Ăn đủ chất đạm mang lại nhiều lợi ích cho những người mong muốn đốt cháy chất béo, xây dựng khối lượng cơ bắp và cải thiện thành tích thể thao. Mặc dù chúng ta có xu hướng nghĩ đến protein từ nguồn thịt, trứng, sữa hay sữa chua, nhưng bạn cũng có thể tăng cường hấp thụ protein bằng một số loại trái cây giàu protein, rau quả và các loại hạt sấy khô.
Không có gì ngạc nhiên khi trái cây không phải là nguồn cung cấp protein tốt nhất khi so sánh với thịt nạc, đậu lăng và các chất bổ sung whey protein. Vậy tại sao ai đó lại muốn xem trái cây như một nguồn cung cấp protein? Hãy cùng khám phá những lợi ích mà trái cây mang lại nhé.
Dưới đây là một số loại trái cây giàu protein tốt nhất để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn và lợi ích của việc lựa chọn nguồn protein thực vật này.
Nguồn Bổ Sung Protein Cho Những Người Theo Đuổi Lối Sống Thuần Thực Vật.
Ăn thực vật không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn thịt khỏi chế độ ăn uống. Thực tế, nó tập trung vào việc tăng cường sự ưu tiên cho các thực phẩm không phải thịt trong chế độ ăn hàng ngày. Đối với những người muốn giảm lượng thịt tiêu thụ hoặc theo lối sống ăn chay hoặc thuần chay, việc cung cấp đủ protein có thể trở thành một thách thức. Tuy nhiên, bằng cách kết hợp các nguồn chất đạm từ các loại trái cây giàu protein, những người này có thể đạt được mục tiêu về đang dạng dinh dưỡng mà không gặp khó khăn quá lớn.
Cung Cấp Chất Béo Tốt.
Việc tiêu thụ chất béo lành mạnh là cực kỳ quan trọng để duy trì sức khỏe xương, làn da tươi sáng và tăng cường sự tập trung và nhận thức. Tuy nhiên, nếu bạn là một người thích đồ ngọt hoặc gặp khó khăn trong việc đạt đủ lượng chất béo hàng ngày mà không tiêu thụ quá nhiều (như bơ hạt và bơ đậu phộng), việc bổ sung một lượng trái cây có thể hỗ trợ cho bạn.
Cung Cấp Carbohydrate.
Carbohydrate đóng một vai trò rất quan trọng trong hoạt động thể thao. Khi bạn tập luyện, cơ thể cần nhiều carbohydrate để duy trì mức đường huyết ổn định và cung cấp năng lượng cho các hoạt động vận động. Trái cây là nguồn carbohydrate tự nhiên và dễ tiêu hóa, giúp bạn nhanh chóng phục hồi sau khi tập luyện mà không gây cảm giác nặng bụng hay khó tiêu.
Sử dụng trái cây như một bữa ăn nhẹ lành mạnh để cung cấp đủ năng lượng và khôi phục cơ thể sau khi tập luyện, là lựa chọn tuyệt vời về cả chất dinh dưỡng và sự tiện lợi.
Cung Cấp Vitamin, Khoáng Chất Và Chất Chống Oxy Hóa.
Trái cây không chỉ là một nguồn cung cấp tuyệt vời của vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, mà còn có những lợi ích khác mà chúng ta thường bỏ qua. Trong quá trình tập luyện, chúng ta thường tập trung vào việc cung cấp protein, carbohydrate và chất béo, nhưng không nên quên đi các chất dinh dưỡng vi lượng quan trọng để duy trì sự hoạt động bình thường của cơ thể. Một ví dụ điển hình là các vitamin B phức hợp, chúng hỗ trợ quá trình tổng hợp protein và sự phát triển cơ bắp.
Dù các chất dinh dưỡng đa lượng có thể cung cấp cho cơ thể những gì cần thiết để hoạt động và xây dựng cơ nạc, nhưng chúng ta không thể bỏ qua những chất dinh dưỡng vi mô quan trọng. Chúng đảm bảo rằng cơ thể chúng ta có thể thực hiện nhiệm vụ của mình một cách hiệu quả. Trái cây cũng là một nguồn cung cấp tuyệt vời chất xơ chứa nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng như vitamin A, C, kali, và chất chống oxy hóa, giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Một Số Loại Trái Cây Giàu Protein:
1. Mít.
Nguồn: vinpearl.com
Mỗi khẩu phần (163g) mít cung cấp 2,8 gam protein. Ngoài ra, mít còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin C, kali và magiê. Với sự kết hợp giữa protein và các chất dinh dưỡng này, mít không chỉ là một lựa chọn dinh dưỡng mà còn mang lại lợi ích cho sức khỏe và cơ thể.
2. Thanh Long.
Nguồn: verywellhealth.com
Không chỉ cung cấp vitamin C và sắt, thanh long còn là một nguồn cung cấp protein đáng kể.
Mỗi khẩu phần thanh long (227g) mang đến cho bạn 3 gam protein. Với hương vị nhẹ nhàng và tươi mát, thanh long là sự lựa chọn hoàn hảo cho món sinh tố trái cây sữa chua Hy Lạp. Bạn có thể tận hưởng sự pha trộn hài hòa giữa hương vị thanh long và sữa chua trong mỗi ngụm.
Ngoài ra, thanh long cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho các công thức nấu bữa tối và món tráng miệng. Bạn có thể thêm thanh long vào món salad tươi ngon hoặc sử dụng nó làm thành phần chính trong các món bánh trái cây thơm ngon.
3. Sầu Riêng.
Nguồn: recipes.net
Loại trái cây nổi tiếng với vị kem đặc trưng và mùi thơm đặc biệt. Mặc dù mùi có thể khiến bạn lưỡng lự, nhưng hãy để tôi giới thiệu cho bạn một sự thật thú vị: sầu riêng cung cấp một lượng protein đáng kể, và đó là lý do tại sao nó là một sự bổ sung đặc biệt cho món tráng miệng.
Mỗi khẩu phần sầu riêng (243g) chứa 3,6 gam protein.
Dù bạn thưởng thức sầu riêng trực tiếp hay sử dụng nó trong các món tráng miệng như bánh phô mai, bạn sẽ có thêm một lượng protein bổ sung. Chẳng có gì tuyệt vời hơn khi thưởng thức một chiếc bánh phô mai ngon lành với phần protein làm từ sầu riêng, phải không.
4. Ổi.
Nguồn: finedininglovers.com
Một loại trái cây nhiệt đới hấp dẫn không chỉ bởi vị ngọt mát mà còn bởi hàm lượng protein cao khác thường. Một khẩu phần (165g) cung cấp cho bạn 4,2 gam protein, trong. Ổi không chỉ là một nguồn protein đáng kể, mà còn là kho tàng của vitamin C, magiê và vitamin B6. Nhờ vào hàm lượng vitamin C, ổi giúp tăng cường sức khỏe làn da và hỗ trợ hệ tim mạch của bạn. Đồng thời, ổi cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, mang lại lợi ích kéo dài cho sức khỏe.
Ngoài ra, một khẩu phần ổi cung cấp cho bạn 9 gam chất xơ, giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và sự cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chính vì vậy, ổi trở thành một trái cây không thể thiếu nếu bạn muốn tăng cường lượng protein và cải thiện sức khỏe.
5. Bơ.
Nguồn: marthastewart.com
Quả bơ, loại trái cây béo màu xanh đặc trưng, chứa đến 4.6 gam protein cho mỗi khẩu phần (230g). Bơ không chỉ cung cấp protein mà còn là nguồn vitamin C, K, E và axit béo beta-carotene và Omega-3. Nhờ vào hàm lượng chất béo tự nhiên cao, khoảng 19.5g trong mỗi 100g khẩu phần, bơ giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Những Loại Trái Cây Khô Nào Có Hàm Lượng Protein Cao?
Trái cây sấy khô có xu hướng chứa nhiều dinh dưỡng hơn trên mỗi khẩu phần so với trái cây tươi. Điều này bởi vì trong quá trình sấy khô, nước trong trái cây đã được loại bỏ, làm cho mỗi khẩu phần trở nên nhỏ gọn và đậm đặc chất dinh dưỡng. Điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể tận hưởng một lượng dinh dưỡng tương đương trong một khẩu phần nhỏ hơn của trái cây sấy khô.
Ngoài ra, trái cây sấy khô còn mang lại sự thuận tiện và khả năng tiếp cận. Với chi phí thấp hơn và thời hạn sử dụng lâu hơn, trái cây sấy khô trở thành một lựa chọn hấp dẫn cho những người muốn tăng cường dinh dưỡng và có một nguồn trái cây lâu dài.
Tuy nhiên, nhược điểm của việc ăn trái cây sấy khô là hàm lượng calo cao hơn trong một khẩu phần ăn nhỏ hơn. Điều này đòi hỏi chúng ta cần chú ý đến lượng đường bổ sung có thể có trong trái cây sấy khô. Một lưu ý quan trọng là đọc kỹ thông tin dinh dưỡng và chọn những loại trái cây sấy khô không chứa quá nhiều đường.
Khi Nói Đến Trái Cây Sấy Khô, Một Số Nguồn Protein Tốt Nhất Bao Gồm:
6. Mận Khô.
Nguồn: bvnguyentriphuong.com.vn
Mỗi cốc mận khô (khoảng 174g) cung cấp cho bạn khoảng 3,8 gram protein. Điều này biến mận khô thành một nguồn cung cấp protein đáng kể, giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện.
Ngoài ra, mận khô cũng có nhiều lợi ích sức khỏe khác. Chúng giúp giảm mức cholesterol xấu trong máu và tăng chất lượng chức năng trao đổi chất. Điều này đồng nghĩa với việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch và duy trì cân nặng ổn định, giúp bạn sống một cuộc sống khỏe mạnh và đầy năng lượng.
Tuy nhiên, hãy lưu ý không ăn mận khô ngay trước khi tập luyện. Vì chúng có hàm lượng đường tự nhiên cao, việc tiêu thụ trái cây này trước khi tập luyện có thể gây tăng đột ngột nồng độ đường trong máu và làm giảm hiệu suất thể lực của bạn. Hãy chọn thời điểm phù hợp để thưởng thức mận khô và tận hưởng lợi ích sức khỏe mà nó mang lại.
7. Quả Mơ.
Nguồn: tastingtable.com
Mỗi cốc mơ khô (trọng lượng khoảng 112g) cung cấp cho bạn khoảng 4,4 gram protein. Mơ khô có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn ngọt và mặn khác nhau. Chúng thường được trưng bày trên các món thịt nướng và salad, tạo nên sự kết hợp hài hòa giữa hương vị ngọt và mặn. Ngoài ra, mơ khô cũng tạo ra một hương vị tuyệt vời khi kết hợp với nho khô và các loại hạt trong món cơm thập cẩm.
Không chỉ giàu protein, mơ khô còn mang đến nhiều lợi ích khác. Chúng chứa chất xơ, vitamin, và khoáng chất quan trọng như kali và magiê. Điều này giúp hỗ trợ tiêu hóa, cung cấp năng lượng cho cơ thể và duy trì sức khỏe chung.
8. Nho Khô.
Nguồn: medicalnewstoday.com
Nho khô là một nguồn chất xơ phong phú, giúp tăng cường chức năng tiêu hóa và duy trì sự cân bằng trong cơ thể. Ngoài ra, chúng cũng là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào khỏi tác động của gốc tự do và hạn chế quá trình lão hóa. Đặc tính chống viêm của nho khô cũng giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn.
Mỗi cốc nho khô (đóng gói khoảng 165g) cung cấp cho bạn khoảng 5 gram protein. Nho khô có thể được thưởng thức trực tiếp, hoặc thêm vào hỗn hợp đường mòn hoặc bánh quy bột yến mạch để tăng thêm hương vị và chất dinh dưỡng. Bạn có thể sáng tạo và khám phá những công thức mới với nho khô, mang đến sự ngọt ngào và dinh dưỡng cho món ăn của mình.
9. Quả anh đào (Cherry).
Nguồn: pharmacity.vn
Với vị ngọt, chua đặc trưng, cherry sấy khô không chỉ là loại thực phẩm , mà còn mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng đáng kinh ngạc.
Mỗi cốc cherry sấy khô (133g) cung cấp cho bạn 6,1 gram protein. Không chỉ giàu protein, cherry sấy khô còn có hương vị đa dụng và linh hoạt. Bạn có thể thưởng thức chúng trực tiếp như một loại hương vị ngọt ngào, hoặc thêm vào các hỗn hợp đường để tăng thêm hương vị đặc biệt
10. kỷ tử (Goji).
Nguồn: ayoubs.ca
Mỗi cốc goji khô (112g) cung cấp cho bạn 11 gram protein. Điều này biến goji khô thành một nguồn protein dồi dào để bạn có thể tận hưởng trong các bữa nướng, ngũ cốc ăn sáng hoặc thậm chí chỉ cần lấy một ít trước khi tập luyện cường độ cao tiếp theo.
Không chỉ giàu protein, goji khô còn mang đến nhiều lợi ích khác. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin C, và các khoáng chất quan trọng như sắt và kẽm. Điều này giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
Với hương vị ngọt ngào và hấp dẫn, goji khô cũng là một nguyên liệu tuyệt vời để thêm vào các món ăn khác. Bạn có thể trải nghiệm hương vị độc đáo của goji khô trong các món salad, muesli, hoặc thậm chí trộn chúng vào smoothie để tăng cường thêm protein.
Những Lầm Tưởng Về Trái Cây Giàu Protein.
Trong những năm gần đây, có rất nhiều thông tin sai lệch về việc trái cây không tốt cho sức khỏe vì hàm lượng đường. Điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa đường tinh chế bổ sung và nguồn đường tự nhiên. Trừ khi bạn mắc một căn bệnh như tiểu đường, một quả chuối trung bình sẽ không thể quyết định hoặc phá vỡ mục tiêu của bạn. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng – không phải loại bỏ các nhóm thực phẩm – là điều cần thiết để tạo ra mô hình tập luyện và ăn uống bền vững.
Hỗ Trợ Tối Ưu Nguồn Dinh Dưỡng Chính.
Để đạt được sự phát triển dinh dưỡng toàn diện, chúng ta nên luôn cố gắng tìm kiếm các nguồn thực phẩm tự nhiên thay vì chỉ dựa vào các loại thực phẩm bổ sung. Thực phẩm bổ sung, như tên gọi, chỉ là một phần bổ sung cho chế độ ăn uống chứ không thể thay thế nguồn dinh dưỡng chính.
Trong việc đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, việc sử dụng các loại trái cây giàu protein như một nguồn cung cấp dinh dưỡng đa lượng và đạm chính có thể giúp vận động viên tiến gần hơn đến mục tiêu của họ trước khi nghĩ đến việc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung như whey protein.
Lời Kết.
Mặc dù một số ít trái cây có thể không cung cấp lượng protein tương đương với một muỗng bột protein vani, nhưng kẹo của thiên nhiên mang lại nhiều lợi ích sức khỏe góp phần vào một chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy thử thêm những loại trái cây giàu protein này vào thức ăn của bạn để tăng lượng protein thơm ngon.
Đọc Thêm:
Công Dụng Khi Kết Hợp Sữa Chua Hy Lạp Và Whey Protein
Bạn Có Thể Trộn Và Sử Dụng Whey Protein Và Creatine Cùng Lúc Không?
Tại Sao Pre-Workout Không Đạt Hiệu Quả Như Bạn Mong Đợi, Phải Làm Gì Để Khắc Phục Đây?
Hàm Lượng Caffein Cần Cho Một Buổi Tập Hiệu Quả?
Các Bài Tập Hiệu Quả Để Xây Dựng Và Phát Triển Cơ Vai Ngay Tại Nhà?
Lợi Ích Của Các Bài Tập Giản Cơ Toàn Thân?
