Bạn có bao giờ tự hỏi về các bài tập cơ tay sau tốt nhất hiện nay hay chưa? Theo bạn, đâu là cách phát triển cơ tam đầu (triceps hay cơ tay sau) hiệu quả nhất? Đừng quá lo lắng vì iFitness sẽ hướng dẫn chi tiết cách tập luyện và ăn uống như thế nào để nhanh chóng đạt được mục tiêu đề ra.
Làm cách nào để phát triển cơ tay sau?
Có 2 điểm mấu chốt chính trong quá trình xây dựng cơ tay sau. Đó cũng chính là điểm mấu chốt quan trọng nhất trong bất kỳ công thức xây dựng cơ bắp nào trên cơ thể.
- Đầu tiên, bạn cần phải lên kế hoạch ăn nhiều calo hơn – tức là lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có đủ hàm lượng calo và dưỡng chất cần thiết, nhằm tối đa hóa các lợi ích của lịch tập và kích thích cơ bắp phát triển. Chế độ ăn của bạn nên cung cấp khoảng 50-60gram protein/ngày, bên cạnh nguồn vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.
- Thứ hai, tập tạ đều mỗi ngày. Khi liên tục gia tăng áp lực lên các bó cơ, chắc chắn cơ bắp sẽ dần phát triển đều. Trong phương pháp này, bạn dần thực hiện nhiều số lần lặp hơn với cùng 1 mức tạ và sau đó gia tăng mức tạ, rồi bắt đầu giảm dần số lần lặp. Điều này giúp kích thích các bó cơ liên tục; từ đó tạo nên sự bùng nổ sức mạnh.
1. Giải phẫu học các bó cơ tay sau
Hiểu rõ giải phẫu học cơ tay sau sẽ giúp bạn hiểu rõ tại sao các bài tập được thiết kế như vậy, nhằm giúp bạn tận dụng được tối đa hiệu quả từ buổi tập. Cơ tay sau, còn gọi là Triceps Brachii, là 1 nhóm cơ lớn ở phía sau cánh tay trên. Nhóm cơ này chịu trách nhiệm cho sự căng duỗi của khớp cùi chỏ, rất cần thiết cho các hoạt động đẩy và kéo. (1)
2. Tri = 3
Từ ‘tri’ trong triceps (cơ tay sau, cơ tam đầu) xuất phát từ sự thật rằng có 3 bó cơ kết nối với nhau ở khu vực cùi chỏ: bó dài, bó bên và bó trung tâm. Cơ tay sau là nhóm cơ lớn nhất vùng cánh tay trên, nhưng mỗi bó cơ được sắp xếp ở các vị trí khác nhau. Điều quan trọng là bạn phải biết cách tập cơ bắp tay sau như thế nào cho cân bằng, nhằm kích thích các bó cơ phát triển tối đa.
Hướng dẫn 7 bài tập cơ bắp tay sau tốt nhất
Dưới đây là tất cả các bài tập kích thích cơ bắp tay sau phát triển tối đa mà bạn có thể thực hiện được như sau:
1. Close-Grip Bench Press
Bài tập Bench Press chuẩn tập trung vào các nhóm cơ vùng ngực, nhưng động tác Close-Grip Bench Press sẽ dồn tác động phần lớn vào cơ tay sau. Cách thực hiện thì bạn nên xem video dưới đây để hiểu rõ ràng nhất cách tập như thế nào cho đúng, cũng như giảm được các chấn thương không mong muốn.
2. Dumbbell Overhead Triceps Extension (Seated hoặc Standing)
Bài tập này cần tới sự trợ giúp của 1 tạ đơn và có thể thực hiện bằng cách đứng hoặc ngồi. Cả 2 đều có những lợi ích tương tự, nhưng ngồi sẽ giảm bớt áp lực dồn lên cơ lưng và ngực, đặc biệt nếu tạ đơn vượt quá mức 41kg.
3. Rope Triceps Press Down
Đây là 1 trong những bài tập kích thích các chức năng chính của cơ tay sau – duỗi thẳng khớp cùi chỏ. Để thực hiện được điều này, bạn sẽ cần 1 trục kéo và dây thừng.
4. Dips (Bench Dips và Upright Dips)
Dips kích thích sự phát triển của cơ tay sau, ngực và vai. Đối với động tác này, bạn không cần dồn quá nhiều sự tập trung vào các dụng cụ hỗ trợ tập luyện.
5. Skull Crushers
Động tác này có tên như vậy vì nó cần di chuyển tạ gần về phía đầu. Bài tập này tác động cực hiệu quả vào nhóm cơ tay sau. Các dụng cụ hỗ trợ bao gồm 1 ghế tập và 1 thanh tạ đòn/tạ EZ.
6. Dumbbell Kickbacks
Đây là 1 trong những bài tập kích thích cơ tay sau phát triển toàn diện, hiệu quả và phổ biến nhất trên toàn thế giới, cũng như giúp cơ toàn thân người cân bằng. Động tác này sẽ cần tới 1 tạ tay/tạ đơn và 1 ghế tập.
7. Overhead Tricep Extension
Bài tập này kích thích các bó cơ tay sau phát triển hiệu quả và tất cả những gì bạn cần sẽ là 1 tạ tay đủ nặng.
Lịch tập cơ tay sau tốt nhất cho mọi cấp độ
Bạn hoàn toàn có thể kết hợp các bài tập cơ tay sau với các bài tập cho cơ ngực, lưng, để hình thành 1 buổi tập khắc nghiệt cho toàn vùng thân người trên. Luôn dành 60-90 giây để nghỉ sau mỗi hiệp tập, nhằm hạn chế các chấn thương không đáng có và có thời gian hồi phục lại.
1. Lịch tập A – Thứ 2
- Dips (có tạ hoặc không): 3 sets (4-6 reps)
- Close Grip Barbell Bench Press: 3 sets (6-8 reps)
- Overhead Triceps Extension (cáp): 3 sets (8-10 reps)
2. Lịch tập B – Thứ 5 (hoặc tối thiểu là 48 tiếng sau lịch tập A)
- Close Grip Barbell Bench Press: 3 sets (4-6 reps)
- Dumbbell Skull Crushers: 3 sets (6-8 reps)
- Cable Triceps Extension: 3 sets (8-10 reps)
Tổng hợp 5 mẹo tập luyện và dinh dưỡng cho cơ tay sau phát triển hiệu quả
1. Không xòe cùi chỏ sang 2 bên khi thực hiện bài kéo xuống hoặc duỗi thẳng
Để 2 cùi chỏ xòe ra 2 bên sẽ làm giảm đi độ hiệu quả của các bài tập này mang lại, vì điều này sẽ làm mất đi áp lực dồn lên cơ tay sau. Nếu thấy 2 cùi chỏ hơi xòe hướng sang 2 bên, hãy thử hạ thấp mức tạ xuống hoặc giảm bớt số lần lặp trong từng hiệp, để đảm bảo tập đúng kỹ thuật và phát huy tối đa hiệu quả.
2. Thêm ngày nghỉ vào lịch tập của bạn
Nếu đang tập cơ tay sau 2-3 ngày mỗi tuần, thì lời khuyên sẽ là nên dành ra 1-2 ngày nghỉ giữa các ngày tập cơ ngực, lưng và tay. Trong những ngày nghỉ ngơi này, các bó cơ sẽ có thời gian sửa chữa, phát triển và khỏe hơn. Bạn có thể lựa chọn nghỉ ngơi bằng cách dành thời gian tập cho các nhóm cơ khác, hoặc thực hiện các loại bài tập khác, chẳng hạn như cardio.
3. Bổ sung protein theo lịch trình rõ ràng
Quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn sẽ tăng cao rất nhiều trong vòng 40 phút đầu tiên sau khi tập tạ. Do đó, đây là khoảng thời gian quan trọng để ăn các nhóm thực phẩm mà cơ thể cần để sửa chữa và xây dựng cơ bắp, chẳng hạn như bột protein và trái cây, rau xanh. (2)
4. Chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh
Để có thể kích thích cơ bắp phát triển tối đa, bên cạnh chương trình tập luyện khoa học, bạn sẽ cần tới sự trợ giúp của chế độ dinh dưỡng nữa. Cơ bắp chỉ bắt đầu được xây dựng, phát triển, khi cơ thể bạn biết nó đã được đáp ứng đầy đủ các yếu tố, đặc biệt là năng lượng, dinh dưỡng.
Chế độ dinh dưỡng của bạn nên có sự cân bằng của protein, fat và carbs. Nếu bạn đã đọc kỹ bài viết protein là chất gì, chắc chắn bạn cũng sẽ biết rằng nó đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp và kích thích giảm mỡ thừa.
5. Bổ sung các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng thể hình
Bên cạnh việc tập luyện và ăn sao cho khoa học, thì chắc chắn việc uống thêm các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng thể hình là điều rất cần thiết.
Đó là toàn bộ các bài tập cơ tay sau tốt nhất cũng như cách phát triển cơ tam đầu như thế nào cho hiệu quả. Hãy chú ý thật nhiều tới việc ăn uống và tập luyện như thế nào cho khoa học, để nhanh chóng đạt được kết quả như ý.
