Whey Protein là một trong những loại thực phẩm bổ sung phổ biến nhất dành cho người trưởng thành, đặc biệt là người tập thể thao hay thể hình. Nó giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe. Có lẽ bạn đã quen với việc dùng Whey vào sáng sớm, nhưng còn việc uống Whey trước khi đi ngủ thì sao, liệu nó có tốt hay không?
Có nên uống Whey trước khi ngủ không, vì sao?
Những thời điểm chúng ta thường sử dụng Whey nhất chính là vào sáng sớm khi ngủ dậy và ngay sau khi tập. Đây chính là những lúc cơ bắp cần được bổ sung protein nhất để phục hồi và phát triển. Để hiểu thêm về vấn đề này, bạn nên đọc bài viết protein là gì và tầm quan trọng của nó đối với cơ bắp.
Tuy nhiên, cũng có nhiều ý kiến cho rằng uống Whey Protein vào buổi tối cũng sẽ mang lại nhiều lợi ích. Vậy thực tế thì sao?
Liệu có nên uống Whey Protein trước khi ngủ?
Câu trả lời là còn tùy. Nhưng tùy cái gì?
Nếu trong ngày bạn đã đáp ứng đủ lượng protein cần thiết, với một bữa tối giàu đạm 1-2 tiếng trước đó, thì trước khi đi ngủ uống thêm Whey cũng không tạo nên sự khác biệt nhiều lắm.
Nhưng nếu lượng protein trong ngày của bạn mới chỉ ở mức thấp, hoặc bữa tối tương đối ít đạm, hoặc bạn đã ăn tối trước đó quá lâu, thì bổ sung thêm protein trước khi ngủ sẽ cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ trong khi bạn ngủ.
Tóm lại là nếu thiếu thì bổ sung thêm, nếu đủ rồi thì thôi.
- Nhưng đó chỉ là vấn đề dùng bao nhiêu. Còn dùng vào lúc nào thì sao?
- Liệu uống Whey buổi tối có lợi gì hơn uống vào những thời điểm khác trong ngày không?
- Có nên giảm một phần lượng protein ban ngày để tiêu thụ vào ban đêm không?
Những nghiên cứu khoa học xoay quanh vấn đề này đưa ra khá nhiều ý kiến trái chiều. Một số cho rằng nó tốt, một số khác lại khẳng định rằng nó không có gì khác biệt lắm so với việc dùng vào những thời gian khác. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về những lợi ích có nhiều bằng chứng khoa học ủng hộ nhất.
Uống Whey trước khi đi ngủ giúp giảm cân
Người muốn giảm cân uống Whey trước khi đi ngủ có tốt không? Một ly sữa protein trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy quá trình giảm cân, nhưng quan trọng nhất vẫn là tổng lượng protein bạn nạp vào và tiêu hao đi trong ngày.
Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn hợp lý, thì dùng thêm protein vào ban đêm có thể có những tác dụng nhất định đối với việc cải thiện cân nặng. Protein có tác dụng làm tăng sự trao đổi chất (metabolism), nghĩa là giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn kéo theo kết quả là giảm cân.
Tuy nhiên, hãy lưu ý đến lượng calo bạn vô tình nạp vào khi bổ sung protein. Uống 40g protein tương đương với 160 calo (4 calo/1g protein) nếu pha với nước lọc. Nếu bạn pha bột protein với sữa, bơ hạt hay các loại trái cây, lượng calo dễ lên đến hơn 300. Nếu không chú ý rất dễ xảy ra tình trạng dư thừa calo gây tăng cân.
Như vậy, nếu tiêu chuẩn calo mỗi ngày của bạn là 1.800 calo, hãy trừ đi 160-300 calo cho việc bổ sung đạm mỗi tối để điều chỉnh lại các bữa ăn trong ngày.
Xem thêm: Whey Protein là gì
Uống Whey Protein trước khi đi ngủ giúp tăng cơ
Protein cung cấp các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Cơ bắp của chúng ta tự sửa chữa và phát triển trong khi ngủ. Hormone tăng trưởng cũng được sinh ra chủ yếu trong thời gian này. Nó giúp tăng trưởng cơ bắp và giảm mỡ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn tiêu thụ một lượng protein dồi dào ngay trước khi đi ngủ, bạn sẽ tận dụng tối đa sự gia tăng của hormone tăng trưởng và phát triển cơ bắp.
Nghiên cứu của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cũng đã khẳng định rằng nạp khoảng 30-40g protein casein trước khi ngủ có thể làm tăng MPS (muscle protein synthesis – tổng hợp protein cơ bắp). Họ khuyên bạn nên ăn protein vào ban đêm nếu sáng hôm sau tập luyện mà không ăn sáng, hoặc nếu bạn tập luyện sau bữa tối.
Tiêu thụ protein trước khi đi ngủ làm tăng hiệu suất tập luyện
Theo các nghiên cứu, bổ sung protein trước giờ ngủ sẽ tăng cường sức mạnh cũng như sự phát triển của cơ bắp. Dưới đây là những tác dụng đã được công bố:
- Tăng cường khả năng phục hồi cơ qua đêm
- Cải thiện sức mạnh trong quá trình tập luyện
- Tăng khối lượng cơ nạc
- Tăng sức bền
- Cải thiện khả năng thích nghi của cơ bắp với các bài tập
Uống Whey Protein có bị mất ngủ không?
Hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy rằng uống protein trước giấc ngủ không ảnh hưởng đến thời gian bạn cần để cảm thấy buồn ngủ và bắt đầu ngủ, cũng như không tác động đến chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, luôn có sự khác biệt giữa người này với người khác, nên tốt nhất là bạn cần tự mình thử nghiệm.
Một trường hợp khác có thể xảy ra là bạn bị đau bụng do dị ứng lactose, hoặc đầy bụng khi phải nạp cùng lúc một lượng protein quá lớn, gây khó ngủ. Để khắc phục, bạn nên chọn các loại sữa protein có thêm enzyme hỗ trợ tiêu hóa và điều chỉnh liều dùng cho phù hợp.
Ngoài ra, một số loại Whey (hoặc bánh protein) chứa nhiều đường cũng làm tăng năng lượng khiến bạn khó ngủ nếu dùng vào buổi tối. Tốt nhất là bạn nên dành ra ít thời gian để đọc ngay bài viết hướng dẫn cách sử dụng Whey như thế nào cho đúng.
Dùng Whey vào buổi tối có hại gì không?
Mặc dù Whey được cho là có nhiều lợi ích nếu uống trước giờ ngủ, nhưng không phải là nó không có nhược điểm.
Uống Whey trước khi đi ngủ có thể làm tăng lượng đường trong máu và insulin, đặc biệt là nếu bạn sử dụng loại sữa protein có thành phần đường cao. Do đó, hãy pha Whey với nước lọc hoặc sữa không đường ít béo, sữa chua, chọn loại Whey không đường.
Ngoài ra, dùng Whey vào thời điểm này có thể làm vượt quá nhu cầu calo hằng ngày của bạn và gây tăng cân không mong muốn. Bạn nên cân nhắc lượng calo trong Whey trước khi chọn mua sản phẩm nếu đang muốn giảm cân.
Nên uống Casein hay Whey Protein trước khi ngủ?
Casein được cho là thích hợp hơn Whey vì nó là nguồn protein giải phóng chậm, được cơ thể tiêu hóa chậm hơn. Trong suốt một đêm không ăn gì, điều bạn cần là một nguồn protein duy trì và nuôi dưỡng cơ, để cơ không bị “đói”.
Một loạt các nghiên cứu đã được tiến hành để so sánh hiệu quả của 2 loại thực phẩm này.
Kết quả là Whey Protein khiến nồng độ axit amin trong máu tăng nhanh, đạt đỉnh sau 1 giờ và giảm trở lại bình thường sau 4 giờ. Casein thì ngược lại, nó gây ra một sự gia tăng chậm hơn nhiều, đạt đỉnh thấp hơn sau khoảng 1 giờ nhưng lại duy trì được mức này trong gần 7 giờ sau đó.
Whey với tốc độ hấp thụ nhanh sẽ phù hợp để phục hồi cơ bắp ngay sau buổi tập của bạn. Còn vào buổi tối trước khi đi ngủ, bạn cũng có thể uống Whey. Nhưng nếu được lựa chọn giữa Whey và Casein thì vẫn nên ưu tiên cho Casein nhé. Lưu ý, bạn cần đọc thật kỹ bài viết Casein là gì để hiểu rõ và biết mình nên dùng như thế nào!
Ngoài Whey và Casein, nên ăn gì trước khi ngủ để bổ sung protein?
Để kích thích tăng cường cơ bắp trong suốt đêm dài, một người trưởng thành bình thường nên bổ sung khoảng 10-20g protein trước khi ngủ. Nên nhớ rằng Whey và Casein không phải là những nguồn đạm duy nhất mà bạn có thể nghĩ đến. Còn rất nhiều loại thức ăn tự nhiên thích hợp là bữa phụ giàu đạm như:
- Thịt gia cầm
- Cá và hải sản
- Đậu hũ
- Đậu Hà Lan, đậu lăng, các cây họ đậu
- Sữa chua Hy Lạp, phô mai
- Trứng
- Các loại hạt
Một số thực đơn bữa phụ tối với hàm lượng protein cao bạn có thể tham khảo:
- 250ml phô mai 1% sữa béo
- 1 lát bánh mì với bơ đậu phộng và 1 ly sữa
- 1 hũ sữa chua Hy Lạp ăn kèm với quả mọng
- 3 quả trứng luộc
Còn nếu bạn không muốn ăn uống nhiều thứ vào buổi tối, không tính toán được lượng protein hay calo trong các món ăn, không có thời gian chuẩn bị, nấu nướng, thì dùng Casein vẫn là lựa chọn tối ưu nhất để nạp protein. Bạn cũng không nên uống quá nhiều để tránh những tác dụng phụ không mong muốn nhé.
Như vậy ta có thể thấy uống Whey trước khi ngủ mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho người tập luyện, nhất là trong vấn đề nuôi dưỡng và xây cơ. Tốt hơn hết, bạn nên lựa chọn sử dụng Casein với một lượng vừa phải để hỗ trợ tốt nhất cho việc tập luyện của mình.
