Những loại thịt có hàm lượng protein cao này giúp bạn ngăn ngừa thiếu hụt dinh dưỡng, duy trì năng lượng cao, giữ cho sức khỏe tổng thể của bạn ở mức tối ưu và xây dựng cơ bắp.
Để ngăn ngừa thiếu hụt dinh dưỡng, duy trì năng lượng cao và giữ sức khỏe tốt nhất, bạn nên ưu tiên những loại thịt có hàm lượng protein cao (nếu bạn không ăn chay hoặc thuần chay).
Protein từ cá, gà, bò và các loại thịt khác mang lại cho bạn những loại vitamin, dưỡng chất và hồ sơ protein riêng biệt.
Bất kỳ người ăn thịt nào muốn tăng cơ đều nên có những loại thịt có hàm lượng protein cao này trong suốt năm để làm thành phần chính của khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Để tăng cơ, bạn có thể dùng những loại sinh tố protein tốt nhất bao gồm whey protein và protein thực vật chất lượng cao.
Bạn cũng nên xem xét những loại thanh protein lành mạnh nhất để cung cấp đủ protein trong ngày khi bạn bận rộn. Những thực phẩm tốt nhất cho việc tăng cơ luôn ưu tiên những nguồn protein tốt cho việc xây dựng cơ bắp.
Bạn Nên Ăn Bao Nhiêu Protein Mỗi Ngày?
Lượng protein khuyến nghị hàng ngày (RDA) theo Mayo Clinic là 0.8 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng của cơ thể. Đối với một người đàn ông nặng 80 kg, điều đó có nghĩa là chỉ 64g protein mỗi ngày. Nếu bạn là một vận động viên hoặc người yêu thích thể thao và có hoạt động thể chất cao lượng protein thấp nhất khuyến nghị nên là 1g chô mỗi kg trọng lượng cơ thể, bạn sẽ được khoảng 80g protein mỗi ngày. Nhưng đó là con số thấp nhất.
Nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn giàu protein có thể giúp mọi người giảm cân lành mạnh nếu khẩu phần ăn hàng ngày của họ bao gồm khoảng 25% protein. Điều đó có nghĩa là khoảng 25 đến 35g protein cho mỗi bữa ăn và 75 đến 105g protein mỗi ngày (chỉ từ bữa ăn, không tính đến bữa ăn nhẹ).
Xem thêm: 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein là đủ để tăng cơ bắp hiệu quả
Bạn Nên Ăn Bao Nhiêu Thịt Là Tốt Cho Sức Khỏe?
Bạn muốn phân bổ lượng protein trong ngày để kích thích quá trình tổng hợp cơ bắp tiếp tục trong vòng 24 giờ, để cơ thể của bạn không bao giờ ngừng duy trì và phát triển cơ bắp.
Tuy nhiên, khả năng tổng hợp protein của cơ thể bạn có giới hạn. Nó chỉ đạt đến khoảng 30 đến 42g tùy thuộc vào khối lượng cơ thể của bạn.
Quá nhiều protein trong một bữa ăn giống như đổ quá nhiều xăng vào bình: Cơ thể bạn không thể lưu trữ nó, và protein dư thừa sẽ bị đào thải qua nước tiểu. Cơ thể bạn không thể lưu trữ nó để sử dụng sau, vì vậy những calo dư thừa chỉ bị lưu trữ dưới dạng mỡ (không mong muốn).
Chắc bạn sẽ muốn xem: 11 tác hại của việc thừa protein bạn nên biết càng sớm càng tốt
Bạn cũng muốn ưu tiên những nguồn protein nạc. Chất béo bão hòa trong thịt đỏ và natri trong thịt chế biến có thể làm tăng huyết áp, làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
Đây là danh sách 20 loại thịt có hàm lượng protein cao nhất cho những người ăn thịt muốn cải thiện vóc dáng của mình.
1/ Thịt Nai
Đây là một loại thịt săn bạn nên thay thế cho thịt bò một vài lần: Thịt nai chỉ có khoảng một phần sáu lượng chất béo bão hòa so với thịt bò.
Nó có nhiều protein, vitamin và khoáng chất hơn trong mỗi khẩu phần như sắt, vitamin B6, niacin và riboflavin. Nếu bạn không thích vị đậm đà của thịt nai, hãy dùng một loại nước sốt dựa trên cam quýt để giảm bớt vị.
Dùng phần thịt thăn hoặc lưng cho bít tết, hầm và xào; phần đùi dưới cho quay là tốt nhất, chỉ cần nấu lâu và chậm để nó mềm; phần đùi trên là tốt nhất cho bít tết; và phần xương sườn dưới, bụng và cổ là tốt nhất cho thịt hầm và xúc xích.
Protein trong 85g: 27g
2/ Thịt Gà
Thịt gà là loại protein tăng cơ nạc kinh điển. Đừng để mình rơi vào sự đơn điệu của việc ăn chúng nhạt và nướng ngày này qua ngày khác.
Bạn có thể xé thịt gà đã nấu với hai cái nĩa và trộn với một loại nước sốt BBQ kiểu Đông Carolina dựa trên giấm để có một hương vị mới mẻ mà không tăng quá nhiều calo.
Một lựa chọn khác là cho một vài miếng thịt gà vào túi Ziploc với giấm balsamic và hương thảo tươi vào đêm trước khi bạn nấu để có một loại nước sốt ướp đơn giản và gần như không có calo.
Protein trong 113g: 27g
3/ Thịt Gà Tây
Có lẽ là loại protein nạc nhất, việc ăn thịt gà tây thường bị giới hạn trong ngày Lễ Tạ Ơn và thịt nguội.
Thịt gà tây quay thường có sẵn trong các siêu thị cùng với gà quay, làm cho chúng trở thành một nguồn protein nạc chất lượng cao đơn giản và nhanh chóng.
Protein trong 85g: 26g
4/ Cá Ngừ Vây Vàng
Cá ngừ vây vàng có ít calo (93 trong 85g), ít chất béo (.42g) và giàu khoáng chất như selenium chống oxy hóa, kali và niacin – vitamin B giúp cơ thể của bạn tạo ra năng lượng từ tất cả các chất béo, carbohydrate và protein bạn ăn, và thúc đẩy tuần hoàn máu và chức năng dây thần kinh tốt.
Những con cá này có rất nhiều protein chất lượng cao, và có thể được ăn sống (nó phổ biến trong sushi; tuy nhiên nếu bạn không biết bạn đang làm gì, có lẽ để cho các chuyên gia làm), hoặc áp chảo với muối, tiêu và các loại gia vị như bột ớt, tỏi bột và rau mùi.
Protein trong 85g: 25g
5/ Thịt Trâu
Thịt trâu có thể là một loại thịt lạ, nhưng nó là một loại protein thịt tuyệt vời. Nó ít chất béo, calo và cholesterol hơn gà và cá, và nhiều protein hơn bò (tương tự như thịt bò rừng).
Nó rất nạc và giàu dinh dưỡng, có nhiều chất chống oxy hóa, axit béo omega-3 và vitamin E. Nêm thịt trâu với dầu ô liu, muối và tiêu, và nấu trong một chảo nóng.
Protein trong 85g: 25g
Bạn cũng nên tham khảo thêm: Tác dụng của vitamin trong tập gym ít ai ngờ lại quan trọng thế
6/ Thịt Bò Băm (95% Nạc)
Một khẩu phần 85g thịt bò băm 95% nạc chỉ có 164 calo và 4.5g chất béo. Nó có creatine tăng cơ và sắt, giúp duy trì năng lượng cao và cơ bắp hoạt động tốt.
Bạn muốn ít nhất 90% thịt bò nạc vì nó ít calo và chất béo hơn, và nếu bạn muốn chất lượng tối ưu nhất, hãy chọn thịt bò ăn cỏ; nó giàu dinh dưỡng hơn.
Protein trong 85g: 24g
7/ Thịt Bò Rừng Bison
Nếu bạn chưa bao giờ ăn thịt bò rừng, đây là lúc bạn nên thử. Nó ít chất béo, calo và cholesterol hơn gà và cá, và nhiều protein hơn bò.
Nó rất nạc và giàu dinh dưỡng, có nhiều chất chống oxy hóa, axit béo omega-3 và vitamin E. Nêm thịt bò rừng với dầu ô liu, muối và tiêu, và nấu trong một chảo nóng.
Protein trong 85g: 24g
8/ Họ cá cơm
Khi nói đến protein đóng hộp, những con cá nhỏ này mang lại một lượng lớn các axit béo thiết yếu, protein và dưỡng chất giúp xương chắc khỏe, tim mạch và mạch máu khỏe mạnh.
Chúng cũng rất đậm đà về hương vị. Để làm cho chúng dễ ăn hơn, ngâm chúng trong nước khoảng nửa giờ, vớt ra và lau khô.
Khi nấu, cá cơm tan ra nên bạn có thể ăn trực tiếp từ lon; kết hợp chúng với ô liu kalamata, cây keo neo và dầu ô liu để tạo ra một loại sốt olive; dùng chúng trong sốt salad; hoặc trên các loại thức ăn khác để có một miếng thịt mặn ngon.
Protein trong 85g: 24g
9/ Cá bơn
Cá bơn là một trong những loài cá nước mặn lớn nhất, chứa nhiều protein, selen, vitamin B và axit béo omega-3.
Bạn muốn những con cá nhỏ hơn, trẻ hơn (mặc dù một số con có thể nặng tới 600 pound); thịt của chúng nhiều thịt, chắc và hơi ngọt. Loại bỏ da trước hoặc sau khi nướng hoặc luộc trong dầu ô liu.
Protein trong 85g: 23g
10/ Cá rô phi
Cá rô phi thường được phục vụ đông lạnh và chia theo khẩu phần sẵn nên rất thân thiện với người dùng khi muốn kiểm soát khẩu phần ăn. Một cách tuyệt vời để chế biến cá rô phi là tẩm gia vị đen và nướng trong lò. Nó có rất ít chất béo và có thể thêm hương vị bằng nhiều loại gia vị.
Protein trong 142g: 22,2g
11/ Thịt Gà Tây Băm (99% Nạc)
Khi mua thịt gà tây băm, hãy đảm bảo rằng phần trăm nạc được ghi rõ, vì những sản phẩm thịt gà tây băm chất lượng thấp thường bỏ qua thông tin này khi họ trộn các bộ phận gà tây khác ngoài phần ngực.
Độ nạc cao của thịt gà tây băm 99% có thể làm cho nó rất khô khi nấu thành viên hoặc bánh mì kẹp thịt. Để khắc phục vấn đề này, hãy thêm ớt đỏ và hành tây băm nhỏ để tăng thêm hương vị và độ ẩm.
Protein trong 85g: 21g
12/ Cá Ngừ
Cá ngừ cạnh tranh với gà là nguồn protein tăng cơ tiêu biểu, nhưng hãy chắc chắn không quá lạm dụng cá ngừ. Nếu bạn thấy mình ăn cá ngừ mỗi ngày, bạn có nguy cơ tiêu thụ quá nhiều thủy ngân và bạn nên chọn một cái gì đó khác trong danh sách này. Hiện nay có rất nhiều loại cá ngừ và hải sản đóng hộp chất lượng cao trên thị trường.
Protein trong 113g: 20g
13/ Nạc lõi mông bò (Eye of round steak0
Với ít hơn 1g chất béo trong mỗi khẩu phần 100g so với thịt gà không da, Eye of Round Steak là miếng thịt bò nạc nhất bạn có thể tìm được.
Nếu bạn chọn loại thịt bò ăn cỏ, nó sẽ còn nạc hơn. Khi chọn thịt bò, hãy chọn loại cấp độ Choice hoặc Select vì chúng sẽ nạc hơn so với loại cấp độ Prime.
Protein trong 113g: 20g
14/ Tôm
Bạn có thể mua và ăn tôm theo nhiều cách khác nhau, làm cho chúng trở thành một nguồn protein linh hoạt và tiện lợi. Bạn có thể mua tôm đã lột vỏ và nấu chín để bạn có thể thêm vào một đĩa salad hoặc ăn lạnh nhúng vào sốt cocktail. Hoặc, bạn có thể mua tôm sống và nấu làm một phần của món xào yêu thích của bạn hoặc xiên nướng.
Protein trong 113g: 18g
15/ Thịt Bò nướng
Thịt bò nướng là một loại thịt nguội từ bò khá nạc. Nó có đủ chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất, và cung cấp cho bạn một lượng sắt tốt cho sức khỏe. Bạn có thể nướng nó trong lò.
Protein trong 85g: 18g
16/ Cá nục heo cờ (Mahi mahi)
Mahi mahi (Coryphaena hippurus) là một loài cá biển sâu sống ở các vùng biển nhiệt đới và cận nhiệt đới, chẳng hạn như những vùng xung quanh Hawaii, Mỹ Latinh, Caribe và Ấn Độ.
Cá nục heo cờ là loại cá béo. Một khẩu phần 100g cá chình chỉ có nửa gram chất béo nhưng mang lại 18 gram protein hoàn chỉnh. Ướp cá nục với rau mùi, muối, tiêu, cumin và nước cốt chanh trước khi nướng.
Protein trong 85g: 16g
17/ Sò Điệp
Thường không có trong danh sách protein tăng cơ, sò điệp là một lựa chọn protein nạc tuyệt vời. Một khẩu phần 100g chỉ có 0.5g chất béo.
Sò điệp dễ nấu vì bạn chỉ cần nêm chúng với muối, tiêu, một ít dầu và áp chảo trên lửa rất nóng. Nấu mỗi mặt từ 60-90 giây (tùy thuộc vào kích thước của sò điệp) và bạn đã có thể ăn.
Protein trong 100g: 15g
18/ Thịt Muối Canada
Thịt muối Canada và giăm bông có vị và kết cấu tương tự nhau, nhưng nếu có lựa chọn, hãy chọn thịt muối Canada.
Nó được cắt từ phần lưng của con lợn (trong khi giăm bông là một miếng thịt bao gồm chân, mông và xương đùi), vì vậy thịt muối Canada có ít calo, carbohydrate và cholesterol hơn.
Chiên các lát thịt muối trên lửa vừa cho đến khi vàng để có một nguồn protein trong bữa sáng (hoặc bất kỳ bữa ăn nào khác).
Protein trong 85g: 15g
19/ Thịt Lợn Thăn
Mặc dù được quảng cáo rầm rộ là “thịt trắng khác”, thịt lợn thực ra là thịt đỏ. Nhưng đừng để những liên hệ thường được thổi phồng giữa thịt đỏ và tử vong làm bạn sợ hãi; thịt lợn thăn là một nguồn protein nạc tuyệt vời.
Thường bạn có thể tìm thấy thịt lợn thăn đã được ướp sẵn tại siêu thị, làm cho nó rất đơn giản để cho vào lò nướng hoặc nướng.
Protein trong 85g: 13g
20/ Thịt Bò Khô
Thịt bò khô là protein di động tuyệt vời. Chọn loại thịt bò khô tự nhiên, ít natri, không có nitrat và hương liệu nhân tạo, và được làm từ những miếng thịt nạc.
Protein trong 28g: 13g
Lời kết
Vậy là bạn đã biết 20 loại thịt giàu protein giúp tăng cơ. Hãy chọn những loại thịt phù hợp với bạn và kết hợp với rau xanh, trái cây và ngũ cốc. Đừng quên tập luyện đúng cách và thường xuyên để kích thích cơ bắp phát triển. Bạn cũng có thể dùng whey protein để bổ sung protein cho cơ thể. Whey protein là một nguồn protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa và hấp thu. Bạn có thể mua whey protein chính hãng tại website iFitness.vn của chúng tôi.
Nguồn tham khảo: Top 20 High-Protein Meats to Help You Build Muscle – mensjournal.com
