Whey protein là gì?
Whey protein là một loại bột đạm được làm từ váng sữa, một chất lỏng tách ra trong quá trình làm phô mai. Váng sữa sau đó được lọc, tinh chế và sấy để tạo thành whey protein, một nguồn protein hoàn chỉnh chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu. Vì cơ thể không tự sản xuất những axit amin này, nên việc bổ sung chúng thông qua chế độ ăn uống là rất quan trọng.
So với protein có trong thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng và sữa, whey protein có khả năng hấp thụ tốt hơn và nhanh chóng hơn.
Có ba loại whey protein chính là whey protein concentrate, whey protein isolate và whey protein hydrolyzed:
- whey protein concentrate chứa khoảng 70-80% protein và là loại phổ biến nhất. Nó cũng chứa một số lượng đường lactose, chất béo và khoáng chất từ sữa.
- whey protein isolate chứa ít nhất 90% protein, ít đường lactose và chất béo hơn. Nó cũng có ít khoáng chất có lợi hơn, do đã được lọc kĩ.
- whey protein hydrolyzed là một dạng whey protein đã được xử lý tinh chế bằng cách làm nóng thêm với axit hoặc enzyme. Điều này giúp cơ thể hấp thụ nhanh chóng hơn.
Whey protein là một lựa chọn phổ biến đối với các vận động viên và những người đam mê thể dục. Whey protein có thể giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh. Ngoài ra, whey protein cũng có thể giúp giảm cân bằng cách ức chế cơn thèm ăn và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng whey protein không phải là một loại thuốc tăng cơ. Thực tế, nó chỉ là một dạng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng (protein) cho cơ thể.
Điểm mạnh của whey protein
Cung cấp nguồn protein tiện lợi để xây dựng cơ bắp
Whey protein là nguồn cung cấp protein tinh khiết vì được lọc bỏ các tạp chất dư thừa. Nó không chứa hoặc chứa rất ít cholesterol so với các nguồn đạm tự nhiên. Whey protein giúp tăng cơ, đốt cháy chất béo. Whey protein rất tiện lợi và thích hợp cho việc phục hồi, xây dựng cơ bắp sau tập luyện.
Giảm cân
Protein là một trong những thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất khi bạn muốn giảm cân. Nên một chế độ ăn giàu protein có thể kích thích quá trình trao đổi chất và giúp giảm cảm giác thèm ăn.
Protein có khả năng kiềm chế cơn thèm ăn bằng cách giảm nồng độ hormone ghrelin, đồng thời tăng cường sự sản xuất của hormone GLP-1, peptide Y và cholecystokinin. Điều này có nghĩa là, khi bạn ăn một phần ăn nhẹ giàu protein giữa các bữa chính, bạn cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn.
Hạn chế suy giảm cơ bắp
Việc duy trì sự tăng trưởng và phát triển cơ bắp là điều vô cùng quan trọng khi tuổi tác càng cao. Theo các nghiên cứu, khi chúng ta bước qua tuổi 30, cơ thể có thể mất đi từ 3 đến 8% khối lượng cơ bắp mỗi 10 năm. Tình trạng này không chỉ tăng nguy cơ gãy xương mà còn ảnh hưởng đến tuổi thọ của chúng ta.
Theo khuyến nghị của các nhà khoa học, việc tiêu thụ protein một cách đều đặn trong suốt ngày là rất quan trọng để ngăn ngừa mất cơ bắp theo sự thay đổi của tuổi tác. Một lượng protein tương đương khoảng 25-30 gram mỗi bữa ăn là lý tưởng.
Thường thì, hầu hết mọi người tiêu thụ nhiều protein hơn vào buổi tối, gấp ba lần so với bữa sáng. Điều này cũng dẫn đến việc lượng protein không được phân bổ đều trong suốt ngày. Để giải quyết vấn đề này, chúng ta có thể bổ sung thêm whey protein vào bữa sáng. Bằng cách này, chúng ta có thể đảm bảo lượng protein được cung cấp đều đặn trong suốt ngày.
Hỗ trợ phục hồi cơ bắp
Ngoài ra, việc kết hợp protein với carbs sau khi tập luyện cũng rất quan trọng. Carbs cung cấp năng lượng cho cơ bắp và giúp phục hồi gốc glycogen. Bằng cách kết hợp protein và carbs, bạn tạo ra một khẩu phần ăn cân đối và hỗ trợ quá trình phục hồi một cách hiệu quả.
Hậu quả khi lạm dụng whey protein
1. Whey protein ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa
Whey protein ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa của chúng ta, và đôi khi gây ra một số tác dụng phụ. Thường thì những tác dụng này liên quan đến vấn đề tiêu hóa, như buồn nôn, đầy hơi, co thắt dạ dày và tiêu chảy. Nguyên nhân chủ yếu của những tác dụng phụ này là do chứng không dung nạp đường sữa, hay còn gọi là lactose.
Lactose là một loại đường có mặt chủ yếu trong sữa động vật và là nguồn carbohydrate chính trong whey protein. Tuy nhiên, nếu cơ thể không sản xuất đủ enzyme lactase để tiêu hóa lactose, thì người sử dụng sẽ gặp vấn đề không dung nạp lactose.
Không dung nạp lactose là một tình trạng khá phổ biến, và ước tính có tới 75% người trên toàn thế giới bị ảnh hưởng. Đối với những người không dung nạp lactose, việc sử dụng whey protein isolate và whey protein hydrolysate có thể giúp giải quyết vấn đề này.
Whey isolate và whey hydrolysate được tinh chế một cách kỹ lưỡng và loại bỏ hầu hết chất béo và lactose khỏi sản phẩm. Chúng có hiệu quả tốt hơn so với việc sử dụng whey concentrate, một loại whey protein chưa được lọc chất béo và lactose.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thử sử dụng các sản phẩm protein thực vật, được làm từ hạt, rau, đậu và trái cây, không chứa lactose.
2. Liên quan tới tình trạng táo bón
Táo bón cũng có thể xảy ra khi bạn sử dụng whey protein và không ăn đủ trái cây và rau quả có lợi, hoặc uống không đủ nước, đặc biệt là trong chế độ ăn kiêng giảm carbohydrate. Trái cây và rau quả là nguồn chất xơ tuyệt vời, giúp tạo phân và thúc đẩy hoạt động ruột thường xuyên và hỗ trợ loại bỏ chất thải từ ruột. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp.
Để đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của người tập gym, khuyến nghị là nên tiêu thụ khoảng 30-40g chất xơ mỗi ngày.
Một cách thú vị để kết hợp whey protein với trái cây và rau xanh là xay nhuyễn chúng để tạo ra một ly sinh tố whey thơm ngon và bổ dưỡng. Điều này không chỉ mang lại hương vị tuyệt hảo mà còn cung cấp chất xơ và dưỡng chất từ trái cây và rau quả.
Ngoài ra, nếu bạn không thích ăn rau quả đơn thuần, bạn có thể tham khảo các loại viên uống bổ sung chất xơ hoặc thử sử dụng chất xơ hòa tan. Điều này là một lựa chọn tiện lợi và nhanh chóng để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày.
3. Có thể gây dị ứng
(nguồn:medanta.org)
Bột whey protein là một loại sản phẩm được tạo ra từ sữa bò, và điều này có thể gây dị ứng đối với những người có cơ địa nhạy cảm với sữa bò. Tuy nhiên, dị ứng với sữa bò ở người lớn rất hiếm, vì hầu hết trường hợp dị ứng với sữa bò được phát hiện từ khi còn nhỏ.
Triệu chứng của dị ứng với sữa bò có thể bao gồm nổi mề đay, phát ban, sưng mặt, sưng họng, rát lưỡi và chảy nước mũi hoặc nghẹt mũi. Đôi khi, trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, dị ứng có thể gây ra sốc phản vệ và phản ứng nghiêm trọng ảnh hưởng trực tiếp đến tính mạng. Mặc dù rất hiếm khi xảy ra dị ứng sữa bò ở người lớn, nhưng nó vẫn có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng.
Quan trọng nhất là không nhầm lẫn giữa dị ứng với whey protein và cảm giác không dung nạp lactose. Dị ứng với whey protein xảy ra khi hệ thống miễn dịch phản ứng với protein, trong khi không dung nạp lactose xảy ra khi cơ thể thiếu enzyme lactase và không liên quan đến hệ thống miễn dịch.
4. Whey Protein làm tăng nguy cơ loãng xương
Việc dung nạp lượng protein cao mà không cung cấp đủ các loại vitamin và khoáng chất khác có thể dẫn đến sự thất thoát canxi qua đường tiểu. Điều này có thể ảnh hưởng đến sức mạnh của xương bằng cách làm giảm mật độ xương và tăng nguy cơ loãng xương. Một lý giải cho hiện tượng này là việc nạp lượng protein cao có thể làm tăng tính axit trong nước tiểu. Khi mức độ axit trong cơ thể tăng cao, cơ thể cần phải giải phóng canxi từ mô xương để trung hòa tác động của axit và duy trì cân bằng axit-kiềm. Quá trình này dẫn đến việc canxi bị rò rỉ khỏi xương, làm giảm mật độ xương và tăng nguy cơ loãng xương.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc tiêu thụ Whey Protein không đồng nghĩa với việc tự động gặp nguy cơ loãng xương. Thực tế, Whey Protein có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe xương, đặc biệt là khi được kết hợp với các yếu tố bổ sung như Vitamin D3 và Vitamin K2.
5. Whey protein tác động tiêu cực tới thận
(nguồn:draxe.com)
Bữa ăn giàu protein có thể đặt áp lực lên thận của bạn, khiến thận phải làm việc hết sức để lọc máu và loại bỏ chất thải. Điều này có thể dẫn đến tăng nồng độ ure trong máu, tiết canxi qua nước tiểu và tạo ra lượng nước tiểu lớn hơn. Tất cả những điều này đều gây áp lực lên khả năng hoạt động của thận.
Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein chỉ có thể gây hại đối với những người mắc các bệnh lý như sỏi thận, suy thận, viêm cầu thận và những vấn đề tương tự. Việc tiêu thụ một lượng lớn protein sẽ dẫn đến sự tích tụ phosphat, làm tăng áp lực lên thận và gây ra sự căng thẳng và suy yếu đáng kể so với những người khỏe mạnh.
Nếu bạn đang mắc phải những vấn đề trên, tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng whey protein.
6. Whey protein làm tổn thương gan
(verywellhealth.com)
Hiện tại, không có bằng chứng cho thấy whey protein gây tổn thương gan ở những người khỏe mạnh. Thực tế, protein là một nhóm chất cần thiết trong việc chuyển đổi chất béo thành lipoprotein, một loại phân tử giúp gan loại bỏ chất béo ra khỏi cơ thể. Điều này giúp giảm lượng triglycerid và cholesterol độc hại cho cơ thể.
Một nghiên cứu trên 11 phụ nữ béo phì đã chỉ ra rằng việc uống 60 gram whey protein trong 4 tuần có thể giảm tới 21% mỡ trong gan. Ngoài ra, protein còn giúp giảm khoảng 15% triglyceride máu và 7% cholesterol. Đây là những kết quả rất tích cực cho sức khỏe gan.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc tiêu thụ lượng protein cao có thể gây hại đến những người mắc xơ gan. Gan có vai trò loại bỏ các chất độc hại như amoniac, một sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa protein. Đối với những người bị xơ gan, việc tiêu thụ lượng protein cao có thể làm tăng nồng độ amoniac trong máu, gây hại cho gan.
Do đó, nếu bạn đang gặp vấn đề về gan, hãy nhớ tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng whey protein.
7. Whey protein và nguy cơ tới bệnh gout
Gout là một bệnh lý liên quan đến sự chuyển hóa acid uric trong cơ thể. Khi có sự tích tụ quá mức của acid uric trong máu, nó có thể tạo thành các tinh thể và gây ra các triệu chứng như đau, viêm, và sưng tấy khớp. Thận là cơ quan quan trọng trong việc loại bỏ chất thải khỏi cơ thể, và nếu thận bị tổn thương, sự loại bỏ acid uric có thể bị ảnh hưởng.
Vậy liệu whey protein có thể gây ra bệnh gout? Hiện tại, không có bằng chứng khoa học cụ thể cho thấy uống whey protein gây trực tiếp bệnh gout. Tuy nhiên, nó có thể làm gia tăng các triệu chứng của bệnh gout ở những người đã mắc bệnh này trước đó. Do đó, nếu bạn đang mắc bệnh gout hoặc có tiền sử bệnh lý này, tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi sử dụng whey protein.
8. Whey Protein gây nổi mụn
Có nhiều nguyên nhân có thể dẫn đến tình trạng nổi mụn bao gồm: gen di truyền, thói quen vệ sinh không đảm bảo, chế độ ăn uống không đúng cách, stress công việc và thiếu ngủ, cùng với mất cân bằng nội tiết tố. Tuy nhiên, đôi khi việc sử dụng whey protein có thể góp phần vào việc nổi mụn. Dưới đây là một số lí do có thể xảy ra:
- Lí do thứ nhất là do sản phẩm whey protein không phù hợp với bạn. Có những sản phẩm whey protein chứa nhiều tạp chất như: lactose, gluten, chất độn, hương liệu,…Những chất này có thể gây áp lực cho gan và thận, khiến chúng phải làm việc quá mức và dẫn đến hiện tượng nổi mụn.
- Lí do thứ hai có thể là do bạn bị dị ứng với một thành phần nào đó trong whey protein. Để tránh tình trạng này, hãy đọc kỹ bảng thành phần trước khi mua bất kỳ sản phẩm nào và kiểm tra xem có thành phần nào gây dị ứng với bạn hay không.
- Lí do thứ ba liên quan đến hormone IGF-1 có mặt trong whey protein. IGF-1 giúp phát triển cơ bắp và làm chúng săn chắc hơn. Tuy nhiên, nó cũng có thể kích thích da tiết nhiều dầu, gây tắc nghẽn lỗ chân lông và gây mụn.
Cách khắc phục:
Bắt đầu sử dụng whey protein với lượng vừa phải, sau đó tăng dần theo khả năng thích nghi của cơ thể.
Lựa chọn các loại whey protein tinh khiết như whey protein isolate, hydrolyzed, để giảm bớt tạp chất có thể gây mụn.
Uống đủ nước để tăng khả năng đào thải các chất cặn bã, hạn chế tình trạng nhiệt trong cơ thể gây mụn trứng cá.
Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung rau xanh và trái cây tốt cho làn da.
Tổng Lượng Protein Bổ Sung Hàng Ngày
Tổng lượng protein bổ sung hàng ngày là một khía cạnh quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và phát triển cơ bắp. Mức độ protein cần thiết để đáp ứng nhu cầu của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả độ tuổi, giới tính, hoạt động hàng ngày và mục tiêu cá nhân.
Đối với trẻ em và thiếu niên, việc cung cấp đủ lượng protein là rất quan trọng để hỗ trợ sự phát triển toàn diện của họ. Theo khuyến nghị:
- Em bé cần khoảng 10 gram protein mỗi ngày
- Trẻ em ở độ tuổi đi học cần khoảng 19-34 gram protein mỗi ngày.
- Đối với trẻ con trai tuổi thiếu niên, nhu cầu tăng lên khoảng 52 gram protein mỗi ngày.
- Trẻ con gái tuổi thiếu niên, nhu cầu là khoảng 46 gram protein mỗi ngày.
Trong giai đoạn mang thai hoặc cho con bú, phụ nữ cần cung cấp lượng protein đủ cho cả bản thân và thai nhi. Mức đề xuất là khoảng 71 gram protein mỗi ngày để đảm bảo sự phát triển và sức khỏe của cả mẹ và bé.
Đối với những người tham gia hoạt động thể thao, lượng protein cần thiết sẽ tăng lên để đáp ứng nhu cầu cung cấp năng lượng và phục hồi cơ bắp:
- Người tham gia môn điền kinh nên cung cấp khoảng 1,1-1,4 gram protein trên mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày.
- Vận động viên thi đấu hoặc tham gia các môn thể thao đòi hỏi sức bền cần khoảng 1,2-2 gram protein trên mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày.
- Vận động viên thể hình có nhu cầu protein cao nhất, khoảng 1,5-2,0 gram protein trên mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày để xây dựng và duy trì cơ bắp.
Xem Thêm:
Tác Dụng Phụ Của Dầu Ô Liu? Cảnh Báo Và Lưu Ý Khi Sử Dụng
Tảo Bẹ Có Tác Dụng Gì? Hàm Lượng Dinh Dưỡng Và Lưu Ý Khi Sử Dụng?
Các Loại Thực Phẩm Chống Lại Mệt Mỏi Hiệu Quả
Top Các Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Giúp Bạn Nhanh Chóng Đạt Được Vòng 2 Thon Gọn
