Hãy hỏi bất kỳ ai trong phòng tập nếu họ đã nghe nói về H.I.I.T. (Đào tạo ngắt quãng cường độ cao) và 98% những người bạn hỏi sẽ biết về nó hoặc thậm chí đang trong quá trình thực hiện nó.
Bài tập HIIT đã quá nổi tiếng và có nhiều loại bài tập HIIT khác nhau, nhưng chung quy lại thì bạn sẽ thực hiện một động tác nào đó với tốc độ và sức lực cao nhất có thể trong một khoảng thời gian ngắn (từ 10 đến 60 giây), sau đó nghỉ ngơi hoặc làm một động tác nhẹ hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn (từ 5 đến 30 giây), và lặp lại quy trình này từ 4 đến 10 lần.
Nhưng nếu iFitness chia sẻ cho bạn một loại bài tập có thể còn tốt hơn HIIT nữa thì sao? Hôm nay trong bài viết này iFitness sẽ giới thiệu một thuật ngữ mà nhiều người không biết: H.I.R.T
Vậy H.I.R.T là gì ?
H.I.R.T. – Huấn luyện sức đề kháng cường độ cao tên đầy đủ là High Intensity Resistance Training, tức là các bài tập cường độ cao chống lại sức cản. Đây là một hệ thống tập luyện bao gồm các động tác tăng cường sức mạnh với cường độ cao trong thời gian ngắn. Thời gian ngắn đó có thể tính theo giây hoặc theo số lần lặp. Khi bạn hoàn thành số lần lặp hoặc số giây đã định trước, bạn sẽ nghỉ ngơi một lúc và chuyển sang động tác khác.
Do bản chất của các bài tập H.I.R.T và áp lực lớn mà chúng có thể gây ra cho cơ thể, nên bạn cần thiết kế chúng như một chương trình tập toàn thân. Bạn “có thể” tập H.I.R.T cho một nhóm cơ nào đó nhưng ảnh hưởng có thể quá nặng nề.
Có lẽ bạn đã nghe nhiều về tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), được biết là đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với các hình thức tập thể dục khác. Giống như HIIT, nguyên tắc cốt lõi của HIRT là duy trì cường độ cao trong suốt buổi tập, sử dụng lực cản (thường ở dạng tạ tự do) để thử thách cơ bắp của bạn, với thời gian nghỉ ngắn giữa các mạch.
Với việc bổ sung lực cản, bạn sẽ cần tập trung vào việc sử dụng hình thức phù hợp trong các chuyển động của mình. Điều này mang lại mức tiêu hao năng lượng tối đa, dẫn đến lượng calo đốt cháy cao nhất và tăng hiệu suất của tim mạch trong khi bạn tập luyện. Một yếu tố quan trọng cần ghi nhớ là HIRT không phải là một hình thức cử tạ. Bạn muốn sử dụng mức tạ nhẹ hơn mức sức mạnh điển hình của mình vì mục tiêu là thực hiện nhiều lần hơn.
Những nguyên tắc chính của phương pháp H.I.R.T:
- Sử dụng tải trọng rất lớn (60-95% sức tối đa) và tốc độ thực hiện bài tập rất nhanh.
- Bài tập được thực hiện trong các đợt lặp lại (set) ngắn (6-12 lặp) nhưng liên tục.
- Thời gian nghỉ ngửng giữa các set rất ngắn (15-30 giây) hoặc không có.
- Tập trung vào các nhóm cơ: biceps, triceps, ngực, lưng, bắp chân.
- Kỹ thuật thực hiện phải chính xác, công cụ phụ dụng rất đơn giản.
- Để tăng hiệu quả, có thể sử dụng kéo, bánh xe tập, máng tập.
Đào tạo H.I.R.T. ưu tiên tăng cường sức mạnh và sức bền cho từng cơ bắp. Vì vậy phương pháp này thích hợp cho những người mong muốn tăng sức mạnh trong thời gian ngắn và khỏe mạnh hơn.
6 lợi ích hàng đầu của H.I.R.T
HIRT là một trong những bài tập luyện sức mạnh thử thách nhất, nhưng nó cũng mang lại kết quả ấn tượng về giảm cân, sức mạnh và tăng cơ, sức mạnh cốt lõi và sức bền của tim mạch.
1. HIRT cung cấp mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi cao hơn
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Dịch thuật, các bài tập HIRT có mức tiêu hao năng lượng sau khi tập luyện tăng lên so với các hình thức tập tạ hoặc tập tạ truyền thống.
Việc tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi cũng khiến cơ thể bạn tăng quá trình oxy hóa chất béo. Điều này có nghĩa là bạn đang đốt cháy calo và phân hủy chất béo trong khi phục hồi sau quá trình tập luyện.
2. HIRT kích thích tăng trưởng và sức bền cơ bắp
Tập luyện sức đề kháng kích thích phì đại, đó là sự gia tăng kích thước cơ bắp. Kết hợp tập luyện sức đề kháng với trọng lượng nhẹ hơn và số lần lặp lại cao hơn giúp xây dựng cơ bắp săn chắc và cải thiện sức bền của cơ bắp.
3. HIRT kết hợp tập luyện tim mạch và tập luyện sức mạnh
Tập luyện tim mạch là nâng cao nhịp tim và nhịp thở để cải thiện chức năng của tim và phổi. Bản chất của việc thực hiện các bài tập kháng lực cường độ cao với số lần lặp lại cao hơn, với thời gian nghỉ ngắn sẽ giữ cho nhịp tim và nhịp thở của bạn mạnh mẽ trong suốt quá trình tập luyện.
Xem thêm: Các bài tập tăng cường sức mạnh ngay tại nhà cho mọi cấp độ tập luyện
4. Các bài tập HIRT có tác động thấp
So với nhiều hình thức tập luyện tim mạch (chạy, leo cầu thang, đi bộ đường dài, gập bụng, v.v.), luyện tập sức đề kháng có xu hướng nhẹ nhàng hơn đối với khớp của bạn. Vì vậy, nếu bạn bị đau khớp hoặc chấn thương, HIRT có thể mang lại cho bạn tất cả những lợi ích của việc tập luyện tim mạch và tập tạ mà không bị ảnh hưởng nhiều.
Bài liên quan: Leo cầu thang có giảm mỡ bụng không? Lợi ích của đi thang bộ
5. Các bài tập H.I.R.T giúp tiết kiệm thời gian
Nhiều người tập gym không có đủ thời gian để dành cho một chương trình đào tạo toàn diện có thời lượng trung bình 90 phút bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt. Sử dụng bài tập H.I.R.T này có thể làm giảm tổng thời lượng tập xuống chỉ còn 3-45 phút. Đây là một bài tập luyện phù hợp với các gymer văn phòng, những ông bố bà mẹ bận rộn có mục tiêu về thể hình và cần một thứ gì đó để nâng cao trải nghiệm tập luyện mà không mất quá nhiều thời gian của trách nhiệm riêng của họ.
Và vì các bài tập HIRT có thể được thực hiện hầu như ở mọi nơi, kể cả trong phòng tập thể dục tại nhà của bạn, nên bạn thậm chí có thể rút ngắn thời gian đi lại.
6/ Giảm thiểu sự buồn chán
Nếu bạn là một người dễ chán nản thì H.I.R.T. có thể sẽ phù hợp cho bạn. Bạn có thể lập trình 2-3 buổi tập H.I.R.T. khác nhau và xen kẽ chúng theo ý muốn của bạn để sự nhàm chán được giữ ở mức tối thiểu
Một lợi ích tuyệt vời khác mà hầu hết mọi người không mong đợi từ việc đào tạo HIRT của họ là một thái độ tinh thần mạnh mẽ hơn. Bạn sẽ tự hào về thành tích của mình sau mỗi thói quen HIRT.
Đây là một bài tập HIRT mẫu mà bạn có thể thực hiện tại nhà
Chris Hemsworth sử dụng phương pháp ‘HIRT’ để đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp đồng thời
Hãy thử các hiệp 10 phút này trong phòng tập thể dục tại nhà của bạn để tập luyện HIRT đầy đủ. Cố gắng thúc đẩy bản thân trong đủ 10 phút và nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Set 1
8-15 lần hoặc khoảng 2.5 phút cho mỗi bài tập
- Dumbbell squat presses
- Farmer’s carry
- Kettlebell low swings
- Medicine ball side drop lunge
Set 2
8-15 lần hoặc khoảng 2.5 phút cho mỗi bài tập
- Kettlebell rack presses
- Burpees
- Dumbbell hammer curl squat
- Pushup rows
Set 3
8-15 lần hoặc khoảng 2.5 phút cho mỗi bài tập
- Skip lunges
- Bodyweight dips
- Cross catch press (you can sub the YBell with a dumbbell)
- Goblet squat
