Bạn rất hào hứng đến phòng tập thể dục để tập luyện. Bạn đã nghe các thuật ngữ “tập tạ” và “tập sức mạnh”, nhưng bạn không chắc sự khác biệt giữa hai thuật ngữ này là gì và nên tuân theo chương trình nào.
Thực tế là có nhiều điểm tương đồng hơn là sự khác biệt giữa tập tạ và tập sức mạnh. Tuy nhiên, trong bài viết này, iFitness sẽ trình bày chi tiết hơn về từng loại hình đào tạo, ưu và nhược điểm của chúng và các thông tin khác có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về từng loại để bạn có thể chọn loại đào tạo phù hợp nhất với mình. Đọc tiếp để biết chính xác điều gì làm cho hai hình thức đào tạo khác nhau.
Sự khác biệt giữa tập tạ và tập sức mạnh là gì?
- “Tập tạ” là tập luyện với tạ để cải thiện sức khỏe nói chung và kết quả thể chất, nhưng không nhất thiết phải có kế hoạch dài hạn hoặc cơ cấu rõ ràng.
- “Tập luyện sức mạnh” là một loại hình tập luyện cụ thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp và trở nên mạnh mẽ hơn. Nó thường được huấn luyện bởi một chuyên gia trong lĩnh vực đào tạo sức mạnh và tuân theo một kế hoạch dài hạn cụ thể để hướng tới một mục tiêu.
Một chế độ tập luyện cân bằng và tốt bao gồm bài tập tim mạch và bài tập tạ. Trong khi tim mạch giúp xây dựng sức chịu đựng, độ bền và giảm cân bằng cách đốt cháy calo, thì tập tạ giúp xây dựng và tăng cường cơ bắp bằng cách sử dụng tạ. Tập luyện sức mạnh là một cách tuyệt vời khác để cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp. Vì cả tập tạ và tập sức mạnh đều xây dựng cơ bắp, phát triển sức mạnh và tăng mức độ thể chất, nên hầu hết mọi người có thể thấy mình bị nhầm lẫn giữa hai phương pháp này.
1/ Tập thể hình tập tạ
Các chương trình tập tạ bao gồm nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập kháng trọng lượng khác
Tập tạ là gì?
Tập tạ là một loại hình tập luyện sức mạnh đặc biệt bao gồm việc sử dụng tạ để xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh. Tập tạ bao gồm việc sử dụng trọng lượng bao gồm bất kỳ chuyển động có trọng lượng tự do nào, kể cả tạ đòn và thanh tạ. Bạn cũng có thể sử dụng các loại máy tập tạ như ở mọi phòng tập thể dục
Nếu bạn không có sẵn tạ hoặc máy móc và muốn tập luyện tại nhà hoặc trên đường, bạn có thể thực hiện các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình, chẳng hạn như chống đẩy hoặc plank, hoặc sử dụng dây kháng lực hoặc căng ống.
Xem thêm: Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần chi tiết nhất cho mọi cấp độ
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit nhắm tới mục đích luyện tập thể dục cơ bắp cụ thể với thiết kế di động, dễ dàng lắp ráp và cất giữ đơn giản có thể theo bạn đi khắp mọi nơi từ văn phòng, nhà riêng cho tới những chuyến du lịch hoặc công tác.
Tập tạ chủ yếu được phân thành hai loại lớn. Hai loại bao gồm tạ tự do và máy móc và cả hai đều có thể được sử dụng để tập luyện các cơ cụ thể hoặc cũng có thể được sử dụng theo những cách chung để tập luyện. Quả tạ, đòn tạ và ghế dài là những ví dụ về tạ tự do có thể được sử dụng để thực hiện các bài tập tạ. Các loại máy như máy kéo có hỗ trợ và máy kéo cáp được sử dụng để tập tạ.
Người giúp bạn lập kế hoạch tập tạ tại phòng tập thể dục có thể là nhân viên phòng tập thể dục PT hoặc huấn luyện viên độc lập, người có thể dạy bạn kỹ thuật thích hợp và an toàn khi cầm tạ.
Tập tạ dành cho ai?
Tập tạ dành cho những người có mục tiêu rộng rãi là cải thiện sức khỏe, giảm cân và phát triển thể lực nói chung. Bạn có thể không có mục tiêu dài hạn ngoài việc cảm thấy và trông đẹp hơn, và có thể chỉ muốn tập luyện tốt trong thời gian ngắn.
Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ đồng ý rằng tập tạ giúp bạn đảo ngược sự suy giảm khối lượng cơ do tuổi tác, tăng mật độ xương, cải thiện tính linh hoạt của khớp, tăng cường khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát trọng lượng cơ thể dễ dàng hơn. Khi tình trạng cơ thể của bạn được cải thiện nhờ tập tạ, thái độ của bạn có thể cũng sẽ như vậy, và bạn có thể thấy mình hạnh phúc và tự tin hơn, một điểm cộng lớn.
Loại huấn luyện này có thể không yêu cầu trình độ học vấn hoặc chứng chỉ cụ thể, mặc dù hầu hết các cố vấn đều có ít nhất Chứng chỉ Huấn luyện Cá nhân và am hiểu về thể dục nói chung. hướng dẫn và kỹ thuật nâng phù hợp.
Nguyên tắc tập tạ
Bạn không cần phải làm những việc này hàng ngày; Các khuyến nghị chung chỉ ra rằng bạn nên dành 20-30 phút tập tạ ít nhất 2 hoặc 3 lần một tuần. Ngoài ra, bạn nên lên kế hoạch tập luyện mọi nhóm cơ ít nhất hai lần một tuần.
Ngoài ra còn có 6 nguyên tắc tập tạ cơ bản:
1. Đúng kỹ thuật
Hãy chắc chắn rằng bạn được hướng dẫn đúng hình thức và kỹ thuật nâng. Khi mới bắt đầu, bạn sẽ muốn tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia và sau này khi bạn đã có kinh nghiệm hơn, có thể tham khảo lại để hoàn thiện kỹ thuật của mình.
2. Khởi động
Chắc chắn hãy dành thời gian để cơ thể hoạt động trước khi bạn bắt đầu tập luyện. Warmups làm giảm khả năng bị thương. Bạn có thể thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nhịp điệu nào giúp tăng nhịp tim bằng cách tập tim mạch, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc tập nhảy dây. Lên kế hoạch cho khoảng 5 đến 10 phút khởi động.
3. Tận dụng lợi thế của ‘Sự mệt mỏi’
Nâng tạ khiến cơ bắp mệt mỏi bằng cách thực hiện nhiều lần nhất có thể. Nghiên cứu cho thấy rằng một tập hợp các động tác lặp đi lặp lại nhằm đẩy đến giới hạn mệt mỏi của bạn có thể mang lại hiệu quả cao cho việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh.
4. Sử dụng Trọng lượng Thích hợp
Trọng lượng bạn sử dụng phải đủ nặng cho số đại diện quy định, nơi bạn cảm thấy rằng bạn không thể nâng một đại diện khác mà không bị phá vỡ hình thức tư thế chuẩn.
Tham khảo ngay và lun: Đẩy tạ bao nhiêu ký là phù hợp để kích thích các múi cơ to đẹp?
5. Bắt đầu từ từ
Đừng bắt đầu nâng quá nhiều trọng lượng. Cơ thể của bạn cần phải làm quen với sự căng thẳng để bạn có thể tiến tới mức tạ nặng hơn. Tăng dần trọng lượng trong vài tuần tập luyện.
6. Dành thời gian để nghỉ ngơi
Giải phóng các bài tập của bạn để bạn không làm việc quá sức với bất kỳ cơ cụ thể nào. Nên nghỉ ngơi bao lâu giữa các hiệp tập là hợp lý?
Ví dụ: nếu bạn tập phần thân trên vào thứ Hai, hãy tập phần dưới vào thứ Ba, vì vậy bạn có thể quay lại làm việc phần trên của mình vào thứ Tư.
2/ Đào tạo sức mạnh
Huấn luyện sức mạnh là một thuật ngữ chung được sử dụng để chỉ bất kỳ hình thức đào tạo nào giúp xây dựng sức mạnh. Sử dụng các thiết bị như bóng Thụy Sĩ, ghế dài và dây thừng được thực hiện trong việc rèn luyện sức mạnh. Huấn luyện sức mạnh bao gồm nhiều hình thức huấn luyện như sử dụng băng cản hoặc tạ hoặc các thiết bị khác. Nó cũng có thể được thực hiện mà không cần sử dụng bất kỳ loại thiết bị nào.
Tập luyện sức bền là một loại bài tập thể chất để xây dựng kích thước và sức mạnh vì lý do hiệu suất
Đào tạo sức mạnh là một loại bài tập chuyên sử dụng sức đề kháng để tạo ra sự co cơ, giúp xây dựng sức mạnh, sức bền kỵ khí, kích thường và mật độ của xương.
Do đó đào tạo sức mạnh là một bước tiến so với tập tạ theo một số cách sau
Đầu tiên, rèn luyện sức mạnh bao gồm nhiều loại bào tập bao gồm cả việc tập tạ để tăng cường sức mạnh và luyện tập tăng cường điều kiện cơ thể (Condiotioning)
Các bài tập về trọng lượng cơ thể như bài tập chùng chân và chống đẩy, các động tác chống đẩy trên máy hoặc các động tác chuyên môn như leo, nhảy và ném đều là một phần của chương trình rèn luyện sức bền tốt. Nhiều thiết bị có thể được sử dụng thường là tạ và máy móc điển hình được sử dụng để tập tạ cũng như những loại khác như dây thừng, bóng thăng bằng và hộp Plyo.
Thứ 2, mục tiêu của việc rèn luyện sức mạnh là thúc đẩy cơ thể phản ứng và thích ứng với các kích thích vật lý theo một kế hoạch tập luyện có cấu trúc.
Các quy trình cẩn thận được đưa ra để áp dụng đúng lượng kích thích vào đúng thời điểm để có những cải thiện về thể chất mong muốn. Nếu bạn đang là một vđv và đang muốn nâng cao thành tích của mình trong một bộ môn thể thao, kế hoạch rèn luyện sức mạnh của bạn có thể hướng đến việc cải thiện thể chất cần thiết của bạn trong môn thể thao đó.
Thứ ba, một chương trình đào tạo sức mạnh phù hợp cần được giám sát bởi một HLV sức mạnh chuyên nghiệp, người có đầy đủ chứng chỉ hoặc bằng cấp trong lĩnh vực luên quan đến khoa học thể thao.
Phương pháp đào tạo và kiến thức của HLV về rèn luyện sức mạnh và các biến số của nó giúp hướng dẫn bạn kế hoạch tập luyện phù hợp để bạn thực hiện các bài tập chính xác, sử dụng đúng khối lượng tạ, điều chỉnh phù hợp với nhịp sinh học và tránh quá sức trong quá trình tập luyện của bạn.
Tập luyện sức mạnh dành cho ai?
Đào tạo sức mạnh dành cho những người có mục tiêu cụ thể để xây dựng cơ bắp, cải thiện chức năng khớp, tăng sức bền tổng thể và điều hòa thể chất.
Khi bạn nghỉ tới “rèn luyện sức mạnh” hãy nghỉ đến một người nào đó tham gia vào một chương trình tập gym nghiêm túc và người đó đang luyện tập chô một môn thể thao hoặc hoạt động cụ thể.
Các VĐV ngoài việc trao dồi kỹ năng thể thao cụ thể của họ, hãy tuân theo một lịch trình rèn luyện sức mạnh để giúp họ hoạt động thể thao tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Các môn thể thao như điền kinh, bống rổ, bóng đá, võ tổng hợp và một số môn khác thường bao gồm rèn luyện sức mạnh trong chương trình đào tạo tổng thể của họ.
Bài liên quan: 5 bài tập hàng đầu tăng sức bền cơ bắp gymer không nên bỏ qua
Nguyên tắc đào tạo sức mạnh
Huấn luyện sức mạnh bao gồm việc định kỳ các bài tập luyện trong đó bạn có một kế hoạch cụ thể về những bài tập sẽ thực hiện và khi nào. Kế hoạch của bạn có thể kéo dài nhiều tháng, không chỉ vài ngày, để bạn có một cấu trúc lâu dài cho việc tập luyện của mình.
Dành cho bạn: Bật mí nguyên tắc tăng cân tăng cơ hoàn hảo cho người tập gym
Nói chung, một chương trình đào tạo sức mạnh bao gồm phạm vi đại diện thấp hơn, trọng lượng nặng hơn và số lượng hiệp có con số cụ thể. Đó là nguyên nhân khiến cơ thể bạn ngày càng căng thẳng và các kích thích, đẩy bạn ra ngoài vùng thoải mái, khiến cơ thể thích nghi bằng cách xây dựng các cơ dày đặc và do đó là sức mạnh.
Các bài tập nên bao gồm các động tác tổng hợp chứ không chỉ vận động cơ đơn lẻ để các khớp của bạn được hoạt động đầy đủ. Dây chằng, gân và mô liên kết tăng cường khi bạn sử dụng nhiều nhóm cơ cùng nhau. Xét cho cùng, rèn luyện sức mạnh là làm cho cơ thể của bạn khỏe nhất có thể, với tất cả các bộ phận cùng hoạt động hiệu quả.
Bạn nên tập sức mạnh hay tập tạ?
Bây giờ bạn đã có thêm kiến thức về cả tập sức mạnh và tập tạ, bạn có thể xác định loại kế hoạch tập thể dục mà bạn muốn theo.
Bạn cảm thấy thoải mái hơn với việc tập tạ, chỉ cần đến phòng tập thể dục và nâng tạ mỗi ngày hay bạn muốn rèn luyện sức bền, một chương trình tập luyện có kế hoạch hơn nhằm lập kế hoạch cho các bài tập của bạn khi bạn tiến tới mục tiêu sức mạnh?
Nếu bạn chọn tập luyện sức mạnh, hãy chắc chắn rằng bạn có cam kết cần thiết để tuân theo một kế hoạch cụ thể dài hạn và tiếp cận với một Huấn luyện viên chuyên biệt về Sức mạnh và Thể chất.
| Tập tạ | Đào tạo sức mạnh | |
|---|---|---|
| Địa điểm | Có thể tập luyện tại phòng tập thể dục, tại nhà hoặc trên đường | Có thể không tập tại phòng tập thể dục, cần tìm một địa điểm thích hợp tại nhà hoặc nơi khác |
| Dụng cụ | Nhiều loại tạ và máy tập có sẵn tại phòng tập | Có thể không có tạ bên ngoài phòng tập thể dục và có thể cần mua thiết bị riêng |
| Đào tạo | Có thể là ngắn hạn, không nhất thiết phải có mục tiêu cụ thể | Cần phải cam kết với một chương trình dài hạn và có mục tiêu rõ ràng |
| HLV | Phòng tập thường có hướng dẫn PT, huấn luyện viên không cần trình độ cao, có thể tiết kiệm chi phí thuê huấn luyện viên chuyên nghiệp. | Cần một HLV chuyên nghiệp có bằng cấp và cần thiết lập chương trình tập luyện riêng biệt. |
Lời kết
Tập luyện sức mạnh và tập tạ có nhiều điểm giống nhau hơn là khác biệt. Tập luyện sức mạnh bao gồm, nhưng không giới hạn, tập tạ và liên quan đến các nỗ lực khác để xây dựng cơ bắp và cải thiện khả năng điều hòa của cơ thể. Tuy nhiên, cả hai đều mang lại cho bạn kết quả tuyệt vời và sức khỏe tốt hơn nếu bạn gắn bó với chương trình của mình.
Nguồn tham khảo:
Strength Training vs. Weight Training: What’s the Difference? – https://fitbod.me
