Cách giảm cân như thế nào là hiệu quả nhất luôn là nỗi ám ảnh đối với nhiều người. Nhiều bạn không biết làm sao để giảm béo nhanh, thậm chí còn áp dụng nhiều ‘bí quyết thần kỳ’ phản khoa học như nhịn ăn, uống thuốc… tất cả chỉ đưa lại kết quả tồi tệ, tiền mất tật mang. Hiểu được nỗi lòng khó nói đó, các chuyên gia tập gym iFitness.vn đã đưa ra cho bạn nguyên tắc giảm cân khoa học cho người béo. Bạn hãy áp dụng ngay đi nhé.
Chỉ cần dành thời gian gõ chữ làm sao để giảm béo trên Google, chắc chắn bạn sẽ nhận được hàng ngàn kết quả. Tuy nhiên, điều quan trọng là vẫn chưa có bài viết phân tích chi tiết và đầy đủ nhất về các bước thực hiện và áp dụng ra sao. Điều này khiến cho nhiều người đọc xong chẳng biết làm gì.
Sự thật là công thức giảm cân chỉ có 1, đó là lượng calo nạp vào
Hướng dẫn chi tiết cách giảm cân nhanh hiệu quả nhất hiện nay
Để giúp bạn hiểu rõ, bố cục bài viết này sẽ đi theo 1 lộ trình từ tổng quát nhất rồi đi vào phân tích chi tiết. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ ràng mình cần phải làm gì!
Các bước để giảm cân thành công:
- Xác định lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày.
- Tuân thủ 1 chế độ dinh dưỡng khoa học với những thói quen ăn uống đúng. Theo dõi nạp bao nhiêu calo.
- Tập thể dục ít nhất 60 phút, 4-5 ngày/tuần và nên kết hợp tập tạ.
- Thực hiện các bài tập cardio đốt mỡ 2-3 ngày/tuần.
- Đặt mục tiêu giảm 0.5-1kg/tuần.
Tuy nhiên, vấn đề ở đây là hầu hết chúng ta chẳng ai thích thực hiện những thay đổi quá nhanh cho cuộc sống. Vì vậy, ăn ít đi và ăn khoa học chắc chắn là 1 cuộc chiến tâm lý. Làm sao để bạn có thể hạn chế ăn vặt là 1 vấn đề không nhỏ đâu. Bạn có thể đấu tranh tâm lý rất nhiều.
Bạn cần biết rằng dù là người mới hay đã có kinh nghiệm, muốn giảm cân, bạn cần phải kết hợp giữa ăn và tập.
Nhiều bạn nói rằng: “Ăn kiêng và tập luyện tốn nhiều thời gian quá. Tôi không muốn phải suốt ngày ăn uống và tập luyện nghiêm ngặt tới cuối đời.” Điều này chẳng ai thích cả. Nhưng bạn đừng có hiểu sai vì thay đổi cơ thể cần thời gian. Nhưng nó sẽ không tốn quá nhiều công sức đến nỗi bạn phải bỏ hoàn toàn các món ăn và hoạt động sinh hoạt mà bạn ưa thích đâu.
Cân nặng bạn có ý nghĩa gì?
Một trong những lý do khiến cho câu trả lời cho câu hỏi “làm thế nào để giảm cân?” quá rắc rối chính là do câu hỏi này là câu hỏi SAI. Bạn có thể chia trọng lượng cơ thể thành 2 phần:
- Mỡ
- Không mỡ
Phần không mỡ bao gồm cơ, tế bào, xương và mô. Ngoài ra, còn có trọng lượng nước. Nói cách khác, đó chính là tất cả những thứ trừ các tế bào mỡ.
Cơ là thành phần chính của phần không mỡ và nó nên nặng hơn mỡ. Điều này có nghĩa là cơ đóng vai trò rất quan trọng cho hệ trao đổi chất. Cơ thể càng nhiều cơ, càng đốt được nhiều mỡ. Cơ giúp kết nối các khớp và giúp bạn hoạt động.
Mỡ cơ thể thường không tốt, nhưng cơ thể lại cần mỡ. Cần có 1 hàm lượng mỡ để giúp cơ thể duy trì các hoạt động. Hàm lượng mỡ cần thiết này sẽ khác nhau tùy vào độ tuổi, vóc dáng, giới tính… Đối với đại đa số, hàm lượng mỡ ở mức lành mạnh là khoảng:
- 21-32% cho nữ
- 8-19% cho nam
Nếu lượng mỡ vượt mức trên, khả năng cao bạn sẽ mắc phải các bệnh nguy hiểm. Điều này cực kỳ nghiêm trọng nếu bạn vẫn tiếp tục như thế nhé. Hãy cẩn thận.
Nói chung, chúng ta rút ra được câu hỏi cuối cùng chính là: Làm sao để giảm mỡ! Giảm cân hiểu theo nghĩa đúng phải là giảm mỡ.
Chế độ ăn kiêng
Ăn kiêng luôn gây ra nhiều khó khăn. Từ ăn kiêng này thật ra không phải mang ý nghĩa tiêu cực kiểu như ăn uống quá kiêng khem, ăn quá nghiêm ngặt đâu, mà nó chỉ có nghĩa là bạn phải ăn uống khoa học trong 1 khoảng thời gian.
Mỗi người sẽ thích ăn uống khác nhau và bạn cần phải tìm ra 1 kế hoạch ăn uống phù hợp. Việc ăn uống khỏe mạnh sẽ giúp bạn thay đổi vóc dáng, thay vì suốt ngày ăn vặt. Do đó, bạn cần phải chú ý kỹ!
Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng còn tùy thuộc vào lượng calo bạn cần mỗi ngày. Vì chúng ta biết rằng giảm mỡ chỉ xảy ra khi lượng calo mỗi ngày bị thâm hụt. Điều này giúp chúng ta biết rằng nếu tính toán, bạn sẽ biết mình cần phải làm gì với lượng calo nạp vào mỗi ngày.
Để hỗ trợ cho bạn làm sao để tính calo tiêu thụ mỗi ngày, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn CÔNG CỤ TDEE. Chỉ cần bấm vào link đó là bạn sẽ tự tính cho mình được mình đã dùng bao nhiêu calo rồi đó.
TDEE sẽ tính toán được lượng calo bạn sử dụng mỗi ngày. Nếu muốn giảm cân, bạn chỉ cần giảm việc ăn xuống 15% so với lượng calo này. Điều này giúp bạn tạo được cột mốc.
Vấn đề ăn kiêng Yo-Yo
Ăn ít hơn lượng calo bạn đốt dường như quá dễ dàng và quá dễ để giảm mỡ đúng không? Bạn đừng có nghĩ như thế vì dễ bị lừa lắm. Chúng ta thường có quan niệm ‘nhiều hơn là tốt hơn’. Điều này khiến nhiều người nghĩ giảm 300 calo khỏi bữa ăn mỗi ngày sẽ chỉ giảm cân được 1 tí, vậy nếu giảm 600 calo thì sẽ giảm nhiều hơn nữa.
Tuy nhiên, thực tế thì lại khác nhé. Cắt giảm lượng calo nạp vào quá thấp (
Bạn có thể giảm được bất kỳ mức cân nặng nào bạn muốn và giảm rất nhanh. Tuy nhiên, ngay sau khi bạn bắt đầu ăn uống trở lại bình thường với mức thức ăn thông thường, khả năng cao cơ thể sẽ nạp thức ăn với tốc độ không tưởng và tăng cân trở lại cực nhanh.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh lộ trình lặp đi lặp lại việc giảm cân và tăng cân sẽ làm cho những nỗ lực giảm cân dần trở thành không thể thành công. Chế độ ăn ‘yo-yo’ này sẽ gây ảnh hưởng tới việc trao đổi chất. Điều này sẽ khiến cho cơ thể dần dần tăng cân.
Nói tóm lại, trong những tuần đầu tiên, bạn nên đọc kỹ nhãn hiệu và bảng thành phần dinh dưỡng của các sản phẩm mình mua/ăn. Điều này sẽ tốn thời gian nhưng dần dần nó sẽ thành thói quen và giúp bạn hiểu mình đang ăn gì và nạp bao nhiêu calo.
Chất đa lượng và giảm cân
Về nguyên tắc, bạn có thể giảm cân nếu ăn ít bánh hamburger hơn so với thường ngày. Tuy nhiên, nếu bạn muốn thấy những thay đổi khởi sắc cho vóc dáng, khỏe hơn và đẹp hơn, điều quan trọng là phải biết bạn đã nạp bao nhiêu chất đa lượng bao gồm: protein, carbs, fat.
Ngày nay, chỉ cần cái cú nhấm chuột là bạn đã tìm ra hàng trăm chế độ ăn khác nhau, ít béo, ít carbs. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn áp dụng lâu dài và phù hợp, bạn phải có 1 thực đơn cho riêng mình. Mỗi nguyên tố đa lượng đều có vai trò của nó. Bạn cần tất cả để duy trì hoạt động cơ thể. Hầu hết mọi người đều chỉ tập trung ăn chất béo và tinh bột mà bỏ quên đạm.
Điều này dẫn tới sự mất cân bằng và dư thừa calo. Vì vậy, để khởi đầu bạn có thể dùng công thức 20% calo từ chất béo – 40% từ tinh bột – 40% từ đạm.
Bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh tỉ lệ này, tùy thuộc vào thức ăn mà bạn thích, cơ thể phản ứng ra sao và cường độ tập luyện. Nếu muốn, bạn có thể thay đổi 30% fat, 30% carbs, 40% protein.
Chúng tôi khuyên bạn nên xem bài viết học cách tính Macros. Lý do vì đây chính là cách tính 3 thành tố để giúp bạn biết nên chia ra sao cho phù hợp nhất. Điều quan trọng là hãy chọn loại phù hợp với bản thân của mình. Có người giàu, có người nghèo, quan trọng là ăn đúng!
Bạn càng ăn nhiều carbs từ các nguồn nguyên chất như rau củ, hạt… thì càng tốt cho sức khỏe vì cân bằng đường huyết. Điều này giúp bạn tránh được cảm giác đói hay tụt năng lượng. Các loại thực phẩm từ carbs chậm vừa giàu chất xơ vừa giàu dinh dưỡng. Chất xơ là 1 yếu tố quan trọng giúp bạn no lâu và nhanh. Nếu không có, bạn đừng nghĩ tới giảm cân.
Đáp ứng đủ lượng protein cũng rất quan trọng nếu bạn tập luyện. Nó không chỉ giúp bạn có cảm giác no nhanh hơn và còn giúp xây dựng cơ bắp. Từ đó bạn sẽ thấy dù giảm mỡ nhưng lượng cơ vẫn tăng và vóc dáng không còn còm nhom. Cách tốt nhất là bạn có thể tận dụng 1 ly sữa Whey nhé!
Một chế độ dinh dưỡng cân bằng không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn có được vóc dáng ưng ý. Đó chính là lý do vì sao bạn cần phải bấm ngay vào bài viết THỰC ĐƠN DÀNH CHO NGƯỜI GIẢM CÂN. Trong bài viết này, chúng tôi đã mang tới tất cả những gì bạn cần!!!
Luyện tập
Khi đã xong phần ăn uống, bạn phải bắt đầu nghĩ tới tập luyện. Cơ thể cần nhiều năng lượng để có thể tập. Nguồn năng lượng đều đến từ thức ăn. Vì vậy, bằng cách tập luyện, bạn sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn đó.
Nếu bạn là người mới chưa tập tành gì nhiều bao giờ, hãy bắt đầu với bất kỳ môn nào. Có thể là chạy, đá banh, đạp xe… Hãy duy trì thói quen tập 4-5 ngày/tuần, 60 phút/buổi.
Tập tạ
Hãy cố gắng tập các bó cơ để giúp nó phát triển hơn. Bạn càng có nhiều cơ bắp thì càng đốt cháy nhiều calo. Tập tạ giúp các khớp xương trên cơ thể dần chắc khỏe. Điều này giúp sức khỏe ngày càng tốt hơn, vóc dáng săn chắc, ít gặp chấn thương, giảm đau lưng…
Bạn hoàn toàn có thể chọn 1 lịch tập phù hợp bằng cách xem ngay bài viết cách chia lịch tập gym của chúng tôi. Các bạn nhớ xem và chọn nhé.
Tập Cardio
Luyện tập cardio hay HIIT là phương pháp tốt nhất để đốt mỡ cơ thể. Bạn hoàn toàn có thể kết hợp nó với lịch tập tạ nhé. Bạn cũng có thể áp dụng nhiều cách tập khác nhau. Hãy chọn mức độ tập phù hợp. Lấy ví dụ, bạn chạy nhanh hết tốc lực trong 30 giây, sau đó chạy chậm/đi bộ trong 1 phút. Cứ tiếp tục như thế trong 15 phút.
Đây là bài tập cực kỳ khổ và đắng cay. Nhưng kết quả là bạn sẽ đốt rất nhiều mỡ. Bạn có thể tận dụng các máy tập tại phòng gym hay tận dụng luôn các bài tập như jump squat, nhảy dây, nhảy cóc.
Mỗi tuần chỉ nên tập khoảng 2-3 ngày và áp dụng ngay sau tập tạ nhé. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng đốt hàng trăm calo đó.
Kiểm tra tiến độ
Cân ký có thể là người bạn cũng có thể là kẻ thù. Mặc dù mục tiêu của bạn là số cân giảm suốt, nhưng đôi khi điều này hoàn toàn không đúng vì nếu bạn giảm mỡ tăng cơ? Như vậy là tốt chứ đâu có xấu?
Không cần quan tâm hình thể của bạn như thế nào, con số trên cân hoàn toàn có thể biến động tùy vào lượng nước, thức ăn. Những thay đổi này không gây ảnh hưởng tới cân nặng quá nhiều, tuy nhiên dễ khiến bạn nản chí và nghĩ mình làm sai.
Khi bạn tự cân ký, hãy nhớ rõ nguyên tắc là mọi thứ diễn ra rất chậm. Mỗi tuần chỉ cần giảm 1kg là quá mừng rồi, không cần nhiều hơn. Thay vì suốt ngày cân, bạn chỉ nên nhớ tới nó 1 lần vào mỗi thứ 2. Sau đó, bạn có thể dùng kẹp đo mỡ nhé.
Hãy tập thói quen, cố gắng nỗ lực mỗi ngày. Chứ đừng nghĩ chỉ chăm chăm giảm cân là được.
Giải thích chi tiết làm cách nào để giảm cân nhanh và đạt hiệu quả cao nhất
Ở trên, chúng ta đã phân tích rất kỹ càng các bước để giảm cân thành công. Giờ là lúc chúng ta đi vào phần chi tiết nhất. Ở đây, bạn sẽ hiểu làm sao để hiện thực hóa ước mơ.
Phương pháp I: Ăn uống 1 cách khoa học
Nếu chia tỉ lệ thành công ra 100%, thì ăn uống chiếm tới 60%. Điều này chứng tỏ nếu bạn thất bại, hãy xem lại cách ăn uống.
1. Ăn nhiều trái cây và rau củ
Trái cây sẽ giúp bạn giải quyết đi được cơn thèm ngọt lúc nào cũng chờ chực dâng trào. Hàm lượng đường tự nhiên giúp cơ thể tránh dư calo. Rau tươi lại cung cấp rất nhiều chất xơ, giúp bạn nhanh chóng no đó. Cả 2 đều được coi là những nhóm thực phẩm cung cấp rất nhiều chất xơ.
- Hãy ăn theo mùa nhé, ăn trái cây và rau xanh trong các bữa ăn hay cho vào bữa tráng miệng. Ví dụ, tháng 9 là mùa của hồng, bạn có thể tận dụng nó. Ngoài ra, bạn có thể cho nó vào các món ăn salad nhé, ăn salad rau kèm hồng sẽ tạo cảm giác rất khác đó.
- Hãy ăn rau nhiều vào. Ví dụ, khi bạn làm món salad trộn, bạn có thể chọn nhiều loại rau củ, cho thêm thịt gà, cá hồi… để làm món ăn giàu dưỡng chất hơn.
2. Ăn thêm nhiều ngũ cốc và giảm bớt tinh bột
Các loại ngũ cốc mà chúng tôi nói tới đây là bánh mì đen, yến mạch… Đây là những carbs tốt giúp bạn có được nhiều năng lượng, dưỡng chất và đặc biệt là no lâu. Điều này đảm bảo bạn sẽ không phải lo lắng là sẽ dư nhiều calo vì no lâu quá sao mà ăn nhiều được. Ngoài ra, bạn phải kết hợp cùng đạm và rau.
- Tinh bột nhanh gồm những thực phẩm như bánh mì trắng, bột đã qua chế biến, cơm trắng… Chúng cung cấp năng lượng rất nhanh, nhưng cũng nhanh sụt giảm.
- Thay bằng các loại tinh bột chậm như yến mạch… Các loại này sẽ đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng, tránh dư calo vì no quá lâu. Rất phù hợp cho các bữa ăn trong ngày và trước khi tập luyện.
- Hạn chế các thực phẩm chứa quá nhiều đường vì nó cũng không tốt.
3. Nên chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ
Nếu bạn đang muốn tăng cơ nhiều hơn, hãy tận dụng ăn thịt nạc thay vì thịt mỡ. Thịt nạc sẽ giúp bạn có nhiều chất đạm để xây dựng cơ bắp, còn thịt mỡ thì chỉ làm tăng calo mà thôi. Khi ăn thịt đỏ, hãy chọn miếng nào nhiều nạc hơn mà ăn. Khi ăn thịt gà, hãy bỏ da đi nhé.
- Không ăn thịt nguội nhiều mỡ như xúc xích, lạp xưởng… Hãy ăn các loại thịt nạc, thịt bò, thịt gà.
- Người ăn chay có thể dùng protein thực vật từ đậu nành, hạt… Ngoài ra, có thể tận dụng sữa RawFusion.
- Hãy sử dụng các sản phẩm từ sữa nữa nhé, nên chọn loại nào ít béo, ít đường càng tốt.
4. Tuân thủ 1 chế độ ăn nghiêm túc
Nếu bạn đã xác định mình phải giảm mỡ thành công, bạn cần phải nghiêm túc với chính bản thân mình cả về ăn và tập.
- Hãy áp dụng chế độ ăn Paleo của người tiền sử. Hãy ăn các loại thịt động vật tự nhiên, tức là không phải nuôi công nghiệp, hải sản, cá, rau… Tất cả đều phải tự nhiên, không được đóng gói…
- Hãy áp dụng chế độ ăn tươi sống và yêu cầu bản thân phải luôn chọn các thực phẩm tự nhiên nhất có thể, không chọn thực phẩm đã qua chế biến.
5. Cắt giảm muối khỏi khẩu phần ăn
Ăn muối quá nhiều khiến cho bạn dễ bị phù nề và tích nước nhiều. Điều này khiến bạn dễ tăng cân lắm. Tuy nhiên, nó cũng dễ bốc hơi đi mất nếu như bạn biết ăn uống ít muối.
- Thay vì dùng muối, bạn có thể tận dụng thêm các gia vị khác để tăng hương vị và giảm bớt việc lệ thuộc.
- Bạn có thể dùng mắm, hạt nêm hay ớt bột để giảm bớt lượng muối đi. Ngoài ra, hãy tập thói quen ăn nhạt.
6. Đừng bỏ bữa!
Nhiều người cho rằng bỏ bữa sẽ giúp giảm calo. Điều này là đúng, nhưng bạn có biết điều này sẽ dễ làm bạn mất kiểm soát ăn uống cho các bữa tiếp theo? Ngoài ra, nó còn gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, ăn nhỏ bữa sẽ giúp bạn giảm cân.
Khi bỏ bữa, cơ thể bạn sẽ không còn tiêu hao mỡ mà chuyển sang đốt cơ để sản sinh năng lượng. Khi cơ thể nghỉ ngơi, mô cơ lại giúp đốt cháy nhiều năng lượng dư thừa. Vậy bạn đang làm gì đây?
Hãy đảm bảo cơ thể không bị đói bằng cách chia các bữa ăn ra. Bạn nên nạp khoảng 6 bữa/ngày. Điều này giúp bạn chia đều calo để đốt cháy. Ngoài ra, lượng protein cũng không bị mất đi. Cơ thể sẽ không bị thiếu hụt, dẫn tới không bị mất cơ.
Phương pháp II: Căn bản về giảm cân
Nào chúng ta sẽ đi tìm hiểu lại các yếu tố để bạn có thể giảm ký. Hãy nhớ rằng, luôn phải hiểu rõ để khi thực hiện tránh bị sai.
1. Ghi lại tất cả những gì bạn ăn trong tuần
Theo 1 nghiên cứu của viện dinh dưỡng Hoa Kỳ, những người nào chịu khó ghi lại những gì mình ăn thường giảm nhiều hơn những người không ghi 4kg. Điều này chứng tỏ việc ghi chép giúp bạn cân bằng dinh dưỡng, giảm đi khả năng ăn quá nhiều hay quá ít.
- Hãy ghi thật đầy đủ. Hãy ghi lại tất cả các nguyên liệu… Điều này sẽ giúp bạn dễ tính toán vì sao tuần này tăng, tuần sau giảm…
- Hãy ghi thật chính xác. Điều này rất quan trọng vì nếu bạn ghi sai sẽ dẫn tới sai đi lượng calo. Hãy ghi chính xác lượng calo.
2. Hãy tính xem nên nạp bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân
Bạn càng biết rõ lượng calo trong đồ ăn của mình, bạn càng dễ biết cách ăn uống và tập luyện ra sao. Chỉ cần mở nhật ký ra và xem bạn đã ăn gì và lượng calo ra sao. Từ đó, tính toán xem liệu mình cần giảm hay tăng tập gì không nhé!
Công thức tính thì đã có ở phía trên rồi đó.
3. Hãy lên kế hoạch cho bữa ăn và tuân thủ nó
Bạn nên tập thói quen quyết định xem mình sẽ ăn những gì cho tuần này, thay vì phải chờ mở tủ lạnh ra. Điều này sẽ giúp bạn tính toán được tất cả mọi thứ mình ăn. Ngoài ra, nó sẽ giúp ích cho sức khỏe.
- Nếu bạn có thói quen đi ăn cơm tiệm, đừng cố từ bỏ nó. Thay vào đó, hãy cố gắng chuẩn bị càng nhiều bữa ăn tại nhà càng tốt.
- Hãy giảm bớt đồ ăn vặt, thay vào đó là các món ăn có lợi như trái cây…
- Hãy tự thưởng cho mình bằng 1 ly trà sữa, nhưng sau đó phải tập luyện. Điều này giúp bạn không bị tù túng. Hãy kiểm soát để đảm bảo bạn sẽ không dư calo.
4. Hãy nạp calo ít hơn mức bạn sử dụng
Các giảm cân hiệu quả nhất và đảm bảo thành công là ăn ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Điều này nói thì dễ nhưng khi thực hiện, bạn phải tập thể dục. Điều này sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ.
- Hãy tính toán lượng calo cơ thể cần mỗi ngày bằng TDEE. Sau đó, bạn tiến hành ăn ít hơn mức calo này và tăng cường tập luyện lên mỗi tuần. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân đi đó.
- Hãy đặt ra các mục tiêu cụ thể. Thay vì đặt mục tiêu là phải giảm 10kg, bạn có thể đặt ra mục tiêu là giảm 0.5-1kg/tuần.
5. Hãy uống ít nhất 2l nước/ngày
70% cơ thể bạn là nước. Điều này đã chứng tỏ bạn không thể sống mà thiếu nước. Nước vừa giúp dưỡng ẩm vừa giúp no. Chính vì lý do này mà bạn hoàn toàn có thể đẩy nhanh việc giảm cân đó.
- Theo nghiên cứu khoa học, mỗi ngày bạn nên uống ít nhất 2l nước. Tùy vào từng thời điểm mà bạn điều chỉnh, nếu tập luyện thể thao hãy uống nhiều hơn nhé.
- Trước mỗi bữa ăn, bạn có thể uống 1 ly nước để trao đổi chất tốt hơn, hạn chế ăn quá nhiều đó nhé. Ngoài ra, uống nước sẽ giúp đầu óc minh mẫn hơn, cơ thể đốt năng lượng tốt hơn.
Phương pháp III: Tập thể dục
Đến giờ đi tập rồi! Tập luyện sẽ giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo. Đây là yếu tố rất quan trọng!
1. Hãy bắt đầu tập thể dục nhịp điệu (aerobics) và cardio
Bạn hãy đặt ra những mục tiêu thực tế! Hãy tập khoảng 30 phút/lần và 3 lần/tuần cho những ngày đầu tiên. Đây chính là cách để cơ thể bạn làm quen vì trước giờ rất ít tập luyện sẽ rất dễ nản đó.
- Hãy chọn mua ngay 1 đồng hồ thông minh cho người chạy bộ. Sau đó bạn sẽ dễ dàng tính được mình đã đi bao nhiêu nhé!
- Bạn có thể bắt đầu bằng đi bộ, chạy bộ, đạp xe… Các môn thể thao này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ.
2. Hãy thử các lớp aerobics
Đây là 1 trong những cách đốt mỡ cực tốt cho bạn đó nhé. Chỉ cần chọn 1 môn và bắt đầu tập luyện. Aerobics khá giống cardio và mục tiêu là giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng.
- Đấm bốc
- Zumba
- Yoga
- Pilates
Hãy chọn 1 môn bất kỳ và cứ tập đều đặn nhé!
3. Tập tạ
Đây là 1 bộ môn cực kỳ tốt để giúp bạn xây dựng cơ bắp. Khi có cơ bắp, cơ thể sẽ đốt mỡ tốt hơn rất nhiều. Bạn có thể bắt đầu bằng cách áp dụng các lịch tập vừa phải khoảng 3 buổi/tuần. Hãy tập trung tập đều các nhóm cơ trên cơ thể và giúp cơ thể phát triển cân đối nhất.
- Bạn có thể tận dụng các bài Squat để giúp cơ thể phát triển đều các nhóm cơ từ trên xuống dưới.
- Luôn tập khởi động trước khi bắt đầu. Điều này giúp cơ thể nóng lên và hạn chế chấn thương.
- Nên kết hợp tập chay và tập với máy. Cả 2 sẽ có ưu điểm riêng để hỗ trợ cho cơ bắp phát triển.
- Luôn tập đều các nhóm cơ dù là lớn hay nhỏ để cơ thể phát triển đều. Điều này giúp cơ thể cân đối.
4. Hãy thử chơi thể thao
Nếu bạn thích chơi thể thao thì sao? Đơn giản là bạn cứ chơi thôi vì nó cũng đốt mỡ mà. Bạn có thể tận dụng các môn như bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ…
Chỉ cần tìm vài người bạn tập chung là bạn sẽ có thể chơi rất tốt và đốt mỡ. Ngoài ra, bạn có thể tận dụng thêm các viên uống đốt mỡ để hỗ trợ đốt mỡ tốt hơn nhé. Lưu ý, khi chơi thể thao, bạn cần ăn uống thật kỹ nhé!
Cẩm nang các mẹo nhỏ để giảm cân nhanh
1. Bổ sung Protein
Giống như trong bài viết cách tăng cân cho người gầy, việc bổ sung Protein (đạm) đóng vai trò rất quan trọng trong bất kỳ chế độ ăn và mục tiêu ăn uống hay tập luyện nào. Đây là 1 chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng. Một chế độ ăn giàu protein sẽ giúp bạn nhanh chóng đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giúp bạn cảm thấy no nhanh.
Đặc biệt, khi bổ sung protein, cơ thể sẽ vẫn duy trì được lượng cơ bắp dù đã giảm mỡ. Do đó, các thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ bắp rất đáng để bổ sung vào chế độ ăn của bạn.
2. Ăn trứng vào bữa sáng
Trứng mang lại rất nhiều nguồn protein và giá trị dinh dưỡng cho bạn. Một nghiên cứu cho thấy ăn trứng vào buổi sáng sẽ giúp bạn ăn ít calo hơn trong ít nhất 36 tiếng tiếp theo. Đặc biệt, nhờ hàm lượng protein cao, ít carbs nên bạn hoàn toàn có thể tin tưởng đây là món ăn tuyệt vời cho bạn trong quá trình giảm cân giảm mỡ đó.
Bạn có thể tham khảo thêm: Tập thể hình ăn bao nhiêu trứng một ngày để tăng cơ giảm mỡ?
3. Uống cà phê đen
Cà phê có rất nhiều chất chống oxy hóa có ích cho sức khỏe. Đặc biệt, caffeine trong cà phê giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt mỡ lên tới 10%. Tuy nhiên, bạn nên nhớ không nên lạm dụng quá hay cho thêm các loại đường, chất tạo ngọt vào cà phê nhé.
4. Uống trà xanh
Giống như cà phê, trà xanh cũng mang trong mình vô số công năng tuyệt vời, hỗ trợ đốt cháy nhiều mỡ cơ thể. Bên trong trà xanh cũng có 1 hàm lượng nhỏ caffeine, và chất chống oxy hóa giúp đốt cháy mỡ béo.
5. Dầu dừa
Bên trong dầu dừa có chứa 1 lượng chất béo bão hòa cao, có khả năng đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, giúp giảm việc thèm ăn mỗi ngày.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải dùng dầu dừa trong các bữa ăn mỗi ngày mà là dùng thay cho các loại chất béo từ động vật nhé.
6. Uống nước đúng cách
Uống nước có thể hỗ trợ giảm cân, đây mới là cách nói chính xác. Khi bạn uống nước đủ trong 1 ngày sẽ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất lên, giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
Theo 1 nghiên cứu, trước khi ăn 30 phút, bạn nên uống khoảng 1/2 lit nước sẽ giúp cảm thấy no lâu hơn và giảm cân tốt hơn đó.
7. Cắt bỏ đường ra khỏi các bữa ăn
Hiện nay, có rất nhiều món ăn, thức ăn nhanh có hàm lượng đường cao. Theo nghiên cứu, dùng đường quá nhiều sẽ dẫn tới các nguy cơ béo phì, tim mạch. Do đó, nếu bạn thật sự muốn thoát béo, hãy cắt giảm đi lượng đường nhé. Tốt nhất, hãy chọn các loại thức ăn ít hay không đường.
8. Giảm các thức ăn chứa tinh bột lại
Các loại thức ăn có chứa carbs tinh chế hay tinh bột tiêu hóa nhanh thường dễ làm gia tăng lượng đường trong máu, dẫn tới tình trạng mau đói, thèm ăn. Do đó, hãy giảm chúng đi, hãy thay thế bằng các loại carbs tiêu hóa chậm, giúp no lâu hơn như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch…
9. Áp dụng chế độ ăn low carb
Nếu bạn muốn giảm cân, có thể chế độ ăn low carb nhé. Theo nghiên cứu, 1 chế độ ăn low carb sẽ giúp giảm cân tốt hơn 2-3 lần so với các chế độ ăn uống thông thường.
Lưu ý, nếu bạn đang tập gym, thể hình thì cũng có thể áp dụng chế độ ăn này, nhưng biến thể 1 chút bằng cách giảm carbs tiêu hóa nhanh và thay bằng tiêu hóa chậm để có đủ năng lượng mà tập luyện nhé.
10. Dùng các thức ăn tươi sống thay vì đã qua chế biến
Nếu muốn giảm cân thành công, khỏe mạnh hơn, gọn gàng hơn và không bị tích trữ quá nhiều mỡ thừa, điều tốt nhất cho bạn là chọn các loại thức phẩm tươi sống, không chứa chất bảo quản.
11. Kiểm soát hàm lượng calories nạp vào cơ thể
Đây là 1 trong những cách giảm cân hiệu quả khoa học nhất, hãy kiểm soát khẩu phần ăn bằng cách tính toán lượng calories mỗi tuần. Ví dụ, trước khi bắt đầu chiến dịch ăn uống + tập luyện giảm cân, bạn hãy thử ghi lại những gì mình ăn trong suốt 1 tuần và sang tuần sau kiểm tra xem có tiến triển gì không. Nếu có thì tốt, nếu không cần tăng tập hay giảm ăn tinh bột lại.
12. Hãy luôn chuẩn bị các loại thực phẩm TỐT bên cạnh mỗi khi đói
Trong quá trình cắt giảm đi lượng calo chắc chắn bạn sẽ cảm thấy đói bụng luôn kề cập. Do đó, hãy tranh thủ chuẩn bị các loại trái cây, sữa chua hay 1 quả trứng luộc để đảm bảo bạn sẽ no mà không gây tích trữ mỡ thừa.
13. Tránh xa các loại nước ngọt có ga, soda, các loại nước có cồn
Đường là điều mà ai cũng thích nhưng nếu cứ lạm dụng bạn sẽ tự đâm đầu vào chỗ chết đó. Đặc biệt, các loại nước ngọt có ga sẽ làm bạn dễ rơi vào tình trạng béo phì, tăng cân vô tội vạ.
14. Thực phẩm cay
Theo 1 số nghiên cứu các loại thực phẩm có tính cay sẽ làm giảm cơn thèm ăn của bạn. Cay quá làm sao bạn ăn nổi nữa, khỏi cần khoa học. Tuy nhiên, đây chỉ là cách tạm thời thôi.
15. Tập Aerobics hay Cardio để đốt mỡ tốt hơn
Ngoài chế độ dinh dưỡng ra thì tập luyện đóng 1 vai trò rất quan trọng. Nếu bạn thật sự muốn giảm cân, đốt mỡ thừa để có thân hình săn chắc hơn, hãy tập đều Aerobics hay cardio nhé. Nó sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt cháy các lớp mỡ che lấp cơ của bạn đó.
16. Tập tạ để cơ bắp săn chắc
Một trong những tác dụng phụ tai hại nhất của việc ăn kiêng chính là bạn sẽ dễ bị mất cơ. Do đó, hãy cố gắng tập tạ để giúp cơ thể không bị tích trữ mỡ thừa, kích thích cơ phát triển đều, kết hợp với protein sẽ xây dựng các mô tế bào bắp thịt.
17. Ăn thêm nhiều chất xơ
Chúng ta đã nói tới chất béo, tinh bột và protein rồi, giờ thì tới chất xơ thôi. Đối với người muốn giảm cân, chất xơ đóng vai trò cực kỳ quan trọng vì nó sẽ giúp bạn no nhanh và lâu hơn, như thế còn lâu mới đủ sức ăn nhiều tinh bột.
18. Nhai chậm rãi
Một trong những nghiên cứu được nhiều nhà khoa học đồng ý nhất chính là việc bạn nhai chậm, sẽ giúp bạn giảm đi việc ăn nhiều đó nhé.
19. Ngủ đủ giấc
Nhiều người thường cho rằng giấc ngủ không quan trọng gì mấy. Tuy nhiên, trong khi đang áp dụng các bí quyết giảm cân nhanh này, bạn cần phải có chế độ nghỉ ngơi khoa học. Ngủ đủ giấc sẽ bạn khỏe mạnh, trao đổi chất tốt hơn và từ đó giảm cân tốt hơn.
20. Không nhịn ăn
Nhiều người nghĩ rằng nhịn ăn là 1 trong những công thức tuyệt vời cho người muống giảm cân. Tuy nhiên, điều này lại hoàn toàn không tốt nhé. Thay vì vậy, hãy áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, giảm tinh bột đi, thay dầu mỡ bằng chất béo tốt, tăng đạm…
Vậy là bạn đã có trong tay cách giảm cân hiệu quả. Chỉ cần áp dụng và cam đoạn số cân nặng của bạn sẽ giảm đi đáng kể!
