Trước giờ, nhu cầu giảm cân luôn là 1 trong những nhu cầu cấp thiết và phổ biến vì rất nhiều người rơi vào tình trạng thừa cân hay béo phì. Đó cũng chính là lý do vì sao chế độ ăn low carb được tin chọn và được nhiều người đánh giá mang lại hiệu quả vô cùng tích cực. Tuy nhiên, bạn có bao giờ bị giảm cân không thành công khi ăn low-carb hay chưa? Bài viết này sẽ giúp bạn giải quyết tất cả các vấn đề bạn đang gặp phải!
Nếu bạn đang gặp vấn đề với cân nặng của mình mặc dù đã kiên trì áp dụng chế độ low-carbs, chắn chắn là bạn đã vấp phải 1 trong những nguyên nhân dưới đây. Do đó, đừng nỗ lực trong tuyệt vọng nữa vì tất cả những sai lầm mà bạn hay phạm phải đều được liệt kê dưới đây. Đừng bao giờ mất niềm tin vào low-carbs nhé!
Tổng hợp những nguyên do khiến bạn giảm cân không thành công khi ăn low-carbs phổ biến nhất
Chế độ ăn kiêng low-carbs rất hiệu quả. Đó là 1 sự thật được khoa học chứng minh. Tuy nhiên, cũng giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, mọi người thỉnh thoảng sẽ không giảm cân được trước khi họ đạt được mức cân nặng ưng ý của mình.
1. Bạn đang giảm mỡ, nhưng lại không nhận ra được
Giảm cân không phải là 1 quá trình theo 1 đường thẳng tuột. Nếu bạn cân ký mỗi ngày, chắc chắn sẽ có những ngày bàn cân giảm số và cũng có những ngày khác bàn cân tăng số. Điều này không có nghĩa là chế độ ăn mà bạn đang theo đuổi không hiệu quả, miễn là quá trình giảm cân của bạn vẫn tiếp tục tiến triển là được.
Nhiều người thường giảm rất nhiều cân trong tuần đầu tiên áp dụng low-carbs, nhưng thường hầu như là cân nặng từ nước. Sau giai đoạn đầu này, cân nặng sẽ bắt đầu giảm chậm lại rất nhiều. Tất nhiên là giảm cân thì không hề giống cũng như không tốt bằng giảm mỡ. Nếu mới đi tập tạ, bạn sẽ vừa tăng cơ vừa giảm mỡ.
Để tiếp tục giảm mỡ, hãy dùng 1 công cụ nào khác, thay vì cán cân nhé! Hãy dùng dây đo vòng eo và kiểm tra lượng mỡ cơ thể mỗi tháng. Ngoài ra, hãy chụp vài tấm hình. Ghi chú lại quần áo của bạn vừa khít với cơ thể như thế nào. Nếu bạn trông thon gọn hơn và quần áo mặc vào rộng rãi hơn, chắc chắn là bạn đang giảm mỡ thừa, bất chấp cái cân nói lên điều gì.
2. Không cắt giảm đủ lượng carbs
Một vài người nhạy cảm với carbs hơn những người khác. Nếu bạn đang low-carbs và cân nặng của bạn đang bắt đầu vào trạng thái trồi lên, sụt xuống, bạn có thể muốn cắt giảm nhiều carbs hơn rồi đó. Trong trường hợp này, hãy ăn ít hơn 50g carbs/ngày.
Khi ăn ít hơn 50g carbs/ngày, bạn sẽ phải loại bỏ hầu hết các loại trái cây ra khỏi bữa ăn thường ngày, mặc dù bạn có thể ăn 1 tí trái berries mỗi ngày đó. Nếu điều này vẫn chưa có hiệu quả, hãy tạm thời cắt giảm lượng carbs mỗi ngày xuống thấp hơn 20g. Sau đó, bạn chỉ nên tập trung ăn protein, các loại chất béo tốt và các loại rau củ có lá màu xanh.
3. Bạn đang bị căng thẳng quá nhiều
Không may là không bao giờ là đủ nếu chỉ tập trung ăn uống lành mạnh và tập luyện. Bạn cần phải đảm bảo cơ thể của mình hoạt động tối ưu và các hocmon trong cơ thể vẫn hoạt động ổn định. Bị căng thẳng quá nhiều trong ngày sẽ khiến cơ thể luôn ở trong trạng thái “chiến đấu hoặc chết” – với hàm lượng hocmon gây căng thẳng như cortisol tăng cao.
Hàm lượng hocmon cortisol tăng cân sẽ khiến bạn dễ rơi vào trạng thái đói bụng liên tục và luôn thèm ăn vặt. Nếu bạn muốn giảm căng thẳng, hãy thử ngồi thiền, đi tập thể dục và hít thở sâu. Hãy đọc sách nhiều hơn, nghe nhạc nhiều hơn thay vì suốt ngày cầm điện thoại. (1)
4. Không ăn thức ăn giàu dinh dưỡng
Chế độ ăn lowcarbs không chỉ đơn giản là giảm lượng carbs hấp thụ mỗi ngày. Bạn phải thay thế các loại carbs này bằng những thức ăn giàu dinh dưỡng. Hãy bỏ hết tất cả các sản phẩm low-carbs chế biến sẵn, như bánh Atkins, vì chúng không phải là thức ăn ‘thật’ và không tốt cho sức khỏe. Hãy tập trung vào thịt, cá, trứng, rau xanh và các loại thức ăn giàu chất béo tốt nếu bạn muốn giảm cân.
Ngoài ra, các bữa ăn nhỏ với bánh paleo cookies và bánh ngọt cookies có thể gây ra nhiều vấn đề, mặc dù chúng được làm với các thành phần khá lành mạnh về dinh dưỡng. Những món này chỉ nên xuất hiện trong 1 số bữa tiệc, chứ không nên là những gì chúng ta ăn mỗi ngày.
Ngoài ra, bạn cần chú ý tới việc ăn đủ hàm lượng chất béo mỗi ngày nữa. Nếu bạn cố gắng cắt giảm lượng carbs, fat đồng thời, bạn sẽ cảm giác cực kỳ đói bụng và mọi thứ tồi tệ. Nếu chế độ ăn của bạn không hề có món gì khác, ngoại trừ protein thì cũng là 1 ý kiến không tốt. Chế độ ăn low-carbs, high-fat và vừa phải lượng đạm chính là hướng đi nếu bạn muốn bước vào giai đoạn keto – môi trường hocmon hoàn hảo để đốt cháy mỡ cơ thể.
5. Bạn ăn quá nhiều hạt khô
Các loại hạt khô chính là những loại thực phẩm cực kỳ tốt và giàu dinh dưỡng. Chúng cũng chứa hàm lượng chất béo rất cao. Ví dụ, khoảng 70% lượng calo trong quả hạnh nhân đến từ chất béo. Tuy nhiên, các loại quả khô này lại trở nên quá dễ để ăn quá mức.
Âm thanh nhai rôm rốp và hàm lượng năng lượng dày đặc sẽ khiến cho bạn có cảm giác ăn rất nhiều hạt mà không hề cảm giác no gì cả. Nếu bạn ăn vặt các loại hạt khô mỗi ngày, khả năng cao là bạn sẽ dư thừa rất nhiều calo đó.
6. Không ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng cho sức khỏe và các nghiên cứu cũng đã chứng minh được thiếu ngủ sẽ khiến cân nặng tăng dần và béo phì. Thiếu ngủ có thể khiến bạn cảm thấy đói bụng nhiều hơn. Ngoài ra, nó còn khiến bạn mệt mỏi và thiếu động lực tập luyện, cũng như không còn muốn ăn uống lành mạnh. (2)
Giấc ngủ là 1 trong những cột trụ quan trọng để duy trì sức khỏe. Nếu bạn làm mọi thứ đều đúng, nhưng vẫn không thể ngủ đủ giấc, bạn sẽ không thể nào đạt được kết quả như mình mong đợi. Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ, hãy tìm bác sĩ ngay. Thường thì rất dễ điều trị.
Dưới đây là 1 số mẹo giúp bạn cải thiện giấc ngủ:
- Tránh các loại đồ uống chứa caffeine sau 2h chiều.
- Ngủ trong không gian tối hoàn toàn
- Tránh các đồ uống có cồn và tập luyện quá nặng trước khi đi ngủ.
- Thư giãn trước khi đi ngủ, như đọc sách hay nghe nhạc…
- Cố gắng đi ngủ đúng giờ mỗi đêm.
7. Ăn quá nhiều thức ăn từ sữa
Một loại thực phẩm low-carb khác có thể gây ra nhiều vấn đề cho 1 số người chính là sản phẩm từ sữa. Một số sản phẩm từ sữa, dù là ít carbs, nhưng vẫn chứa hàm lượng protein khá cao. Cũng giống như carbs, protein có thể làm gia tăng hàm lượng insulin, làm năng lượng tích trữ lại.
Thành phần axit amin của protein từ sữa sẽ khiến hàm lượng insulin gia tăng rất cao. Thật vậy, protein từ sữa có thể làm gia tăng hàm lượng insulin cao chẳng kém gì khi ăn bánh mì trắng. (3)
Thậm chí, bạn có thể cảm thấy ăn các sản phẩm từ sữa chẳng có vấn đề gì, nhưng ăn quá thường xuyên và sự gia tăng hàm lượng insulin có thể gây nhiều bất lợi cho việc điều chỉnh tốc độ trao đổi chất cần phải xảy ra để đạt được đầy đủ những lợi ích của lowcarbs.
Trong trường hợp này, hãy tránh sữa tươi và cắt giảm lượng phô mai, sữa chua và kem. Bơ rất tốt vì nó chứa rất ít protein và lactose. Vì vậy, nó sẽ không làm gia tăng hàm lượng insulin.
8. Không tập luyện đúng cách (hoặc không tập tí nào)
Bạn không nên tập luyện chỉ với mục tiêu đốt cháy calo. Lượng calo đốt cháy trong suốt buổi tập thường không quan trọng và có thể dễ dàng bị phá bỏ công sức bằng cách ăn thêm 1 ít thức ăn trong bữa ăn tiếp theo. Tuy nhiên, tập luyện cũng đóng vai trò quan trong cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần.
Tập luyện còn giúp giảm cân bằng cách cải thiện quá trình trao đổi chất, tăng khối lượng cơ bắp và giúp bạn trông đẹp dáng hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn phải đúng loại bài tập phù hợp.
- Tập tạ: Đây là cách để cải thiện hocmon và gia tăng khối lượng cơ bắp. Điều này giúp bạn giảm cân trong thời gian dài. Bạn có thể bấm ngay vào bài viết giáo án tập gym giảm cân trong 1 tuần nhé!
- HIIT: Đây là 1 hình thức tập cardio, giúp bạn tăng cường quá trình trao đổi chất và gia tăng hocmon tăng trưởng.
- Low Intensity: Thực hiện các bài tập ở cường độ nhẹ như đi bộ rất là tốt.
9. Ăn quá nhiều đường ‘lành mạnh’
Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn lowcarb hay keto, các loại đường ‘lành mạnh’ như đường dừa hay đường mía có thể cũng chẳng tốt lành gì với các loại đường khác. Chúng rất giàu carbs và có thể ngăn cơ thể không thích nghi được với chế độ ăn. Điều này cũng giống như khi dùng mật ong…
Các chất tạo ngọt không calo thường rất tốt với hầu hết mọi người, nhưng bạn có thể muốn hạn chế chúng, nếu bạn đang gặp vấn đề trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, chúng cũng thường chứa các loại carbs tiêu hóa được, như chất làm đầy!
10. Đang bị bệnh/điều trị bệnh
Một số loại thuốc hay liệu trình điều trị nhất định đều có thể gây tăng cân. Nếu bạn nhìn vào danh sách các tác dụng phụ của thuốc mà bạn đang dùng và thấy được hiệu quả tăng cân trong danh sách này, bạn nên tìm gặp bác sĩ nhé! Có thể sẽ có 1 loại thuốc nào khác, nhưng không làm tăng cân.
Nếu bạn làm mọi thứ đều đúng và không đạt được kết quả nào, có lẽ bạn đang gặp vấn đề về thuốc men. Nhiều tình trạng rối loạn họcmon có thể gây ra nhiều vấn đề giảm cân. Lúc đó, cách tốt nhất chính là tìm gặp ngay bác sĩ điều trị nhé!
11. Ăn uống suốt ngày
Vẫn luôn có nhiều bí ẩn xoay quanh việc mọi người luôn ăn nhiều bữa ăn nhỏ suốt cả ngày. Điều này đã được nghiên cứu rất kỹ lưỡng. Không hề tìm thấy bất kỳ điểm lợi nào trong việc ăn uống các bữa nhỏ thường xuyên hơn. Việc con người ăn các bữa nhỏ mỗi ngày và thỉnh thoảng không ăn gì cả trong 1 khoảng thời gian khá lâu là hoàn toàn bình thường.
12. Cheating quá thường xuyên
Đối với 1 số người có thể kiểm soát được bản thân, các bữa ăn cheat (bữa ăn thoải mái) hay ngày cheating đều rất bình thường. Đối với những người, đặc biệt là những ai có khuynh hướng nghiện ăn uống, các bữa ăn cheat thường sẽ gây hại nhiều hơn lợi.
Nếu bạn cheat quá thường xuyên, dù là các bữa nhỏ hay suốt cả ngày bạn không ăn gì, ngoại trừ thức ăn vặt, tất cả đều sẽ phá hủy những nỗ lực của bạn. 1-2 bữa cheat mỗi tuần hay 1 ngày cheat cũng là quá nhiều. Nếu bạn không thể kiểm soát chính mình trước các loại thức ăn không lành mạnh, có lẽ bạn bị nghiện ăn uống. Trong trường hợp này, hãy loại bỏ hết những loại thức ăn vặt ra khỏi cuộc đời bạn chính là cách giảm cân an toàn và tự nhiên nhất.
13. Ăn quá nhiều calo
Dù nói cho hoành tráng cỡ nào đi chăng nữa, thì calo mới là yếu tố quyết định tất cả. Một trong những nguyên nhân chính khiến cho chế độ ăn lowcarb và keto lại hiệu quả là vì chúng giúp giảm cảm giác thèm ăn và giúp mọi người ăn ít calo hơn mà không cần phải nỗ lực quá nhiều.
Nếu bạn không giảm cân, nhưng lại làm mọi thứ đều đúng, hãy thử tính toán xem lượng calo trong 1 ngày của bạn là bao nhiêu. Thông thường, mỗi ngày chỉ cần giảm khoảng 500kcal qua chế độ ăn và tập luyện, là bạn sẽ giảm được khoảng 0.5kg/tuần.
14. Không có mục đích rõ ràng
Cũng giống như trong bài viết sai lầm khi giảm cân, việc giảm ký cần thời gian. Đó là 1 chặng đua marathon, chứ không phải 1 cuộc đua nước rút. Giảm 0.5-1kg/tuần là 1 mục tiêu thực tế. Một số người sẽ giảm nhanh hơn, trong khi những người khác sẽ giảm chậm hơn.
15. Bạn đang low-carb quá lâu
Không bao giờ là 1 ý kiến hay nếu bạn thâm hụt calo quá lâu. Thậm chí những người tập thể hình chuyên nghiệp cũng không bao giờ làm như vậy. Họ đều luân phiên giữa 2 quá trình: xả và siết cơ. Nếu bạn lowcarb trong thời gian quá lâu, nhiều tháng hay nhiều năm, thì tốc độ trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm lại.
Vậy là bạn đã biết lý do tại sao giảm cân không thành công khi ăn low-carbs. Điều quan trọng là áp dụng chế độ ăn low carb và tập luyện thật đúng để giảm cân thành công!
