Nếu bạn không có khả năng tập tạ nặng, không thể nâng vật nặng do chấn thương hoặc đơn giản là không quan tâm đến việc nâng vật nặng, bạn có thể tự hỏi liệu mình vẫn có thể xây dựng cơ bắp với mức tạ nhẹ hay không?
Vậy bạn có thể xây dựng cơ bắp với mức tạ nhẹ không? Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nâng ở mức 60% trong tổng số 1 lần tối đa (1RM) của bạn có thể hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp giống như nâng tạ nặng hơn. Bạn có thể nâng cao kết quả của mình bằng cách tập đủ khối lượng, tập luyện đủ thường xuyên và ăn đủ calo. Bạn cũng có thể giảm tốc độ nâng và thêm thời gian tạm dừng để tăng thời gian căng thẳng.
Trong bài viết này, iFitness sẽ cùng các bạn gymer định nghĩa trọng lượng nhẹ có nghĩa là gì và thảo luận về những phát hiện từ một số nghiên cứu về hiệu quả của việc sử dụng trọng lượng nhẹ để xây dựng cơ bắp. Bài viết cũng sẽ thảo luận về những kiểu người sẽ được lợi khi nâng tạ nhẹ và cách bạn có thể xây dựng cơ bắp khi nâng tạ nhẹ.
Vậy trọng lượng nhẹ ở đây được định nghĩa ra sao?
Một số hướng dẫn chung cần tuân theo khi xác định trọng lượng nhẹ là:
- Bất kỳ mức tạ nào bạn có thể thực hiện hơn 15 lần đại diện trước khi mệt mỏi
- Bất kỳ trọng lượng nào bằng 55-60% hoặc thấp hơn mức tối đa 1 lần của bạn, nếu bạn biết con số đó cho một lần nâng cụ thể
Tuy nhiên, “trọng lượng nhẹ” là chủ quan và sẽ khác nhau ở mỗi người, mức nâng để nâng và thậm chí cả thiết bị bạn đang sử dụng.
Ví dụ, cảm giác nhẹ nhàng đối với động tác squat có thể sẽ cảm thấy nặng nề đối với động tác đẩy tạ qua đầu (overhead press) vì động tác squat sử dụng các nhóm cơ lớn hơn so với động tác đẩy lên cao.
Ngoài ra, nếu bạn đã tập thể dục trong một vài năm và có thể ngồi xổm 220kg, thì động tác squat 60kg sẽ cảm thấy nhẹ nhàng với bạn. Nhưng 60kg tương tự đó có thể là nỗ lực tối đa đối với những người mới tập nâng.
Cảm giác nặng nhẹ như thế nào cũng phụ thuộc vào thiết bị bạn đang sử dụng. Nâng một thanh tạ rỗng (barbell) 20kg có thể cảm thấy nhẹ nhàng, nhưng nâng một quả tạ (dumbbell) 20kg có thể cảm thấy nặng do sự khác biệt về kích thước và cách phân bổ trọng lượng
Liệu gymer có thể xây dựng cơ bắp với trọng lượng nhẹ?
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nâng tạ nhẹ cũng có hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp như nâng tạ nặng hơn.
Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Journal of Human Kinetics, các nhà nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về sự phát triển cơ bắp giữa những người tập luyện với mức tải vừa phải (tương đương với mức tối đa 10 lần) so với những người tập với mức tải thấp (tương đương với mức tối đa 20 lần ).
Một đánh giá của hơn 28 nghiên cứu cho thấy những người nâng tạ tổng thể, chưa qua đào tạo và nâng tải ít hơn 60% trong tổng số lần tối đa 1 lần (1 rep max) hoặc mức tạ mà họ có thể thực hiện hơn 15 lần với mức tăng phì đại tương tự như những người nâng tạ giữa 60-70% trong số 1RM của họ và hơn 80% trong số 1RM của họ.
1RM là chỉ số sức mạnh cực đại (viết tắt của One Repetition Maximum) khi thực hiện động tác đẩy tạ. Biết rõ 1RM của mình thì các bạn sẽ có thể tập luyện được tốt hơn. Chẳng hạn bạn muốn tập cho cơ bắp mạnh hơn thì có thể tập mức từ 85-90% 1RM, hoặc với các bạn nữ tập fitness có thể tập khoảng 65-75% 1RM. Từ 1RM tối đa mà bạn sẽ xác định được chính xác khả năng của mình tới đâu để tập luyện, như vậy sẽ có hiệu quả hơn và ít bị chấn thương hơn.
Bạn có thể tim hiểu rõ hơn 1RM là gì ? Cách tính 1RM được thực hiện như thế nào
Tuy nhiên, trong những nghiên cứu này, kết quả phì đại lớn hơn được thấy ở những người chưa qua đào tạo nâng tải nhẹ hơn những người có nhiều kinh nghiệm nâng.
Một đánh giá khác khi mà tất cả đều sử dụng những vđv nâng tạ có kinh nghiệm làm đối tượng nghiên cứu cho thấy rằng cơ bắp có thể phát triển khi nâng mức tạ nhẹ đến khi kiệt sức.
Những người tập luyện đến khi kiệt sức với tải trọng thấp cho thấy mức độ phì đại tương tự như những người tập luyện với tải trọng cao hơn và ít đại diện hơn.
Tất cả những phát hiện này cho thấy rằng khối lượng tạ nâng lên không phải là yếu tố góp phần duy nhất trong việc tăng cơ. Những người tham gia trong các nghiên cứu này đã thực hiện tất cả các hiệp của họ đến khi kiệt sức hoặc hoàn thành ít nhất 20-30 reps mỗi hiệp.
Chìa khóa rút ra: Bạn có thể xây dựng cơ bắp với mức tạ nhẹ miễn là bạn tập với khối lượng vừa đủ. Điều này có nghĩa là thực hiện các hiệp ít nhất 10 reps, mặc dù các hiệp 15 hoặc hơn sẽ hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ bắp với mức tạ nhẹ.
Bài viết liên quan: Bạn có thể xây dựng cơ bắp với dây kháng lực không?
Tại sao gymer lại muốn nâng tạ với trọng lượng nhẹ
Có một số trường hợp khi nâng tạ nhẹ lại là có lợi hơn.
1. Trở lại tập sau chấn thương
Nếu bạn đang trở lại sau một chấn thương nặng, bạn sẽ muốn dễ dàng bắt đầu thói quen tập luyện với mức tạ nhẹ. Ngay cả khi bạn đã đi vật lý trị liệu để phục hồi chấn thương của mình, bạn sẽ cần thời gian để phục hồi trở lại mức sức mạnh mà bạn đã có trước đó.
Sử dụng mức tạ nặng quá sớm sau khi bị chấn thương có thể làm tái phát chấn thương hoặc làm bị thương các vùng khác trên cơ thể đang cố gắng bù đắp cho những vùng yếu hơn.
2. Bạn là người mới bắt đầu tập gym
Nếu là một newbie mới bắt đầu tập gym, bạn nên đặt mục tiêu cho bản thân và cố gắng trở nên mạnh mẽ nhất có thể, nhưng bạn không nên vội vàng xem kết quả khi mới bắt đầu.
Những người mới tập gym có lợi thế là khi tập cơ thể sẽ khỏe hơn và xây dựng cơ bắp nhanh chóng hơn so với các vđv lâu năm. Điều này là do cơ thể của họ chưa thích nghi với các kích thích của việc nâng tạ và họ phản ứng bằng cách tăng sức mạnh và khối lượng cơ với tốc độ nhanh.
Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể mong đợi tăng 10kg cơ bắp trong tháng đầu tiên. Đối với hầu hết mọi cá nhân đến phòng tập thể dục sẽ mất vài năm để có thể đạt được một lượng cơ đáng kể.
Do đó, không cần phải vội vàng trở nên mạnh mẽ hơn và nâng mức tạ nặng hơn khi bạn là người mới bắt đầu vì điều đó có thể dẫn đến kiệt sức và chấn thương nếu bạn ép bản thân quá sớm.
Bài viết liên quan:
- 15 mẹo tập thể hình cho người mới bắt đầu
- 15 lời khuyên về thể hình cho người mới bắt đầu để tập luyện hiệu quả hơn
- Cách chia lịch tập gym: Hướng dẫn chi tiết cho người mới đi tập
- 5 Bài Tập Nâng Tạ Tuyệt Vời Dành Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Thể Hình
3. Bạn sắp trở lại sau một kỳ nghỉ kéo dài từ phòng tập thể dục
Hầu như tất cả gymer đều đã trải qua một vài tháng không đến phòng tập gym do đại dịch Covid-19 vì thế đừng mong đợi có thể nâng được mức tạ trước đó. Bạn sẽ cần tập luyện nhẹ nhàng trong vài tuần đầu tiên và bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn so với trước đây, vì điều đó có thể khiến bạn cảm thấy thất vọng.
Tương tự như việc trở lại phòng tập sau một chấn thương, việc trở lại thói quen tập luyện sau một thời gian dài nghỉ ngơi cần một khoảng thời gian điều chỉnh. Cơ thể bạn sẽ cần thời gian để tập luyện trở lại trước khi bạn có thể bắt đầu đẩy mức tạ nặng hơn.
Đọc thêm: Top 13 thực phẩm phục hồi cơ bắp và chấn thương cực kỳ hiệu quả
4. Bạn đang tập luyện cho một môn thể thao khác yêu cầu trọng lượng nhẹ hơn
Nhỏ hơn và nhẹ hơn có lợi cho các môn thể thao sức bền như chạy marathon hoặc đạp xe. Mặc dù bạn có thể hưởng lợi từ việc rèn luyện sức mạnh nếu tham gia một môn thể thao sức bền, nhưng bạn có thể không muốn xây dựng nhiều cơ vì trọng lượng tăng thêm có thể làm bạn chậm lại.
Đồng thời, tỷ lệ mỡ cơ thể thấp và nhiều nạc hơn có thể giúp bạn nhanh hơn và hiệu quả hơn. Mặc dù tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể chủ yếu phụ thuộc vào chế độ ăn kiêng, nhưng việc nâng tạ nhẹ có thể đảm bảo rằng bạn không mất quá nhiều cơ từ tất cả các hoạt động bạn thực hiện.
Tập luyện với mức tạ nhẹ cũng có thể giúp bạn xây dựng sức bền cơ bắp để cơ bắp của bạn có thể duy trì hoạt động trong thời gian dài hơn.
Bạn sẽ muốn biết Tại sao Runner cần phải tập gym?
5. Bạn tập luyện để thư giãn đầu óc, giữ gìn sức khỏe
Không phải lúc nào các gymer khi đến phòng tập cũng phải tập luyện với mục tiêu trở thành người khỏe nhất trong phòng, đặc biệt nếu gần đây bạn quá mệt mỏi, đau nhức hoặc kiệt sức vì tập thể dục. Bạn tập luyện là để tận hưởng, để giữ sức khỏe hoặc để có ngoại hình đẹp hơn là để tập luyện cho một cuộc thi.
Vì thế đôi khi nâng tạ nhẹ là đủ để giữ cho bạn giữ dáng trong khi giúp cơ thể và tâm trí bạn được nghỉ ngơi sau những bài tập nặng nhọc, cường độ cao.
6. Bạn đã lớn tuổi
Đối với hầu hết mọi người, mức độ sức mạnh bắt đầu ổn định hoặc giảm xuống bắt đầu từ khoảng tuổi 35. Điều này có nghĩa là nếu bạn mới bắt đầu nâng tạ lần đầu tiên khi bạn ở độ tuổi ngoài 30 trở lên, tiềm năng sức mạnh của bạn có thể thấp hơn rất nhiều so với khi bạn còn trẻ.
Bạn vẫn có thể trở nên mạnh mẽ hơn, nhưng bạn có thể không nâng được những gì bạn có thể làm được nếu bạn bắt đầu ở độ tuổi 20. Bạn cũng có thể mất nhiều thời gian hơn để cải thiện sức mạnh của mình, có nghĩa là bạn sẽ tập luyện nhiều hơn để nâng mức tạ tương đối nhẹ.
Ngay cả khi bạn đã nâng tạ từ tuổi 20, bạn có thể nhận thấy rằng mức độ sức mạnh của bạn không còn như trước đây khi bạn đến tuổi 40, 50 và 60.
Bạn có thể bị bầm tím vì bản thân của mình, nâng tạ nhẹ sẽ tốt hơn là không tập luyện sức mạnh nào cả. Ngay cả khi nâng ở mức 60% cũng đủ để ngăn ngừa chứng giảm cơ (mất khối lượng cơ và sức mạnh) và mất khả năng kiểm soát vận động khi bạn già đi.
Xem thêm: Đôi Điều Lưu Ý Cho Người Trung Niên Khi Bắt Đầu Tập Thể Thao
Cách xây dựng cơ bắp với tạ nhẹ
Nếu bạn đang nâng với mức tạ nhẹ, bạn có thể làm theo một số mẹo để bạn vẫn có thể xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả.
1. Nâng với nhịp độ chậm hơn
Làm chậm nhịp độ của bạn là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp khi nâng mức tạ nhẹ hơn. Cách phổ biến nhất để làm điều này là làm chậm phần lệch tâm (hoặc giai đoạn hạ thấp) của mỗi lần nâng.
Một số cách bạn có thể thực hiện bao gồm sử dụng động tác hạ xuống 3 giây trong bài tập squat hoặc nằm ghế nâng tạ Bench press hoặc hạ thanh tạ xuống đếm 3 giây với bài deadlifts.
Tập luyện nhịp độ có lợi cho việc xây dựng cơ bắp vì nó thu nạp nhiều sợi cơ hơn do thời gian bị căng thẳng tăng lên. Đổi lại, điều này cung cấp nhiều kích thích hơn cho phép cơ bắp của bạn phát triển, ngay cả khi nâng mức tạ nhẹ hơn.
Bài viết liên quan: 9 lợi ích của tập gym khiến bạn bất ngờ không đi tập không được
2. Kết hợp Tạm dừng
Giống như làm chậm nhịp độ của bạn, thêm thời gian tạm dừng trong bài nâng của bạn làm tăng thời gian bị căng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp khi nâng mức tạ nhẹ.
Ví dụ: bạn có thể thêm 2 giây tạm dừng vào cuối bài squat, giữ phần đầu của động tác đẩy hông trong 5 giây hoặc tạm dừng trong 2-3 giây với thanh tạ trên ngực trong khi ép ghế.
3. Tăng Sets và Số lần Reps
Khi nâng tạ nhẹ, bạn sẽ cần thực hiện nhiều hiệp và đại diện hơn để đạt được kích thích tương tự như những gì bạn sẽ nhận được nếu bạn nâng nặng hơn. Điều này có nghĩa là bạn có thể phải thực hiện các hiệp 15, 20 hoặc thậm chí 30 lần.
Bạn cũng có thể tập luyện đến khi kiệt sức bằng cách chọn một mức tạ không quá nặng nhưng vẫn cho phép bạn thực hiện ít nhất 12-15 reps với hình thức phù hợp với rep cuối cùng là một cuộc đấu tranh để hoàn thành.
Ngoài ra, bạn có thể muốn xem xét tăng số lượng hiệp bạn thực hiện cho mỗi bài tập. Nếu bạn chỉ tập 2-3, hãy cố gắng tăng lên 4. Khối lượng tăng lên có thể giúp bạn xây dựng nhiều cơ hơn ngay cả khi cường độ tổng thể thấp.
Bài viết liên quan: Nên nghỉ ngơi bao lâu giữa các hiệp tập là hợp lý?
4. Bài tập 1 bên cơ thể (Unilateral Exercises)
Các bài tập một bên là những bài tập mà bạn sử dụng một cánh tay hoặc một chân tại một thời điểm. Ví dụ bao gồm các hàng tạ một tay, máy ép tạ một tay trên băng ghế dự bị và các bài squat kiểu Bungari.
Việc tập luyện từng bên sẽ luôn khó khăn hơn và yêu cầu bạn sử dụng mức tạ nhẹ hơn vì bạn không thể dựa vào phần bên kia để được hỗ trợ. Nhưng bạn cũng nhận được một số lợi ích bổ sung như cải thiện sự mất cân bằng cơ bắp và ổn định cốt lõi khi làm tập luyện 1 bên cơ thể.
Bài liên quan: Vì sao bạn nên tập Unilateral Training thường xuyên hơn
5. Huấn luyện thường xuyên hơn
Thực hiện 12 lần squats với 60% trong tổng số lần tối đa 1 rep của bạn không gây mệt mỏi bằng thực hiện 5 lần squat với tốc độ 80%. Điều này có nghĩa là bạn có thể tập luyện thường xuyên hơn trong khi vẫn có thể phục hồi tốt giữa mỗi lần tập luyện.
Nếu bạn chỉ nâng tạ nhẹ hai lần một tuần và không thấy kết quả, hãy thử tăng số ngày luyện tập của bạn lên ba, bốn hoặc năm ngày mỗi tuần. Bạn có thể đạt được nhiều tiến bộ hơn bằng cách thêm nhiều ngày nâng cao hơn vào lịch trình tập luyện của mình.
Điều quan trọng vẫn là bạn phải có những ngày nghỉ ngơi và dành thời gian để tập trung vào việc luyện tập khác nếu bạn tham gia vào một môn thể thao khác. Nhưng nếu lịch trình của bạn cho phép, việc tăng tần suất luyện tập có thể giúp bạn xây dựng nhiều cơ hơn ngay cả khi bạn đang nâng tạ nhẹ.
6. Đừng bỏ bê chế độ ăn uống của bạn
Bất kể bạn nâng bao nhiêu cân, chế độ ăn uống là một thành phần thiết yếu để xây dựng cơ bắp. Bạn sẽ cần ăn dư thừa calo (ăn nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy thông qua các hoạt động tập thể dục và không tập thể dục mỗi ngày) để phát triển.
Bạn có thể sử dụng máy tính TDEE (tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày) để tính xem bạn nên ăn bao nhiêu calo. Máy tính này ước tính lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, phản ánh lượng calo bạn cần ăn để duy trì cân nặng hiện tại. Sau đó, bạn có thể thêm 150-200 calo vào con số đó để đưa mình vào trạng thái dư thừa calo.
Tiêu thụ đủ protein mỗi ngày cũng rất quan trọng vì nó cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn 1.7 – 2.2gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn nặng 80kg sẽ là 140-175g protein mỗi ngày.
Bài viết liên quan: Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình từ cơ bản tới nâng cao
7. Chú ý Tư Thế Đúng khi tập luyện
Khi bạn đang nâng mức tạ nhẹ, bạn có thể dễ dàng tăng tốc độ qua các đại diện của mình và không cần chú ý đến hình thể vì mức tạ không quá khó. Nhưng ngay cả khi bạn đang nâng ở mức 60% 1RM của mình cho một lần nâng nhất định, điều quan trọng vẫn là sử dụng hình thức phù hợp để đảm bảo bạn đang hoạt động đúng các cơ được nhắm mục tiêu.
Ví dụ: điều này bao gồm đảm bảo rằng bạn đang ngồi xổm ít nhất là song song hoặc duỗi thẳng cánh tay của bạn hết mức khi thực hiện động tác đẩy tạ qua đầu.
Tư thế đúng với mỗi lần đại diện sẽ đảm bảo bạn đang đặt cơ bắp của mình ở mức độ căng thẳng phù hợp mà chúng cần phát triển.
Lời kết
Bạn hoàn toàn có thể xây dựng cơ bắp với mức tạ nhẹ miễn là bạn tập đủ khối lượng, tập luyện thường xuyên, ăn đủ calo (đặc biệt là protein) và luôn sử dụng hình thức phù hợp.
Giảm tốc độ nâng và tăng thời gian căng cơ là một cách tuyệt vời khác để xây dựng cơ bắp với mức tạ nhẹ.
Nguồn tham khảo: Can You Build Muscle With Light Weights? (Science-Backed) – Fitbob
