Đối với những người tập gym hay những người muốn giảm bớt vài ký cân nặng của mình, chắc chắn không thể nào bỏ qua được sự có mặt của protein. Hôm nay, iFitness sẽ cùng các chuyên gia chia sẻ chi tiết liệu ăn nhiều protein buổi sáng có giảm cân hay không.
Protein là 1 thành phần dinh dưỡng chủ chốt cho quá trình giảm cân. Thật vậy, bổ sung thêm protein vào chế độ ăn là cách dễ dàng và hiệu quả nhất để giúp giảm cân. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh chất đạm có thể giúp giảm cơn thèm ăn và giúp bạn tránh ăn uống quá nhiều. Vì vậy, hãy bắt đầu ngày mới bằng 1 bữa ăn sáng giàu protein, sẽ giúp ích rất nhiều cho bài viết hướng dẫn giảm cân như thế nào cho đúng cách và khoa học.
Giải thích ăn nhiều protein buổi sáng có giúp giảm cân hiệu quả hay không?
Trong quá khứ, không ăn sáng sẽ giúp ích kha khá cho quá trình tăng cân. Hiện nay, chúng ta có rất nhiều bằng chứng khoa học khuyến nghị ăn hoặc nhịn ăn sáng đều không có tác dụng gì cho việc tăng hay giảm cân.
Tuy nhiên, ăn sáng chắc chắn là 1 ý kiến rất hay. Ví dụ, nó có thể cải thiện chức năng não bộ cho các bé, các bạn ở độ tuổi mới lớn… Điều này tùy thuộc vào chất lượng của bữa ăn sáng. Thậm chí dù các bữa ăn sáng khác không giúp ích gì với sự thay đổi của cân nặng, thì 1 bữa ăn sáng giàu protein cũng sẽ giúp ích rất nhiều đó. (1)
Protein giúp giảm cân như thế nào?
Protein là câu trả lời hoàn hảo cho câu hỏi ăn nhiều protein có béo không. Đó là bởi vì cơ thể sử dụng nhiều calo để trao đổi protein, so với chất béo và carbs. Ngoài ra, chất đạm còn giúp bạn tăng cảm giác no bụng, trong thời gian dài.
Một nghiên cứu với những người tham gia là phụ nữ đã chứng minh, gia tăng hàm lượng protein nạp vào từ 15-30% trong tổng lượng calo đã giúp họ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Ngoài ra, họ còn giảm 5kg trong chỉ 12 tuần. (2)
Một nghiên cứu khác đã chứng minh, gia tăng hàm lượng protein lên tới 25% trong tổng lượng calo, đã giúp giảm đi việc ăn vặt vào đêm khuya chỉ còn một nửa và những tư tưởng về thức ăn cũng giảm còn 60%.
Trong 1 nghiên cứu khác, 2 nhóm phụ nữ được yêu cầu áp dụng chế độ ăn giảm cân trong 10 tuần. Hai nhóm người này đều ăn cùng hàm lượng calo, nhưng lại khác nhau về hàm lượng chất đạm. Tất cả phụ nữ trong nghiên cứu này đều giảm cân. Tuy nhiên, nhóm người ăn nhiều protein đều giảm khoảng hơn 0.5kg và tỉ lệ phần trăm mỡ thừa cũng nhiều hơn. (3)
Ngoài ra, protein có thể giúp bạn duy trì việc giảm cân trong thời gian dài. Một nghiên cứu đã tìm thấy việc gia tăng hàm lượng protein từ 15-18% tổng lượng calo sẽ giúp những người ăn kiêng giảm tới 50% trọng lượng của họ.
Ăn nhiều protein vào buổi sáng giúp bạn ăn ít hơn trong ngày
Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh, chế độ ăn sáng giàu protein giúp giảm cơn đói bụng và giúp mọi người ăn ít hơn 135 calo trong phần còn lại của ngày hôm đó. Thật vậy, chụp MRI đã chứng minh ăn nhiều protein buổi sáng giúp giảm đi tín hiệu trong não bộ, nhờ đó giúp giảm cảm giác thèm ăn vặt. (4)
Ngoài ra, protein còn giúp bạn cảm thấy no bụng. Đó là bởi vì nó kích hoạt những tín hiệu trong cơ thể, đàn áp đi cảm giác thèm ăn và ngăn không cho bạn ăn quá nhiều. Điều này hầu hết là nhờ vào sự sụt giảm mạnh của hocmon gây đói bụng, ghrelin, và làm gia tăng hocmon gây no bụng, YY, GLP-1 và cholecystokinin. Một vài nghiên cứu khoa học hiện nay đã chứng minh, bữa ăn sáng giàu protein đã thay đổi tích cực những hocmon này trong suốt cả ngày.
Ăn protein vào bữa sáng giúp bạn giảm cân và mỡ bụng như thế nào?
Bữa ăn sáng giàu protein có thể giúp giảm cơn thèm ăn và cảm giác đói bụng. Chúng cũng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Nếu đã đọc kỹ bài viết đạm protein là gì, chắc bạn cũng hiểu mối liên hệ giữa protein và béo bụng. Điều này có nghĩa là bạn càng ăn nhiều protein chất lượng hơn, bạn càng có ít mỡ bụng. (5)
Một nghiên cứu về bệnh béo phì với những thanh thiếu niên người Trung Quốc đã chứng minh, thay thế 1 bữa ăn sáng với ngũ cốc, bằng 1 bữa ăn với trứng là chủ đạo đã giúp giảm cân kịch liệt, trong suốt 3 tháng.
Nhóm ăn sáng với nhiều protein đã giảm 3.9% tổng trọng lượng cơ thể của họ (khoảng 2.4kg), trong khi nhóm ăn ít protein chỉ giảm 0.2% (khoảng 0.1kg).
Trong 1 nghiên cứu khác, những người tham gia chương trình giảm cân đã nhận 1 bữa ăn sáng với bánh mì hoặc 1 bữa ăn sáng với trứng, có cùng hàm lượng calo. Sau 8 tuần, nhóm người ăn sáng với trứng đã giảm 61% chỉ số BMI, 65% cân nặng và 34% số đo vòng eo.
Protein giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất
Đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất có thể giúp bạn giảm cân, vì nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Cơ thể bạn sử dụng nhiều calo hơn để trao đổi protein, so với carbs hay fat. Điều này có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo bằng cách ăn protein hơn là ăn carbs hay fat. Thật vậy, các nhà khoa học đã chứng minh chế độ ăn giàu protein giúp cơ thể đốt cháy thêm 80-100kcal/ngày.
Những thực phẩm giàu protein nào bạn nên ăn vào bữa sáng?
Đó là TRỨNG!
Trứng cực kỳ giàu dinh dưỡng và protein. Thay thế 1 bữa ăn sáng với ngũ cốc bằng trứng đã được khoa học chứng minh có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong 36 tiếng tiếp theo và giúp giảm nhiều cân, mỡ cơ thể hơn. Tất nhiên, cá, hải sản, thịt và các sản phẩm từ sữa cũng là những nguồn cung cấp protein cực tốt để bổ sung vào bữa ăn sáng.
Bạn nên đọc kỹ bài viết nên ăn gì giàu protein trong tự nhiên, để làm đa dạng cho bữa ăn sáng của mình. Ngoài ra, bạn nên chọn mua sữa Whey Cor để bổ sung thêm nguồn đạm chất lượng cho cơ thể.
Xem thêm: Ăn sáng giảm cân như thế nào cho đúng cách và khoa học
Ăn nhiều protein buổi sáng hoàn toàn có thể hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ và tăng cơ cực tốt. Đừng bao giờ nhịn ăn sáng và luôn bổ sung các món ăn giàu protein vào chế độ ăn sáng của mình mỗi ngày.
