Chắc chắn chế độ ăn lowcarbs là 1 trong những giải pháp giảm cân hoàn hảo nhất cho những người đang cần giảm đi áp lực lên hành trình tìm lại vóc dáng. Nếu bạn mong muốn áp dụng chế độ LowCarb để nhanh chóng lấy lại vóc dáng, bạn hãy chú ý thật kỹ tới những loại thực phẩm không nên ăn khi low-carb. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho những bạn mới bắt đầu và tránh được những sai lầm.
Một chế độ ăn lowcarb có thể giúp bạn giảm cân và kiểm soát chứng béo phì và nhiều căn bệnh khác. Một vài loại thực phẩm giàu carbs chắc chắn phải cần tránh né, chẳng hạn như nước giải khát chứa nhiều đường, bánh ngọt và kẹo.
Tuy nhiên, tìm ra loại thực phẩm nào để hạn chế không phải là việc dễ dàng. Một số loại thực phẩm này thậm chí là khá lành mạnh, chỉ là không phù hợp với chế độ ăn low-carb vì hàm lượng carbs khá cao.
Cập nhật các loại thực phẩm không nên ăn khi low-carb
Tổng lượng carbs mục tiêu mỗi ngày sẽ quyết định liệu bạn cần hạn chế 1 số trong những loại thực phẩm này hay tránh luôn toàn bộ. Thực đơn low-carb thường chứa khoảng 20-100g carbs mỗi ngày, dựa trên sức chịu đựng của bản thân.
1. Bánh mì và ngũ cốc
Bánh mì là 1 loại thực phẩm điển hình ở nhiều nền văn hóa. Nó thường có rất nhiều hình dạng khác nhau, bao gồm dạng ổ, vòng, bánh… Tuy nhiên, tất cả chúng đều chứa rất nhiều tinh bột. Điều này cũng đúng cho những loại biến thể hoàn toàn từ ngũ cốc, cũng như những loại được làm bột tinh chế.
Mặc dù hàm lượng carbs có thể khác nhau, dựa trên thành phần và kích thích sản phẩm, nhưng dưới đây là hàm lượng carbs trung bình cho những loại bánh mì phổ biến:
- Bánh mì trắng (1 lát): 13g carbs, 1g chất xơ
- Bánh mì nguyên lúa mì (1 lát): 15g carbs, 2g chất xơ
- Flour Tortilla: 34g carbs, 2g chất xơ
- Bagel: 28g carbs, 1g chất xơ
Tùy thuộc vào sức chịu đựng carbs của bản thân, ăn 1 miếng bánh sandwich, burrito hay bagel có thể giúp bạn lên tới gần hay vượt qua mức giới hạn thường ngày. Nếu bạn muốn ăn bánh mì, hãy tự làm các ổ bánh mì low-carbs ngay tại nhà. Hầu hết các loại ngũ cốc, bao gồm gạo, lúa mì và yến mạch, có thể chứa hàm lượng carbs rất cao và cần phải được hạn chế hay tránh xa hoàn toàn khi lowcarbs.
2. Một vài loại trái cây
Ăn nhiều loại trái cây, rau xanh sẽ giúp giảm đi rất nhiều nguy cơ bị ung thư và các bệnh tim mạch. Tuy nhiên, nhiều loại trái cây đều chứa rất nhiều carbs và không phù hợp với những người đang áp dụng lowcarbs. (1)
Ví dụ, 1 trái táo nhỏ chứa khoảng 17g carbs, 4g chất xơ. Đối với 1 chế độ ăn cực kỳ lowcarbs, chắc chắn là 1 ý kiến rất hay để tránh xa một số loại trái cây, đặc biệt là những loại trái cây ngọt và khô, vì chúng chứa hàm lượng carbs quá cao.
- Chuối (1 trái vừa): 24g carbs, 3g chất xơ
- Nho khô (28g): 21g carbs, 1g chất xơ
- Chà là (2 quả lớn): 32g carbs, 4g chất xơ
- Xoài (165g): 25g carbs, 3g chất xơ
- Lê (1 trái vừa): 22g carbs, 6g chất xơ
Các trái berry thường chứa ít hơn lượng đường và nhiều hơn ở lượng chất xơ, so với các loại trái cây khác. Vì vậy, đây là giải pháp hoàn hảo cho những ai thích low-carb nghiêm ngặt mà vẫn thích ăn ít trái cây ngon.
3. Rau xanh giàu tinh bột
Hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân đều cho phép bạn hấp thụ không giới hạn hàm lượng các loại rau ít tinh bột. Nhiều loại rau rất giàu chất xơ và giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân, kiểm soát lượng đường máu. (2)
Tuy nhiên, một số loại rau chứa hàm lượng tinh bột cao thường chứa nhiều tinh bột có thể tiêu hóa được hơn so với lượng chất xơ và nên hạn chế trong chế độ ăn lowcarb. Thêm nữa, nếu bạn đang áp dụng 1 chế độ ăn ít tinh bột nghiêm ngặt, lựa chọn tối ưu chính là tránh những loại rau củ giàu tinh bột.
- Bắp (175g): 36g carbs, 5g chất xơ
- Khoai tây (1 củ vừa): 33g carbs, 4g chất xơ
- Khoai lang (1 củ vừa): 20g carbs, 4g chất xơ
- Củ cải đỏ (150g): 12g carbs, 4g chất xơ
Chú ý, bạn có thể ăn 1 số loại rau củ lowcarb khi áp dụng thực đơn low-carb.
4. Pasta
Pasta là 1 món ăn ngon mà rẻ nữa, nhưng lại rất giàu hàm lượng carbs. 250g mì pasta nấu sẵn chứa khoảng 40g carbs và 3g chất xơ. Cùng hàm lượng mì pasta như thế, nếu được làm từ lúa mì, sẽ cung cấp khoảng 31g carbs và 6g chất xơ.
Khi áp dụng chế độ ăn low-carb, ăn mì spaghetti hay 1 số loại mì pasta khác không phải là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn không ăn 1 phần rất nhỏ, nhưng điều này thì ai mà ăn được nếu chỉ ăn nhúm.
5. Ngũ cốc
Một số loại ngũ cốc ăn sáng chứa rất nhiều carbs. Tuy nhiên, bạn có thể sẽ rất ngạc nhiên về hàm lượng carbs lành mạnh. Ví dụ, 90g yến mạch cung cấp 28g carbs và 4g chất xơ.
6. Bia
Bạn nên uống các đồ uống có cồn ở mức hạn chế khi áp dụng chế độ ăn low-carb. Bia cũng chứa hàm lượng carbs khá cao. 356ml bia có thể chứa khoảng 13g carbs. Thậm chí, 1 số loại bia nhẹ có thể chứa khoảng 6g carbs.
7. Sữa chua ngọt
Sữa chua là 1 món ăn vặt cực kỳ ngon. Mặc dù các loại sữa chua nguyên chất chứa khá ít carbs, nhưng nhiều người có xu hướng ăn các loại sữa chua không chất béo hay ít chất béo ngọt, có mùi trái cây.
Các loại sữa chua ngọt thường chứa rất nhiều carbs, giống như các món tráng miệng. 245g sữa chua trái cây có vị ngọt, không béo chứa 47g carbs, thậm chí còn cao hơn cả kem.
8. Nước ép trái cây
Nước ép trái cây là 1 trong những loại nước giải khát tệ nhất nếu bạn uống khi áp dụng chế độ ăn lowcarb. Mặc dù nó có thể cung cấp 1 số loại dưỡng chất, nước ép trái cây chứa rất nhiều hàm lượng carbs tiêu hóa nhanh và làm gia tăng hàm lượng đường máu rất nhanh.
Ví dụ, 355ml nước ép táo chứa 48g carbs. Thậm chí, hàm lượng carbs còn cao hơn cả soda, chỉ 39g mà thôi. Nước ép nho cung cấp khoảng 60g carbs trong 355ml. Thậm chí dù nước ép rau không chứa nhiều carbs bằng nước ép trái cây, nhưng 355ml nước ép rau củ có chứa 14g carbs và chỉ 2g chất xơ.
9. Mật ong và đường ở bất kỳ hình thức nào
Bạn có lẽ cũng dễ dàng nhận ra được, những loại thực phẩm giàu hàm lượng đường, chẳng hạn như bánh cookies, kẹo, bánh, thường không nên dành cho những ai đang áp dụng chế độ ăn lowcarb.
Tuy nhiên, có thể bạn không nhận ra được dạng thức tự nhiên của đường có thể có nhiều carbs tương tự như đường trắng. Dưới đây là hàm lượng carbs trong một muỗng lớn, cho một vài loại đường:
- Đường trắng: 12.6g carbs
- Siro cây phong: 13g carbs
- Mật ong: 17g carbs
Thêm nữa, những chất tạo ngọt cung cấp rất ít tới mức không có giá trị dinh dưỡng.
Đó là tất cả những gì bạn cần phải hiểu rõ về các loại thực phẩm không nên ăn khi low-carb. Điều quan trọng là bạn phải đảm bảo mình hiểu rõ bản chất của lowcarb và biết rõ mình nên ăn gì chứa ít tinh bột.
