Trong khi mục tiêu chính của việc cử tạ mà bạn nên tập trung phải là sức khỏe tổng thể, thì đối với nhiều chàng trai, một trong những mục đích của việc tập gym là để có được thân hình vạn người mê. Việc này không có gì sai và thể hiểu được. Cơ bắp to khiến bạn trông thật nam tính. Không có gì sai khi muốn nhìn và cảm thấy mình thật hấp dẫn trong gương.
Vấn đề là, các chàng trai thường đặt kỳ vọng quá cao vào việc họ có thể tăng cơ nhanh như thế nào. Do đó, khi họ không bắt đầu đạt được kết quả như mong muốn trong thời gian biểu mà họ đã tưởng tượng, họ sẽ dễ dàng từ bỏ chương trình rèn luyện sức mạnh của mình.
Do đó, điều quan trọng là phải đặt ra những kỳ vọng hợp lý khi bắt tay vào một chế độ tập thể dục. Để giúp bạn làm được điều đó, dưới đây iFitness phác thảo khoảng thời gian cần thiết để cơ thể bạn trở nên mạnh mẽ hơn và có cơ bắp hơn.
Bạn sẽ khỏe hơn nhờ nâng tạ sau vài buổi tập
Sau khi bắt đầu một chương trình cử tạ, bạn có thể sẽ nhận thấy rằng mình đang trở nên khỏe hơn, trước khi nhận thấy rằng cơ bắp mình đang trở nên lớn hơn.
Ảnh của Ketut Subiyanto từ Pexels
Khi bắt đầu một chương trình cử tạ, bất kỳ mức tăng sức mạnh nào bạn thấy chủ yếu được thúc đẩy bởi sự cải thiện các quá trình thần kinh cơ chứ không phải sự gia tăng khối lượng cơ. Khi bạn bắt đầu nâng tạ nặng, não của bạn học cách thu nạp nhiều sợi cơ hơn trong quá trình nâng, cho phép bạn co nhiều cơ hơn và cho phép bạn tạo ra nhiều lực hơn.
Tham khảo nhanh Đẩy tạ bao nhiêu ký là phù hợp để kích thích các múi cơ to đẹp?
Sự cải thiện về sức mạnh này trong tâm trí và kết nối cơ thể của bạn bắt đầu ngay sau buổi tập luyện sức mạnh đầu tiên. Và theo một nghiên cứu ở Nhật Bản, bạn có thể sẽ thấy mức tăng sức mạnh lớn nhất từ việc cải thiện kích hoạt thần kinh cơ xảy ra trong vòng hai tháng sau khi bắt đầu một thói quen tập luyện nhất quán.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit nhắm tới mục đích luyện tập thể dục cơ bắp cụ thể với thiết kế di động, dễ dàng lắp ráp và cất giữ đơn giản có thể theo bạn đi khắp mọi nơi từ văn phòng, nhà riêng cho tới những chuyến du lịch hoặc công tác.
Mặc dù cải thiện thần kinh cơ sẽ giúp bạn khỏe hơn ngay lập tức, nhưng bạn sẽ không nhận thấy sự khác biệt lớn nào về vóc dáng của mình ngay lập tức. Để nâng cao sức mạnh còn non nớt của bạn và bắt đầu làm cho cơ thể của bạn trông to lớn hơn, bạn sẽ cần tạo ra các sợi cơ mới. Và điều đó cần một thời gian dài hơn.
Bạn sẽ nhận thấy cơ bắp tăng lên từ việc nâng tạ trong khoảng 3 tháng
Sau buổi tập cử tạ đầu tiên, bạn có thể nhận thấy rằng cơ bắp của mình có vẻ lớn hơn một chút. Nhưng chúng thực sự không phải là tăng cơ mà chi là do máu và viêm đơn giản là làm cơ chúng ta trông lớn hơn một chút mà thôi.
Khi bạn tập thể dục, lưu lượng máu tăng lên cơ bắp của bạn, tạm thời làm chúng to ra. Hiệu ứng “bơm” này là lý do tại sao một số anh chàng tập chống đẩy hoặc nâng tạ trước buổi hẹn hò.
Ngày hôm sau sau buổi tập tạ đầu tiên, bạn có thể nhận thấy rằng cơ bắp của mình trông vẫn lớn hơn một chút, mặc dù lượng máu tăng từ buổi tập trước đã giảm xuống. Những gì bạn thấy sau đó là một số vết sưng tấy do viêm. Khi bạn mới bắt đầu nâng tạ, cơ thể sẽ phản ứng với những căng thẳng không quen thuộc đặt lên cơ bằng cách kích hoạt phản ứng viêm. Một cách mà phản ứng viêm biểu hiện trong cơ của bạn là chúng giữ lại nhiều nước hơn, điều này cũng khiến chúng tạm thời trông to hơn một chút.
Khi tình trạng viêm thuyên giảm, hết sưng cơ. Sau một vài tháng liên tục nâng tạ, cơ bắp của bạn thích nghi với căng thẳng và tình trạng sưng viêm sau khi tập luyện bắt đầu giảm dần.
Mặc dù sự gia tăng kích thước được nhận thấy do máu và chứng viêm không tạo thành tăng khối lượng cơ thực sự, nhưng việc tăng khối lượng cơ thực sự có thể xảy ra ngay cùng với nó.
Theo một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại Texas Tech, sự phát triển cơ bắp bắt đầu sau bốn tuần tập luyện với trọng lượng nhất quán. Tuy nhiên, sự phát triển cơ bắp từ sớm rất nhỏ và khó có thể nhận thấy bằng mắt thường. Các nhà nghiên cứu chỉ có thể nhìn thấy sự phát triển cơ bắp tăng lên nhờ sóng siêu âm.
Theo nghiên cứu của Nhật Bản nói trên, sự gia tăng đáng kể về khối lượng cơ bắp được nhìn thấy trong khoảng ba tháng luyện tập sức mạnh nhất quán. Một số đối tượng nghiên cứu đã đạt được khối lượng cơ đáng chú ý trong vòng chưa đầy ba tháng, trong khi đối với những người tham gia khác, mất nhiều thời gian hơn một chút. Ba tháng là mức trung bình.
Cả hai nghiên cứu này đều chứng minh hai hiểu biết sâu sắc về việc tăng khối lượng cơ bắp:
- Sự phát triển cơ bắp bắt đầu sớm trong chương trình đào tạo sức mạnh của bạn. Bạn có thể không nhận thấy điều đó trong gương, đừng lo lắng vì nó đang diễn ra. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức.
- Sự phát triển cơ bắp đáng chú ý diễn ra trong một thời gian dài. Dự kiến sẽ mất ít nhất ba tháng trước khi bạn bắt đầu trông to lớn hơn và cơ bắp hơn.
Biết rằng sẽ mất một thời gian trước khi các bài tập rèn luyện sức bền của bạn bắt đầu tạo ra sự khác biệt về vóc dáng của bạn, hy vọng sẽ giữ được kỳ vọng của bạn. Thay vì nản lòng vì không thấy kết quả tức thì, bạn sẽ tiếp tục làm việc. Và sau một vài tháng liên tục không bỏ lỡ một buổi tập nào, bạn sẽ nhìn vào gương và nghĩ, “Wow Tôi đây sao ”
Làm thế nào để tăng khối lượng cơ
iFitness.vn sẽ đi vào chi tiết về cách tăng khối lượng cơ trong bài viết về cách tăng cân của chúng tôi, nhưng sau đây là tóm tắt nhanh:
- Rèn luyện sức mạnh một cách nhất quán. Lý tưởng nhất là với các động tác kết hợp sử dụng nhiều cơ nhất có thể. Hãy nghĩ đến bài squat, bài tạ tay, bài ép băng ghế, bài ép vai và bài nâng tạ Olympic.
- Tăng tiêu thụ protein. Nếu bạn muốn nạp nhiều protein (tăng khối lượng cơ), bạn cần ăn nhiều protein hơn. Mục tiêu ít nhất 1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Nếu bạn là một người đàn ông nặng 200 pound, điều đó có nghĩa là bạn nên tìm cách nạp khoảng 200 gram protein mỗi ngày.
- Tiêu thụ nhiều calo hơn. Khối lượng cơ rất tốn kém về mặt nhiệt lượng. Bạn sẽ cần ăn lượng calo dư thừa nếu muốn tăng cơ. Xem hướng dẫn của chúng tôi về cách theo dõi macro của bạn để biết các gợi ý về lượng calo bạn cần ăn để tăng cơ.
- Nghỉ ngơi đi. Sự phát triển cơ bắp không xảy ra khi bạn đang nâng tạ; nó xảy ra trong khi bạn đang hồi phục. Một phần của quá trình hồi phục đó là quản lý căng thẳng của bạn – cortisol là một chất giết chết cơ bắp. Nhưng thành phần quan trọng nhất của sự phục hồi là giấc ngủ. Hãy chắc chắn để có được điều đó.
Bạn nên đọc thêm: Lợi ích của giấc ngủ cho cơ bắp người tập gym cần phải hiểu rõ
Thực hiện theo bốn bước đó và bạn sẽ nhận thấy sự gia tăng kích thước cơ bắp trong ba tháng.
Đừng quên bài viết Hướng dẫn cách hít thở khi tập gym, thể hình đúng và khoa học này nữa nhé! iFitness chúc bạn sớm đạt được thân hình lý tưởng.
