Đứng dậy, tập thể dục và vận động là cách duy nhất giúp bạn đảo ngược được tác động của một ngày làm việc 8-10 tiếng trước màn hình máy tính. Nhưng tập luyện bao nhiêu thì đủ?
Một nghiên cứu mới cho thấy những người có công việc ít vận động như nhân viên văn phòng nên có khoảng 30-40 phút thể dục đổ mồ hôi mỗi ngày để cân bằng lại 10 tiếng đồng hồ ngồi yên một chỗ.
Mặc dù bất kể một giây phút nào khi bạn đứng lên khỏi ghế đều có giá trị với sức khoẻ trong tương lai, nhưng các tác giả cho biết 40 phút “hoạt động thể chất cường độ trung bình đến mạnh” mỗi ngày là mục tiêu mà những đối tượng đặc thù như dân văn phòng, lái xe, công nhân nhà máy… nên hướng tới.
Tại sao lại là 40 phút?
Con số được rút ra từ một phân tích tổng hợp mới công bố trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh (BJSM).Trong đó, các nhà khoa học đã tập hợp dữ liệu của 9 nghiên cứu trước đó trên tổng cộng 44.370 người tình nguyện tham gia ở 4 quốc gia khác nhau.
Các tình nguyện viên được đeo một số loại thiết bị theo dõi vận động. Phân tích từ kết quả theo dõi của họ cho thấy: Nguy cơ tử vong ở những người có lối sống ít vận động tăng lên khi thời gian dành cho các hoạt động thể chất ở cường độ trung bình đến cường độ mạnh của họ giảm xuống.
“Nhưng ở những người năng động thực hiện khoảng 30-40 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình đến mạnh, mối liên hệ giữa thời gian ít vận động và nguy cơ tử vong không khác biệt đáng kể so với những người có ít thời gian ngồi một chỗ”, các tác giả viết.
Nói cách khác, nếu bạn là một người ít vận động và đang lo lắng cho sức khoẻ của mình, thì thực hiện một số hoạt động tập luyện hợp lý – chẳng hạn như đạp xe, đi bộ nhanh, làm vườn – có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm của bạn xuống mức thấp nhất có thể.
30-40 phút thể dục mỗi ngày hiệu quả tới mức có thể đảo ngược những tác động của cả 1 ngày dài ngồi một chỗ, khiến các nhà khoa học cũng không thể phân biệt nguy cơ của bạn với một người năng động ngay cả trên quy mô một nghiên cứu hàng ngàn người.
Thật may mắn, tác hại của việc ngồi nhiều có thể bù đắp bằng việc tập thể dục.
Mặc dù các phân tích tổng hợp như thế này luôn yêu cầu một sự đồng bộ phức tạp giữa các nghiên cứu riêng biệt trước đó, nơi có các tình nguyện viên, thang thời gian và điều kiện khác nhau, nhưng thế mạnh của nó là việc dựa trên dữ liệu tương đối khách quan từ thiết bị đeo bởi những người tham gia.
Nghiên cứu được thực hiện cùng thời điểm Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) xuất bản Hướng dẫn Toàn cầu về Hoạt động Thể chất và Hành vi Ít vận động. Bản hướng dẫn này được biên tập bởi 40 nhà khoa học trên cả 6 lục địa. Tạp chí BJSM đã phát hành một ấn bản đặc biệt bao gồm cả các công bố nghiên cứu mới và hướng dẫn của WHO.
Theo nhà nghiên cứu hoạt động thể chất và chăm sóc sức khỏe dân số Emmanuel Stamatakis từ Đại học Sydney ở Úc (Stamatakis không tham gia vào phân tích tổng hợp nhưng là đồng biên tập của BJSM):
“Mọi người vẫn có thể bảo vệ sức khỏe của mình và bù đắp tác hại của việc không hoạt động thể chất. Như những hướng dẫn này nhấn mạnh, tất cả các hoạt động thể chất đều được tính và bất kỳ số lượng nào cũng tốt hơn là không có”.
Quan điểm của Stamatakis phù hợp với các nghiên cứu trước đây cho thấy ngay cả một vài phút đi bộ, leo cầu thang hay ngay cả 1 cái chống đẩy cũng góp phần củng cố sức khoẻ cho bạn.
Các chuyên gia vẫn chưa biết ngồi bao lâu thì bị coi là ‘quá nhiều’
Nhìn chung, nghiên cứu dựa trên các máy theo dõi vận động phù hợp với các hướng dẫn mới của WHO, khuyến nghị mỗi người dân nên có 150 đến 300 phút vận động cường độ vừa phải hoặc 75 đến 150 phút vận động thể chất cường độ cao mỗi tuần để chống lại tác hại của hành vi ít vận động.
Đi bộ lên cầu thang thay vì đi thang máy, chơi với trẻ em và dắt vật nuôi đi dạo, tập yoga hoặc khiêu vũ, làm việc nhà, đi bộ và đạp xe đều được tính như những hoạt động giúp mọi người năng động hơn.
Và ngay cả khi bạn không thể dành ra 30-40 phút ngay lúc này, các nhà nghiên cứu nói rằng hãy bắt đầu bằng các mục tiêu nhỏ.
Bạn có thể có 2 phút vận động cường độ cao bằng cách leo 4 tầng cầu thang thay vì đi thang máy, 5 phút bằng cách đi bộ nhanh tới cửa hàng tiện lợi rồi vòng về, 10 phút là bằng thời gian chơi đùa với một đứa trẻ, 20 phút khi dắt chó đi dạo.
Và khi bạn đã sẵn sàng hơn, hãy tập một môn thể thao nào đó như cầu lông, bóng rổ hoặc chạy bộ trong 30-40 phút.
Dẫu vậy, các nhà khoa học cho rằng đề xuất một con số duy nhất cho thời gian tập luyện thể dục là điều rất khó đúng với mọi lứa tuổi và mọi loại cơ thể. Mặc dù khung thời gian 40 phút phù hợp với các nghiên cứu trước đó, khi có nhiều dữ liệu hơn, chúng ta nên tìm hiểu thêm để cá nhân hoá con số ấy với từng người đang phải ngồi làm việc trong thời gian dài.
“Mặc dù các hướng dẫn mới phản ánh nền khoa học tốt nhất hiện có, nhưng vẫn còn một số lỗ hổng trong kiến thức của chúng ta”, Stamatakis nói. “Chúng tôi vẫn chưa có một thang đo rõ ràng và chính xác cho việc ‘ngồi quá nhiều’. Nhưng đây là một lĩnh vực nghiên cứu có nhịp độ phát triển rất nhanh và chúng tôi hy vọng sẽ có câu trả lời trong một vài năm tới”.
Tham khảo GenK
