Đối với những bạn nào đang thật sự muốn cải thiện cân nặng, chắc chắn thực đơn 3000 calo mỗi ngày sẽ là chọn lựa hoàn hảo nhất để giúp cải thiện trọng lượng cơ thể nhanh chóng và khoa học. Hôm nay, các chuyên gia iFitness và Healthline sẽ cùng nhau chia sẻ cho bạn chế độ ăn này ra sao và làm thế nào để chuẩn bị từng bữa ăn trong ngày cho hợp lý nhất, cũng như hạn chế được nguy cơ dư thừa mỡ quá nhiều.
Theo thông kê từ các chuyên gia khoa học, trung bình 1 người nam/nữ trưởng thành sẽ nạp khoảng 2200-2400kcal/ngày để duy trì trọng lượng cơ thể. Bạn có thể đọc ngay bài viết kcal là gì để hiểu rõ hơn cái mà chúng ta cần phải chú ý trong chế độ ăn. Do đó, để giải quyết được tình trạng thiếu hụt calo, chúng ta chỉ cần cố gắng gia tăng lượng calo lên trên mức calo đốt cháy mỗi ngày là được.
Lượng calo cần của mỗi người sẽ khác nhau. Tuy nhiên, chúng ta sẽ không đi sâu vào vấn đề này mà tập trung vào chia sẻ các lịch ăn 3000kcal để giúp cho các bạn có tạng người lớn, nhu cầu calo cao để dễ dàng cải thiện được cân nặng cũng như khối lượng cơ bắp trong suốt quá trình tập luyện!
Tất tần tật về thực đơn 3000 calo mỗi ngày cho người cần tăng cân tăng cơ
Thông thường, một bữa ăn khoảng 2000kcal được xem là tiêu chuẩn và có thể tạm gọi là đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng trong 1 ngày của hầu hết mọi người trưởng thành. Tuy nhiên, tùy thuộc vào cường độ hoạt động, tập luyện, trọng lượng cơ thể, mục tiêu cũng như quá trình trao đổi chất của từng người, mà người đó có thể cần nhiều hơn mức đó (dao động từ 3000-3500kcal) để có thể đảm bảo tăng ký thành công.
Khác với nhiều bài viết khác bạn thấy trên Internet, bài viết này sẽ tập trung phân tích chi tiết nhất những ưu điểm, nhược điểm, những thức ăn nào cần thêm, cần hạn chế và cả chế độ ăn uống 3000 calories mẫu.
Ai nên áp dụng chế độ ăn 3000 calo mỗi ngày?
Nhu cầu calo mỗi ngày của 1 người sẽ phụ thuộc vào 1 số yếu tố ngay dưới đây:
- Giới tính: Phụ nữ thường đốt ít hơn 5-10% calo so với đàn ông cùng chiều cao.
- Độ tuổi: Lượng calo cơ thể đốt đi mỗi ngày sẽ sụt giảm theo tuổi tác.
- Chiều cao: Bạn càng cao, cơ thể càng cần nhiều calo hơn để duy trì cân nặng.
- Hoạt động: Tập luyện và các hoạt động như làm vườn, đi lại, hít thở… sẽ gia tăng nhu cầu calo mỗi ngày.
Lượng calo cần mỗi ngày đều duy trì khoảng từ 1600-2400 calo đối với phụ nữ trưởng thành và từ 2000-3000 calo đối với đàn ông, với mức thấp nhất cho người ít vận động và cao nhất cho người rất năng động.
Những con số ước lượng này dựa trên kết quả của công thức tính từ chiều cao trung bình và cân nặng hoàn hảo cho nam và nữ trưởng thành. Một phụ nữ có hình thể cân đối, cao 1m63 sẽ nặng khoảng 57kg, trong khi đó 1 người đàn ông có hình thể cân đối, cao 1m78 sẽ nặng khoảng 70kg.
Tùy thuộc vào trọng lượng và cường độ hoạt động của cơ thể, bạn có thể cần tới 3000kcal hay nhiều hơn mỗi ngày để duy trì/tăng cân. Mặc dù các vận động viên thể thao thường cần nhiều calo hơn người bình thường, nhưng những người có công việc cần phải tốn nhiều sức lực thể chất, chẳng hạn như công nhân, nông dân, thợ xây… sẽ cần nhiều calo hơn để duy trì cũng như có thể tăng ký được.
Trái ngược lại, nếu bạn chỉ thực hiện 1 số bài tập/tập luyện 1 vài ngày mỗi tuần, với cường độ khá thấp, bạn sẽ không cần nhiều calo tới như vậy. Đơn giản vì các bài tập đốt ít calo hơn mức mà hầu hết mọi người thường hấp thu mỗi ngày.
Nói tóm lại: Các yếu tố như giới tính, tuổi tác, chiều cao và cường độ tập luyện/hoạt động ảnh hưởng tới việc bạn có nên áp dụng chế độ ăn 3000kcal/ngày hay không.
Liệu lịch ăn uống 3000-3500kcal có giúp tăng cân được hay không?
Trong khi nhiều người ngoài kia đang tìm cách để giảm cân, thì không ít người đang tìm cách để thoát gầy. Tăng cân chỉ thành công khi bạn liên tục nạp nhiều calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày. Điều này đã được giải thích chi tiết trong bài viết hướng dẫn cách tăng cân nhanh cho người gầy. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện và trọng lượng cơ thể, 3000 calories thường sẽ nhiều hơn lượng calo cơ thể bạn cần, giúp bạn tăng cân!
Tại sao bạn lại muốn lên cân?
- Thật sự có rất nhiều lý do để bạn phải lên ký. Nếu bạn bị xếp vào nhóm người nhẹ cân theo chỉ số BMI, chắc chắn các chuyên gia dinh dưỡng sẽ khuyên bạn nên lên ký.
- Ngoài ra, nếu bạn là 1 vận động viên, bạn có thể cần tăng cân, đặc biệt là chú trọng tăng khối lượng cơ nạc.
- Tương tự như vậy, nếu bạn là 1 vận động viên thể hình hay cử tạ, bạn cũng sẽ mong muốn cần tăng cân tăng cơ và sức mạnh.
- Ở 1 số trường hợp khác, bạn cũng sẽ cần gia tăng lượng calo, chẳng hạn như bị bệnh hay vừa mới phẫu thuật xong…
Mức độ tăng cân an toàn và khoa học
Trong khi các nghiên cứu về chủ đề này vẫn còn khá ít, thì chỉ số tăng cân khoa học dao động khoảng từ 0.5-1kg/tuần. Tuy nhiên, với những người bị suy dinh dưỡng trầm trọng, việc tăng khoảng 2kg/tuần hoàn toàn có thể chấp nhận được.
Tăng cân quá nhanh có thể gây ra nhiều tác dụng phụ không mong muốn, chẳng hạn như đầy bụng, đau bụng và tích nước. Nếu bạn là 1 vận động viên, những tác dụng phụ này có thể cản trở hiệu quả tập luyện. Thêm nữa, tăng cân nhanh có thể gia tăng hàm lượng triglyceride. Điều này có thể gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Việc tăng cân phụ thuộc vào lượng calo bạn cần mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nếu bạn duy trì cân nặng của mình với mức 2000 calo/ngày, bạn sẽ tăng cân nhanh hơn với thực đơn 3000 calo, so với người duy trì cân nặng khoảng 2500calo/ngày.
Ví dụ, 1 nghiên cứu trong 8 tuần đã chứng minh rằng 25 người khỏe mạnh ăn thêm 950kcal, so với mức calo cần duy trì cân nặng, họ sẽ tăng khoảng 5.3kg, trong đó 3.5kg là mỡ.
Nếu những người này ăn thêm chỉ 500kcal, so với mức calo cần để duy trì cân nặng, trong cùng khoảng thời gian, họ sẽ tăng ký ít hơn.
Nói tóm lại: Với 1 vài người, chế độ ăn uống 3000kcal có thể giúp bạn tăng cân thành công. Chỉ số tăng cân an toàn là dao động từ 0.5-1kg/tuần.
Một thực đơn ăn uống 3000 calo lành mạnh và khoa học là như thế nào?
Lượng calo trong thực đơn của mình đến từ 3 dưỡng chất quan trọng nhất – carbs, protein và fat. Protein và carbs cung cấp 4 calo/gram, so với 9 calo cho fat.
Theo viện nghiên cứu Medicine of the National Academies, họ khuyến nghị mọi người nên áp dụng theo công thức dinh dưỡng sau:
- 45-65% hàm lượng calo từ carbs
- 20-35% hàm lượng calo từ fat
- 10-35% hàm lượng calo từ protein
Biểu đồ dưới đây được áp dụng cho tỉ lệ phần trăm của chế độ ăn uống 3000 calo cho người gầy:
| Calories | 3000 |
| Carbs | 338-488g |
| Fat | 67-117g |
| Protein | 75-263g |
Khi kết hợp việc tập luyện sức bền, việc gia tăng hàm lượng protein được chứng minh sẽ giúp giảm việc tăng mỡ thừa. Điều này có được là nhờ việc gia tăng calo và tăng khối lượng cơ bắp. Các lịch tập gym tăng cân có thể kích thích tăng khối lượng cơ bắp, thay vì tăng mỡ trong 1 chế độ ăn uống giàu calo cho người tăng cân.
Hấp thụ protein xuyên suốt các buổi tập, cũng như suốt cả ngày sẽ giúp phục hồi và kích thích cơ bắp phát triển.
Nói tóm lại: Viêc tăng hàm lượng đạm hấp thụ mỗi ngày kết hợp với chương trình tập luyện sẽ cơ thể hạn chế tăng mỡ thừa, thay vào đó là tăng cơ nhiều hơn.
Nên ăn gì và không nên ăn gì trong lịch ăn uống chứa 3000kcal?
Hấp thụ 3000kcal mỗi ngày từ các thực phẩm nguyên chất, tươi sống, không qua chế biến, hoặc ít được chế biến sẵn như trái cây, rau củ quả, ngũ cốc, thực phẩm chứa chất béo lành mạnh và protein nạc có thể cũng khá là thách thức với nhiều người. Đó là bởi vì những loại thực phẩm này chứa rất nhiều dinh dưỡng, nhưng tương tối ít calo, đòi hỏi bạn phải ăn số lượng rất lớn mới đủ 3000-3500kcal.
Trái ngược lại, việc hấp thụ 3000kcal từ các thực phẩm đã chế biến sẵn, chẳng hạn như thịt xông khói, khoai tây chiên, bánh, kẹo, nước ngọt… quá dễ dàng vì chúng chứa quá nhiều calo. Tuy nhiên, bởi vì các loại thực phẩm này thiếu hụt dinh dưỡng quá nhiều, nên chúng ta phải ăn các thực phẩm tươi vừa giàu dinh dưỡng, vừa giàu calo:
- Thực phẩm giàu protein từ động vật: cá ngừ, gà, thịt bò, trứng…
- Thực phẩm giàu protein từ thực vật: đậu hũ, đậu nành, đậu gà…
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, bánh mì đen, hạt quinoa…
- Các sản phẩm từ sữa: sữa tươi, phô mai…
- Các thực phẩm giàu chất béo tốt: hạnh nhân, hạt lanh, dầu oliu, bơ đậu phộng…
- Các loại trái cây: bơ, táo, chuối, lê, cam, nho…
- Các loại rau: khoai lang, cải bó xôi, bông cải xanh, súp lơ, cà chua…
Ngoài ra, các loại bột protein bao gồm sữa bột bổ sung protein cho người tập gym, sữa bột casein và các loại sữa bột protein thực vật như đậu nành, đậu… có thể bổ sung vào các loại sinh tố để tạo thành 1 bữa ăn phụ giàu calo và dinh dưỡng.
Cuối cùng, bạn nên chọn mua sữa tăng cân mass gainer. Các sản phẩm này thường cung cấp khoảng 1000-1200kcal/liều dùng, dễ dàng cung cấp đủ hàm lượng dinh dưỡng và calo trong chế độ ăn của mình.
Các thực phẩm chế biến sẵn, ít dinh dưỡng cần tránh hay giới hạn trong chế độ ăn 3000 calo bao gồm:
- Các thực phẩm chiên: khoai tây chiên, bánh nướng chiên, phô mai chiên…
- Thức ăn nhanh: pizza, hot dogs, hamburger…
- Các loại thức ăn và thức uống nhiều đường: soda, kẹo, bánh ngọt, kem, trà sữa…
Nói tóm lại: Đảm bảo hầu hết lượng calo đến từ các thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít chế biến sẵn và dành các loại bánh kẹo, thức ăn nhanh cho các bữa tiệc.
Menu thực đơn 3000 calo mẫu cho người cần tăng cân
Dưới đây là chế độ ăn 3000kcal trong 5 ngày – thực đơn tăng cân cho người gầy:
Thứ 2
Bữa sáng
- 80g yến mạch + 240ml sữa tươi
- 1 trái chuối cắt lát
- 2 muỗng lớn bơ đậu phộng
Bữa phụ
- 80g ngũ cốc khô
- 30g hạt granola
- 34g trái cây khô
- 20 hạt hạnh nhân
Bữa trưa
- 100g spaghetti
- 183g nước sốt cà chua
- 112g thịt bò bằm
- 1 ổ bánh mì lớn
- 1 muỗng lớn bơ đậu phộng
Bữa phụ
- 226g phô mai tươi
- 70g trái nam việt quất
Bữa tối
- 110g cá ngừ
- 100g gạo lứt
- 5 cây măng tây
Thứ 3
Bữa sáng
- Sinh tố (480ml sữa tươi)
- 227g sữa chua vinamilk
- 140g trái nam việt quất
- 2 muỗng bơ hạnh nhân
Bữa phụ
- 1 thanh bánh granola
- 1 trái táo
- 2 miếng phô mai con bò cười
Bữa trưa
- Bánh sandwich (thịt, phô mai, rau củ)
- 85g cà rốt
- 28g nấm
- 1 trái táo
Bữa phụ
- 1 muỗng Whey Protein
- 240ml sữa tươi
Bữa tối
- 113g thịt bò
- 173g khoai tây luộc
- 1 muỗng lớn bơ
- 85g bông cải xanh
Thứ 4
Bữa sáng
- 3 ổ bánh mì đen
- 2 muỗng lớn bơ đậu phộng
- 1 trái cam
- 480ml sữa tươi không đường
Bữa phụ
- 1 thanh bánh granola
- 28g hạnh nhân
Bữa trưa
- 170g bánh hamburger
- 1 miếng thịt bò
- 1 lát cà chua
- Rau củ
- Khoai lang
Bữa phụ
- 227g sữa chua Hy Lạp
- 140g dâu tây
Bữa tối
- 112g ức gà
- 84g hạt quinoa
- 85g rau củ
Thứ 5
Bữa sáng
- 3 quả trứng ốp lết
- Hành cắt nhỏ
- Ớt, tiêu
- 28g phô mai
- 480ml sữa tươi
Bữa phụ
- 2 muỗng lớn bơ đậu phộng
- 1 trái chuối
- 1 ổ bánh mì
Bữa trưa
- 226g cá phi lê
- Salad rau
Bữa phụ
- 2 quả trứng luộc
- Salad rau
Bữa tối
- 114g ức gà, hành, tỏi, cần tây, ớt Đà Lạt
- 120g cà chua
- 120g đậu
- 28g phô mai
Thứ 6
Bữa sáng
- 3 quả trứng
- 1 trái táo
- 80g yến mạch + 240ml sữa tươi
Bữa phụ
- 226g sữa chua
- 30g hạt granola
- 70g hạt nam việt quất
Bữa trưa
- 170g ức gà
- 150g khoai lang
- 85g rau xanh
- 30g hạnh nhân
Bữa phụ
- 1 muỗng bột Whey Protein
Bữa tối
- 114g ức gà, hành, tỏi, cần tây, ớt Đà Lạt
- 120g cà chua
- 120g đậu
- 28g phô mai
Đó là sức mạnh của thực đơn 3000 calo cho người gầy cần tăng cân. Còn đợi gì mà không bổ sung ngay vào chế độ ăn thường ngày.
Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy
