Đối với hầu hết các vận động viên thể hình và những người đam mê tập gym, mùa đông có nghĩa là mùa tập thể dục. Đây là thời điểm tốt nhất để tăng cường khối lượng trước mùa đi biển sắp tới, tăng cường lượng calo và tập thể dục chăm chỉ.
Tuy nhiên, ngay cả những loại protein lắc, kế hoạch bữa ăn và chế độ luyện tập tốt nhất cũng không giúp bạn đạt được tiềm năng tăng khối lượng tối đa của mình. Để đạt được kích thước tốt nhất từ quá trình tập luyện của bạn, bạn cần tập trung vào việc tập các nhóm cơ cùng một lúc.
Trong số nhiều nhóm cơ trên cơ thể con người, lưng dễ dàng là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất của người tập thể hình. Vai, mỡ và lưng trên của bạn sẽ mở rộng toàn bộ vóc dáng của bạn và giúp tăng thêm khối lượng có thể nhìn thấy cho toàn bộ thân trên của bạn. Rốt cuộc, bạn thấy có bao nhiêu người lưng to mà ngực nhỏ? Không nhiều.
Tham khảo thêm: Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân nhanh chi tiết trong 7 ngày
Vì vậy, để tận dụng tối đa của bạn, hãy đảm bảo bạn kết hợp các bài tập lưng. Tại đây, chúng tôi đã chọn ra năm bài tập lưng tốt nhất để nhanh chóng dồn khối lượng vào khung của bạn và xây dựng cho bạn một bộ cánh đáng ghen tị.
1/ Deadlifts
Đây không phải là lần đầu tiên chúng ta đề cập đến deadlifts và nó sẽ không phải là lần cuối cùng. Dealift là 1 bài tập khá khó để thuần thục, cần khả năng giữ thăng bằng và phối hợp cao, trong trường hợp thực hiện sai tư thế thì nguy cơ chấn thương cũng có thể xảy ra nhé. Tuy nhiên, khi thực hiện đúng, deadlift là một trong những bài tập tăng khối lượng tốt nhất cho lưng và phần còn lại của cơ thể.
Deadlifts thu hút một lượng lớn cơ bắp, thúc đẩy căng thẳng hệ thần kinh trung ương, và do đó giải phóng hormone, đồng thời tích tụ các vùng hoạt động kém hiệu quả của lưng, chẳng hạn như cột sống của bạn.
Tham khảo thêm: Tầm quan trọng của việc tập luyện Functional Training
Số lần khuyến nghị:
Hãy đặt mục tiêu thực hiện 5 x 5 lần với khoảng 75-80% tổng số lần tối đa một lần của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn dành thời gian để nghỉ ngơi giữa các hiệp.
Các biến thể:
Deadlift tiêu chuẩn tập trung vào lưng, nhưng cũng tập cho chân và cẳng tay của bạn. Nhiều biến thể, chẳng hạn như Stiff Leg Deadlift và Deficit deadlif tập trung nhiều hơn vào chân. Do đó, cách tốt nhất để nhắm vào lưng bạn là bám vào các bài nâng bình thường – nhưng đừng ngại chuyển sang tư thế sumo nếu cảm thấy thoải mái hơn.
2/ Weighted Pull-Ups
Nói chung hít xà là rất tốt để xây dựng khối lượng cơ, nhưng nếu bạn đang muốn tăng số cơ nhanh bạn sẽ muốn thêm vào một chút tạ. Một trong những cách tốt nhất để làm như vậy là đeo thắt lưng thêm một chiếc đĩa tạ và bắt đầu kéo.
Số lần khuyến nghị:
Thực hiện 3 x 5 ở mức tạ nặng nhất bạn có thể xử lý.
Các biến thể:
Bạn có thể điều chỉnh động tác kéo lên của mình bằng cách cố ý làm chậm phần hạ thấp của lực nâng, điều này sẽ giúp thúc đẩy quá trình tăng cơ bắp.
Bạn cũng có thể chuyển cách cầm xà của mình sang lòng bàn tay hướng về phía bạn theo kiểu ‘nâng cằm’ để tập trung vào phần lưng trên và bắp tay của bạn.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit nhắm tới mục đích luyện tập thể dục cơ bắp cụ thể với thiết kế di động, dễ dàng lắp ráp và cất giữ đơn giản có thể theo bạn đi khắp mọi nơi từ văn phòng, nhà riêng cho tới những chuyến du lịch hoặc công tác.
3/ Kroc Rows
Kroc Rowsl à một biến thể được đặt theo tên của Matt Kroc, một vận động viên sức mạnh có thân hình khổng lồ mà bất kỳ vận động viên thể hình nào cũng phải ngưỡng mộ. Về cơ bản, chúng là những hàng tạ nặng, vừa giúp cải thiện độ bám của bạn đối với deadlifts, vừa giúp tăng kích thước và sức mạnh cho phần lưng trên của bạn.
Kroc Rowsl là một bài tập thể dục nhẹ nhàng của bạn. Chống một đầu gối và một tay lên ghế dài, đặt quả tạ trên sàn rồi bắt đầu thực hiện. Mục tiêu là tập nặng và khó – đánh nhiều đại diện.
Số lần khuyến nghị:
Thực hiện 6-10 lần thực hiện nặng trên mỗi cánh tay như một động tác khởi động. Sau đó, thực hiện liên tục 20 đại diện rất nặng cho mỗi cánh tay, cho đến khi bạn đạt được số lượng hoặc mức độ kiệt sức của bạn.
Các biến thể:
Kroc Rowsl đã là một biến thể của hàng tiêu chuẩn – tuy nhiên, nếu bạn đang vật lộn với khối lượng tạ nặng, các hàng tạ tiêu chuẩn có thể được hoán đổi, nghĩa là bạn có thể thực hiện phạm vi đại diện cao hơn với cường độ thấp hơn.
4/ Power Clean
Rows và deadlifts có lẽ là một vài trong số những động tác đầu tiên bạn nghĩ đến khi nói đến các bài tập lưng tốt nhất – nhưng hầu hết mọi người thậm chí còn không coi trọng bài tập Power Clean. Động tác nâng kiểu Olympic này hoạt động toàn bộ chuỗi cơ sau và cũng rèn luyện cầu vai và vai của bạn.
Giống như deadlifts, nhiều nhóm cơ được sử dụng trong bài nâng dẫn đến phản ứng hormone lớn hơn, hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp.
Số lần khuyến nghị:
3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần sẽ giúp thúc đẩy sức mạnh bùng nổ và hình thành các sợi cơ loại II.
Các biến thể:
Bạn có thể thực hành một số bài tập Nhấc tạ lên vai (Clean) và nhấc tạ lên đầu (Jerk) để thêm sức mạnh bùng nổ và tính linh hoạt cho thói quen của mình.
Ngoài ra, bạn có thể làm chậm quá trình di chuyển và thực hiện động Clean và Press, đây là kiểu ép quân nghiêm ngặt hơn là ‘Jerk’ – giúp kích hoạt cơ cầu vai và vai của bạn.
5/ Weighted Shrugs
Một trong những bài tập cơ bản nhất có thể tưởng tượng được, Weighted Shrugs thực sự là một trong những cách tốt nhất để xây dựng cơ cầu vai tuyệt vời, giúp nâng cao hình dáng tổng thể của lưng bạn. Thực hiện các động tác nhún mạnh sẽ giúp tăng sức mạnh cho vóc dáng của bạn.
Số lần khuyến nghị: 5 x 10 lần Weighted Shrugs
Các biến thể: Đối với một số người, nhún sau lưng có thể giúp cô lập cầu vai. Bạn sẽ cần giảm trọng lượng nhún tiêu chuẩn của mình ở đây và coi vật nâng như một hàng thẳng đứng ngược để tránh bị thương.
Quy trình mẫu
Vào bất kỳ ngày nào, thêm các bài tập này cùng với các bài nâng lưng tiêu chuẩn hơn sẽ dẫn đến một ngày trở lại mà những người tập gym khác sẽ muốn sao chép.
Khởi động
- Tập máy chèo thuyền 5 phút với nhịp độ nhẹ nhàng
SET
- 5 x 5 Deadlift
- 3 x 6-8 Weighted Pull Ups
- 5 x 10 Barbell Shrugs
- 3 x 8 Power Cleansing
- 2 hiệp Khởi động Kroc Rows, sau đó 1 hiệp cho mỗi cánh tay với 20 lần lặp lại hoặc tới khi hết sức.
Giống như bất kỳ thói quen tập thể dục nào, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình đang tiêu thụ nhiều calo trong suốt mùa đông để thành công. Bạn sẽ phải tập luyện với cường độ cao trong phòng tập thể dục, vì vậy hãy nhớ xem qua các loại whey protein xây dựng cơ bắp của iFitness để tìm hiểu thêm về nhu cầu tăng khối lượng của cơ thể.
Những bài tập này chỉ phù hợp với những người có thể trạng tốt và đã có kinh nghiệm tập luyện. Hãy tham khảo ý kiến của một chuyên gia thể dục trước khi tham gia vào các bài tập này.
