Giống như hầu hết các thuật ngữ về sức khỏe và thể lực, ban đầu có vẻ như đây là một từ thông dụng vô nghĩa nhưng Functional Training thực sự là một loại hình tập luyện mà bạn cần chú ý đến.
Functional Training là gì?
Functional Training là việc tập luyện để giúp cho bạn cải thiện khả năng di chuyển cơ bản thường sử dụng trong cuộc sống như là đi lại, chạy, nhảy, mang, vác… Việc thực hiện Functional Training sẽ giúp đưa các chuyển động sai lệch về đúng với hình thức vốn có của nó giúp cho việc hoạt động thường ngày trở nên dễ dàng và an toàn hơn. Tập Functional Training có thể sử dụng nhiều loại dụng cụ khác nhau như là dây kháng lực, tạ ấm, các loại bóng tập, máy tập,…. Người hướng dẫn tập Functional Training cần phải có sự am hiểu về giải phẫu học và khả năng phân tích chuyển động để có thể đưa ra chương trình tập phù hợp.
Một bài tập Functional Training thường bao gồm các bài tập hỗn hợp như squats, lunges và deadlifts
Các bài tập compound (dùng nhiều nhóm cơ) đòi hỏi nhiều hơn một nhóm cơ để làm việc cùng nhau, như squat, deadlift, lunge hoặc push-up. Do đó, các bài tập này thường bắt chước các mô hình chuyển động hàng ngày giống như kéo, đẩy, ngồi xổm, xoay vòng, vặn mình và nó tốt hơn so với các bài tập cô lập như biceps curl. Bạn hiếm khi hoặc dường như là chưa bao giờ đứng tại chỗ và nâng một vật gì đó từ ngang eo lên bắp tay của bạn.
Nhưng chắc chắn bạn sẽ thường ngồi xổm và nhấc một thứ gì đó lên khỏi sàn, hoặc ngồi theo kiểu lunge để buộc dây giày, hoặc là đẩy một cái cửa. Đây thường là những hoạt động hàng ngày của bạn và các bài tập chức năng cũng bắt nguồn từ đó.
Vì lý do tương tự, các bài tập chức năng thường kết hợp với các loại tạ chứ không phải máy móc. Máy móc đòi hỏi bạn phải di chuyển một cách rất cụ thể và cứng nhắc. Ví dụ như khi bạn tập luyện với máy leg extension machine, bạn không bao giờ sử dụng bộ tứ của mình, nó sẽ chỉ tác động đến các cơ mông, cơ đùi sau và cơ lõi. Thay vào đó, thực hiện một động tác chức năng như squat sẽ hiệu quả hơn nhiều từ góc độ rèn luyện sức mạnh và cũng cho phép bạn tập luyện các cơ để hoạt động liền mạch với nhau vì chúng không bao giờ thực sự hoạt động một mình.
Nhưng điều đó cũng không thể nói lên rằng các bài tập cô lập (Isolation) không bao giờ có mục đích. Nếu bạn tập luyện để có vóc dáng cân đối và cải thiện sức khỏe tổng thể thì nên tập trung chủ yếu vào các động tác kết hợp và bài tập chức năng. Các bài tập cô lập được thực hiện khi cần thiết để giải quyết một điểm yếu hoặc cải thiện sự ổn định ở một khớp nhất định (như vai của bạn).
Functional Training cải thiện khả năng hoạt động của cơ thể bạn giúp mọi việc trở nên dễ dàng, có hiệu quả hơn
Bằng cách tập luyện nhiều nhóm cơ cùng một lúc, bạn đang giúp cơ thể hoạt động tốt hơn bình thường. Bạn đã đào tạo nó thành một hệ thống chứ không chỉ là các bộ phận riêng lẻ hoạt động độc lập. Việc tập luyện kết hợp các bộ phận khác nhau trên cơ thể bạn để chúng làm việc cùng nhau sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao hơn.
Một phần là bởi vì cả tâm trí và cơ bắp của bạn sẽ học cách tập hợp nhiều nhóm cơ để hoàn thành công việc thay vì chỉ dựa vào một nhóm. Kết hợp nhiều nhóm cơ sẽ ngăn ngừa chấn thương xảy ra khi chỉ sử dụng một nhóm cơ.
Nó cũng cải thiện khả năng phối hợp, cân bằng và nhận thức của cơ thể, điều này sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương không cần thiết
Di chuyển cơ thể của bạn theo cách tập hợp nhiều nhóm cơ cùng một lúc đòi hỏi một mức độ phối hợp, tập trung và sức mạnh cốt lõi nhất định (đó là lý do tại sao các chuyển động ghép rất tốt để xây dựng sức mạnh và sự ổn định cốt lõi).
Bạn càng luyện tập nhiều bài tập chức năng, bạn sẽ càng làm việc tốt hơn với toàn bộ cơ thể như một hệ thống nhờ đó giúp bạn cải thiện khả năng phối hợp của cơ thể. Tập luyện chức năng cũng mang đến cho bạn một nhận thức động học tuyệt vời (nhận thức về cách cơ thể bạn di chuyển) và dạy bạn cách di chuyển an toàn.
Tất cả những kỹ năng này khá quan trọng trong cuộc sống hằng ngày và trong phòng tập thể dục, cho phép chúng ta di chuyển có chủ đích và tự tin và giúp cơ thể chúng ta mạnh mẽ hơn và an toàn khi tập luyện.
Dưới đây là một vài chuyển động chức năng bạn có thể kết hợp vào thói quen của mình
Đây là hướng dẫn chi tiết một số bài tập Functional Training sẽ giúp bạn bắt đầu việc tập luyện chức năng. Bạn có thể thực hiện chúng đơn giản với cơ thể của bạn hoặc có thể kết hợp với các loại tạ như dumbbell, kettlebell, medicine balls, và nhiều hơn nữa.
Suitcase squat
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ với hai cánh tay đặt dọc theo hai bên chân, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Cong đầu gối của bạn và đẩy hông của bạn ra sau khi bạn hạ xuống để tạo thành tư thế squat.
- Dồn lực qua gót chân của bạn để trở lại với vị trí đứng, siết chặt cơ mông của bạn. Kết thúc một hiệp.
Hít đất
- Bắt đầu trong tư thế plank cao với lòng bàn tay đặt trên sàn, hai tay rộng bằng vai, hai vai thẳng ngay phía trên cổ tay, hai chân mở rộng ra phía sau, siết chặt cơ lõi và cơ mông của bạn.
- Cong khuỷu tay của bạn và hạ mình xuống sàn. Hơi hạ đầu gối của bạn xuống nếu cần thiết.
- Dùng lực đẩy qua lòng bàn tay để duỗi thẳng cánh tay, đưa thân trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một hiệp.
- Nếu chưa biết cách hít đất cho chuẩn, hãy đọc bài viết hít đất đúng cách ngay
Lateral lunge
- Đứng hai chân chụm với nhau, chống tay lên hông.
- Bước một bước lớn (khoảng 60cm) ra bên phải. Khi chân bạn chạm sàn, xoay người về phía trước hông, đẩy mông ra sau và uốn cong đầu gối phải để hạ thân xuống.
- Tạm dừng trong một giây, và sau đó đẩy chân phải của bạn để đứng lên. Đây là một hiệp.
- Sau đó đổi bên, và lặp lại các hiệp tương tự.
Bent-over row
- Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ với hai cánh tay ở hai bên.
- Siết chặt cơ lõi của bạn, nghiên người về phía trước hông của bạn, đẩy mông ra sau và uốn cong đầu gối của bạn một chút, sao cho lưng của bạn không thấp hơn so với mức song song với sàn nhà. (Tùy thuộc vào độ linh hoạt gân kheo của bạn, bạn có thể uốn cong đến mức đó hoặc không). Nhìn xuống một điểm dưới sàn nhà sao cho cổ của bạn được giữ ở một vị trí thoải mái.
- Thực hiện cùng lúc động tác kéo tạ về phía ngực của bạn, giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn và siết chặt xương bả vai của bạn trong hai giây ở đỉnh của chuyển động. Khuỷu tay của bạn nên đi qua lưng của bạn.
- Từ từ hạ thấp trọng lượng bằng cách mở rộng cánh tay của bạn và hạ xuống sàn. Đây là một hiệp.
Deadlift
- Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, cầm một quả tạ ở mỗi tay đặt ở phía trước đùi của bạn.
- Xoay người về phía trước hông và uốn cong đầu gối một chút khi bạn đẩy mông về phía sau, giữ cho lưng thẳng. Từ từ giảm trọng lượng dọc theo cẳng chân của bạn. Thân của bạn phải gần như song song với sàn nhà.
- Giữ chặt cơ lõi của bạn, đẩy lực qua gót chân để đứng thẳng. Giữ trọng lượng gần với cẳng chân của bạn khi bạn đưa người xuống.
- Tạm dừng vài giây và tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác.
- Đây là 1 kỹ thuật khó nên bạn hãy xem cách tập deadlift chi tiết để thực hiện cho chuẩn nhé.
Single-leg deadlift
- Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, giữ một quả tạ ở mỗi tay và đặt ở phía trước đùi của bạn.
- Chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái và giữ cho đầu gối trái của bạn hơi cong khi bạn nhấc chân phải ra phía sau, ôm lấy hông để đưa thân mình song song với sàn và hạ thấp trọng lượng xuống sàn.
- Giữ cho lưng thẳng. Thân và chân phải của bạn phải gần như song song với sàn, với tạ cách khoảng 10 – 20cm so với sàn. Nếu đùi sau của bạn chưa đủ linh hoạt, bạn có thể không cần nhấc chân lên quá cao.
- Giữ chặt lõi cơ của bạn khi bạn đẩy lực qua gót chân trái để đứng thẳng. Đưa chân phải của bạn trở xuống sàn để hỗ trợ chân trái của bạn, nhưng cố gắng giữ phần lớn trọng lượng ở bên chân trái của bạn.
- Tạm dừng nghỉ vài giây, đổi chân và thực hiện tương tự động tác như vậy.
Xem thêm:Chấn thương khi tập gym, thể hình phổ biến và cách khắc phục
Medicine ball rotational throw
- Đứng cách bức tường một vài bước về phía bên phải của bạn, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm một quả medicine ball để trước mặt bạn.
- Xoay thân sang trái và uốn cong đầu gối trái của bạn. Hãy để cánh tay của bạn và quả bóng theo sau chuyển động của thân.
- Xoay thân mình sang phải, vung tay và ném bóng vào tường. Sau đó bắt bóng, vặn ngược về bên trái và uốn cong đầu gối trái của bạn để hấp thụ lực của quả bóng.
- Làm lại các hiệp trong vài lần, sau đó đổi bên và lặp lại.
Kết
Như vậy bạn đã hiểu Functional Training là gì và cách tập như thế nào, tất cả chúng ta đều nên tập vì thế đừng bỏ qua những bài tập hữu ích này nhé.
