Cân nặng tăng hay giảm phụ thuộc rất lớn vào chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn đang muốn sở hữu một thân hình gọn gàng, cân đối hơn, sao không bắt đầu xây dựng thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg ngay từ hôm nay? Một kế hoạch dinh dưỡng hợp lý sẽ tốt hơn nhiều so với việc nhịn ăn khổ sở rồi sau đó… ăn bù.
Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg không khô khan, không hại sức khỏe
Thừa cân, béo phì không chỉ gây mất tự tin về ngoại hình mà còn khiến người bạn trở nên nặng nề, bất tiện khi vận động và tiềm tàng nhiều chứng bệnh. Vì vậy, giảm béo để có thân hình chuẩn là mong muốn hoàn toàn chính đáng. Tuy nhiên, giảm cân như thế nào để không gây phản tác dụng và không hại sức khỏe mới là vấn đề.
- Trước tiên là phương pháp giảm cân. Phương pháp hiệu quả và an toàn nhất vẫn là kết hợp ăn kiêng và tập luyện, bên cạnh đó là điều chỉnh thói quen sinh hoạt sao cho lành mạnh. Nói không với các loại thuốc giảm cân nhanh hơn biến hình.
- Tiếp theo là mức độ giảm cân. Không phải cứ giảm càng nhiều, càng nhanh thì càng tốt. Mức độ giảm cân hợp lý là 0.5-1kg một tuần. Mục tiêu này sẽ không quá khó để thực hiện, lại vừa phải để cơ thể kịp thích nghi.
Nếu muốn đẩy nhanh tốc độ hơn một chút, bạn có thể đặt mục tiêu giảm 2kg 1 tuần. Tốc độ này cũng không gọi là nhanh quá mức cho phép, nhưng thực hiện sẽ hơi khó và vất vả hơn, đòi hỏi bạn phải kiên nhẫn để không bỏ cuộc giữa chừng.
Bây giờ chúng ta sẽ bắt đầu với những thực đơn giảm 2kg 1 tuần nhé! Thực đơn này chỉ gợi ý các món là những nguồn dưỡng chất cần thiết, không gây tích mỡ thừa. Còn lượng calo bạn tự tính toán cho phù hợp, mỗi ngày nên cắt giảm khoảng 600-800 calo so với bình thường.
Ngày 1
- Bữa sáng: Súp thịt bò rau củ và khoai tây
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Canh rau cải nấu tôm + Thịt viên sốt cà + Táo
- Bữa tối: Canh bí đỏ nấu thịt
Ngày 2
- Bữa sáng: Bún mọc
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Thịt bò nấu đậu + Canh cải xoong nấu thịt + Quýt
- Bữa tối: Canh bí đao nấu thịt
Ngày 3
- Bữa sáng: Bánh mì lúa mạch đen nguyên cám + Trứng ốp la + Nước trái cây
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Canh cua rau dền mồng tơi + Cá thu kho thơm + Sa bô chê
- Bữa tối: Canh khoai môn nấu thịt
Ngày 4
- Bữa sáng: Hoành thánh hấp
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Thịt xá xíu + Canh bông cải trắng, cà rốt, thịt băm + Cam
- Bữa tối: Canh khoai lang nấu thịt sườn
Ngày 5
- Bữa sáng: Xôi khúc
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Thịt kho trứng cút + Canh chua
- Bữa tối: Canh rau ngót nấu với thịt
Ngày 6
- Bữa sáng: Miến gà
- Bữa trưa: Bò lúc lắc + Rau củ nướng + Sữa chua trái cây
- Bữa tối: Canh cà chua trứng
Ngày 7
- Bữa sáng: Bánh cuốn
- Bữa trưa: Bánh canh cua + Bơ
- Bữa tối: Canh bắp cải nấu với tôm
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm thực đơn giảm 2kg trong 7 ngày sau, điều chỉnh lượng calo cho phù hợp.
Ngày 1
- Bữa sáng: 2 trái trứng gà luộc
- Bữa trưa: ½ chén cơm + 200g cá diêu hồng hấp + Rau mồng tơi luộc
- Bữa tối: 1 chén canh rau dền + Nước ép cà chua không đường
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì lúa mạch đen nguyên cám + 2 trái chuối
- Bữa trưa: 200g ức gà luộc + 1 dĩa bí đao luộc
- Bữa tối: 1 chén súp cần tây + 1 hũ sữa chua không đường
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì lúa mạch đen nguyên cám + 2 trái cà chua
- Bữa trưa: Nửa chén cơm + 200g thịt heo luộc + 1 đĩa bắp cải luộc
- Bữa tối: 1 chén canh mướp + Nước ép bưởi không đường
Ngày 4
- Bữa sáng: 2 trái táo
- Bữa trưa: 1 chén canh chua cá + 2 dĩa bông súp lơ luộc
- Bữa tối: 200g ức gà hấp + Nước ép bưởi không đường
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 trái trứng gà luộc + 1 trái chuối
- Bữa trưa: 200g cá chẽm hấp + 1 dĩa rau củ luộc tùy ý thích
- Bữa tối: 1 chén canh bắp cải + Nước ép cà chua không đường
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì lúa mạch đen nguyên cám + Nước mật ong chanh ấm
- Bữa trưa: 1 dĩa đậu ve luộc + 1 chén canh khổ qua
- Bữa tối: 1 chén cháo lá sen + 1 hũ sữa chua không đường
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì lúa mạch đen nguyên cám + 2 trái chuối
- Bữa trưa: 200g thịt heo nạc hấp + 1 dĩa khổ qua luộc
- Bữa tối: 1 chén súp bắp cải + Nước ép bưởi
Cách giảm 2kg trong 1 tuần đảm bảo hiệu quả
Ngoài việc áp dụng các thực đơn gợi ý như trên, bạn cũng nên nhớ những nguyên tắc sau đây để vừa cải thiện cân nặng, vừa có vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh.
1. Chế độ dinh dưỡng
Nếu không thể thực hiện hoàn toàn đúng theo các thực đơn ở trên, bạn có thể tự thiết kế khẩu phần mỗi ngày cho mình theo các nguyên tắc như:
- Cắt giảm 600-800 calo mỗi ngày so với bình thường.
- Đừng nhịn ăn sáng, hãy đảm bảo một bữa sáng giàu protein và chất xơ để bạn đủ năng lượng hoạt động và không thấy đói suốt nhiều giờ sau đó.
- Hạn chế tinh bột, có thể ăn khoai lang, các loại đậu, một số loại rau củ và trái cây.
- Luôn có protein và rau củ trong mỗi bữa ăn.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn do chúng chứa nhiều calo, chất béo xấu, đường phụ gia, các chất tạo màu và bảo quản không có lợi cho sức khỏe.
- Bạn nên tham khảo thêm bài viết chế độ ăn eat clean giảm cân.
2. Kế hoạch tập luyện
Đồng ý là có những người không cần tập luyện, chỉ cần ăn kiêng vẫn có thể giảm béo. Tuy nhiên, tập luyện và vận động giúp cho người bạn không bị ủ rũ, mệt mỏi. Giảm cân phải đi liền với việc có một cơ thể gọn gàng, khỏe khoắn. Thay vì nhịn ăn khổ sở, hãy ăn uống vừa phải, đủ chất và kết hợp tập luyện để đốt cháy calo dư thừa.
- Đi tập buổi sáng: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục vào buổi sáng giúp bạn đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn vào những thời điểm khác. Ban đầu, việc dậy sớm sẽ tương đối khó khăn, nhưng chỉ cần quyết tâm vài ngày đầu tiên, bạn sẽ tự tạo cho mình một thói quen tốt. Khởi động buổi sáng bằng các bài tập thể dục sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn suốt ngày dài.
- Tập cardio và HIIT: Cardio chắc chắn là dạng bài không thể thiếu nếu như bạn muốn giảm đi lượng mỡ thừa. Còn HIIT lại là dạng bài tập ngắt quãng cường độ cao với khả năng đốt calo còn khủng hơn nhiều so với cardio. Bạn có thể tập cardio (chạy bộ, đạp xe, nhảy dây…) mỗi ngày và tập HIIT 1-2 lần mỗi tuần.
- Bài tập tạ tăng cơ: Xen kẽ với cardio và HIIT, bạn nên tập gym để tăng sức mạnh cũng như lượng cơ bắp. Tập tạ không chỉ giải phóng một lượng lớn calo, đốt cháy mỡ thừa mà còn làm tăng lượng cơ nạc, giúp bạn trông khỏe khoắn, hấp dẫn hơn. Gym còn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể, nên được nhiều người lựa chọn làm phương pháp giảm cân nhanh chóng. Chúng tôi đã chuẩn bị sẵn bài viết lịch tập gym giảm cân trong 1 tuần cho nam và nữ cho bạn tham khảo.
3. Sinh hoạt lành mạnh
Ngủ đủ giấc, giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng, stress, không dùng các chất kích thích cũng là những thói quen cần xây dựng nếu bạn muốn quá trình giảm cân diễn ra suôn sẻ.
Cuối cùng, hãy nhớ giữ được sự kiên trì cho đến khi đạt được mục tiêu đề ra. Bạn chỉ có 1 tuần để giảm được 2kg, thời gian là không nhiều nên đừng cho bản thân một ngày “ngoại lệ” nào để ăn uống thoải mái hay lười đi tập.
Nếu mục tiêu 2kg 1 tuần với bạn là quá sức, hãy thử phương pháp giảm 1kg 1 tuần và bắt tay vào thực hiện ngay.
Các thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg như trên không quá khô khan và vẫn đáp ứng đủ các nguồn dưỡng chất. Thực hiện đều đặn kết hợp với tập luyện, kết quả đạt được sẽ không khiến bạn phải thất vọng.
