Bạn muốn bắp tay săn chắc và khỏe mạnh? Vậy thì bạn cần phải thực hiện các bài tập dành cho biceps (bắp tay). Hoặc ít nhất đó là suy nghĩ của nhiều người. Nhưng, nếu bạn muốn có cánh tay có các bắp cơ hiện rõ, thì cơ tam đầu (triceps) cũng quan trọng không kém bắp tay. Cơ “tam đầu” chiếm ⅔ khối cơ trên cánh tay trên của bạn và tạo cho mặt sau của cánh tay có hình móng ngựa. Nó nằm ở phần đối diện của bắp tay, chức năng chính của nó là hỗ trợ động tác mở rộng cánh tay ở khớp khuỷu tay.
Bạn có thể tập cơ tam đầu hiệu quả mà không cần dây cáp và tạ. Tham khảo các bài tập bodyweight (tập không tạ) tốt nhất dưới đây để tăng cường và làm săn chắc cơ tam đầu tại nhà.
Chắc ai đó sẽ cần: Bài tập bodyweight là gì? 25 bài bodyweight cho từng nhóm cơ
CÁCH THỰC HIỆN BÀI TẬP ĐÚNG CÁCH:
- Chọn hai trong số các bài tập này.
- Thực hiện 8-12 lần lặp lại.
- Thực hiện ba hiệp cho mỗi bài tập với 90-120 giây nghỉ giữa các hiệp.
1. NARROW PUSH-UP
2. TRICEPS BOW
3.POWER TRICEPS EXTENSION
4. FORARM TRICEPS EXTENSION
5.BENCH DIP
6. BENCH DIP WITH ELEVATED LEGS
7. NARROW INCLINED BENCH PUSH-UP
Để có thể kích thích cơ bắp phát triển tối đa, bên cạnh chương trình tập luyện khoa học, bạn sẽ cần tới sự trợ giúp của chế độ dinh dưỡng nữa. Cơ bắp chỉ bắt đầu được xây dựng, phát triển, khi cơ thể bạn biết nó đã được đáp ứng đầy đủ các yếu tố, đặc biệt là năng lượng, dinh dưỡng.
Chế độ dinh dưỡng của bạn nên có sự cân bằng của protein, fat và carbs. Nếu bạn đã đọc kỹ bài viết protein là chất gì, chắc chắn bạn cũng sẽ biết rằng nó đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp và kích thích giảm mỡ thừa.
Bên cạnh việc tập luyện và ăn sao cho khoa học, thì chắc chắn việc uống thêm các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng thể hình là điều rất cần thiết.
Trên đầy là toàn bộ các 7 bài tập cơ tam đầu tốt nhất cũng như cách phát triển cơ tam đầu như thế nào cho hiệu quả. Hãy chú ý thật nhiều tới việc ăn uống và tập luyện như thế nào cho khoa học, để nhanh chóng đạt được kết quả như ý.
Nguồn: www.runtastic.com
Bài viết được bạn Nguyễn Thị Thiên Kiều đóng góp cho iFitness.vn
