Top 10 Loại Thực Phẩm Sạch Có Hàm Lượng Calo Cao Phù Hợp Cho Người Muốn Tăng Cân
Trong cuộc hành trình chăm chỉ để xây dựng một hình dáng thể chất tốt hơn và khởi động “chuyến tàu tăng cân”, chúng ta thường dễ bỏ qua một yếu tố quan trọng: chất lượng thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ. Những món ăn giàu calo và không tốt cho sức khỏe. Thường gọi là “đồ ăn bẩn” có thể dễ dàng lôi kéo sự chú ý của chúng ta. Tuy nhiên, không cần phải nghi ngờ, phương pháp tốt nhất và bền vững nhất để xây dựng cơ bắp mạnh mẽ và cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho một chế độ tập luyện hiệu quả là ăn thực phẩm sạch có hàm lượng calo cao.
Thuật ngữ “ăn sạch” được sử dụng rộng rãi, nhưng đơn giản chỉ đề cập đến việc ăn những thực phẩm lành mạnh và tự nhiên. Đó là những thực phẩm được tạo ra bởi trái đất, không bị can thiệp thông qua quá trình tăng cường, chế biến hóa học hoặc bất kỳ quy trình nhân tạo nào khác.
Một quan niệm sai lầm phổ biến là thực phẩm “sạch” hoặc lành mạnh và tự nhiên đều có hàm lượng calo thấp và phù hợp cho những người muốn giảm cân. Mặc dù điều này có thể đúng với một số loại thực phẩm sạch, nhưng thực tế là có rất nhiều thực phẩm sạch có hàm lượng calo cao chứa đầy những chất dinh dưỡng thiết yếu, hoàn hảo cho chế độ tăng cân của bạn! Với vô số tài liệu tham khảo và thông tin khác nhau có sẵn, việc tìm ra những thực phẩm sạch có hàm lượng calo cao tốt nhất để tăng cân có thể trở nên khó khăn. Đó là lúc tôi xuất hiện! Hãy sẵn sàng với một danh sách mua sắm để khám phá những thực phẩm sạch, béo bở và hấp dẫn.
Với danh sách này, bạn sẽ không còn phải đặt câu hỏi về những thực phẩm sạch, có hàm lượng calo cao mà bạn có thể thưởng thức để tăng cân một cách lành mạnh.
1. Cá Hồi Tươi
Hãy khám phá hương vị tuyệt vời và lợi ích tuyệt vời của việc ăn cá hồi tươi! Những miếng cá hồi mềm mịn, thơm ngon đã trở thành một món ăn không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Với hàm lượng protein cao, cá hồi là một nguồn cung cấp dinh dưỡng vô cùng quan trọng cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp.
Hãy tưởng tượng một bữa ăn thịnh soạn, với một miếng cá hồi hảo hạng chín muồi, thịt mềm ngọt, cùng với một chén gạo lứt hạt nhỏ thơm mịn và các loại rau xanh tươi mát. Khi những hương vị hòa quyện vào nhau, bạn sẽ trải nghiệm một trận mưa ngon miệng trên đầu lưỡi.
Không chỉ ngon lành, cá hồi còn được biết đến với lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc. Với hàm lượng omega-3 béo không bão hòa, cá hồi giúp cải thiện sự hoạt động não bộ, tăng cường sức mạnh tim mạch và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Bạn có thể yên tâm rằng mỗi miếng cá hồi mà bạn thưởng thức đều là một cú đúp dinh dưỡng cho cơ thể.
Vậy còn chần chừ gì nữa? Hãy đưa cá hồi tươi ngon vào thực đơn hàng tuần của bạn và trải nghiệm hương vị tuyệt vời, sự phong phú dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. (Xem Thêm: Điều Gì Xảy Ra Nếu Bạn Không Ăn Rau?)
Hàm Lượng Dinh Dưỡng Trong 100g Cá Hồi:
- Calo – 208
- Chất đạm – 20g
- Chất béo – 13g
- Carbohydrate – 0g
2. Thịt Nạc Băm (Thịt Bò)
Thịt bò là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và cung cấp hàm lượng protein cao, trên thị trường hiện tại có rất nhiều loại thịt bò. Mục tiêu của chúng ta lựa chọn được loại thịt thơm ngon và an toàn nhất cho bản thân cũng như gia đình. Nếu không lựa chọn được loại thịt bò theo ý muốn, bạn cũng có thể sử dụng gà tây hoặc thịt gà thay thế. Điều quan trọng là khi mua thịt, hãy tìm kiếm những loại thịt được chăn nuôi hoặc tốt hơn là loại hữu cơ. Điều này không chỉ giúp giảm nguy cơ tiếp xúc với hormone và các chất phụ gia có hại, mà còn hỗ trợ các thói quen ăn uống lành mạnh. (Xem Thêm: Thời Điểm Tốt Nhất Để Sử Dụng BCAA? )
Công thức tham khảo để chế biến món thịt bò băm:
Hãy khám phá món mì ống nguyên hạt thơm ngon và bổ dưỡng. Mì ống nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn so với mì thông thường, giúp duy trì sự bão hòa và cung cấp năng lượng kéo dài. Khi nấu chín, mì ống nguyên hạt có độ giòn rụm, tạo ra một sự kết hợp hoàn hảo với thịt nạc băm thơm ngon.
Để tạo ra một hương vị sốt cà chua tự làm đậm đà, bạn có thể bắt đầu bằng cách chọn những quả cà chua chín mọng và tươi ngon. Thái nhỏ chúng và cho vào một nồi nước sôi để luộc chín. Sau đó, nhồi các quả cà chua vào nước lạnh để làm mát. Khi đã nguội, lột vỏ cà chua và xay nhuyễn chúng để tạo thành một nền sốt cà chua ngon lành.
Nếu bạn muốn tạo ra một món ăn độc đáo và đầy màu sắc, thì hãy thử thêm “Bob’s Uncle” – một loại gia vị đặc biệt được chế biến từ những nguyên liệu tự nhiên. “Bob’s Uncle” mang đến cho món mì ống bò sốt cà chua của bạn một hương vị độc đáo và hấp dẫn. Hãy thêm một chút “Bob’s Uncle” vào sốt cà chua tự làm của bạn, và bạn sẽ khám phá ra một thế giới mới của hương vị thú vị.
Hãy dành chút thời gian để chọn lựa những nguyên liệu tốt nhất và tỉ mỉ trong quá trình chuẩn bị món ăn này. Bạn sẽ thấy công sức của mình được đền đáp bởi một bữa ăn ngon. Ngoài ra, việc tận hưởng một bữa ăn có chất lượng cao và bổ dưỡng còn giúp tăng cường sức khỏe và sự phát triển của cả gia đình.
Hãy thử ngay món mì ống thịt nạc bò sốt cà chua tự làm này và chiêm ngưỡng sự hài lòng và khen ngợi từ những người thưởng thức. Với sự kết hợp tuyệt vời của thịt nạc băm, mì ống nguyên hạt và sốt cà chua tự làm đậm đà, món ăn chắc chắn sẽ trở thành một điểm nhấn tuyệt vời cho bữa tiệc gia đình hoặc buổi sum họp bạn bè.
Hàm Lượng Dinh Dưỡng Trong 100g Thịt Bò:
- Calo – 332
- Chất đạm – 14g
- Chất béo – 30g
- Carbohydrate – 0g
3. Mì Ống Nguyên Hạt
Cuộc sống trở nên ngày càng bận rộn và áp lực về sức khỏe ngày càng tăng, việc tìm kiếm những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng trở thành một nhiệm vụ quan trọng. Đó là lúc mì ống – một món ăn truyền thống từ xa xưa. Nhưng cực kì giàu dinh dưỡng.
Điều đáng chú ý là carbohydrate, thành phần chính của mì ống, có thể được chia thành hai loại: đơn giản và phức tạp. Đối với những người quan tâm đến sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng, các loại thực phẩm giàu carbohydrate thường bị coi là kẻ thù, nhưng mì ống lại là ngoại lệ đáng kể.
Ngoài ra, mì ống còn cung cấp một số lượng nhất định của các chất xơ quan trọng, giúp duy trì sự khỏe mạnh của hệ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu hơn. Điều này có ý nghĩa rằng mì ống không chỉ là một món ăn ngon miệng mà còn là một nguồn dinh dưỡng cân bằng, đáng tin cậy.
Vậy tại sao mì ống có thể nằm trong danh sách thực phẩm sạch, và vì sao chúng lại được xem là một lựa chọn tốt cho một chế độ ăn lành mạnh? Bí quyết nằm ở loại carbohydrate phức tạp mà chúng chứa. Không giống như carbohydrate đơn giản trong bánh mì trắng hay đường, carbohydrate phức tạp trong mì ống được phân giải chậm hơn trong cơ thể, giúp duy trì năng lượng ổn định và giảm cảm giác đói.
Với sự kết hợp độc đáo giữa hương vị truyền thống và lợi ích cho sức khỏe, mì ống đã chứng minh rằng nó có thể là một phần thiết yếu của chế độ ăn lành mạnh và cân bằng. (Xem Thêm: 7 Loại Hạt Tốt Nhất Cho Chế Độ Ăn Keto?)
Hàm Lượng Dinh Dưỡng Trong 100g Mì Ống:
- Lượng calo – 124
- Chất đạm – 5,3g
- Chất béo – 0,5g
- Carbohydrate – 26,5g
4. Hạt Diêm Mạch (Quinoa)
Quinoa là một hạt ngũ cốc giàu dinh dưỡng và cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa các chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất như magiê, kali và sắt. Đặc biệt, quinoa là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao, chứa tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể.
Điều đặc biệt về quinoa là nó không chứa gluten, nên phù hợp cho những người dị ứng với thành phần này. Điều này đã tạo ra sự quan tâm và phổ biến của quinoa trong cộng đồng ăn sạch và cả những người muốn tăng cường lượng protein và dinh dưỡng tổng thể trong chế độ ăn của mình.
Với sự linh hoạt trong việc sử dụng, quinoa có thể được dùng như một món phụ hoặc món nền trong nhiều món ăn khác nhau. Việc sử dụng quinoa trong món salad tươi là một ý tưởng tuyệt vời, bởi vì nó cung cấp một lượng carbohydrate tốt, giúp cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất.
Bạn cũng đã nhắc đến việc trộn quinoa với rau bina sống, quả bơ, cà chua và feta trong món salad. Đây là một cách tuyệt vời để thưởng thức quinoa, vì các thành phần khác cung cấp độ tươi ngon, chất xơ và chất béo lành mạnh. Bạn có thể tùy chỉnh công thức theo sở thích cá nhân và thêm các nguyên liệu khác để tạo ra các món salad đa dạng và ngon miệng.
Hàm Lượng Dinh Dưỡng Trong 100g Hạt Diêm Mạch:
- Lượng calo – 120
- Chất đạm – 4,4g
- Chất béo – 1,9g
- Carbohydrate – 21,3g
5. Gạo Lứt
Gạo lứt, thực phẩm quen thuộc trong ẩm thực châu Á, đang trở thành một lựa chọn ngày càng phổ biến không chỉ cho những người muốn tăng cân, mà còn cho những ai quan tâm đến chế độ ăn lành mạnh và cân bằng dinh dưỡng.
Gạo lứt là một nguồn carbohydrate phức tạp giàu chất xơ và chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B, sắt và magiê. Điều này giúp cung cấp năng lượng kéo dài và duy trì sự no lâu sau bữa ăn. Sự kết hợp hài hòa giữa gạo lứt nóng và món thịt tươi ngon tạo nên một bữa ăn cân bằng, giàu dinh dưỡng và đầy hương vị.
Hàm Lượng Dinh Dưỡng Trong 100g Gạo Lứt:
- Calo – 112
- Chất đạm – 2,3g
- Chất béo – 0,8g
- Carbohydrate – 23,5g
6. Phô Mai Nguyên Chất
Phô mai tươi có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau và mang lại hương vị ngon lành. Tuy nhiên, khi lựa chọn phô mai, hãy cân nhắc các yếu tố sức khỏe và cơ địa cá nhân.
Phô Mai là một nguồn cung cấp chất béo và canxi tự nhiên, tốt cho sức khỏe xương và răng. Chất béo trong phô mai cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều chất béo, có thể gây tăng cân hoặc tăng mức cholesterol. Do đó, nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm sạch với hàm lượng calo cao, hãy lựa chọn các tùy chọn phô mai nguyên chất ít béo hoặc không béo.
Phô mai tươi cung cấp hương vị béo ngậy và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, bao gồm salad, sandwich, hoặc như một món nhúng. Tuy nhiên, phô mai cũng có hàm lượng chất béo và calo cao, vì vậy nên tiêu thụ một lượng hợp lý để duy trì cân nặng và sức khỏe.
Điều quan trọng là duy trì một chế độ ăn cân đối và đa dạng, bao gồm cả các nguồn thực phẩm khác nhau nhằm đảm bảo bạn nhận được đủ dưỡng chất cần thiết.
Hàm Lượng Dinh Dưỡng Trong 100g Phô Mai Nguyên Chất:
- Lượng calo – 103
- Chất đạm – 12,5g
- Chất béo – 4,5g
- Carbohydrate – 2,7g
7. Sữa Chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một nguyên liệu đa năng thực sự. Nó có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau và có thể tận dụng trong bữa sáng, bữa tối, món tráng miệng hoặc món mặn. Bạn có thể tận hưởng nó nguyên chất, nướng, hoặc sử dụng làm thành phần chính trong các món ăn khác.
Khi bạn tìm kiếm thực phẩm sạch với hàm lượng calo cao, nên chọn sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo hoặc kem đầy đủ. Điều này vì sữa chua có chứa chất béo tự nhiên, và việc giảm hoặc không có chất béo có thể chỉ ra rằng đã có một quá trình xử lý để loại bỏ chất béo. Điều này có thể làm mất đi một số lợi ích dinh dưỡng và thay đổi hương vị. Tuy nhiên, việc lựa chọn sữa chua không béo cũng là một lựa chọn tốt nếu bạn đang theo một chế độ ăn ít calo hoặc có hạn chế chất béo trong chế độ ăn của mình.
Bạn có thể sử dụng sữa chua Hy Lạp để tạo ra một loại sốt salad nhúng thơm ngon. Thêm các loại rau, hoa quả, hoặc gia vị theo sở thích của bạn để tạo nên một món salad độc đáo và ngon miệng.
Hàm Lượng Dinh Dưỡng Trong 100g Sữa Chua Hy Lạp:
- Lượng calo – 95
- Chất đạm – 9g
- Chất béo – 5g
- Carbohydrate – 4g
8. Hạnh Nhân
Hạnh nhân là một loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao và được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hạnh nhân chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và bão hòa đa, protein, chất xơ, vitamin E, magiê và các chất chống oxy hóa khác. Chúng cũng giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch.
Hạnh nhân có thể giúp tăng cân nếu được tiêu thụ ở liều lượng hợp lý. Mặc dù chúng có nhiều chất béo, nhưng đó là chất béo lành mạnh và chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp tăng cường cảm giác no và hỗ trợ quá trình giảm cân. Tuy nhiên, hạnh nhân cũng có một lượng calo khá cao, vì vậy việc tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân.
Để tận dụng tốt nhất các lợi ích dinh dưỡng của hạnh nhân, tốt nhất là ăn chúng trong dạng tươi nguyên, chưa rang, để giữ được giá trị chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng tự nhiên. Tuy nhiên, nếu bạn thích hạnh nhân rang, hãy cân nhắc về việc sử dụng hạnh nhân và các loại hạt thô/tự nhiên trong chế biến số lượng lớn để tránh việc thêm muối và mất một số giá trị chống oxy hóa.
Nhớ rằng mặc dù hạnh nhân là một nguồn dinh dưỡng tốt, việc chia khẩu phần là quan trọng để tránh tiêu thụ quá nhiều calo. Chúng có thể được coi là một món ăn nhẹ hoàn hảo khi di chuyển, vì chúng nhỏ gọn và dễ dàng mang theo.
Hàm Lượng Dinh Dưỡng Trong 100g Hạnh Nhân:
- Lượng calo – 120
- Chất đạm – 4,4g
- Chất béo – 1,9g
- Carbohydrate – 21,3g
9. Quả Bơ
Bơ chứa một lượng chất béo tốt so với các loại trái cây và rau quả khác. Chất béo trong bơ chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, chất béo mono- và poly- không bão hòa, cùng với một số chất béo bão hòa đơn. Chất béo này có thể cung cấp năng lượng, giúp hấp thụ và tận dụng các vitamin và khoáng chất trong các loại thực phẩm khác.
Bơ cũng là nguồn giàu chất xơ, vitamin C, vitamin E, kali và folate. Chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa và các chất chống vi khuẩn tự nhiên. Nhờ vào hàm lượng chất béo cao, bơ có thể mang lại cảm giác no lâu hơn và thúc đẩy sự hấp thụ chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm khác.
Bạn đã đề cập đến một số cách sử dụng bơ trong ẩm thực, và đúng là bơ rất phù hợp cho các món salad, nghiền trên bánh mì nướng nguyên hạt hoặc ăn kèm trong các bữa ăn khác. Bạn cũng có thể sử dụng bơ để chế biến các món tráng miệng, như kem bơ, mousse bơ hay bánh bơ.
Tuy nhiên, do hàm lượng calo cao, nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng, hãy cân nhắc về việc kiểm soát khẩu phần bơ của mình. Bạn có thể tận hưởng lợi ích dinh dưỡng của bơ bằng cách sử dụng nó trong một khẩu phần hợp lý và kết hợp với các nguồn dinh dưỡng khác để đảm bảo cân bằng chất dinh dưỡng.
Hàm Lượng Dinh Dưỡng Trong 100g Bơ:
- Lượng calo – 160
- Chất đạm – 4,4g
- Chất béo – 14,7g
- Carbohydrate – 8,5g
10. Dầu Ô Liu Nguyên Chất
Dầu ô liu nguyên chất có hàm lượng calo cao hơn so với một số loại dầu khác như dầu đậu nành hoặc dầu hạt cải. Tuy nhiên, nó cung cấp một số lượng lớn chất béo tốt, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa đa. Chất béo trong dầu ô liu có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), giúp duy trì sức khỏe tim mạch.
Dầu ô liu cũng chứa các chất chống oxy hóa mạnh như polyphenol và vitamin E, giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại. Nó cũng có thể giúp giảm viêm, bảo vệ da và hỗ trợ chức năng não.
Dầu ô liu nguyên chất thường được sử dụng để nấu ăn, rưới lên món salad hoặc sử dụng như một thành phần trong các món ăn khác. Với hương vị tươi ngon và mùi thơm đặc trưng, dầu ô liu có thể làm tăng hương vị của các món ăn và món salad. Tuy nhiên, hãy nhớ sử dụng một lượng hợp lý để tránh tiêu thụ quá nhiều calo từ dầu.
Hàm Lượng Dinh Dưỡng Trong 1 Muỗng Canh Dầu Ô Liu:
- Lượng calo – 120
- Chất đạm – 0g
- Chất béo – 14g
- Carbohydrate – 0g
Kết Luận
Hãy tưởng tượng chỉ cần một miếng bánh chocolate đen đậm đà và thơm ngon, nhưng lại được làm từ những nguyên liệu hữu cơ, không chứa chất bảo quản hay đường tinh luyện. Nó là một sự kết hợp hoàn hảo giữa vị ngọt ngào và hương cacao đắng, mang lại sự hài hòa cho vị giác của bạn và cung cấp năng lượng kéo dài trong suốt buổi tập luyện.
Một chén salad tươi mát, phủ đầy những món ngon như hạt chia giàu chất xơ, hạt hướng dương đậm đà, và hạt quinoa giàu protein. Kết hợp với một số lượng lớn rau xanh tươi mát như rau cải xoăn, rau diếp xoăn, và rau chân vịt, món salad này không chỉ là một bữa ăn ngon miệng mà còn là một nguồn cung cấp dinh dưỡng toàn diện để xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh.
Và đừng quên những thực phẩm sạch có hàm lượng calo cao như bơ, hạnh nhân, và hạt chia. Chúng không chỉ giàu chất béo lành mạnh và axit béo omega-3, mà còn cung cấp năng lượng dồi dào và giúp duy trì sự no lâu sau bữa ăn.
Với danh sách các thực phẩm trên. Mong bạn sẽ có một chế độ ăn uống lành mạnh bạn nhé!!
