Nếu bạn mới bắt đầu một chương trình tăng cơ – mong muốn tăng kích thước cho đôi chân gầy, diện quần soóc ngắn cá tính đi biển, hoặc có nét cơ bắp rõ ràng như Cristiano Ronaldo – việc cải thiện cơ bắp chân của bạn bắt đầu từ những điều cơ bản.
Về mặt huấn luyện, một bài tập chân cho người mới bắt đầu nên tập trung vào một số yếu tố cơ bản. Bạn sẽ muốn có những bài tập huấn luyện từng chân riêng biệt (hay còn gọi là “đơn phương”), giúp phát triển cơ bắp đồng đều. (Sự không cân xứng có thể ảnh hưởng đến chất lượng của những động tác phức tạp hơn sau này.)
Bạn cũng sẽ muốn huấn luyện theo chiều ngang (hay còn gọi là “theo phương ngang”), giúp xây dựng các cơ bắp ổn định nhỏ hơn quan trọng cho việc phòng ngừa chấn thương. Quan trọng nhất, bạn sẽ muốn có những động tác tập trung vào các cơ bắp lớn trong chuỗi sau – như mông và đùi sau – vì chúng sản sinh ra nhiều lực nhất trong cơ thể của bạn.
iFitness đã lựa chọn 10 bài tập chân hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu.Những bài tập này sẽ huấn luyện đôi chân của bạn từ mọi góc độ – vì vậy khi bạn tự lên kế hoạch cho #legday của mình, hãy chọn không quá năm bài tập này.
Bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện sự cân bằng, sức mạnh, sức bền và khối lượng cơ bắp hơn cho đôi chân của bạn. “Bạn không nên làm quá hai lần một tuần để có thời gian phục hồi”
1. Swiss Ball Wall Squat
Cách thực hiện:
- Đặt một quả bóng thể dục/Thụy Sĩ vào khoảng trống giữa lưng dưới và tường.
- Dựa lưng vào bóng để trọng lượng của bạn ép vào bóng. Chuyển trọng lượng sang gót chân (bạn nên có thể nhúc nhích ngón chân) và hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất
- Khi làm vậy, giữ vai thẳng và ngực cao. Đẩy mạnh gót chân và đứng lên cùng một cách bạn hạ xuống,
- 3 hiệp 15 lần với 45-60 giây nghỉ giữa các lần
Bài tập này giúp bạn học được dáng squat đúng mà không có nguy cơ bị thương [do squat nặng]. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ trọng lượng ở gót chân. Điều này sẽ bảo vệ đầu gối khi squat và đảm bảo các cơ đúng được kích hoạt.
2. Split Squat (Lunge)
Cách thực hiện
- Đặt một chân cách chân kia khoảng một mét với ngón chân hướng về cùng một phía.
- Kéo vai về sau và giữ ngực cao khi bạn hạ đầu gối sau xuống cho đến khi nó cách mặt đất khaoarng.5cm.
- Đẩy mạnh gót chân trước và duỗi thẳng chân sau để trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại tất cả các lần với một chân, sau đó lặp lại với chân kia.
- Hãy chắc chắn rằng bạn không cúi người quá nhiều.
- 2 hiệp 8 lần lặp lại (mỗi chân) với 60 giây nghỉ giữa các hiệp.
Bài tập này rèn luyện đôi chân của bạn hoạt động độc lập mà không thử thách hoàn toàn khả năng giữ thăng bằng của bạn vì cả hai chân vẫn tiếp đất. Nếu quá dễ, hãy thêm tạ hoặc tạ ấm.
Bạn có quan tâm: Cách làm nhỏ bắp chân: Nguyên nhân, cách tập và ăn như thế nào
4. Stepup
Cách thực hiện
- Tìm một hộp taapj, gờ hoặc bậc cao khoảng 15-30 cm.
- Đặt một chân lên bậc và đứng dậy, giữ vai hướng về phía sau và ưỡn ngực.
- Bước xuống và lặp lại với chân kia.
- 2 hiệp 8 lần lặp lại (mỗi chân) với 60 giây nghỉ giữa các hiệp.
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở chân của bạn và cũng thách thức khả năng giữ thăng bằng. Một lợi ích bổ sung: Bạn gián tiếp làm việc cốt lõi của mình bằng cách giữ cho thân mình thẳng đứng khi bạn bước lên.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Training System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác…
5. Bulgarian Split Squat
Exercise này gọi là Bulgarian Split Squat, một bài tập được các huấn luyện gym sử dụng rất nhiều để tăng cường cơ bắp đùi trong thời gian dài. Nếu muốn thực hiện Bulgarian Split Squat Iso Hold, bạn cần làm như sau:
- Đứng đối diện với một cái ghế phẳng.
- Đặt chân trên lên trên ghế, chuyển trọng lượng của cơ thể sang chân còn lại. Chân còn lại sẽ là chân “làm việc”.
- Chậm rãi hạ cơ thể cho đến khi đùi chân “làm việc” song song với sàn.
- Đẩy trọng lượng cơ thể lên bằng gót chân và đứng dậy.
- Lặp lại toàn bộ bài tập với một bên chân trước, sau đó đổi sang chân kia.
- Để thực hiện bài tập này hiệu quả, bạn có thể thực hiện 2 set với 10 lần lặp lại cho mỗi bên chân, nghỉ giữa các set trong vòng 30 giây.
Bulgarian Split Squat là một bài tập đơn chân khó nhằn, được sử dụng nhiều trong vật lý trị liệu để tăng cường cơ bắp đùi và các cơ quanh khớp gối. Bài tập đơn chân đảm bảo sự cân bằng về sức mạnh và sự phát triển cơ bắp giữa hai chân. Nếu thấy quá dễ, bạn có thể nâng cấp bài tập bằng cách cầm tạ đơn hoặc tạ hai tay để tăng khối lượng.
6. Swiss Ball Hamstring Curl
Bài tập này được gọi là Swiss Ball Hamstring Curl, là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tập cơ bắp đùi sau. Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm như sau:
- Nằm xuống sàn với chân đặt lên một quả bóng Swiss và hai chân duỗi thẳng.
- Đẩy gót chân vào bóng và nâng mông lên khi uốn đầu gối, kéo bóng về phía mông
- Chậm rãi đẩy bóng ra bằng gót chân và hạ mông xuống ba tư thế ban đầu.
- Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn có thể thực hiện 3 set với 10 lần lặp lại, nghỉ giữa các set trong vòng 45 giây.
Bài tập này rất tốt để tập cơ bắp đùi sau. Bạn sẽ cảm thấy đốt cháy cơ bắp ngay lập tức. Cơ đùi sau thường bị bỏ qua trong quá trình tập luyện, nhưng đó là một trong những cơ quan trọng nhất để tập luyện phòng chống chấn thương. Ngoài ra, bạn cũng sẽ nhanh chóng tăng kích thước chân của mình bằng cách tập trung vào cơ đùi sau.
7. Dumbbell Deadlift
Bài tập này là Dumbbell Deadlift, một trong những bài tập tăng sức mạnh cho đôi chân hiệu quả nhất. Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm như sau:
- Cầm hai tạ đơn, đặt tay sao cho lòng bàn tay hướng về cơ thể (cũng gọi là “prone grip”).
- Uốn cong gối và hông, hạ tạ xuống phía trước chân.
- Chuyển trọng lượng cơ thể vào gót chân, giữ vai phía sau và nâng ngực lên một chút.
- Dừng lại một lúc ở vị trí dưới cùng, sau đó kích hoạt cơ đùi và mông để đứng dậy.
- Đẩy mông về phía trước và siết chặt cơ mông lên khi đứng thẳng.
- Lặp lại quá trình này, giữ cho lưng luôn thẳng suốt quá trình thực hiện.
- Để tập hiệu quả nhất, bạn nên thực hiện 2 set với 6 lần lặp lại, nghỉ giữa các set trong vòng 60 giây.
Bài tập này được xem là một trong những bài tập tăng sức mạnh cho đôi chân tốt nhất, nhưng nếu sử dụng thanh tạ khi bạn mới bắt đầu tập có thể tăng nguy cơ chấn thương. Sử dụng tạ đơn sẽ giúp bạn hoàn thiện kỹ thuật và đào tạo cơ mông và cơ đùi sau (còn gọi là “posterior chain”). Tăng trọng lượng khi bạn mạnh hơn, sau đó tiến lên sử dụng thanh tạ.
Xem thêm: 11 Bài Tập Với Ghế Nhanh Có Tác Dụng Tốt Như Đi Tập Gym
8. Banded Lateral Walk
Bài tập này được gọi là Banded Lateral Walk, là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh cho các cơ ổn định bên hông. Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm như sau:
- Chuẩn bị một dải đàn hồi có độ kháng nhẹ hoặc trung bình.
- Bước vào dải đàn hồi và đặt nó ở giữa chiều cao của mắt cá chân.
- Hạ gối xuống và bước chân ra rộng để tạo độ căng cho dải đàn hồi.
- Bước chân còn lại vào khoảng 4-6 inch, để tạo ra độ căng cho dải đàn hồi.
- Lặp lại quá trình này cho tất cả các lần di chuyển bên hông trong một hướng, sau đó tạm dừng và thực hiện lại ở hướng khác.
- Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên thực hiện 2 set với 12 lần lặp lại (mỗi chân), nghỉ giữa các set trong vòng 45 giây.
Bài tập này giúp tăng cường cơ ổn định bên hông, một phần quan trọng giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn trong các bài tập khác và tránh chấn thương.
9. Calf Raises
Bài tập này là Calf Raises, là một trong những bài tập cơ bắp bắp chân hiệu quả nhất. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể sử dụng máy tập, đứng trên bậc thang hoặc đứng trên mặt đất.
- Hai bàn chân hơi hẹp hơn chiều rộng bằng vai, đứng lên ngón chân, rồi chậm rãi hạ xuống trở lại,
- Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên thực hiện 3 set với 20 lần lặp lại, nghỉ giữa các set trong vòng 30 giây.
Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp bắp chân, bao gồm cả cơ bắp lưng chân và cơ bắp đốt sống chân, đồng thời đặt áp lực tích cực lên gân Achilles. Tập luyện gân Achilles là rất quan trọng, bởi vì gân Achilles là yếu tố quan trọng cho sự thành công lâu dài trong bất kỳ chương trình tập luyện nào và thường bị chấn thương khi bắt đầu một chương trình mới.
10. Walking Lunges
Bài tập này là Walking Lunges, là một trong những bài tập chân hiệu quả nhất. Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm như sau:
- Đặt một chân khoảng ba bước chân phía trước của chân còn lại, với ngón chân hướng về cùng một hướng.
- Hạ gối chân sau xuống cho đến khi nó cách mặt đất khoảng một inch – đừng để nó chạm đất – sau đó đẩy bằng gót chân chân trước để bước chân lại gần nhau.
- Bước ra với chân kia, hạ gối chân sau xuống, sau đó đẩy lên và bước chân lại gần nhau.
- Lặp lại quá trình này, thay đổi chân.
- Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên thực hiện 2 set với 6 lần lặp lại (mỗi chân), nghỉ giữa các set trong vòng 60 giây.
Bài tập này là một trong những bài tập chân phổ biến nhất vì nó tăng cường từng chân một, thách thức sự cân bằng của bạn và làm việc trên tất cả các cơ bắp trong cơ thể dưới, Lowe nói.
Lời kết
Tổng kết lại, đây là 10 bài tập chân tốt nhất cho người mới bắt đầu tập luyện thể thao. Bằng việc thực hiện các bài tập này, bạn sẽ tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng cho chân. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy thực hiện các bài tập này đều đặn và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.
Vì vậy, ngoài việc tập luyện, bạn cũng cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, thịt gà, cá, trứng và các nguồn đạm khác để cung cấp đủ protein cho cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo khỏe mạnh như dầu hạt chia, dầu ô liu và dầu cá để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện.
Nếu bạn đang tìm kiếm các sản phẩm dinh dưỡng thể thao chất lượng, hãy đến iFitness.vn để tìm hiểu và mua hàng chính hãng. Với các sản phẩm được chọn lọc kỹ càng và đảm bảo chất lượng, iFitness.vn sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình tập luyện.
