Để giúp bạn có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và đẹp mắt, iFitness đã tổng hợp cho bạn một kế hoạch xây dựng cơ bắp ba ngày mỗi tuần với những bài tập ngắn gọn nhưng hiệu quả cao. Bạn chỉ cần dành từ 20-40 phút mỗi ngày để thực hiện những bài tập này, sử dụng tạ đơn để kích thích sự phát triển của các nhóm cơ khác nhau, nâng cao sức khỏe và sức mạnh.
Bạn có thể xem tuần này là tuần đầu tiên của giai đoạn “Centurion” kéo dài 4 tuần. Chúng ta sẽ kết hợp huấn luyện toàn thân và phân chia “đẩy/kéo/hạ” trong tháng tới, nhưng điểm nổi bật của giai đoạn này là việc áp dụng lược đồ lặp lại theo kiểu “chipper”.
Trong quá trình tập luyện thể hình, bạn sẽ phải cân bằng giữa khối lượng và cường độ. Mục tiêu của bạn là hoàn thành mỗi bộ tập 100 lần lặp lại một cách hiệu quả và đúng form, bằng cách chia nhỏ thành nhiều set nhỏ để giữ được form tốt và chất lượng chuyển động cao. Tuy nhiên, bạn cũng không được thực hiện quá nhiều set. Khi thực hiện, bạn cần nghỉ ngắn giữa các set để phục hồi và tiếp tục tập luyện đến khi cơ thể đạt đến mức mệt mỏi, tạo độ căng cơ và khả năng chịu đựng tăng dần.
Để theo dõi sự tiến bộ và đảm bảo rằng bạn đang gây áp lực đủ cho cơ bắp để tiến bộ, hãy ghi chép kỹ lưỡng trọng lượng bạn sử dụng cho mỗi bài tập và số lần lặp lại bạn đạt được trong mỗi bộ. Cố gắng thống nhất thời gian nghỉ của bạn bằng cách tập trung vào hơi thở, giữ sự tập trung và đếm từ 10-15 hơi thở sâu giữa mỗi nỗ lực.
Hãy giữ những ghi chép này an toàn vì chúng ta sẽ tham khảo lại chúng trong các tuần sau, cố gắng “đánh bại cuốn sổ” – đảm bảo sự tiến bộ liên tục và cam kết rằng những cải thiện rõ rệt không còn xa.
Tuần này chúng ta sử dụng phân chia “đẩy/kéo/hạ”. Buổi tập đầu tiên nhắm vào ngực, vai và cánh tay của bạn. Buổi tập thứ 2 sẽ làm căng các cơ của chân và cơ bụng của bạn, và bữa thứ 3 cuối cùng, bạn sẽ kết thúc tuần với sức mạnh làm săn chắc lưng và cơ bắp của bạn.
NGÀY 1 (W9/D1)
Sau khi khởi động kỹ lưỡng, hãy cầm tạ đơn của bạn và bắt đầu bài tập. Nếu bạn có nhiều loại trọng lượng khác nhau, hãy chọn một cặp tạ mà bạn có thể đẩy lên qua đầu không quá 15-20 lần. Hãy cố gắng làm mỗi bộ gần nhất với “giới hạn kỹ thuật” (điểm mà hình thức hoặc nhịp độ của bạn bắt đầu suy giảm). Giữa mỗi nỗ lực, hãy tính số lần lặp lại và tập trung vào thở sâu từ 10-15 lần trước khi tiếp tục. Tiếp tục theo cách này cho đến khi bạn đạt được 100 lần lặp lại, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.
Hãy chắc chắn ghi lại thời gian hoàn thành mỗi bộ bài tập đây là con số mà chúng ta sẽ cố gắng vượt qua trong các lần sau.
1/ Overhead or Push Press x 100 lần
Nâng tạ đơn lên vai của bạn, lòng bàn tay hướng vào trong. Hít một hơi và tạo sự căng cơ trong cơ bụng. (A) Hạ nhẹ đầu gối và sử dụng chân để giúp (B) đẩy tạ lên trên đầu. Hạ chậm với nhịp điều khiển nghiêm ngặt về vai và lặp lại. Nếu trọng lượng của bạn cảm thấy hơi nhẹ, không sử dụng sức kéo từ chân và tập trung vào việc đẩy chặt từ vai.
2/ Dumbbell floor (or bench) press x 100 lần
Tiếp theo, hãy đi đến sàn nhà, nằm ngửa với đầu gối cong và chân dựa trên mặt sàn. Đẩy tạ lên trên bạn, khóa khuỷu tay (A). Hạ chúng chậm cho đến khi khủi tay của bạn chạm trên sàn (B), gần với cơ thể, nghỉ ngơi ở đây trước khi nhanh chóng đẩy lên. Nếu bạn có ghế, hãy sử dụng nó.
3/ Chống đẩy trên tạ x 100 lần
Sau khi hoàn thành lần đẩy tạ cuối cùng ở trên, bạn hãy bỏ tạ xuống và lật người lại, giữ thế plank với hai tay duỗi thẳng. Bạn hãy căng cơ bụng và để hai tay dưới vai, nắm chặt hai tạ (A). Bạn hãy uốn khuỷu tay và từ từ hạ ngực xuống sàn (B). Bạn hãy giữ khuỷu tay gần người khi đẩy cơ thể mình lên mạnh mẽ. Bạn hãy tập trung vào việc hạ ngực chậm rãi trước khi đẩy lên nhanh chóng, giữ thái độ nghiêm túc trong suốt quá trình.
4/ Tricep dips x 100 lần
Sau khi làm nóng ngực và vai. Bạn hãy ngồi thẳng trên một ghế hoặc một hộp, dùng hai tay chống trọng lượng của mình và đưa chân ra phía trước, di chuyển khỏi mép ghế (A). Hạ cơ thể xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ngực (B). Đẩy mình lên mạnh mẽ. Để có hiệu quả tối đa, bạn hãy đếm đến ba khi hạ cơ thể và đếm một khi đẩy lên, siết chặt cơ tricep ở phía trên.
NGÀY THỨ HAI (W9/D2)
Giống như ngày đầu tiên, bạn hãy khởi động kỹ và bắt đầu ngay. Nếu bạn có nhiều loại tạ để lựa chọn, hãy chọn một cặp tạ hoặc kettlebell mà bạn không thể squat được hơn 20 lần.
Bài liên quan: 7 sai lầm phổ biến khiến bạn không có một tư thế SQUAT hoàn hảo và Cách để khắc phục
1/ Front Squat x 100 lần
Nâng tạ lên vai trước (A). Từ đó, hạ xuống thành một front squat bằng cách đẩy mông ra sau và uốn đầu gối cho đến khi đùi vượt qua song song với mặt sàn (B), rồi đẩy mình lên nhanh chóng. Giữ tạ cao, với thân người thẳng và vững chắc suốt quá trình.
2/ Romanian Deadlift x 100 lần
Tiếp theo, cầm tạ sang hai bên, hai chân rộng bằng vai (A). Khụy nhẹ đầu gối, đẩy hông ra sau và từ từ hạ tạ xuống đất (B), chụm vai lại và giữ lưng phẳng. Khi bạn cảm thấy gân kheo bị căng sâu, hãy tạm dừng và nhanh chóng quay trở lại tư thế thẳng đứng.
Bạn đã biết Sự khác biệt giữa Deadlifts và Squats? Tập luyện cái nào thì tốt hơn
3/ Goblet Cyclist Squats x 100 lần
Bạn có thể bỏ đi một quả tạ, tuy bài tập này chỉ cần 1 quả tạ nhưng gây đau gấp đôi. Bạn hãy nâng gót chân lên một tấm tạ, một khối hoặc đầu của tạ còn lại. Bạn hãy để chân cách nhau không quá 15 cm, gót chân gần nhau. Bạn hãy giữ tạ sát ngực. Hạ xuống thành một goblet squat cho đến khi đùi vượt qua song song với mặt sàn (A), đứng lên nhanh chóng, dừng lại ngay trước khi khóa chân để giữ áp lực trên cơ bắp chân (B). Lặp lại. Bạn hãy vượt qua cơn đau ở bài tập này, nó rất đáng giá .
4/ Laying (or hanging) Leg Raisesx 100 lần
Nằm ngửa trên sàn, với gót chân vừa chạm sàn, tạ ở sau đầu, nắm chúng như một “điểm neo” (A). Giữ hai chân sát nhau, “cuốn” ở bụng – nâng chân lên trần nhà cho đến khi hông nhấc ra khỏi sàn (B), dừng lại ở đây một giây trước khi từ từ hạ xuống. Khi mới bắt đầu, hãy cố gắng giữ cho đôi chân của bạn không chạm đất trong suốt quá trình tập. Nếu bạn có một thanh để treo, hãy sử dụng nó.
Bạn cũng nên tham khảo qua: Ăn gì trước khi ngủ cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả?
NGÀY THỨ BA (W9/D3)
Nếu bạn có nhiều loại tạ để lựa chọn, hãy chọn một cặp tạ mà cho phép bạn thực hiện khoảng 20 (tổng cộng) renegade row trong lần đầu tiên, nhưng không nhiều hơn. Bạn cũng có thể lấy một cặp tạ nhẹ hơn và thực hiện hai tay curl cho phần cuối cùng, chỉ cần bạn ghi chú lại điều này.
1/ Renegade row x 100 (tổng cộng) lần
Bắt đầu với tư thế chống đẩy với hai tay trên tạ và giữ eo thẳng (A). Chuyển trọng lượng sang tay trái, kéo tạ phải về hông (B). Tạm dừng một chút, rồi hạ tạ với sự kiểm soát. Lặp lại với bên trái (mỗi lần kéo là một lần)
2/ Bent over row x 100 lần
Sau khi hoàn thành 100 renegade row, bạn hãy đứng thẳng với tạ ở hai bên. Cúi người về trước cho đến khi thân người gần song song với mặt sàn và để tạ treo dưới đầu gối (A). Giữ lưng thẳng, kéo cả hai tạ về hông (B), siết vai xuống và ra sau trước khi chậm rãi hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại.
3/ Dumbbell hang cleans x 100 lần
Đứng thẳng và giữ tạ ở hai bên. Hơi cúi người để hạ tạ xuống đầu gối (A). Đứng lên nhanh chóng với một chút nhảy, đứng lên ngón chân và dùng đà để nâng tạ lên vai (B). Đứng thẳng, rồi hạ tạ có kiểm soát xuống hai bên và lặp lại.
4/ Single Dumbbell Bicep Curl x 100
Vẫn đứng thẳng, bạn hãy bỏ một tạ. Cầm tạ còn lại bằng cả hai tay, nắm hai đầu ngoài và lòng bàn tay hướng nhau (A). Với ít động lực nhất có thể, bạn hãy uốn tạ lên cho đến khi nó dưới cằm (B). Siết ở đây và hạ tạ kiểm soát, chống lại nó trong suốt quá trình. Tiếp tục uốn co, siết cơ bắp càng mạnh càng tốt cho đến khi bạn không thể làm được nữa.
Lời kết
Tập luyện thể dục là một phần quan trọng của việc chăm sóc sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải tập luyện một cách an toàn và hiệu quả để tránh những tổn thương và hậu quả không mong muốn. Hãy nhớ những lời khuyên trên khi bạn bắt đầu hoặc tiếp tục chương trình tập luyện của bạn. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn, tôn trọng giới hạn của bạn và tận hưởng những lợi ích của việc vận động. Chúc bạn tập luyện vui vẻ và thành công!
