Việc ngồi hàng giờ trước máy tính khi quay trở lại làm việc sau một khoảng thời gian dài nghĩ giãn cách có thể tàn phá cơ thể của bạn. Điều đó đặc biệt đúng nếu bạn còn thường xuyên ngồi sai tư thế trong hàng giờ đồng hồ. Việc thiếu sự thay đồi cùng với việc tư thế ngồi trên ghế không thoải mái có thể gây ra chứng đau lưng, căng thẳng cho vùng vai gáy.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc kéo giãn cơ thường xuyên có thể giúp giảm đau ở vùng vai và cổ. Thêm vào đó, dành vài phút thường xuyên để đứng dậy vươn vai sẽ làm tăng hiệu suất làm việc của bạn. Việc nghỉ giải lao linh hoạt này còn cho phép mắt bạn được nghỉ ngơi và toàn bộ cơ thể cảm thấy thoải mái hơn.
Các bài tập kéo giãn linh hoạt sau đây đặc biệt tập trung vào cổ, lưng, vai, hông và mông. Thực hiện các động tác này thường xuyên nếu bạn có thể và bạn sẽ nhận thấy ít căng thẳng hơn và thậm chí có thể tăng năng suất làm việc. Vài lưu ý cho dành cho bạn
- Đặt báo thức sau mỗi 45 đến 55 phút và thực hiện các động tác kéo giãn như hình minh họa.
- Giữ mỗi lần kéo căng ít nhất 15 giây.
- Ngừng ngay nếu có bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu cho cơ thể của bạn
- Thực hiện nhiều lần và biến chúng thành thói quen.
1/ Căng cơ ngực
Kéo căng ngực và vai có thể là một trong những bài tập tốt nhất mà bạn có thể làm cho cơ thể của mình, vì hầu hết chúng ta đều dành nhiều thời gian để gập người về phía trước.
Cách thực hiện:
- Ở tư thế ngồi hoặc đứng, đưa cánh tay ra sau lưng và đan các ngón tay vào nhau.
- Duỗi thẳng cánh tay và nhẹ nhàng nâng tay lên vài cm cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.
- Giữ trong 10 đến 30 giây. Tránh động tác này nếu bạn có vấn đề về vai.
- Bạn cũng có thể dung tay nắm giữ một dây kháng lực hoặc một cái khăn.
Tìm hiểm thêm: 7 động tác vận động tại chỗ mà bạn có thể tập ngay tại bàn làm việc
2/ Nhún vai
Vai và cổ chịu rất nhiều áp lực và căng thẳng do các hoạt động gõ phím, nhấp chuột và gập người. Trên thực tế, hầu hết chúng ta có thể gù nhiều hơn những gì chúng ta nhận thấy. Để máu tuần hoàn khắp vai, bạn nhún vai sau khi gõ hoặc làm việc trước máy tính trong thời gian dài có thể giúp bạn rất nhiều trong việc tránh nhức mỏi vùng này.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng, nâng vai lên về phía tai, ép chặt hết mức có thể.
- Giữ trong 1 đến 2 giây và thu vai trở lại khi bạn thư giãn.
- Lặp lại từ 8 đến 10 lần và sau đó cuộn vai về phía trước.
Nếu bạn bị căng đau vai qua mức có thể tham khảo thêm bài viết: 12 động tác kéo căng Stretches để giúp giảm đau vai hiệu quả này.
3/ Duỗi căng lưng trên
Trong khi nhún vai sẽ giúp lưu thông tuần hoàn, động tác duỗi lưng trên này sẽ kéo căng tất cả các cơ giữa xương bả vai.
Cách thực hiện:
- Thực hiện động tác này trong lúc ngồi hoặc đứng đều được
- Duỗi thẳng hai tay và xoay bàn tay sao cho hai lòng bàn tay cách xa nhau. Khoanh tay sao cho hai lòng bàn tay ép vào nhau, co cơ bụng và vòng ra sau, vươn người ra xa khi bạn thả lỏng đầu.
- Giữ tư thế trong vòng 10 đến 30 giây.
- Nếu vặn cánh tay không cảm thấy tốt, chỉ cần đan các ngón tay vào nhau.
4/ Vặn người xoay cột sống
Ngồi trong thời gian dài cũng có thể ảnh hưởng đến phần lưng dưới, khiến lưng bị căng và đau nhức. Động tác xoắn này sẽ giúp nhẹ nhàng giải quyết một số căng thẳng ở vùng cột sống. Tuy nhiên bạn nên lưu ý đừng vặn người quá xa, bạn chỉ cần xoay một chút để cảm nhận được sự giãn cơ ở vùng này.
Cách thực hiện:
- Ở tư thế ngồi, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, co cơ bụng và nhẹ nhàng xoay thân về phía bên phải.
- Dùng tay đặt lên tay vịn hoặc thành ghế để giúp kéo căng sâu hơn.
- Chỉ vặn hết mức bạn có thể thoải mái và giữ lưng thẳng trong khi vẫn giữ cho hông vuông.
- Giữ trong 10 đến 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
5/ Căng cơ vùng bụng
Động tác đơn giản này sẽ kéo căng tất cả các cơ ở lưng, hai bên và cánh tay của bạn. Bạn cũng có thể đưa cánh tay sang hai bên để kéo căng sâu xuống hai bên thân.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng, đan các ngón tay vào nhau và duỗi thẳng tay lên trần nhà.
- Hít thở sâu khi vươn người lên cao hết mức có thể, sau đó thở ra và mở rộng cánh tay, xuôi ngược về phía sau và sang hai bên.
- Lặp lại từ 8 đến 10 lần.
Xem thêm: 11 Bài Tập Với Ghế Nhanh Có Tác Dụng Tốt Như Đi Tập Gym
6/ Căng cẳng tay
Bạn thậm chí có thể không nhận ra rằng cánh tay của bạn có thể bị siết chặt như thế nào khi gõ phím cho đến khi bạn duỗi ra. Động tác đơn giản này giúp kéo căng các cơ ở cẳng tay và cổ tay.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng, duỗi tay phải ra và úp bàn tay xuống sao cho các ngón tay hướng xuống sàn.
- Dùng tay còn lại để ấn phần sau của cánh tay dang ra về phía bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cẳng tay.
- Giữ khoảng 30 giây.
- Bây giờ, lật lòng bàn tay dang ra để nó hướng lên trần nhà. Dùng tay còn lại để ấn các ngón tay của cánh tay dang ra và giữ trong 30 giây. Đổi cánh tay.
7/ Căng cơ cổ
Việc căng tức ở cổ cũng có thể dẫn đến đau đầu và đau vùng lưng trên. Nhiều người trong chúng ta cúi đầu về phía trước khi làm việc trên máy tính, điều này có thể gây thêm căng thẳng cho cơ cổ. Đầu của bạn có thể nặng tới 5kg hoặc hơn. Vì vậy, hãy tưởng tượng có bao nhiêu là căng thẳng đặt lên cổ bạn mỗi ngày.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, nhẹ nhàng kéo đầu nghiêng sang phải cho đến khi có cảm giác giãn cơ xuống phía bên trái của cổ và vai.
- Giữ trong 10 đến 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
8/ Căng cơ hông
Phần thân dưới cũng bị căng do ngồi quá nhiều, đặc biệt là phần trước của hông. Khi bạn ngồi, cơ mông căng ra trong khi khoảng cách từ hông tới đùi rút ngắ tạo ra sự căng cứng. Kéo căng vùng này vài lần trong ngày có thể giúp giảm bớt tình trạng căng tức. Thêm vào đó, nó giúp bạn đứng dậy và rời khỏi ghế, mang lại một số lợi ích tích cực khác.
Cách thực hiện:
- Trong khi đứng, thu chân phải về sau vài bước. Gập đầu gối ra sau, gần giống như bạn đang thực hiện động tác nhún chân và hạ cả hai đầu gối xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước của hông phải.
- Siết cơ mông của chân sau để kéo căng sâu hơn.
- Giữ trong 10 đến 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
9/ Căng cơ hông khi ngồi
Động tác rất đơn giản này giúp mở rộng hông, giúp kéo căng hàng loạt cơ phức tạp ở hông và mông. Cảm giác thật tuyệt sau một ngày dài ngồi.
Cách thực hiện:
- Khi ngồi, bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái và ngồi thẳng lưng cao và đẹp. Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng và vươn ra bằng thân cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông và hông phải căng ra.
- Bạn cũng có thể ấn đầu gối phải xuống để kéo giãn sâu hơn.
- Giữ trong 10 đến 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
- Bỏ qua động tác này nếu nó gây khó chịu cho đầu gối của bạn.
10/ Giãn cơ phần đùi trong
Đây là một động tác giãn cơ tuyệt vời cho đùi trong, hông và háng, giúp bạn thật sự giảm sự căng tức và căng thẳng ở phần dưới cơ thể.
Cách thực hiện
- Trong khi ngồi, dang hai chân rộng, ngón chân hướng ra và nghiêng về phía trước, đặt hai khuỷu tay trên đùi.
- Giữ thẳng lưng, nhẹ nhàng ấn lưng về phía trước trong khi sử dụng khuỷu tay để đẩy đùi ra ngoài cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi trong
- Giữ trong 10 – 30 giây và lặp lại bao nhiêu lần tùy bạn.
Cho dù bạn dành phần lớn thời gian để ngồi hay đứng, bạn có thể bị đau lưng khi làm việc. Thay đổi tư thế, nghỉ giải lao và đi bộ vẫn là những cách tuyệt vời để giảm căng thẳng, nhưng thực hiện các động tác kéo giãn được giải thích trong bài viết này sẽ cải thiện tính linh hoạt của bạn và giảm nguy cơ đau lưng.
