Protein trong mỗi bữa ăn rất quan trọng đối với sự phát triển và tăng trưởng cơ bắp ở người trưởng thành và các gymer. Lý do có thể cải thiện chất lượng của protein, làm cho quá trình tổng hợp protein của cơ (MPS) hiệu quả hơn là sự hiện diện của các loại axit amin. Thức ăn từ thực vật và động vật đều chứa protein nhưng chúng khác nhau về chủng loại và tỷ lệ thành phần axit amin có trong đó
PROTEIN VÀ CÁC AXIT AMIN
Axit amin là thành phần cơ bản cấu tạo nên protein và giúp xác định chất lượng protein. Có tổng cộng khoảng 20 loại axit amin, trong đó bao gồm 9 axit amin thiết yếu (EAAs) và 11 axit amin không thiết yếu (NEAAs). Cơ thể chúng ta yêu cầu cung cấp đủ 20 loại axit amin, tuy nhiên chúng ta lại không thể tự tổng hợp được 9 loại EAA mà cần phải hấp thụ thông qua những thực phẩm sử dụng hàng ngày
Các loại axit amin thiết yếu thu được từ chế độ ăn uống của chúng ta bao gồm methionine, valine, leucine, isoleucine, threonine, lysine, tryptophan và phenylalanine. Histidine là một axit amin thiết yếu bổ sung trong quá trình phát triển thời của trẻ nhỏ. Hãy cùng iFitness.vn hiểu thêm về công dụng của từng loại axit amin này bạn nhé:
1/ Methionine – Một axit amin chứa lưu huỳnh chịu trách nhiệm cho sự phát triển và phục hồi các mô. Axit amin này giúp phát triển tóc, da và độ chắc khỏe của móng. Ngoài ra, methionine còn có trách nhiệm bảo vệ cơ thể tránh khỏi các chất ô nhiễm, làm chậm quá trình lão hóa của tế bào. Cần thiết cho sự hấp thụ và sản sinh kẽm và selen cho cơ thể
2/ Valine – Ngăn ngừa sự phân hủy của cơ trong quá trình tập luyện, hỗ trợ những chức năng hoạt động hàng ngày của cơ thể. Chuyển hóa và tăng trưởng cơ, trao đổi chất, giúp hệ thần kinh thực hiện các chức năng nhận thức và duy trì mức cân bằng nitơ. Đây là một phần của nhóm axit amin chuỗi nhánh có trong các loại BCAA
3/ Leucine – Kích thích sự phát triển và tăng cường sức mạnh cơ bắp, điều chỉnh lượng đường trong máu, góp phần sản xuất hormone tăng trưởng và giúp chữa lành các vết thương. Được coi là axit amin chuỗi nhánh ‘chính’ (trong BCAA) chịu trách nhiệm tổng hợp protein trong quá trình hình thành cơ bắp
4/ Iso-leucine – Một dạng leucine giúp cơ thể chúng ta sản xuất năng lượng, hỗ trợ việc chữa lành vết thương, giải độc chất thải trong nitơ, kích thích chức năng miễn dịch, và rất cần thiết cho sự hình thành hemoglobin và đặc biệt Iso-leucine có thể hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu của mỗi người. Đây là một phần của nhóm axit amin chuỗi nhánh (BCAA)
5/ Threonine – Giúp duy trì cấu trúc men răng, collagen và elastin. Axit amin này cũng rất quan trọng đối với hệ thần kinh trung ương. Nó giúp chuyển hóa chất béo và ngăn ngừa sự tích tụ chất béo trong gan. Ngoài ra, axit amin này có thể cải thiện cảm giác lo lắng và trầm cảm nhẹ trong tinh thần của bạn
6/ Lysine – Nếu cơ thể có thể duy trì mức carnitine thích hợp sẽ giúp giảm lượng cholesterol trong máu, cần thiết cho sự phát triển và phục hồi các mô. Lysine cũng chịu trách nhiệm hỗ trợ hệ thống miễn dịch của cơ thể, hấp thu canxi và sản xuất carnitine cùng collagen
7/ Tryptophan – Hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh, điều chỉnh một số hormone trong cơ thể, thúc đẩy hệ thần kinh và não bộ hoạt động một cách khỏe mạnh. Nó là tiền chất của serotonin, chịu trách nhiệm điều chỉnh giấc ngủ, sự thèm ăn, tâm trạng và cơn đau mỗi khi bị tác động
8/ Phenylalanin – Chịu trách nhiệm về cấu trúc và chức năng của nhiều loại protein cũng như enzyme trong cơ thể. Chúng được chuyển đổi thành tyrosine, chịu trách nhiệm cho các hoạt động của dopamine và norepinephrine – là những chất dẫn truyền thần kinh
9/ Histidine – Một axit amin bán thiết yếu. Giúp phát triển và duy trì sự khỏe mạnh của các mô cơ thể và hệ thần kinh. Histidine quan trọng đối với trẻ em và sự phát triển của trẻ nhỏ. Đóng vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch, tiết dịch vị và chức năng sinh lý của người. Trong quá trình hình thành tế bào máu, histidine sẽ bảo vệ các tế bào tránh khỏi những tác hại của bức xạ và kim loại nặng đã được hấp thụ vào cơ thể
Protein từ hầu hết tất cả các nguồn động – thực vật đều chứa các axit amin thiết yếu (EAA) với số lượng phù hợp. Đây cũng được gọi là protein hoàn chỉnh. Những thực phẩm từ thực vật có xu hướng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu, tạo ra một loại protein không hoàn chỉnh. Protein thực vật được chứng minh là hầu như không có các axit amin cụ thể như lysine, methionine và tryptophan, điều này làm hạn chế hoạt động của protein trong cơ thể
Theo nghiên cứu, protein từ động vật và sữa có chứa lượng EAAs cao nhất để cơ thể tổng hợp được protein và giúp tăng trưởng cơ bắp sau khi tập luyện.
Chất lượng protein được đo bằng một số phương pháp mà iFitness.vn liệt kê dưới đây:
Điểm hóa học – Đề cập đến cấu hình axit amin trong một protein. Mỗi axit amin sẽ được xếp hạng cùng với protein lý tưởng hoặc được tham chiếu ngang hàng
Tỷ lệ hiệu quả của protein – Đây là phương pháp đầu tiên được áp dụng để đánh giá chất lượng protein trong thực phẩm. Phương pháp này sẽ ghi nhận mức độ tăng cân của người tham gia, sau đó chia cho lượng protein từ thực phẩm mà người đó sử dụng trong thời gian thử nghiệm
Giá trị sinh học – Đây cũng là một thước đo lượng protein được cơ thể giữ lại và sử dụng trong cơ thể
Sử dụng protein ròng (NPU) – Tỷ lệ được đo giữa các axit amin cơ thể sử dụng so với các axit amin được cung cấp trong chế độ ăn
Điểm của axit amin khi đã điều chỉnh tiêu hóa protein (PDCAAS) – Đây được coi là phương pháp tốt nhất và được ưa chuộng nhất để đo chất lượng protein; đánh giá nhu cầu axit amin của cơ thể và khả năng tiêu hóa chúng
Kỹ thuật oxy hóa axit amin (IAAO) – Đây là phương pháp mới nhất thành công trong việc xác định sự có mặt của axit amin trong quá trình trao đổi từ protein trong chế độ ăn uống và tổng nhu cầu về protein của cơ thể
Nhìn chung, chất lượng protein liên quan đến hiệu quả của nó trong việc kích thích tổng hợp protein ở cơ (MPS) và thúc đẩy sự phát triển của cơ. Đây là mối quan tâm của nhiều người có thói quen luyện tập thể thao, các vận động viên hay các gymer, những người muốn có được lượng protein tốt nhất trong mỗi bữa ăn của họ. Axit amin đóng vai trò quan trọng nhất trong việc hấp thụ được nguồn protein chất lượng. Một vài nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chỉ có ba axit amin là thiết yếu chịu trách nhiệm chính trong việc điều chỉnh sự cân bằng của protein
TOP 3 LOẠI AXIT AMIN CẦN THIẾT NHẤT CHO QUÁ TRÌNH PHÁT TRIỂN CƠ
Axit amin cung cấp cho protein khả năng phục hồi và xây dựng lại cơ xương cũng như các mô liên kết. Không phủ nhận tất cả các axit amin thiết yếu (EAA) đều quan trọng đối với chức năng này. Tuy nhiên, ba loại được chỉ định sau đây đóng vai trò chính trong quá trình tổng hợp protein. Gồm Leucine, Isoleucine và Valine là 3 thành tố quan trọng nhất trong việc điều chỉnh và chuyển hóa protein, điều chỉnh chức năng thần kinh, điều hòa glucose và insulin trong máu
Trong một nghiên cứu năm 2017 khảo sát 11 người đàn ông khỏe mạnh đã chỉ ra rằng Leucine, Isoleucine và Valine – các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) – được chứng minh là thành phần quan trọng trong việc tổng hợp protein cơ (MPS). Nghiên cứu cho biết rằng BCAAs đi vào máu nhanh hơn khi được dùng bằng đường uống và cung cấp cho các mô cơ một nồng độ cao những các axit amin nhằm phục hồi và phát triển cơ. Đây là lý do tại sao những người có thói quen luyện tập thể dục và vận động viên chọn bổ sung BCAAs trong mỗi buổi tập
Trong TOP 3 axit amin thiết yếu nhất này, Leucine đứng đầu trong việc phát triển sức mạnh cơ bắp. Một số nghiên cứu về dinh dưỡng trong thể thao khuyến nghị các vận động viên nên tiêu thụ đủ Leucine từ các nguồn protein chất lượng trong mỗi bữa ăn để ngăn chặn những tổn thương cơ, hỗ trợ phục hồi và kích hoạt quá trình tổng hợp protein nhanh chóng
Tạp chí của Hiệp hội Thể thao Dinh dưỡng Quốc tế đã cung cấp những thông tin hữu ích sau đây về các axit amin thiết yếu (EAAs) và sự ảnh hưởng của chúng đến chất lượng protein:
-
Các nguồn protein có hàm lượng axit amin thiết yếu (EAAs) trong thành phần cao sẽ tổng hợp protein một cách chất lượng hơn
-
Cơ thể cần sử dụng 20 loại axit amin để tạo ra protein, nhưng chỉ có 9 loại axit amin thiết yếu là xuất hiện trong thực phẩm chúng ta ăn có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mỗi người
-
Các axit amin thiết yếu (EAAs) có thể giúp tăng khả năng tổng hợp protein ở cơ khi được sử dụng với liều lượng từ 6 đến 15 gram
-
Bổ sung một lượng Leucine từ 1 đến 3 gram mỗi bữa ăn là phù hợp để kích thích sự tổng hợp protein trong cơ bắp
-
Các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) như Isoleucine, Leucine và Valine dường như hoạt động riêng lẻ hoặc có thể hoạt động chung nhằm kích thích tạo ra protein để phát triển và phục hồi cơ bắp
-
Mặc dù chúng ta có thể sử dụng riêng lẻ lượng lớn Leucine để kích thích sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, tốt nhất vẫn nên dùng một lượng cân bằng tất cả các axit amin thiết yếu (EAAs) để thúc đẩy được sự tăng trưởng lớn nhất của cơ
-
Tiêu thụ nguồn protein chất lượng cùng lúc với Leucine/BCAAs thích hợp sẽ thúc đẩy tốt quá trình tăng trưởng và tổng hợp protein ở cơ (MPS)
SO SÁNH CÁC NGUỒN PROTEIN
Các nguồn protein tốt nhất là những nguồn có ảnh hưởng tích cực đến sự cân bằng protein khi tiêu thụ, kích thích sự phát triển cơ bắp cùng với giảm mỡ trong thời gian dài. Ngoài ra theo nghiên cứu, các nguồn tốt nhất còn giúp nâng cao khả năng miễn dịch và xây dựng môi trường chống oxy hóa hiệu quả. Để đạt được mục tiêu này cũng như các yếu tố quan trọng trong việc lựa chọn đúng nguồn protein chất lượng là hàm lượng Leucine tiêu thụ và tốc độ chuyển hóa của protein. iFitness.vn sẽ giúp bạn hiểu được các nguồn protein dưới đây khác nhau như thế nào về chất lượng và hiệu quả, từ đó bạn có thể lựa chọn loại protein phù hợp nhất với mình:
Protein trong sữa đã được nghiên cứu rộng rãi và được chứng minh có thể cải thiện đáng kể khả năng phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Chúng cũng là một nguồn thực phẩm tuyệt vời giúp bổ sung lượng dự trữ glycogen và cải thiện sự cân bằng protein nhằm kích thích quá trình tổng hợp protein ở cơ (MPS). Protein từ sữa cũng giúp tăng sức mạnh của hệ xương khớp và thần kinh cơ. Sữa có chứa hàm lượng Leucine lớn nhất và cao nhất trong thang điểm Axit amin khi điều chỉnh tiêu hóa protein (PDCAAS). Protein trong sữa được chia thành hai lớp:
Casein – Chứa hàm lượng Leucine cao nhất, tan trong nước nhưng tạo gel trong ruột làm chậm tốc độ tiêu hóa. Nồng độ axit amin tăng chậm nhưng vẫn tăng trong thời gian dài. Casein được chứng minh là có tác dụng kích thích sự tổng hợp và tăng trưởng protein ở cơ bắp
Whey protein – Cũng chứa một lượng Leucine cao nhất, hòa tan trong nước, dễ dàng hòa trộn và tiêu hóa nhanh chóng. Nghiên cứu chỉ ra rằng whey protein tiêu hóa nhanh hơn có lợi cho việc tăng khối lượng cơ thể ở những người tập thể hình
Protein từ trứng được coi là nguồn protein lý tưởng với axit amin. Trứng đã được sử dụng làm tiêu chuẩn để so sánh lượng protein có trong các thực phẩm khác. Trứng là một nguồn protein chất lượng cao giàu Leucine. Chúng rất dễ tiêu hóa, là một loại thực phẩm ưa thích giúp cung cấp protein cho các vận động viên, và được chứng minh là làm tăng đáng kể sự tổng hợp protein trong mô cơ và máu.
Protein từ trứng giúp bạn tiết kiệm chi phí và cũng được coi là một dạng thực phẩm chức năng cho “Hội nghiện gym”. Theo nghiên cứu, thực phẩm chức năng chứa còn cung cấp một lượng dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe ngoài những giá trị cơ bản
Bạn có biết: Tập gym nên ăn trứng gà hay vịt sẽ tăng cân tăng cơ tốt hơn?
Protein từ thịt nổi tiếng là nguồn giàu axit amin thiết yếu (EAAs). Thịt bò chứa đầy đủ các EAAs ở mức cân bằng và được coi là có giá trị sinh học cao. Protein từ thịt chứa hàm lượng lớn Leucine và một khẩu phần ăn 30g protein từ thịt bò được chứng minh là có khả năng kích thích được quá trình tổng hợp protein ở cơ (MPS), áp dụng cho cả người trẻ và người cao tuổi.
Protein từ thịt cũng chứa các vi chất dinh dưỡng và khoáng chất tốt bao gồm sắt, B12 và axit folic. Nghiên cứu cho thấy protein trong thịt giúp tăng khối lượng cơ và giảm khối lượng chất béo trong cơ thể. Đây cũng là một nguồn cung cấp phong phú carnitine, được chỉ định giúp giảm tổn thương các cơ do tập luyện quá mức
Hỗn hợp protein blend dạng bột là sự kết hợp giữa whey và casein. Một số hỗn hợp protein khác bao gồm các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs), glutamine và các chất dinh dưỡng bổ sung khác. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc sử dụng kết hợp các nguồn protein trên có thể cung cấp thêm nhiều lợi ích cho các vận động viên. Một nghiên cứu khác về rèn luyện sức đề kháng cũng đã chứng minh rằng những người tham gia nghiên cứu sẽ sử dụng một lượng hỗn hợp whey và casein. Kết quả ghi nhận là sự tăng lên vượt trội khối lượng cơ của họ trong khoảng 10 tuần.
Bài viết liên quan
Cách sử dụng Whey Protein như thế nào để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả?
Đối với tất cả các bạn tập gym, Whey dường như đã trở thành 1 người bạn đồng hành không thể thiếu trên con đường tập luyện. Tuy nhiên, bạn đã biết cách sử dụng Whey Protein sao cho hợp lý hay chưa? Điều này thật sự là nhiều bạn sẽ nghĩ dễ thôi mà, chỉ cần pha và uống là xong. Nhưng liệu điều đó chỉ đơn giản như vậy?
Các nghiên cứu tương tự kéo dài 12 tuần đã đem lại kết quả về sức bền của họ tăng lên nhanh chóng cũng như những chỉ số trong cơ thể được cải thiện hơn khi so sánh giữa việc chỉ sử dụng protein và sử dụng kết hợp đo lường protein/calo. Hỗn hợp protein dạng bột cũng được chứng minh là có tác động tích cực và kéo dài đến sự cân bằng của axit amin. Đây chắc hẳn là một chất bổ sung có vô cùng hữu dụng, đảm bảo cung cấp đủ lượng protein trong chế độ ăn uống nhằm phát triển cơ bắp
Sau đây iFitness.vn sẽ tóm tắt các điểm chính dựa trên những nghiên cứu về các nguồn protein tốt cho cơ thể:
- Nhiều nguồn protein có sẵn cho các vận động viên, mỗi loại đều có ưu và nhược điểm của nó
- Nguồn protein được đánh giá dựa trên hàm lượng axit amin, đặc biệt là nồng độ các axit amin thiết yếu (EAAs). Các chất dinh dưỡng và hợp chất hóa học khác cũng góp phần vào việc xác định chất lượng protein
- Nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng Leucine và tốc độ tiêu hóa rất quan trọng đối với quá trình hoạt động thể thao, tăng trưởng và phục hồi cơ bắp
- Hỗn hợp protein dạng bột cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng có lợi bao gồm Leucine, EAAs, peptide hoạt tính sinh học và chất chống oxy hóa. Nghiên cứu còn chỉ ra rằng hỗn hợp này rất cần thiết cho việc xác định thành phần lý tưởng trong tỷ lệ kích thích quá trình tổng hợp protein ở cơ, khi nghỉ ngơi và sau khi luyện tập
Tham khảo ngay bài viết: Protein động vật và protein thực vật: Điểm giống và khác biệt?
LỜI KHUYÊN HỮU ÍCH
Tiêu thụ đúng cách nguồn protein rất quan trọng trong quá trình tăng cơ – giảm mỡ. Không phải tất cả các loại protein đều có thành phần giống nhau, và nên chú ý nhiều hơn đến danh sách các axit amin thiết yếu (EAAs) để đảm bảo chất lượng và hiệu quả của mỗi bữa ăn. Các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs), đặc biệt là hàm lượng Leucine cao trong các nguồn protein khác nhau chịu trách nhiệm chính cho sự phát triển sức mạnh và phục hồi cơ bắp. Tin tốt cho bạn là hiện nay đã có rất nhiều lựa chọn về các nguồn protein phù hợp với lối sống và mục tiêu khác nhau của mỗi người
Bài viết được bạn Minh Hậu đóng góp cho iFitness.vn (Nguồn Verywellfit.com)
