Bạn có đi đến phòng tập thể dục với cái bụng đói hay tốt hơn là nên ăn nhanh gì đó? Có nên tập gym khi bụng đói không? Đây là vấn đề vẫn gây ra nhiều tranh cãi. Có người cho rằng tập khi chưa ăn gì sẽ giúp tiêu hao năng lượng và giảm béo nhanh hơn, nhưng cũng có ý kiến khẳng định việc đó gây hại cho sức khỏe. Đâu mới là câu trả lời chính xác?
Câu trả lời chính xác là: Bạn không nên tập luyện sức mạnh khi đói. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp và sức mạnh thì điều này sẽ cản trở quá trình của bạn bằng cách đình trệ sự phát triển của cơ bắp và giảm mức năng lượng của bạn. Để có kết quả sức mạnh tốt nhất, hãy ăn trước hoặc nếu bạn không thể, hãy sử dụng pre-workout trước khi tập luyện.
Tại sao bạn không nên rèn luyện sức mạnh khi đói
Có nhiều lý do khiến việc tập luyện sức mạnh khi bạn đang đói là một ý tưởng tồi.
Thứ nhất, nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức mạnh và tăng cơ, thì việc tập luyện khi bụng đói sẽ không giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu.
Chưa kể, nó sẽ khiến việc tập luyện của bạn trở nên vất vả hơn, cả về thể chất và tinh thần.
Nó góp phần vào quá trình dị hóa của cơ bắp
Khi không có đủ nhiên liệu để cơ thể sử dụng làm năng lượng khi tập thể dục, hay còn gọi là thức ăn, thì cơ thể phải chuyển sang một nguồn năng lượng khác — cơ bắp. Khi bạn tập luyện sức mạnh, bạn muốn điều ngược lại, đó là quá trình đồng hóa cơ, quá trình xây dựng cơ bắp.
Vì vậy, nếu đây là mục tiêu của bạn, thì việc tập luyện sức mạnh khi bạn đói, đó là dấu hiệu cơ thể cho bạn biết rằng nó cần thêm nhiên liệu, có nghĩa là bạn sẽ cản trở khả năng xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh của mình.
Nó gây ra mức năng lượng thấp
Khi đói, bạn cảm thấy như mức năng lượng của mình bị giảm đi là điều bình thường. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn và thậm chí là lười biếng. Những cảm xúc này cũng có thể phản ánh hiệu quả luyện tập của bạn.
Khi bạn có mức năng lượng thấp hơn, bạn sẽ cảm thấy khó khăn hơn khi nâng cùng một khối lượng tạ so với lúc bạn có nhiều năng lượng hơn.
Chưa kể, lượng đường trong máu thấp có thể khiến bạn cảm thấy choáng váng, buồn nôn và thậm chí là chóng mặt, điều này không những không lý tưởng khi nâng tạ mà còn nguy hiểm.
Đọc ngay bài viết nếu như bạn có các triệu chứng: Chóng mặt, buồn nôn khi tập gym có nguy hiểm không và cách phòng?
Vì vậy, đừng ngạc nhiên nếu bạn có thể không thể thực hiện theo tiêu chuẩn bình thường của mình hoặc tốt như bạn nghĩ nếu bạn đang tập luyện sức mạnh trong khi đói.
Tập luyện khi đói khiến bạn bị phân tâm
Một nhược điểm khác của việc rèn luyện sức mạnh khi bạn đang đói là cơn đói có thể làm bạn mất tập trung.
Cho dù bạn đang cảm thấy đói cồn cào hay bụng cồn cào, thì không có gì lạ khi cảm giác đói luôn được ưu tiên hàng đầu trong tâm trí và trở thành điều chính mà bạn tập trung vào.
Tập luyện sức bền có thể làm bạn phân tâm không muốn ăn, tuy nhiên, đối với hầu hết, nó có thể làm ngược lại và trên thực tế bạn sẽ mất tập trung vào việc tập luyện của mình.
Nếu bạn muốn có thể tập trung vào việc tập luyện của mình mà không bị gián đoạn thì tốt nhất bạn nên cung cấp năng lượng cho cơ thể trước phiên tập.
Thời điểm tốt nhất bạn nên ăn trước khi tập luyện sức mạnh
Như vậy là chúng ta đều đã biết rằng tập gym thì bạn nên ăn trước khi tập luyện để không bị đói, nhưng khi nào là thời điểm tốt nhất để làm điều đó?
Không có câu trả lời đúng về việc bạn nên ăn khi nào trước khi tập luyện sức mạnh vì câu trả lời phụ thuộc vào mức độ lớn hay nhỏ của một bữa ăn mà bạn muốn.
Thời gian tốt nhất để ăn một bữa no trước khi đến phòng tập thể dục là 3 giờ trước đó. Điều này cho phép cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa để bạn không cảm thấy quá đầy hơi hoặc kết thúc với buổi tập mà bị đau xóc hông
Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ và thứ gì đó nhẹ nhàng hơn, thì bạn có thể ăn tối đa 30 phút trước phiên.
Bài liên quan: Lợi ích của bữa ăn trước khi tập gym, chia sẻ của HLV Byn Nguyễn
Thực phẩm nên ăn trước khi tập luyện sức mạnh
Nếu bạn muốn ăn trước khi tập luyện sức mạnh, có những thực phẩm mà bạn có thể lựa chọn không chỉ giúp hạn chế cơn thèm ăn mà còn có thể nâng cao hiệu suất của bạn tại phòng tập. Mặc dù vậy, bạn nên ăn gì trước khi tập luyện sức mạnh phụ thuộc vào lượng thời gian bạn có trước khi đến phòng tập thể dục.
Chất dinh dưỡng đa lượng chính mà bạn muốn tập trung vào là carbohydrate.
Nếu không có đủ carbohydrate trong cơ thể, bạn sẽ cảm thấy yếu trong phòng tập thể dục. Điều này là do carbs = năng lượng! Carbs phân hủy glucose, sau đó đi qua các tế bào cơ của bạn và được lưu trữ dưới dạng glycogen – nguồn năng lượng chính của bạn. Điều này được sử dụng để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn, điều này cần thiết vì việc luyện tập sức bền làm cạn kiệt lượng đường dự trữ của bạn. Ăn đủ carbs trước một buổi tập có thể bổ sung lượng tinh bột dự trữ này để bạn không cảm thấy mệt mỏi hoặc yếu ớt như khi ăn no.
Vì vậy, đây là một số ý tưởng về bữa ăn và bữa ăn nhẹ sẽ giúp bạn đỡ đói cũng như rèn luyện sức bền của bạn. Hãy nhớ rằng bữa ăn càng lớn, bạn càng cần nhiều thời gian để tiêu hóa trước khi tập luyện, vì vậy hãy ghi nhớ điều này.
2-3 GIỜ TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN SỨC MẠNH
Nếu bạn muốn ăn 2-3 giờ trước khi tập luyện sức mạnh, thì bạn là người may mắn. Đây là khoảng thời gian đủ trước khi bạn tập luyện để có một bữa ăn hoàn chỉnh. Để có những lựa chọn tốt nhất, hãy có một bữa ăn cân bằng giữa carbohydrate, protein và chất béo, với một khẩu phần rau lành mạnh. Một số ví dụ:
- Khoai lang, bông cải xanh và thịt gà
- Cá ngừ trên bánh mì nướng với salad ăn kèm
- Cơm gạo lứt, đậu phụ và rau xào
Cố gắng tránh nạp quá nhiều calo ở đây vì nó có thể khiến bạn cảm thấy quá no và đầy bụng trước khi tập luyện, điều này có thể gây bất lợi cho mức năng lượng và hiệu suất của bạn.
MỘT GIỜ TRƯỚC KHI ĐÀO TẠO SỨC MẠNH
Các chất dinh dưỡng đa lượng tốt nhất nên có trên đĩa của bạn 40-60 phút trước khi tập luyện là carbohydrate dễ tiêu hóa cũng như một số protein. Một bữa ăn nhẹ hơn sẽ có lợi vì bạn không muốn quá no khi tập luyện hoặc có nguy cơ bị đau bụng.
Một số ý tưởng về bữa ăn bao gồm:
- Yến mạch với trái cây
Đây là một bữa ăn chứa đầy chất xơ và carbs phức tạp. Carbs trong bữa ăn này sẽ giải phóng từ từ, có nghĩa là bạn sẽ có một quá trình sản sinh năng lượng ổn định gần thời điểm tập luyện và trong suốt quá trình tập luyện. Yến mạch chứa nhiều vitamin B, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng, do đó bạn có thể mong đợi mức năng lượng tăng lên.
- Táo hoặc chuối cắt lát trên bánh mì nướng
Chuối là một món ăn nhẹ tuyệt vời trước khi tập luyện nên có, vì nó chứa đầy chất chống oxy hóa và kali giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp. Chưa kể, lượng kali của bạn sẽ cạn kiệt trong quá trình luyện tập, vì vậy điều này sẽ giúp duy trì mức độ đó. Táo là một lựa chọn tuyệt vời khác cho bữa ăn trước khi tập luyện 60 phút trước khi tập luyện. Điều đó, kết hợp với việc tiêu thụ bánh mì nướng trước khi tập luyện có thể giúp cung cấp lượng đường trong máu của bạn sẵn sàng cho một buổi tập luyện.
30 PHÚT TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN SỨC MẠNH
Nếu bạn thực sự thiếu thời gian nhưng vẫn cảm thấy đói và muốn ăn một bữa ăn nhẹ ngay trước khi tập luyện, thì bạn cần phải ăn nhẹ và đơn giản. Chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa có chứa đường để tăng cường năng lượng nhanh chóng.
- Một miếng trái cây như chuối hoặc táo
Giống như chúng tôi đã đề cập trước đây, trái cây là một món ăn nhẹ tuyệt vời trước khi tập luyện. Nếu bạn đã để mọi thứ quá muộn, thì hãy chọn trái cây nhưng bỏ qua bánh mì nướng so với gợi ý trước đó. Bằng cách này, bạn vẫn nhận được lợi ích từ trái cây và các loại carbs tiêu hóa nhanh để bạn có năng lượng tập luyện mà không cảm thấy uể oải hay đầy hơi.
- Hỗn hợp trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô thường có hàm lượng đường cao hơn, chính xác là những gì bạn muốn, ngay trước khi tập luyện. Nó rất dễ tiêu hóa và sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết, nhanh chóng.
Các ý tưởng ăn nhanh khác là:
- Granola hoặc thanh protein
- Bánh gạo
Thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn rèn luyện sức bền nếu bạn đói không?
Nếu bạn không muốn ăn một chút trước khi tập luyện sức mạnh nhưng bạn vẫn muốn một thứ gì đó để tăng cường năng lượng và hạn chế sự thèm ăn của mình, thì hãy xem một số chất bổ sung sau đây có thể có lợi:
Pre-Workout
Vì vậy, nếu bạn đang cảm thấy đói và chuẩn bị đi nâng tạ mà không có sẵn thức ăn, bạn có thể làm gì để đảm bảo rằng bạn vẫn có được một buổi tập tốt và hiệu quả?
Mặc dù thức ăn là lựa chọn tốt nhất, đặc biệt là khi bạn đói, nhưng trước khi tập luyện là một lựa chọn tốt cho những người không có thức ăn và chuẩn bị tập gym.
Pre-workout chứa từ 150-300mg caffeine mỗi khẩu phần. Các thành phần quan trọng khác trong chất bổ sung trước khi tập luyện là beta-alanine và creatine.
Bài liên quan: 13 thực phẩm bổ sung Pre Workout tốt nhất giúp tập gym cực SUNG
Lợi ích của việc bổ sung Pre-Workout khi bạn đói
Pre-workout có tác dụng cung cấp cho bạn nguồn năng lượng đang thiếu để bạn có thể hoạt động tốt trong phòng tập thể dục.
Nó có thể thúc đẩy hiệu suất bằng cách cải thiện sức bền và giảm mệt mỏi.
Chưa kể, nó thực sự có thể làm tăng sự tập trung của bạn và nâng cao sự tập trung vào việc tập luyện của bạn, vì vậy bạn không bị phân tâm bởi những thứ khác đang diễn ra.
Ngoài ra, trước khi tập luyện có thể hỗ trợ ngăn chặn sự thèm ăn của bạn để bạn không bị những cơn đói hành hạ hoặc bận tâm đến cơn đói trong khi tập luyện sức mạnh.
Khi nào nên bổ sung Pre-workout
Một nguyên tắc nhỏ là chuẩn bị trước buổi tập khoảng 30-60 phút trước khi đến phòng tập thể dục để có đủ thời gian tiêu hóa và tạo ra năng lượng mà bạn đang tìm kiếm.
Tuy nhiên, trong khi đỉnh điểm của lợi ích có xu hướng đạt 40-60 phút sau khi tiêu thụ, tác dụng có thể kéo dài từ 4-6 giờ.
Hãy ghi nhớ điều này nếu bạn đang có ý định tập luyện trước buổi chiều muộn hoặc buổi tối vì điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn ..
Creatine
Một chất bổ sung trước khi tập luyện khác mà bạn có thể dùng trước khi tập luyện sức mạnh là creatine.
Mặc dù hầu hết các bài tập trước khi tập luyện đều chứa creatine, nhưng nếu bạn muốn tăng thêm năng lượng và sức mạnh, thì bạn cũng có thể tự dùng nó.
Tốt nhất là bạn nên mang theo thức ăn nhưng nếu không, hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ nó cùng với nhiều nước.
Bạn có thể tìm hiểu thêm: Creatine là gì? Mọi thứ cần biết về Creatine trong tập thể hình
Lợi ích bổ sung Creatine khi bạn đói
Creatine có thể hỗ trợ cải thiện sức mạnh của bạn trong quá trình tập luyện, đó là lý do tại sao bạn nên dùng như một chất bổ sung trước khi tập luyện. Nó có tác dụng tạo ra năng lượng trong cơ thể một cách nhanh chóng, lý tưởng cho những lúc bạn đói và cảm thấy mệt mỏi hoặc uể oải.
Khi nào uống Creatine
Bạn sẽ nhận được kết quả tốt nhất với creatine nếu bạn dùng nó trước khi tập luyện. Uống 3-6g creatine ngay trước khi tập luyện. Creatine thường có dạng bột bạn có thể trộn với nước hoặc chất lỏng khác và cho vào bình lắc để sử dụng.
Caffeine
Caffeine là một đồ gia dụng có thể hỗ trợ nếu bạn chuẩn bị tập luyện sức mạnh nhưng lại cảm thấy đói.
Lợi ích của Caffeine khi bạn đói
Caffeine thực sự rất tốt trong việc thúc đẩy tâm trạng cũng như mức năng lượng của bạn. Nếu bạn cảm thấy khá mệt mỏi, có xu hướng là tác dụng phụ của cảm giác đói, thì bạn sẽ thấy năng lượng từ caffeine khá hấp dẫn. Chưa kể, bạn sẽ có thể tập luyện tốt hơn trong phòng tập thể dục.
Caffeine cũng là một chất ngăn chặn sự thèm ăn và có thể làm giảm mức độ đói của bạn, giảm ham muốn ăn của bạn trong một thời gian, vừa đủ thời gian để tập luyện sức lực tuyệt vời trước khi trở về nhà để thưởng thức một bữa ăn ngon miệng sau khi tập luyện.
Đọc ngay: 7 lý do nên uống cafe trước khi tập gym – Uống sao cho đúng cách?
Khi nào uống Caffeine
Hầu hết mọi người sẽ uống caffeine dưới dạng cà phê nhưng cũng có những lựa chọn khác, chẳng hạn như thuốc viên caffeine. Tốt nhất bạn nên uống caffein 40-60 phút trước khi có ý định tập luyện vì thông thường bạn sẽ cảm thấy năng lượng tăng cao nhất vào khoảng 45 phút sau khi tiêu thụ.
Một nguyên tắc nhỏ là tiêu thụ 3mg caffein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nhưng cũng giống như trước khi tập luyện, hãy lưu ý không tập quá gần giờ đi ngủ, nếu không bạn có thể khó ngủ vào đêm hôm đó.
Uống đủ nước
Một điều cần nhớ cho dù bạn đang tập luyện sức mạnh khi đói hay đã ăn, là hãy luôn đủ nước. Uống nước suốt cả ngày để đảm bảo duy trì lượng nước trong cơ thể. Ngay cả khi bị mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm sức mạnh và giảm sức chịu đựng của bạn. Chưa kể, nó có thể cản trở sự phát triển cơ bắp của bạn.
Bài liên quan: Bạn có biết uống nước khi tập gym như thế nào là đúng cách chưa?
Lời kết
Mặc dù mọi người đều khác nhau, nhưng đó là một nguyên tắc chung để không tập luyện sức mạnh khi bạn đói. Làm như vậy có thể gây ra dị hóa cơ, ngược lại với những gì bạn muốn khi tập luyện sức mạnh. Không chỉ vậy, với mức năng lượng thấp hơn, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất của bạn. Tốt nhất bạn nên có một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện, tập trung vào carbs, tùy thuộc vào lượng thời gian bạn ăn trước buổi tập để có kết quả tối ưu.
