[Tiết lộ] 5 bài tập thay thế hít đất đảm bảo bất kỳ ai cũng thích

Đối với các bạn tập gym, đặc biệt là những người thích tập cơ ngực, tay, vai…, hít đất là 1 động tác rất hữu ích và tiện lợi, tập ở đâu cũng được. Tuy nhiên, đối với không ít người, đặc biệt là các chị em phụ nữ thì hít đất lại là nỗi ám ảnh to lớn. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng đi qua 5 bài tập thay thế hít đất cực kỳ tuyệt vời mà đảm bảo dù bạn là người khó tính cũng sẽ rất thích.

Động tác hít đất giống như hình dạng của 1 cái kẹp giấy thể thao. Chỉ cần nhìn vào chuyển động lên xuống là bạn sẽ hiểu. Những ai đã từng cố gắng để thực hiện rep (lần lặp) cuối đều biết rằng hít đất là 1 động tác không dễ dàng, bất kể bạn đã tập lâu năm hay mới tập.

Dù là yêu hay ghét bài này, bạn cũng không thể không thừa nhận rằng nó tác động tới hầu như các nhóm cơ ở phần thân người trên: ngực và tay sau. Đồng thời, nó còn tác động lên lưng dưới, chân, mông, lưng xô, vai và cơ bụng nữa.

Hướng dẫn cách thực hiện 5 bài tập thay thế hít đất cực kỳ tuyệt vời

Tin vui cho bạn là nhiều nghiên cứu khoa học và cả thực nghiệm đã chứng minh được rằng có rất nhiều động tác khác để tập luyện các nhóm cơ trên, thay thế cho bài hít đất này. Lacee Lazoff, 1 chuyên gia thể thao, chia sẻ rằng “Hít đất không hề dễ dàng vì sức mạnh và khả năng di động của phần thân người trên thường khá yếu. Hãy kiên nhẫn! Tăng cường sức mạnh các nhóm cơ cần nhiều thời gian và để thực hiện bài tập hít đất đúng kỹ thuật cần phải luyện tập nhiều lần. Thử những động tác thay thế để xây dựng sức mạnh cần thiết để giúp bạn có thể thực hiện bài tập hít đất chắc chắn là 1 ý tưởng rất hay.”

Ở đây, chúng tôi đưa cho bạn 5 động tác dành cho những ai ghét hít đất. Hãy kết nối 5 bài này lại với nhau để tạo thành 1 giáo án hoàn chỉnh. Tốt nhất là thực hiện như sau:

10 lần lặp/bài
6 vòng cho 5 bài tập
Nghỉ 2 phút giữa mỗi bài

Hãy thực hiện 2 lần/tuần, trong vòng 5 tuần liên tục và bạn sẽ nhận ra mình dần khỏe hơn, cũng như tập hít đất dễ dàng hơn. Chú ý: Các lần lặp dưới đây được thiết kế với mức tạ khá nặng. Do đó, mỗi lần lặp đều khá thử thách, vì vậy bạn nên cố gắng hoàn thành tất cả các lần lặp trong mỗi hiệp.

Xem thêm: Hít đất có tác dụng gì

1. Overhead Press

Mỗi tay giữ 1 tạ tay, hai cổ tay hướng vào nhau và tạ giữ ngang vai.
Giữ gối tự nhiên, hai chân rộng bằng vai, siết cơ bụng lại.
Đẩy 2 tay thẳng qua đầu, thở ra.
Hít vào, từ từ hạ tạ xuống ngang vai.
Đó là 1 lần lặp.

2. Dumbbell Bench Press

Nằm trên ghế thẳng.
Mỗi tay nắm chặt 1 thanh tạ đơn, giữ ngang ngực, lòng bàn tay hướng về phía eo.
Đẩy tạ thẳng lên trên ngực, thở ra.
Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Đó là 1 lần lặp.

3. TRX Chest Fly

Đứng quay lưng lại với trục kéo dây TRX, hai chân rộng bằng vai.
Mỗi tay nắm chặt 1 tay cầm, lòng bàn tay hướng xuống và duỗi thẳng 2 tay về phía trước, ngang vai.
Nghiêng người về trước, sao cho người tạo thành 1 đường chéo.
Từ từ dạng hai tay sang 2 bên, để tạo thành hình chữ ‘T’, giữ cùi chỏ hơi gập lại, khi bạn hạ ngực gần sát xuống sàn. Thở ra. Đây là lúc bạn thấy các bó cơ ngực của mình hoạt động mạnh nhất.
Hít vào, đưa 2 tay trở về vị trí ban đầu.
Đó là 1 lần lặp.

Hãy bấm ngay “mua dây TRX” để tiến hành đặt hàng 1 bộ dây TRX và tập luyện tại nhà!

4. Heavy Med Ball Push

Đứng hướng mặt vào 1 bức tường, khoảng 2 bàn chân, chân trái hơi ở trước chân phải.
Hai tay giữ 1 quả bóng medicine nặng khoảng 5kg, ngay trước ngực.
Siết chặt cơ toàn thân, đẩy bóng về phía tường, với lực vừa đủ để bóng nẩy về phía 2 tay bạn, ở chiều cao ngang vai.
Đó là 1 lần lặp.

5. Modified Push-Up

Đây không phải là kỹ thuật thực hiện 1 bài hít đất đúng chuẩn, vì chỉ là 1 biến thể dễ dàng hơn mà thôi. Nhìn cũng giống với kỹ thuật hít đất thông thường, biến thể dễ hơn này được thực hiện trên 2 tay và 2 gối.

Chống 2 tay và 2 gối xuống sàn, đi 2 tay về phía trước, cho tới khi nào 2 tay chống thẳng ngay dưới vai là được.
Nâng 2 cẳng chân lên khỏi sàn.
Hít vào, từ từ hạ ngực xuống gần chạm sàn.
Đẩy người trở lại vị trí ban đầu, thở ra.
Đó là 1 lần lặp.