Chắc chắn nếu đọc kỹ bài viết axit béo omega-3 là gì, bạn cũng hiểu vì sao nó lại quan trọng với sức khỏe và quá trình trao đổi chất. Vậy liệu uống dầu cá omega-3 có giảm cân không? Các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu thế giới kết hợp với cửa hàng kinh doanh thực phẩm bổ sung tập gym iFitness sẽ mang tới cho bạn những thông tin, kiến thức được khoa học chứng minh để bạn hiểu rõ về việc này!
Dầu cá là 1 trong những dòng thực phẩm bổ sung phổ biến nhất hiện nay trên mọi thị trường. Dầu cá rất giàu hàm lượng axit béo omega-3, mang lại vô số ích lợi cho sức khỏe, bao gồm sức khỏe tim mạch và não bộ, giảm nguy cơ bị stress và giúp da dẻ đẹp hơn.
Các nhà nghiên cứu khoa học còn khuyến nghị rằng dầu cá omega-3 còn giúp mọi người giảm cân dễ dàng hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu này vẫn chưa đi tới 1 sự đồng thuận tuyệt đối và các ý kiến về lợi ích của dầu cá vẫn còn khá chia rẽ ở khả năng hỗ trợ đốt mỡ.
Giải thích uống dầu cá omega-3 có giảm cân không?
Để hiểu được vai trò của thành phần dinh dưỡng này, bạn nên tìm hiểu thật kỹ về omega-3. Điều này sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quát nhất về omega-3. Từ đó, bạn cũng dễ dàng hiểu được mình nên tin vào cái gì! Liệu cách giảm cân bằng dầu cá omega-3 có thật không?
Dầu cá omega-3 là gì?
Axit béo omega-3 là 1 chuỗi các loại chất béo rất cần thiết cho sức khỏe con người. Có 1 số loại chất béo omega-3, nhưng những loại quan trọng nhất có thể gom vào 2 nhóm chính sau:
- Axit béo omega-3 thiết yếu: Axit ALA là loại axit béo omega-3 thiết yếu duy nhất. Thường nó được tìm thấy nhiều nhất trong các loại thực phẩm thực vật, chẳng hạn như hạt óc chó, hạt hemp, hạt chia, hạt lanh và các loại dầu hạt…
- Axit béo omega-3 chuỗi dài: Hai loại axit béo phổ biến nhất chính là EPA và DHA. Thường được tìm thấy chủ yếu ở dầu cá và các loại cá béo, cũng như hải sản, tảo biển…
ALA đóng vai trò rất thiết yếu cho sức khỏe vì cơ thể không thể tự sản sinh/tổng hợp được. Điều này có nghĩa là bạn phải hấp thụ ALA từ chính việc ăn uống thường ngày. Mặc khác, EPA và DHA lại không thiết yếu lắm, vì cơ thể con người có thể sử dụng ALA để sản sinh ra 2 loại này.
Tuy nhiên, quá trình chuyển hóa này thường không diễn ra thuận lợi lắm. Cơ thể bạn chỉ chuyển hóa được khoảng 2-10% lượng ALA bạn hấp thụ bằng ăn uống, thành EPA và DHA. Chính vì lý do này, nhiều chuyên gia dinh dưỡng sức khỏe đã khuyên mọi người nên hấp thụ khoảng 200-300mg EPA và DHA/ngày.
Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách ăn khoảng 2 lần cá béo mỗi tuần, hoặc bạn cũng có thể bổ sung bằng viên uống dầu cá. EPA và DHA đều chịu trách nhiệm cho nhiều hoạt động trong cơ thể và đóng vai trò khá quan trọng trong chức năng của não bộ và sự phát triển của các cơ quan thị giác.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, duy trì hàm lượng đủ EPA và DHA có thể giúp ngăn ngừa viêm sưng, căng thẳng, ung thư vú và tình trạng rối loạn khả năng tập trung. Hiện nay, có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung dầu cá omega-3 trên thị trường, hãy bổ sung mỗi ngày!
Nói tóm lại: Dầu cá rất giàu omega-3, EPA và DHA, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Những nguồn thực phẩm cung cấp 2 loại axit béo này là cá béo, hải sản và rong biển.
Dầu cá có thể giảm đói bụng và cơn thèm ăn
Dầu cá omega-3 có thể giúp mọi người giảm cân theo nhiều cách. Cách đầu tiên chính là giảm cơn đói bụng và thèm ăn. Điều này cực kỳ hữu dụng cho những ai đang theo chế độ ăn uống giảm cân và thường xuyên bị dày vò bởi những cơn đói bụng dễ bật trào.
Trong 1 nghiên cứu, những người khỏe mạnh đang áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân đã hấp thụ ít hơn 0.3g, so với 1 nhóm người tương tự đã hấp thụ hơn 1.3g dầu cá omega-3 mỗi ngày. Nhóm người dùng hàm lượng dầu cá cao đã báo cáo lại rằng, họ cảm giác no lâu hơn, tới tận 2 tiếng sau khi ăn.
Tuy nhiên, những hiệu quả này vẫn chưa được xác nhận 100%. Ví dụ, trong 1 nghiên cứu nhỏ, những người trưởng thành khỏe mạnh, không áp dụng chế độ ăn giảm cân nào, được yêu cầu dùng 5g dầu cá hoặc giả dược mỗi ngày. Nhóm người dùng dấu cá đã nói rằng, họ cảm giác ít no bụng hơn 20% sau khi ăn bữa sáng đầy đủ và gia tăng 28% cảm giác thèm ăn.
Thêm nữa, một số nghiên cứu trên các bệnh nhân bị ung thư đã báo cáo, những người dùng dầu cá thường gia tăng cảm giác thèm ăn và nạp calo, so với nhóm người bình thường.
Một cuộc nghiên cứu khác đã quan sát, dầu cá omega-3 làm gia tăng hàm lượng hocmon làm no bụng ở những người bị béo phì. Tuy nhiên, nó lại làm giảm hàm lượng hocmon này ở những người không bị béo phì.
Vì vậy, có thể tạm thời kết luận là ảnh hưởng sẽ khác nhau, tùy thuộc vào từng tình trạng sức khỏe và chế độ ăn. Do đó, cần nhiều cuộc nghiên cứu hơn để đưa ra kết luận rõ ràng nhất.
Nói tóm lại: Dầu cá có thể rất hiệu quả ở khả năng giảm cơn đói bụng và cảm giác thèm ăn ở những người khỏe mạnh, đang theo chế độ ăn giảm cân. Tuy nhiên, cần tiến hành thêm nhiều cuộc nghiên cứu hơn.
Dầu cá có thể làm gia tăng tốc độ trao đổi chất
Một cách khác mà dầu cá omega-3 có thể giúp giảm cân chính là gia tăng khả năng trao đổi chất. Bạn nên đọc kỹ bài viết quá trình trao đổi chất là gì để hiểu vì sao nó lại quan trọng với những người cần giảm cân nặng. Hệ trao đổi chất của bạn có thể được đo lường bằng tỉ lệ trao đổi chất. Điều này sẽ quyết định lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày.
Tốc độ trao đổi chất càng cao, bạn càng đốt cháy nhiều calo và càng giảm cân dễ dàng hơn. Một cuộc nghiên cứu nhỏ đã báo cáo, khi những người trưởng thành khỏe mạnh dùng 6g dầu cá mỗi ngày trong vòng 12 tuần, thì tốc độ trao đổi chất của họ đã gia tăng khoảng 3.8%.
Trong 1 nghiên cứu khác, khi những người phụ nữ trung niên khỏe mạnh dùng 3g dầu cá mỗi ngày trong vòng 12 tuần, thì tốc độ trao đổi chất của họ đã gia tăng khoảng 14%, tương đương với việc đốt cháy thêm được 187kcal/ngày.
Gần đây, 1 nghiên cứu đã tìm được khi những người trưởng thành khỏe mạnh dùng 3g dầu cá mỗi ngày trong vòng 12 tuần, thì tốc độ trao đổi chất của họ đã gia tăng được khoảng trung bình 5.3%. Hầu hết các cuộc nghiên cứu đã báo cáo, tốc độ trao đổi chất gia tăng cũng làm gia tăng khối lượng cơ nạc. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ. Vì vậy, gia tăng khối lượng cơ bắp có thể giải thích vì sao tốc độ trao đổi chất gia tăng.
Nói tóm lại: Dầu cá có thể đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Quá trình trao đổi chất nhanh hơn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày và giúp giảm cân dễ dàng.
Dầu cá có thể đẩy nhanh hiệu quả của tập luyện
Uống omega-3 có giảm cân không sẽ được giải thích qua thông tin về việc dầu cá có thể giúp cải thiện hiệu suất tập luyện. Những ảnh hưởng trao đổi chất từ dầu cá giúp đẩy mạnh lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Nghiên cứu khoa học khuyến nghị bổ sung dầu cá có thể gia tăng lượng calo và mỡ thừa mà bạn đốt được trong khi tập luyện.
Các nhà nghiên cứu tín rằng điều này xảy ra là vì dầu cá có thể giúp bạn chuyển từ việc sử dụng carbs sang dùng chất béo như là nguồn năng lượng trong suốt quá trình tập luyện. Theo báo cáo của 1 nghiên cứu khác, những chị em phụ nữ dùng 3g dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, đã đốt cháy nhiều hơn 10% lượng calo và hơn 19-27% lượng chất béo trong khi họ đang tập luyện.
Những phát hiện này có thể giải thích lý do tại sao một số nghiên cứu đã tìm thấy việc bổ sung các viên dầu cá kết hợp với tập luyện đã giảm lượng mỡ cơ thể tốt hơn rất nhiều so với chỉ tập luyện mà thôi.
Tuy nhiên, những cuộc nghiên cứu khác đã tìm ra dầu cá không hề ảnh hưởng tới loại năng lượng mà cơ thể sử dụng trong suốt quá trình tập luyện. Vì vậy, cần tiến hành thêm nhiều nghiên cứu hơn để đưa ra kết luận cuối cùng.
Nói tóm lại: Dầu cá có thể giúp gia tăng lượng calo và mỡ thừa đốt cháy trong khi tập luyện, giúp giảm cân hiệu quả.
Dầu cá có thể giúp bạn giảm mỡ thừa và thon gọn
Thậm chí dù dầu cá omega-3 không giúp 1 số người giảm cân được, thì chúng vẫn có thể giúp xây cơ và giảm mỡ cơ thể. Thỉnh thoảng, cân nặng của bạn hiển thị trên cán cân có thể khiến bạn hiểu nhầm. Có thể cân nặng của bạn vẫn không thay đổi dù bạn đã tăng cơ và giảm mỡ.
Đó là lý do tại sao những ai muốn giảm cân thường được khuyên là nên dùng dây để đo các số vòng trên cơ thể hay theo dõi tỉ lệ mỡ cơ thể để đánh giá quá trình tiến triển, thay vì chỉ lệ thuộc vào cán cân. Sử dụng trọng lượng cơ thể để theo dõi việc giảm mỡ có thể giải thích cho lý do tại sao 1 số cuộc nghiên cứu đã thất bại trong việc tìm ra ảnh hưởng của việc uống dầu cá omega-3 có giảm cân không. Tuy nhiên, những nghiên cứu sử dụng những phương pháp đo lường chính xác hơn về lượng mỡ cơ thể thường nói lên 1 câu chuyện hoàn toàn khác.
Ví dụ, 1 cuộc nghiên cứu trên 44 người đã báo cáo, những ai dùng 4g dầu cá mỗi ngày, đã không thể giảm nhiều cân hơn so với nhóm bình thường. Tuy nhiên, nhóm dùng dầu cá đã giảm hơn 0.5kg mỡ cơ thể và xây được hơn 0.5kg cơ, so với nhóm không dùng dầu cá.
Theo 1 nghiên cứu khác, 6 người đàn ông trưởng thành khỏe mạnh đã thay thế 6g chất béo trong bữa ăn của họ, bằng 6g dầu cá mỗi ngày, trong vòng 3 tuần. Họ không hề giảm nhiều cân, khi đang theo chế độ ăn giàu dầu cá, nhưng lại giảm được nhiều lượng mỡ cơ thể hơn.
Tương tự như vậy, 1 cuộc nghiên cứu nhỏ khác đã báo cáo, những ai dùng 3g dầu cá mỗi ngày, đã giảm được hơn 0.6kg mỡ thừa, so với nhóm không dùng. Tuy nhiên, tổng trọng lượng cơ thể của những người tham gia hoàn toàn không thay đổi.
Nói tóm lại: Dầu cá có thể giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn hay thon gọn hơn, mà không giảm cân.
Liều dùng và độ an toàn
Những cuộc nghiên cứu gần đây đã tìm thấy, dầu cá có ảnh hưởng tích cực lên việc giảm cân hay giảm mỡ, liều dùng mỗi ngày là từ 300-3000mg. Theo tổ chức FDA của Mỹ, uống dầu cá omega-3 đạt mức an toàn nếu liều dùng mỗi ngày không vượt quá 3000mg.
Tuy nhiên, theo tổ chức EFSA của châu Âu, liều dùng an toàn thường ngày của các sản phẩm từ dầu cá là 5000mg. Có thể bạn chưa biết, omega-3 có thể chống đông máu và khiến máu chảy nhiều hơn ở 1 số người. Nếu bạn đang uống thuốc đông máu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung các viên uống dầu cá vào chế độ của bạn.
Ngoài ra, cần cẩn trọng khi dùng 1 số loại viên uống dầu cá. Một số loại có thể chứa vitamin A, có thể chuyển hóa thành độc tố khi dùng ở hàm lượng cao, đặc biệt là ở những phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ.
Cuối cùng, hãy chú ý tới thành phần của các viên uống dầu cá omega-3 MyProtein. Thường 1 số loại không chứa nhiều dầu cá, EPA hay DHA. Tốt nhất, hãy chọn loại nào chứa ít nhất 50% EPA và DHA.
Nói tóm lại, việc uống dầu cá omega-3 có giảm cân không tùy thuộc vào sử dụng như thế nào, ăn uống và tập luyện ra sao.
