Bạn có bao giờ được nghe “khuyên” giảm béo bằng cách nhịn ăn khi đi tập hay chưa? Đi tập mà không cần ăn, đặc biệt là Cardio (gọi là fasted cardio) là một chủ đề khá nóng và đến nay vẫn còn gây tranh cãi khá nhiều.
Bạn có biết rằng nhịn đói tập cardio để giảm cân có thể gây hại cho sức khỏe của bản thân không? iFitness sẽ giải thích cho bạn vì sao nhịn đói tập cardio không phải là cách giảm cân hiệu quả và đề xuất một số lời khuyên hữu ích để bạn có thể tập cardio một cách an toàn và khoa học.
Bài viết này từ iFitness chỉ nhằm giải thích vì sao nhịn đói rồi tập cardio không phải là cách giảm cân hiệu quả và có thể gây hại cho sức khỏe, cũng như đưa ra những lời khuyên hữu ích để bạn có thể tập cardio một cách an toàn và khoa học. iFitness không phủ nhận hoàn toàn hiệu quả của fasted cardio, mà chỉ nêu ra những rủi ro và hạn chế của phương pháp này.
Nhịn đói rồi tập cardio có giúp giảm cân hiệu quả?
Nhịn đói rồi tập cardio là một phương pháp giảm cân dựa trên ý tưởng rằng khi bạn tập luyện khi bụng đói, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng từ mỡ thừa để duy trì hoạt động, do đó giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn chính xác. Theo các nghiên cứu, khi bạn tập cardio khi bụng đói, cơ thể sẽ không chỉ đốt cháy mỡ mà còn đốt cháy cả glycogen và protein, tức là nguồn năng lượng của cơ bắp. Điều này có thể làm giảm khối lượng cơ và làm suy giảm chức năng cơ bắp.
Vì sao nhịn đói rồi tập cardio không tốt cho sức khỏe?
Bạn cần phân biệt rõ fasted cardio không có nghĩa là bạn theo đuổi chế độ nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) bao gồm chu kỳ ăn và nhịn ăn diễn ra luân phiên nhau. Hiểu đơn giản, cách luyện tập này là bạn tập một bài cardio như chạy bộ trước rồi mới ăn sáng.
Do đó bạn cần phải tìm hiểu kỹ mình có thuộc nhóm người thích hợp để tập fasted carido không. Đồng thời, bạn cũng nên biết các bí quyết giúp tập fasted cardio an toàn để tránh những rủi ro sức khỏe.
Nhóm có thể tập fasted cardio
Xu hướng để bụng đói khi tập cardio có thể mang lại một số lợi ích nhất định nếu bạn có sức khỏe ổn định. Đây là chế độ tập phù hợp với những ai bị thừa cân và những người muốn giảm cân nhanh chóng. Bạn có thể cân nhắc tập fasted cardio nếu:
Muốn đốt mỡ nhiều hơn: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng phương pháp tập cardio bằng cách dùng máy chạy bộ hoặc xe đạp trước bữa ăn được cho là giúp giảm cân hiệu quả. Khi bạn để bụng đói khi tập thể dục, cơ thể không có calo hoặc năng lượng dư nên buộc phải dùng năng lượng dự trữ. Năng lượng dự trữ được dùng lúc này là glycogen và mỡ tích tụ trong cơ thể.
Glycogen thường rất thấp vào buổi sáng cho nên khi tập lúc không ăn gì thì cơ thể sẽ bắt buộc phải dùng năng lượng từ chất béo. Mặc dù nghe có vẻ cũng hay nhưng hãy cẩn thận vì khi mà nó cạn kiệt hoàn toàn luôn thì sẽ là 1 điều gây hại đặc biệt là với cơ bắp.
Có một vài nghiên cứu nhỏ cho thấy tập luyện sau khi không ăn gì trong 8-12 tiếng cho thấy chất béo bị đốt cháy cao hơn 20%. Nhưng cũng có nghiên cứu cho thấy nó không có sự khác biệt đáng kể.
Nhịn đói rồi tập cardio không chỉ không giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn có thể gây ra một số hậu quả xấu cho sức khỏe của bạn, như:
- Làm giảm năng suất và hiệu quả của bài tập: Khi bạn tập cardio khi bụng đói, bạn sẽ không có đủ năng lượng để duy trì mức cường độ cao và kéo dài thời gian tập luyện. Điều này sẽ làm giảm lượng calo tiêu thụ và kết quả của bài tập.
- Làm giảm chức năng miễn dịch: Khi bạn tập cardio khi bụng đói, bạn sẽ làm suy yếu hệ thống miễn dịch của cơ thể do thiếu dinh dưỡng. Điều này sẽ làm bạn dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật.
- Làm tăng nguy cơ chấn thương: Khi bạn tập cardio khi bụng đói, bạn sẽ làm giảm khả năng phục hồi của cơ bắp do thiếu protein. Điều này sẽ làm bạn dễ bị chấn thương và đau nhức.
- Làm ảnh hưởng đến sự cân bằng hormone: Khi bạn tập cardio khi bụng đói, bạn sẽ làm tăng sản xuất cortisol, hormone gây căng thẳng. Điều này sẽ làm ảnh hưởng đến sự cân bằng hormone trong cơ thể, gây ra các vấn đề về tâm trạng, giấc ngủ, tiêu hóa và sinh lý.
4 quan niệm sai lầm và sự thật về giảm cân và cardio
Quan niệm sai lầm số 1: Nhịn đói là cách nhanh chóng giảm cân
Nhiều người tin rằng nếu họ ăn ít hơn, họ sẽ giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm. Nhịn đói quá mức không chỉ là không làm giảm cân mà còn có thể gây hại cho sức khỏe. Khi bạn không cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, nó có thể ảnh hưởng đến sức kháng của bạn, sức lực và sức bền trong lúc tập thể dục.
Sự thật: Để giảm cân một cách hiệu quả, bạn cần duy trì một chế độ ăn uống cân đối, cung cấp đủ lượng calo và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nhịn đói có thể làm tăng nguy cơ sảy thai, suy dinh dưỡng và gây căng thẳng tinh thần.
Quan niệm sai lầm số 2: Tập Cardio nhiều là cách duy nhất để giảm cân
Một số người nghĩ rằng tập cardio là phương pháp duy nhất để giảm cân và họ cần tập luyện cực độ để đạt được mục tiêu này. Nhưng điều này không hoàn toàn đúng.
Sự thật: Cardio là một phần quan trọng trong việc giảm cân và duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, không cần phải tập luyện cực độ. Thay vì đó, hãy tập trung vào sự cân đối giữa cardio và tập luyện sức mạnh. Tập luyện sức mạnh giúp bạn xây dựng cơ bắp, tăng cường sức đốt calo và tạo cơ bản cho việc giảm cân.
Xem thêm: Bạn Nên Nâng Tạ Trước Khi Tập Cardio? Hay Tập Cardio Trước Khi Tập Tạ?
Quan niệm sai lầm số 3: Phải tập cardio trước khi ăn
Nhiều người tin rằng tập cardio trước khi ăn sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng đúng.
Sự thật: Tập cardio trước khi ăn có thể gây mệt mỏi và làm cho bạn cảm thấy đói sau đó, dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn sau buổi tập. Tốt nhất là ăn một bữa nhẹ hoặc uống nước trước khi tập để duy trì năng lượng.
Quan niệm sai lầm số 4: Cắt giảm mọi loại thức ăn chứa tinh bột để giảm cân
Nhiều người tin rằng loại bỏ mọi thức ăn chứa tinh bột, chẳng hạn như gạo, bánh mì, hoặc khoai tây, là cách tốt để giảm cân.
Sự thật: Tinh bột là một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Cắt giảm hoàn toàn tinh bột có thể làm mất cân bằng dinh dưỡng và gây căng thẳng. Thay vì loại bỏ tinh bột hoàn toàn, hãy tập trung vào việc chọn lựa các nguồn tinh bột nguyên hạt và cân đối chúng trong chế độ ăn uống.
Bài liên quan: Carb “Thủ phạm gây tăng cân” có phải bạn đã nghĩ như vậy không ?
Vậy bạn nên làm gì để tập cardio và giảm cân một cách hiệu quả và an toàn?
Để tập cardio một cách hiệu quả và an toàn, bạn nên tuân theo một số lời khuyên sau:
- Ăn uống hợp lý trước và sau khi tập cardio: Bạn nên ăn một bữa nhẹ khoảng 30-60 phút trước khi tập cardio để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn nên chọn những thực phẩm giàu carbohydrate phức, protein và chất béo lành mạnh, như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, sữa chua, hạt, trứng… Sau khi tập cardio, bạn nên ăn một bữa ăn cân đối trong vòng 2 giờ để bổ sung năng lượng, phục hồi cơ bắp và giảm cảm giác đói. Bạn nên chọn những thực phẩm giàu protein, carbohydrate và chất xơ, như thịt gà, cá, đậu, rau xanh, gạo lức…
- Chọn mức cường độ và thời gian tập cardio phù hợp: Bạn nên chọn mức cường độ và thời gian tập cardio phù hợp với mục tiêu, khả năng và sức khỏe của bạn. Theo các chuyên gia, bạn nên tập cardio cường độ trung bình từ 150-300 phút hoặc cardio cường độ cao từ 75-150 phút mỗi tuần để giảm cân hiệu quả. Bạn có thể chia nhỏ thời gian tập cardio thành các đoạn ngắn từ 10-30 phút để dễ dàng thực hiện và duy trì.
- Kết hợp cardio với các bài tập khác: Bạn nên kết hợp cardio với các bài tập khác như tập tạ, yoga, pilates… để tăng cường khối lượng cơ, độ linh hoạt và sức bền của cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn và tránh tình trạng mất cân bằng cơ bắp do chỉ tập cardio.
- Nghe theo cơ thể và điều chỉnh theo tình hình: Bạn nên nghe theo cơ thể và điều chỉnh theo tình hình khi tập cardio. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi, đau nhức hoặc chóng mặt khi tập cardio, bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi. Nếu bạn cảm thấy quá dễ dàng khi tập cardio, bạn nên tăng mức cường độ hoặc thời gian tập luyện. Nếu bạn cảm thấy nhàm chán khi tập cardio, bạn nên thay đổi các hình thức hoặc môi trường tập luyện.
Lời kết
Trong bài viết này, iFitness.vn đã giải thích cho bạn vì sao nhịn đói rồi tập cardio không phải là cách giảm cân hiệu quả và có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Bạn nên ăn uống hợp lý trước và sau khi tập cardio, chọn mức cường độ và thời gian tập cardio phù hợp, kết hợp cardio với các bài tập khác và nghe theo cơ thể và điều chỉnh theo tình hình. Bằng cách làm như vậy, bạn sẽ không chỉ giảm cân hiệu quả mà còn cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống của mình.
Hy vọng bài viết này đã mang lại cho bạn những thông tin bổ ích và hữu ích. Nếu bạn thấy bài viết này có ích, hãy chia sẻ nó với bạn bè và người thân của bạn.
