Bạn đã từng bao giờ tự hỏi mình tập gym buổi sáng nên ăn gì để đảm bảo dủ năng lượng chưa? Nếu không có bữa ăn này, bạn sẽ không có đủ năng lượng để hoàn thành buổi tập, chưa kễ dễ bị mệt mỏi, chuột rút và mất cơ… Điều này sẽ khiến cho kết quả tập luyện giảm sút, khiến bạn dễ bị chán nản và bỏ cuộc. Vậy thì nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng?
Có nhiều người thường tự hỏi kiểu như trước khi tập tạ buổi sáng có nên ăn hay không? hay tại sao trước khi đi tập thể dục vào buổi sáng phải ăn? Sau 1 giấc ngủ dài chắc chắn năng lượng mà bạn nạp từ thực phẩm tối qua coi như đã hết rồi. Nếu như tối hôm trước (trước khi đi ngủ), bạn không dùng sữa Ultimate Nutrition Casein Protein thì đương nhiên cơ thể bạn đang rất cần đạm. Giờ mà vác thân đi tập chắc chẳng có tí năng lượng nào đâu mà đẩy tạ. Dù có đốt mỡ cũng phải cần có năng lượng đúng không. Giờ thì bạn đã hiểu vì sao 1 bữa phụ trước khi tập gym lại quan trọng rồi đó.
Xem thêm: Casein Protein là gì
Trước khi tập gym buổi sáng nên ăn gì để có đủ năng lượng tập luyện?
Ở đây chúng ta sẽ tiến hành phân tích từ cơ bản tới nâng cao để bạn hiểu vì sao và tại sao nên ăn. Chất lượng của buổi tập vào lúc sáng sớm phụ thuộc rất nhiều vào những gì bạn đã ăn trước đó khoảng 30 phút. Dưới đây, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu những gì nên và không.
Renggg! Đúng 6h sáng, bạn đã thức dậy nhưng vẫn còn ngáp ngắn ngáp dài. Tuy nhiên, kế hoạch hôm nay là phải đi tới phòng tập trước khi đi tới văn phòng. Trước khi bạn nghĩ tới điều gì sau khi làm vệ sinh chính là phải lấp cái bụng. Điều này cần phải làm trước ngay khi khởi động. Vậy giờ ăn cái gì?
Nhiều người thậm chí còn nghĩ ngay tới việc hay không cần ăn gì nhỉ? Điều này bạn cứ đọc bài sai lầm khi đi tập tạ. Lúc này mà ăn quá nhiều cho kiểu càng no càng tốt cho đủ năng lượng thì bụng sẽ căng như trống, vào tập bạn chẳng còn sức. Ăn quá ít thì bạn đi còn không nổi.
Nên ăn gì trước khi tập thể hình vào buổi sáng sớm?
Bạn nên tham khảo ngay bài viết thực ăn trước và sau khi tập gym là hiểu. Về cơ bản, để đảm bảo có đủ lượng glycogen tích tụ trước khi bắt đầu bước vào phòng tập, hãy chọn các loại carbs phức tạp (tiêu hóa chậm). Ngoài ra, bổ sung thêm các thực phẩm giàu hàm lượng Protein. Nên tránh xa các loại thực phẩm có đường nó chỉ làm cho cơ thể bạn tiết ra nhiều insulin gây mệt mỏi. Nếu có điều kiện kinh tế dư giả 1 tí, hãy sử dụng các loại pre workout nào tốt để đẩy tạ sung hơn.
1. Đầu tiên phải nghĩ ngay tới Protein
Nếu bạn nghĩ sáng sớm nên ăn gì trước khi tập gym, đó chính là đạm. Nói chung, cứ là dân chơi thể thao, trước khi nghĩ tới việc đi tập, bạn cần phải nghĩ tới đạm. Không giống như những khung giờ khác trong ngày, bạn có thể ăn trước khi đi tới phòng 1-2 tiếng. Còn buổi sáng ngủ đã thấy chưa đủ mà còn bắt dậy ăn trước 2 tiếng.
Đó là lý do vì sao nhiều người thường dậy không nổi, lười không đi tập hay nhịn ăn đi tập. Ngủ chưa đủ giấc, chưa đã làm sao mà còn đủ thời gian để ăn. Chính đây là lý do vì sao cơ bắp của bạn cứ ngày càng teo. Cơ bắp cứ mỗi 3 tiếng cần phải nạp protein. Sau giấc ngủ dài, cơ thể bạn đã mất đi 1 lượng cơ. Nếu trước khi ngủ, bạn có uống Casein thì gần như không sao. Tuy nhiên, dù thế nào đi chăng nữa mà nếu bạn không ăn chất đạm trước khi đi tập, cơ bắp của bạn đang bị hủy hoại trong khi tập.
Do đó, giải pháp tốt nhất chính là hãy tìm đủ mọi cách để ăn nhiều chất đạm trước khi đi tới phòng khoảng 45 phút. Các axit amin từ protein sẽ nhanh chóng đi vào các tế bào cơ để chống dị hóa và phục hồi.
2. Nên chọn nguồn protein nào và nạp bao nhiêu?
Lúc này, cái bạn cần chính là những thực phẩm giàu hàm lượng protein, chứa ít chất béo. Có thể kể qua như lòng trắng trứng hay ức gà… Tuy nhiên, đó vẫn chỉ là những thực phẩm tự nhiên, cần phải tốn nhiều thời gian để tiêu hóa. Vậy nên bạn sẽ thích sử dụng các nguồn đạm tiêu hóa nhanh như Whey hay BCAA để giải quyết vấn đề. Lựa chọn là tùy thuộc vào bạn, nhưng nếu bạn chọn uống, hãy mua sữa Whey giá rẻ.
Không cần biết nguồn protein bạn nạp vào cơ thể là từ ăn hay uống, chỉ cần đảm bảo bạn nạp vào ít nhất 2-3g Leucine cho bữa ăn trước khi đi tập. Leucine là axit amin quan trọng trong quá trình xây cơ.
3. Chọn Carbs là nguồn năng lượng chính
Carbs là nguồn năng lượng chính cho sự hoạt động của cơ bắp, do đó, hãy nhớ ăn vài miếng chuối, yến mạch trước khi đi tập nhé. Còn mình thường ăn vài củ khoai lang. Bạn nên đọc bài viết carbs là gì để hiểu rõ hơn. Cơ bắp và não bộ hoàn toàn lệ thuộc vào glucose, mà đường glucose là do carbs sau khi được tiêu hóa tạo thành.
Lượng carbs dư thừa không được cơ thể sử dụng ngay sẽ được tích trữ ở gan hoặc cơ dưới dạng glycogen. Đây là những nơi cơ thể sẽ lấy năng lượng khi cơ thể cần. Sau 1 giấc ngủ dài, lượng glycogen trong gan sụt giảm gần như hoàn toàn vì não bộ và cơ quan thần kinh cần năng lượng để duy trì hoạt động suốt đêm. Nếu bạn thức dậy mà đi tập luôn chứ không ăn gì cả, chắc chắn bạn sẽ gặp vấn đề. Lý do vì khi tập các bài ở cường độ nhẹ, lượng glycogen trong gan, chứ không phải trong cơ sẽ được huy động.
Bắt đầu buổi tập vào sáng sớm mà không có gì trong bụng thì chắc chắn bạn sẽ là nạn nhân của việc ngất xỉu… Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều hay ăn không đúng loại carbs, bạn sẽ chẳng được gì.
4. Nên chọn loại carbs nào và ăn bao nhiêu?
Nếu bạn đang bị áp lực bởi thời gian, chắc chắn bạn cũng sẽ bị áp lực bởi việc tiêu hóa để tránh gây đau dạ dày. Điều này sẽ đúng nếu bạn chọn ăn yến mạch hay các thực phẩm giàu chất xơ. Do đó, nếu bạn đi tập quá sát giờ, hãy chọn ăn các thực phẩm chứa ít chất xơ và tiêu hóa nhanh. Lúc này, các món bánh gạo, trái cây khô hay chuối sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn trước khi đi tập tạ.
Mình thường cho tất cả vào máy xay sinh tố và cho 1 muỗng NitroTech Whey Gold. Như vậy là quá đủ cho bạn! Vậy thì ăn bao nhiêu là đủ? Bạn không được ăn quá no hay ăn quá ít. Tuy nhiên, chẳng có 1 kích cỡ nào cho từng người. Bạn phải tự mình ăn và kiểm chứng.
Lời khuyên từ mình và nhiều anh chị em có kinh nghiệp tập lâu năm, bạn nên dậy sớm thêm vài phút để có thể ăn các loại tinh bột chậm.
5. Để chất béo cho các bữa ăn sau trong ngày
Chất béo sẽ làm chậm hệ tiêu hóa. Vì bạn đang bị áp lực bởi thời gian, 1 bữa ăn giàu chất béo sẽ chẳng tốt tí nào. Một lượng nhỏ thì không sao. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế nhé. Đó là câu trả lời cho câu hỏi tập thể hình nên ăn gì vào buổi sớm.
6. Nên ăn trước khi đi tập bao lâu?
Nếu ăn trước khi tập chỉ vài phút, cơ thể khó mà đủ thời gian chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Trừ trường hợp bạn dùng thực phẩm thể thao, nhưng cũng cần ít nhất 20-30 phút. Khi mới vừa ăn xong mà tập luôn, bạn sẽ thấy rất mệt, đau bụng.
Tốt nhất là hôm nào cần tập gym buổi sáng sớm thì hãy ăn tinh bột phức tạp ngay sau khi thức dậy, trước khi tập ít nhất 30 phút.
Dưới đây, mình xin chia sẻ 1 số công thức ăn sáng sớm trước khi đi tập cho bạn. Bạn hoàn toàn có thể làm theo hoặc biến tấu.
- Sinh tố chuối & Whey: Chỉ cần dùng 1 muỗng Whey và 2-3 trái chuối chín. Cho thêm đá vào uống cho bớt ngọt.
- Whey, khoai lang, thịt luộc: Bạn chỉ cần tỉnh dậy sớm hơn thường ngày khoảng 15 phút là có thể tận hưởng.
- Chỉ cần dùng các thực phẩm như trên rồi chế biến 1 chén yến mạch, 1 ly sữa bột đậu, 1 thanh bánh protein, chuối là okay. Các bữa ăn phụ trước khi tập nên ăn trước 2-3 tiếng.
- Còn nếu tốt nhất vẫn là chọn dòng sữa Prostar Whey Protein và ăn 1 ít carbs.
Như đã nói khá chi tiết ở trên, nếu bạn ví cơ thể mình như 1 chiếc xe máy không được đổ xăng, cơ thể chúng ta khi không được nạp đủ năng lượng cũng sẽ mệt mỏi, tập không chuẩn, bụng luôn réo báo đói, không tập trung tinh thần, dễ gây chấn thương.
Dù bạn đi tập thể hình với mục đích tăng cân hay giảm cân… đều cần phải nạp đủ năng lượng trước khi tập. Cơ thể rất cần nguồn năng lượng glucose từ thức ăn để sản sinh glycogen.
