Thêm các bài tập nâng tạ dành cho người mới bắt đầu vào thói quen tập luyện đơn giản là bước đi hợp lý tiếp theo để kích thích sự phát triển của cơ bắp, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn và còn gia tăng sức mạnh tổng thể.
Tuy nhiên, bên cạnh đó việc nâng tạ không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng và một số bài tập có thể không thật sự hiệu quả với bạn khiến bạn lãng phí thời gian tập luyện của mình nhưng lại không thực sự mang lại lợi ích.
Vì những lý do trên, hôm nay iFitness sẽ chia sẻ với bạn 5 bài tập nâng tạ yêu thíc và hiệu quả nhất mà mọi người mới bắt đầu vào con đường gymer nên thành thạo trước khi thực hiện những thói quen phức tạp hơn.
Lưu ý: Không có gì có thể so sánh được với một HLV chuyên nghiệp có thể kiểm tra từng động tác của bạn. Nếu bạn lo lắng về tư thế của mình hoặc bị đau lưng dưới, vai hoặc cổ vui lòng không cố nâng tạ nặng mà không có hướng dẫn từ HVL chuyên nghiệp.
Kiến thức cơ bản về tập tạ bạn cần biết
Dưới đây là một vài “thuật ngữ tập gym” cơ bản mà bạn nên làm quen nếu muốn nâng tạ.
Một lần nâng tạ hoặc hoàn thành một động tác tập thể dục được gọi là “lặp lại” hoặc viết tắt là “rep”. Một loạt các lần lặp lại được gọi là “tập hợp các đại diện” hay gọi tắt là “set”.
Một khuyến nghị tập thể dục phổ biến cho người mới bắt đầu là thực hiện ba hiệp mười lần lặp lại một bài tập, thường được viết là 3 × 10 — ví dụ: ba hiệp mười lần ngồi xổm.
Khi bắt đầu, hãy thử một hoặc hai lần lặp lại với mức tạ thấp để có cảm giác về quy trình. Sau đó, hãy thử tối đa 10 lần lặp lại liên tiếp (một bộ).
Hãy thử tạ nhẹ hơn hoặc nặng hơn để thoải mái với cường độ hữu ích. Nếu bạn chỉ có thể thực hiện ít hơn tám lần, thì bạn có thể đang nâng một mức tạ quá nặng. Nếu bạn có thể thực hiện nhiều hơn 12 reps mà không cần cố gắng quá nhiều, chẳng hạn như 20, bạn có thể cần tăng trọng lượng lên một chút, mặc dù một số chương trình về sức bền sử dụng nhiều rep này.
Bạn nên nghỉ ngơi giữa các hiệp để cơ thể bổ sung năng lượng cho hiệp tiếp theo. Thời gian thực hiện giữa các hiệp có thể ngắn khoảng 60 giây hoặc dài nhất là năm phút tùy thuộc vào cường độ và trọng lượng. Một đến hai phút thường là thời gian nghỉ ngơi đầy đủ cho một hiệp tập mười lần với cường độ từ trung bình đến thấp.
Kiến thức cơ bản về an toàn bạn cần biết
Khi tập luyện cường độ cao, đặc biệt là các bài tập nâng tạ, bạn phải thận trọng vì tập không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương.
Rounded back
Các bài tập như squat, ép chân và deadlift đòi hỏi các động tác khiến cột sống chịu áp lực theo những cách có thể dẫn đến chấn thương, đặc biệt là ở thắt lưng hoặc cột sống dưới. Trong các bài tập như vậy, tầm quan trọng của việc giữ lưng thẳng hoặc hơi cong ở vị trí trung tính không thể được quá chú trọng, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Xin vui lòng không cong lưng để kéo tạ.
Hyperextension
Hyperextension có nghĩa là đẩy một khớp vượt quá phạm vi cử động bình thường của nó. Điều này có thể gây ra chấn thương khi cử động khớp quá mức làm căng dây chằng và gân quá mức. Mối quan tâm này đã dẫn đến lời khuyên phổ biến là không khóa cánh tay ở khuỷu tay hoặc chân ở đầu gối khi thực hiện bất kỳ bài tập nào với tạ. Hyperextension đôi khi còn được gọi là mở rộng quá mức.
Được rồi, đủ với những thứ nhàm chán. Bây giờ, chúng ta hãy bắt đầu đến với bộ môn tập tạ nào
Chuyển động hỗn hợp
Đây là những bài tập chính mà bạn thường thực hiện với xà đơn hoặc với tạ. Chúng được gọi là các động tác tổng hợp vì chúng liên quan đến nhiều khớp cùng một lúc và tham gia vào một số lượng lớn các cơ, khiến chúng trở thành bài tập phù hợp của bạn.
Mỗi chương trình tập thể dục nâng tạ tốt cho người mới bắt đầu sẽ tập trung chủ yếu vào các động tác kết hợp để xây dựng một nền tảng vững chắc về sức mạnh tổng thể và khối lượng cơ bắp.
1. Squat – ngồi xổm
Mục tiêu: Thân dưới
Thiết bị cần thiết: Thanh tạ hoặc 2 quả tạ
Bài tập nâng người ngồi xổm được cho là một trong những bài tập nâng tạ tổng thể tốt nhất để xây dựng sức mạnh và sức mạnh của thân dưới và chân. Vì đây là một bài tập kết hợp với nhiều cơ và khớp cùng một lúc, nên cần có một số hướng dẫn và luyện tập để thành thạo một cách an toàn.
Squat xây dựng sức mạnh, độ bền và sức mạnh của cơ bắp phần dưới. Ngoài ra, chúng tham gia vào cơ cốt lõi và cải thiện sức mạnh và sự ổn định ở thân và phần trên cơ thể.
Barbell Squat
Dumbbell Squat
Tham khảo thêm: Deep Squat: Cách thực hiện và Lợi ích đối với cơ bắp của bạn
2. Chest Press – Máy ép ngực
Mục tiêu: Ngực, cánh tay, vai
Thiết bị cần thiết: Tạ tay, tạ đòn
Bài tập này nhắm vào cơ chính của ngực . Nó cũng sử dụng cơ delta trước của vai và cơ tam đầu của cánh tay trên.
Nâng đỡ và định hình ngực là mong muốn để có một vẻ ngoài cân đối, nhưng việc xây dựng cơ bắp này cũng có chức năng. Bạn cần phải mạnh mẽ để có sức mạnh cho các môn thể thao khi bạn vung gậy, tung vợt. Máy ép ngực cũng giúp bạn thực hiện bất kỳ hoạt động hàng ngày nào cần phải đẩy hoặc mang vác.
Barbell Chest Press
Dumbbell Ches Press
Bạn cũng cần tìm hiểu về 3 tạng người trong thể hình và cách tập luyện phù hợp nhất
3. Deadlift
Mục tiêu: Toàn thân, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ mông, lưng dưới, bán kính
Thiết bị cần thiết: Thanh tạ hoặc quả tạ
Deadlift là một cách tuyệt vời để xây dựng đôi chân và mặt sau đẹp. Trong deadlift, bạn nâng trọng lượng từ mặt đất lên ngang đùi bằng cách sử dụng chủ yếu cơ chân và cơ hông nhưng với sự hỗ trợ của hầu hết các nhóm cơ lớn trên cơ thể.
Deadlift thường được thực hiện với một thanh tạ đòn hoặc một thanh tạ cố định nhưng có thể thực hiện với tạ đòn. Đây là một đặc sản của những người tập tạ không nên bỏ qua khi tập tạ thể dục nói chung. Để xây dựng cơ bắp và thể lực chức năng, hãy biến deadlift thành một phần trong các bài tập rèn luyện sức mạnh của bạn.
Barbell Deadlift
Dumbbell Deadlift
4. Overhead Press – Đẩy tạ qua đầu
Mục tiêu: Vai
Thiết bị cần thiết: Tạ đòn hoặc tạ tay
Động tác đẩy tạ qua đầu giúp tăng sức mạnh khắp vai và tập trung vào trọng tâm để tạo sự ổn định. Nó có thể được thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng và giữ tạ nằm ngang ngang vai hoặc xoay trong tay cầm tạ. Tư thế ngồi giúp ổn định lưng, trong khi tư thế đứng hoạt động nhiều cơ hơn.
Người mới bắt đầu nên chọn mức tạ nhẹ để bắt đầu, tăng dần cho đến khi bạn tìm được mức tạ phù hợp với thể trạng tốt trong 10 lần lặp lại nhưng cảm thấy mệt mỏi ở lần tập cuối cùng. Phụ nữ có thể bắt đầu với tạ 2kg và nam giới với tạ 5kg. Bạn có thể sử dụng bài tập này trong bất kỳ buổi tập luyện sức mạnh phần trên của cơ thể.
Barbell Overhead Press
Dumbbell Overhed Press
5. Lat Pulldown – Bài tập cơ xô
Mục tiêu: Vai, lưng
Thiết bị cần thiết: Máy ròng rọc cáp
Máy Lat Pulldown cung cấp một lựa chọn khởi đầu tốt để xây dựng một số cơ ở lưng. Bài tập kéo xuống này có tác dụng đối với các cơ ở lưng, đặc biệt là latissimus dorsi hay còn gọi là “lats”.
Trong khi ngồi với đùi song song và lưng thẳng, bạn kéo một thanh treo xuống về phía bạn để chạm đến cằm và sau đó thả nó trở lại có kiểm soát trong một lần lặp lại. Bài tập này có thể được sử dụng để đạt được lưng hình chữ V.
Các bài tập Điêu khắc Cơ thể thì sao?
iFitness thường nhận được những câu hỏi về dòng “làm cách nào để thoát khỏi cánh tay yếu ớt của mình?” hoặc “làm thế nào tôi có thể giảm đùi trong hoặc tay nắm của mình?”
Sự thật phũ phàng là việc tập trung vào những bộ phận nhỏ trên cơ thể không mang lại kết quả mặc dù bạn đã cố gắng hết sức. Khi mới bắt đầu việc dành nhiều thời gian cho việc tập luyện bắp tay, bụng hoặc cơ liên sườn sẽ không giúp bạn có được thân hình như mơ ước.
Tập trung vào việc xây dựng nhiều sức mạnh và một nền tảng cơ bắp vững chắc bằng các động tác tổng hợp đồng thời thêm một số bài tập điều chỉnh tư thế sẽ đảm bảo hiệu quả lâu dài. Đó là lý do tại sao năm bài tập nâng tạ mà iFitness liệt kê ở trên nên là trọng tâm chính của bạn trong 6 đến 12 tháng đầu tiên tập tạ.
Đừng bỏ qua chế độ dinh dưỡng nữa nhé các GYMER ai ai cùng biết có thực mới vực được đạo mà muốn cơ to khỏe săn chắn thì đừng quên lưu ngay Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình từ cơ bản tới nâng cao
