Nếu bạn đang trong quá trình tăng cơ hay giảm mỡ, chắc hẳn bạn sẽ rất quan tâm đến lượng calo, carb, protein và chất béo trong chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, một thành phần khác cũng quan trọng không kém là các vi chất như vitamin. Vậy tác dụng của vitamin trong tập gym là gì?
Tầm quan trọng về tác dụng của vitamin trong tập gym
Các vitamin và khoáng chất đóng vai trò đảm bảo hoạt động bình thường của cơ thể, duy trì và tăng cường năng lượng, chống lại viêm nhiễm và bệnh tật. Đối với người tập luyện, nhóm chất này lại càng cần thiết. Dưới đây là 10 loại vitamin và lợi ích của chúng mà bạn nên bổ sung để tăng cường sức khỏe và hiệu quả tập luyện.
Lợi ích của vitamin tan trong nước cho người tập thể hình
1. Vitamin B1 (Thiamine)
- Mục đích chính của vitamin B1 là giúp cơ thể sử dụng carbohydrate bạn nạp vào để tạo thành năng lượng tập luyện.
- Ngoài ra nó còn giúp bạn có được một hệ thần kinh khỏe mạnh, hỗ trợ việc vận chuyển thần kinh trên khắp các tế bào.
- Những nguồn cung cấp vitamin B1: Hạt hướng dương (dồi dào nhất, ¼ cup đáp ứng 50% nhu cầu hằng ngày), cá ngừ vàng, đậu đen và đậu lăng.
2. Vitamin B2 (Riboflavin)
- Riboflavin giúp cơ thể xử lý 3 chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein, carbs và chất béo. Nó cũng giúp bạn có được một làn da mịn màng, khỏe mạnh.
- Những nguồn cung cấp vitamin B2: Gan bê (đáp ứng 100% nhu cầu mỗi ngày), sữa (1 ly sữa cung cấp 30% nhu cầu mỗi ngày).
3. Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B3 đóng vai trò chính trong việc sản xuất năng lượng và duy trì hệ thần kinh. Thêm vào đó, nó cũng đảm bảo một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
- Những nguồn cung cấp vitamin B3: Ức gà (1 khẩu phần 150g đáp ứng 72% nhu cầu vitamin B3 mỗi ngày), cá ngừ vàng, cá bơn.
4. Vitamin C
- Ai cũng biết vitamin C làm tăng cường hệ miễn dịch, chống cảm lạnh, là một chất chống oxy hóa ngăn ngừa các gốc tự do gây ra bệnh tật. Nhưng có thể bạn chưa biết nó còn là một vitamin tốt cho cơ bắp, giảm đau nhức cơ và duy trì các mô liên kết trong sụn và gân.
- Những nguồn cung cấp vitamin C: Dâu tây, cải brussels, bông cải xanh, ớt chuông đỏ, đu đủ (2 cups cung cấp 300% nhu cầu mỗi ngày).
Ngoài ra, bạn nên xem thêm bài viết tầm quan trọng của vitamin C cho người tập gym để hiểu vì sao đây lại là điểm yếu của nhiều người đi tập.
5. Biotin
- Biotin là một chất dinh dưỡng cho phép cơ thể bạn tối đa hóa việc sử dụng các chất dinh dưỡng khác mà nó nhận được, đồng thời duy trì nguồn cung cấp máu. Bạn lại cần máu để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể khi tập luyện. Do đó, với những người thường xuyên tham gia hoạt động thể chất thì chất này đặc biệt quan trọng.
- Những nguồn cung cấp biotin: Thật không may là biotin không có nhiều trong thực phẩm, chỉ có một lượng nhỏ trong gan, các loại đậu, cà chua, rau diếp và hạnh nhân. Bạn có thể sử dụng một loại vitamin tổng hợp có bổ sung biotin.
6. Axit Folic
- Chất này giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ống thần kinh. Không những vậy, nó còn giúp tái tạo các tế bào mới trong cơ thể và ngăn ngừa thiếu máu.
- Những nguồn cung cấp axit folic: Đậu lăng (1 cup cung cấp gần 90% nhu cầu hàng ngày), đậu pinto, măng tây, rau bina, đậu đen.
Lợi ích của vitamin tan trong chất béo cho người tập tạ
7. Vitamin A
- Vitamin A, còn được gọi là retinol, có chức năng chính là đảm bảo thị lực khỏe mạnh, duy trì hệ miễn dịch tốt. Nó cũng đóng vai trò không thể thiếu trong sự phát triển của xương.
- Những nguồn cung cấp vitamin A: Cà rốt (1 cup bổ sung 600% nhu cầu hằng ngày), rau bina, khoai lang, củ cải.
8. Vitamin D
- Vitamin D thường được gọi là “vitamin ánh nắng” vì cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp được khi tiếp xúc với ánh nắng. Vai trò của nó là hỗ trợ hấp thụ canxi và phốt pho, đảm bảo xương của bạn phát triển khỏe mạnh.
- Những nguồn cung cấp vitamin D: Sữa, cá hồi, tôm, trứng.
9. Vitamin E
- Vitamin E cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, xây dựng hệ miễn dịch khỏe mạnh. Ngoài ra nó cũng giúp lưu thông máu, sửa chữa các mô, không thể thiếu ở giai đoạn phục hồi trong tập luyện. Nó còn được nhiều người biết đến với tên gọi vitamin tăng cơ bắp.
- Những nguồn cung cấp vitamin E: Hạt hướng dương (1/4 cup đáp ứng 90% nhu cầu mỗi ngày), hạnh nhân, dầu ô liu, rau bina.
10. Vitamin K
- Tên của loại vitamin này bắt nguồn từ một từ tiếng Đức – Koagulationsvitamin. Nó là một thành phần không thể thiếu trong quá trình làm đông máu và phát triển xương.
- Những nguồn cung cấp vitamin K: Cải xoăn (đáp ứng 1.000% nhu cầu hằng ngày mỗi cup), rau bina, cải Brussels, bông súp lơ xanh, rau diếp.
Bổ sung vitamin như thế nào?
Bạn có thể cung cấp protein cho cơ thể bằng những loại thực phẩm tự nhiên được nhắc đến ở trên. Tuy nhiên, để nạp đủ tất cả các loại vitamin trên với đủ lượng cần thiết chỉ qua ăn uống thì không phải là điều đơn giản.
Người tập luyện sẽ có nhu cầu vitamin cao hơn người bình thường, và không phải ai trong chúng ta cũng chuẩn bị được một bữa ăn đủ chất mỗi ngày. Chưa kể đến một số loại bị hao hụt đi đáng kể trong quá trình chế biến, lưu trữ thức ăn.
Do đó, việc sử dụng các loại viên uống vitamin đã không còn xa lạ. Nhưng dùng loại viên uống nào mà đáp ứng được hết những dưỡng chất quan trọng trên? Câu trả lời là vitamin tổng hợp.
Vitamin tổng hợp là gì và vì sao bạn nên sử dụng?
Nhắc đến các loại thực phẩm bổ sung cho gymer, hầu hết mọi người đều chỉ nghĩ đến whey protein, creatine, các loại đốt mỡ. Họ đã quên mất một trong những bảo bối không thể thiếu, một thứ vô cùng cơ bản và cần thiết – vitamin tổng hợp.
1. Vitamin tổng hợp là gì?
Vitamin tổng hợp được chiết xuất từ những nguồn tự nhiên, cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
- Vitamin: Đây là thành phần hữu cơ, phức tạp hơn khoáng chất, cần thiết cho sự tồn tại của cơ thể, kiểm soát các phản ứng hóa học để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng và mô sống.
- Khoáng chất: Thành phần vô cơ, có dạng hóa học đơn giản hơn, ổn định hơn trong quá trình chế biến thực phẩm. Khoáng chất gồm 2 loại chính là đa lượng (canxi, phốt pho, kali, natri, clorua, magie, lưu huỳnh) và vi lượng (sắt, iốt, kẽm, crom, selen, florua, molypden, đồng và mangan). Khoáng chất được sử dụng để sản xuất hormone cần thiết.
2. Vì sao bạn cần một loại vitamin tổng hợp?
- Một loại viên uống đa vitamin cho người tập gym chắc chắn sẽ toàn diện hơn việc bổ sung từng loại.
- Các vận động viên, người tập thể hình hay người có lối sống năng động sẽ cần đến một lượng vitamin chất lượng và toàn diện như vậy.
- Ngoài ra, người ăn uống thiếu chất, người sức khỏe kém hay phụ nữ mang thai cũng nên quan tâm đến việc bổ sung thêm nguồn protein và khoáng chất này.
3. Vitamin tổng hợp có tác dụng gì đối với người tập gym?
Các loại vitamin có thể sẽ không giúp bạn tăng cơ cuồn cuộn hay nâng được tạ nặng hơn sau tích tắc. Nhưng nó sẽ cho bạn một cơ thể khỏe mạnh – một nền tảng tốt để làm mọi thứ. Giống như một tấm nền vững chắc của một ngôi nhà vậy.
Theo các chuyên gia về dinh dưỡng và thể hình, nếu bị thiếu hụt vitamin, những loại thực phẩm bổ sung khác mà bạn sử dụng sẽ không thực sự hiệu quả. Vì vậy, nó nên là thứ đầu tiên mà bạn sử dụng. Nó giúp bạn phục hồi nhanh hơn và cải thiện hiệu suất tập nếu sử dụng đều đặn, thường xuyên.
4. Các loại vitamin tổng hợp
Vitamin dành cho nam và nữ giới có một số khác biệt nhỏ nhằm đáp ứng những nhu cầu riêng.
Viên uống đa vitamin cho nam thường có thêm palmetto hỗ trợ sức khỏe tuyến tiền liệt, hoặc một số thành phần để tăng sản xuất testosterone.
Trong khi đó những công thức dành cho nữ thường tập trung làm đẹp da, tóc và móng. Một số loại với thành phần dành riêng cho phụ nữ mang thai.
Bên cạnh đó, một số loại còn được làm cho phù hợp để trẻ em sử dụng, giúp tăng trưởng tốt và ít bệnh tật.
Khi sử dụng, bạn cần lưu ý dùng đúng liều lượng ghi trên hướng dẫn, chọn mua sản phẩm của những thương hiệu lớn và uy tín. Người có bệnh, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Trên đây là những tác dụng của vitamin trong tập gym để nhắc nhở bạn đừng quên vai trò của chúng. Hãy bổ sung nguồn duỗng chất này qua các bữa ăn cũng như các loại thực phẩm bổ sung nếu thấy cần thiết nhé.
