Cách tăng cơ bắp tại nhà như thế nào là hợp lý để kích thích các bó cơ phát triển tối đa? Làm thế nào để tập gym ngay tại nhà giúp lên cơ bắp tốt nhất? Đây chắc chắn là 2 trong số rất nhiều câu hỏi của cả nam và nữ, đặc biệt là những người không có điều kiện, thời gian tới phòng tập. Đừng quá lo lắng vì chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn làm sao để tăng cơ ngay tại nhà.
Đây là chia sẻ của HLV thể hình Nguyễn Nam, tp.HCM về phương pháp tập và cả chế độ dinh dưỡng cho các anh chị em có thể phát triển cơ bắp ngay tại nhà dù không có thể tới phòng gym như các bạn khác.
Nếu các bạn có thời gian đảo qua 1 số nhóm gym, thể hình trên facebook, cũng sẽ dễ dàng nhận ra có không ít anh chị em chỉ nhờ tập tại nhà mà body 6 múi, ngực săn chắc, chân khỏe, tay vai đẹp chẳng kém cạnh gì các anh em tới phòng gym.
Hướng dẫn cách tăng cơ bắp tại nhà nhờ ăn uống và tập luyện khoa học
Để hỗ trợ tập luyện tốt hơn, bạn có thể chọn mua thêm tạ đơn (dumbbell).
4 bài tập cơ bản cho người muốn tăng cơ hiệu quả
Để giúp cơ bắp cắt nét, hỗ trợ đốt cháy calo, hãy bổ sung thêm các bài tập Cardio tại nhà để đốt cháy mỡ thừa nhé.
1. Hít đất: Đối với động tác này, bạn chỉ cần tập đúng và đều trong 8 tuần là sẽ thấy khác biệt hoàn toàn. Bài tập này tập trung vào cơ ngực, tay, vai sau. Chỉ cần thay đổi vị trí tay để thay đổi tác động vào từng nhóm cơ khác nhau, tay dạng rộng sẽ ăn vào cơ ngực nhiều hơn. Mỗi ngày chỉ cần tập 3 hiệp, 15 lần/hiệp.
2. Plank: Chắc chắn bạn chẳng có gì quá xa lạ với bài tập này đúng không nào. Khi tập, chỉ cần giữ đầu, lưng thẳng, 2 cùi chỏ chống xuống sàn, tạo góc 90 độ, gồng cứng bụng, mông.
3. Gập bụng: Đây là 1 trong những bài tập phát triển cơ bụng tốt nhất hiện nay. Chỉ cần đặt 2 tay sau gáy, 2 chân co lại, đặt trên sàn. Gập người lên, lưng dưới giữ trên sàn, hạ người xuống. 3-5 hiệp, 15 lần/hiệp.
4. Squat: Đây là 1 trong những bài tập phát triển cơ mông, đùi tốt nhất tại gym và nhà.
Chế độ dinh dưỡng khi tập gym, thể hình
Ngoài việc chăm chỉ tập luyện, chế độ ăn uống luôn đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình tăng cơ tại nhà. Hãy nhớ bổ sung đầy đủ các loại dưỡng chất sau: tinh bột hấp thụ chậm, chất béo tốt, chất đạm, vitamin và khoáng chất. Hãy bổ sung nhiều các loại thực phẩm chứa nhiều protein.
Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa/ngày. Cơ thể cần cung cấp dinh dưỡng và chất đạm liên tục để phát triển cơ. Tuy nhiên, mọi thứ nên cân bằng, vừa phải, không nên ăn quá nhiều trong 1 bữa. Ăn uống không khoa học sẽ gây tích mỡ, thừa cân.
Có nhiều người nói rằng nên hạn chế ăn tinh bột. Tuy nhiên, bạn hãy đọc kỹ bài viết tinh bột là gì. Tinh bột rất quan trọng vì nó cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động. Nếu lo lắng, hãy chon thực phẩm giàu tinh bột chậm.
Ngoài ra, bạn nên tận dụng thêm các loại sữa tăng cơ bắp hiệu quả cho người tập gym tại nhà nữa nhé!
