Deadlifts và Squat là những bài tập hiệu quả để tăng sức mạnh của cơ thể.
Cả hai động tác đều tăng cường sức mạnh cho cơ chân và cơ mông, nhưng chúng kích hoạt các nhóm cơ hơi khác nhau. Bạn sẽ cảm thấy các cơ khác nhau hoạt động khi thực hiện mỗi động tác.
Bài viết này chia nhỏ từng động tác, các cơ được sử dụng và thời điểm thực hiện mỗi động tác.
Deadlifts vs Squats
Deadlift là một động tác trong đó hông của bạn xoay về phía sau để hạ thấp người xuống và nhấc tạ đòn hoặc tạ tay lên khỏi sàn. Lưng của bạn phẳng trong suốt quá trình chuyển động.
Một số lợi ích của việc thực hiện deadlifts bao gồm tăng cường và đạt được độ rõ nét hơn ở lưng trên và dưới, cơ mông và gân kheo.
Squat là một động tác trong đó bạn hạ đùi xuống sàn cho đến khi chúng song song với nhau trong khi vẫn giữ cho ngực của bạn thẳng đứng.
Lợi ích của squat bao gồm tăng cường cơ mông và cơ mông của bạn.
Squats cũng là một bài tập chức năng, có nghĩa là chúng sử dụng các chuyển động mà bạn có thể sử dụng trong cuộc sống hàng ngày của mình.
Ví dụ, bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm khi ngồi xuống ghế, nhặt đồ vật trên kệ thấp hoặc cúi xuống để bế trẻ. Thường xuyên thực hiện squats có thể giúp bạn thực hiện các loại nhiệm vụ này dễ dàng hơn.
Bạn có thể bao gồm cả deadlifts và squats trong cùng một bài tập hoặc bạn có thể thực hiện chúng vào các ngày xen kẽ.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về các bài tập thân dưới này.
Những cơ nào được hoạt động?
| Deadlifts | Squats |
|---|---|
| hamstrings | calves |
| glutes | glutes |
| back | quadriceps |
| hips | hips |
| core | core |
| trapezius | shins |
Tập động tác nào là tốt cho cơ thể hơn?
Squats hay Deadlifts tốt hơn tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
Ví dụ: nếu bạn quan tâm đến việc xây dựng cơ lưng và sức mạnh cốt lõi ngoài việc vận động cơ chân và cơ mông, thì bài tập tạ là một lựa chọn phù hợp.
Mặt khác, Squats thân thiện với người mới bắt đầu và hiệu quả để xây dựng sức mạnh ở chân và hông của bạn.
Mặc dù deadlifts có thể nhắm mục tiêu sâu hơn vào cơ mông và gân kheo so với squat, nhưng chúng không nhắm vào cơ tứ đầu của bạn. Nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh ở phần này của chân, thì squat có thể là một lựa chọn tốt hơn.
Loại nào tốt hơn cho người bị đau khớp gối?
Nếu bạn bị đau đầu gối, các động tác ngồi xổm có thể gây kích ứng thêm cho đầu gối của bạn. Chúng cũng có thể làm tăng nguy cơ bị đau đầu gối.
Với deadlift, đầu gối của bạn phải giữ ổn định, vì vậy động tác này có thể là một lựa chọn an toàn nếu bạn bị đau đầu gối.
Nếu bạn đang bị đau đầu gối do squat, bạn có thể muốn kiểm tra hình thức của mình và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện squats đúng cách.
Đảm bảo bạn đang đẩy mông về phía sau thay vì hạ xuống. Cho phép đầu gối của bạn đẩy ra khi bạn uốn cong thay vì đẩy chúng ra trước mặt. Bạn cũng có thể quấn một dải kháng lực phía trên đầu gối để chống lại – thường có thứ gì đó để ấn vào nhắc nhở bạn bắn vào cơ mông của mình.
Nếu deadlifts gây đau đầu gối của bạn, bạn có thể cần phải kéo căng và lăn bọt biển và gập hông, điều này có thể làm giảm áp lực lên đầu gối của bạn.
Loại nào tốt hơn cho những người bị đau lưng hoặc bị thương?
Nâng tạ có thể giúp tăng cường cơ bắp ở lưng dưới của bạn. Điều này có thể giúp giảm đau thắt lưng.
Nhưng nếu deadlifts gây ra thêm bất kỳ cơn đau lưng nào, hãy trao đổi với huấn luyện viên về các cách sửa đổi, chẳng hạn như thực hiện deadlift sumo với tư thế rộng hơn hoặc thực hiện động tác kéo vợt deadlift.
Nếu bạn vẫn cảm thấy đau khi giảm trọng lượng, loại bỏ hoàn toàn trọng lượng hoặc thực hiện một phiên bản sửa đổi của deadlift, tốt nhất bạn nên tránh bài tập này cho đến khi bạn có thêm sức mạnh. Cũng nên tránh nó nếu bạn bị chấn thương lưng gần đây.
Bạn có thể sửa đổi các động tác ngồi xổm nếu bạn bị đau lưng. Thử thực hiện động tác ngồi xổm với chân rộng hơn hoặc không ngồi xổm xuống quá sâu.
Cái nào tốt hơn cho người mới bắt đầu?
Squats được cho là một bài tập thân thiện với người mới bắt đầu hơn so với deadlifts. Deadlifts yêu cầu một kỹ thuật cụ thể khó hơn để hạ tạ xuống lúc đầu.
Bạn cũng có thể sửa đổi các bài squat cho các mức độ tập thể dục khác nhau. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện động tác ngồi xổm trên tường hoặc trượt xuống tường cho đến khi bạn nắm được kỹ thuật.
Người mới bắt đầu cũng có thể tập squat với ghế bằng cách ngồi xổm xuống cho đến khi yên vị rồi dùng ghế để giúp đứng lên.
Xem thêm: 11 Bài Tập Với Ghế Nhanh Có Tác Dụng Tốt Như Đi Tập Gym
Đây là một cách hiệu quả để tập squat cho những người có nguy cơ bị ngã, chẳng hạn như người lớn tuổi hoặc đang mang thai.
Nếu bạn là người mới bắt đầu và muốn thêm bài squat hoặc deadlifts vào thói quen của mình, trước tiên hãy cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể giúp bạn học kỹ thuật thích hợp và giảm nguy cơ chấn thương.
Xem thêm: 7 sai lầm phổ biến khiến bạn không có một tư thế SQUAT hoàn hảo và Cách để khắc phục
Cách tập squat
Một bài squat với trọng lượng cơ thể không cần thiết bị. Để có nhiều thử thách hơn, bạn có thể thực hiện bài squat với tạ bằng giá đỡ và thanh tạ, có hoặc không có tạ. Hoặc bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm với một quả tạ ở mỗi tay.
Dưới đây là cách thực hiện động tác squat:
- Bắt đầu với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Giữ ngực của bạn hếch lên và hướng ra ngoài, hóp bụng và chuyển trọng lượng của bạn trở lại gót chân khi bạn đẩy hông ra sau.
- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Đầu gối của bạn vẫn phải thẳng hàng trên ngón chân thứ hai.
- Giữ ngực của bạn hướng ra ngoài và căng cơ khi bạn đẩy qua gót chân để đứng trở lại vị trí ban đầu. Bóp mông của bạn ở trên cùng.
- Thực hiện 10-15 reps. Làm việc tối đa 3 bộ.
Làm thế nào để thực hiện một deadlift
Để thực hiện deadlift, bạn sẽ cần một thanh tạ nặng 45 pound tiêu chuẩn. Để có thêm trọng lượng, hãy thêm 2,5–10 pound cho mỗi bên một lúc.
Khối lượng tạ sử dụng tùy thuộc vào mức độ thể dục của bạn. Để tránh chấn thương, chỉ tiếp tục tăng thêm trọng lượng sau khi bạn đã hoàn thiện biểu mẫu.
Dưới đây là cách thực hiện deadlift:
- Đứng sau thanh tạ với hai bàn chân rộng bằng vai. Bàn chân của bạn phải gần như chạm vào thanh.
- Nâng ngực lên và hơi chìm vào hông trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Cúi người về phía trước và nắm chặt thanh tạ. Giữ một lòng bàn tay hướng lên trên và bàn tay kia hướng xuống hoặc cả hai tay úp xuống trong tư thế nắm tay quá mức.
- Khi bạn đang nắm chặt thanh tạ, hãy ấn hai bàn chân của bạn xuống sàn và đẩy hông ra sau.
- Giữ lưng phẳng, đẩy hông về phía trước sang tư thế đứng. Kết thúc tư thế đứng thẳng chân, ngửa vai và đầu gối gần như không bị khóa lại, giữ thanh tạ với tay thẳng ở vị trí thấp hơn một chút so với chiều cao của hông.
- Trở lại vị trí ban đầu bằng cách giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và ngồi xổm xuống cho đến khi thanh tạ nằm trên sàn.
- Lặp lại bài tập. Mục tiêu từ 1 đến 6 lần mỗi hiệp, tùy thuộc vào khối lượng tạ bạn đang nâng. Thực hiện 3–5 set.
Cách thêm biến thể vào Squats và Deadlifts
Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, có vô số cách để làm cho bài squat và deadlifts dễ dàng hơn hoặc khó khăn hơn.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu tập deadlifts bằng cách sử dụng hai quả tạ đặt trên sàn thay vì nâng một thanh tạ lên.
Các biến thể nâng cao hơn liên quan đến việc nâng thêm trọng lượng hoặc trộn nó bằng cách sử dụng tạ lục giác hoặc tạ ấm.
Về Squat nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể thử thực hiện động tác ngồi xổm với một chiếc ghế phía sau, ngồi xuống ghế ở phần cuối của động tác và sau đó dùng ghế để đẩy trở lại vị trí đứng.
Các lựa chọn squat nâng cao bao gồm thực hiện squat với tạ có trọng lượng trên giá hoặc thực hiện jump squats hoặc split squats có hoặc không có tạ.
Deadlifts có thể thay thế Squats?
Deadlifts và Squats có các kiểu chuyển động giống nhau và sử dụng nhiều cơ giống nhau. Cơ mông và cơ tứ đầu là cơ chính được tác động của cả hai bài tập.
Một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra những điểm tương đồng trong việc kích hoạt cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu trong khi squat và deadlifts. Sự khác biệt duy nhất được ghi nhận là kích hoạt cơ mông nhiều hơn trong khi deadlifts và kích hoạt cơ tứ đầu nhiều hơn trong khi squat.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy những cải thiện tương tự về sức mạnh phần thân dưới giữa squat và deadlift. Ngoài ra, cũng có những cải thiện tương tự về hiệu suất độ cao khi nhảy (Nguồn 2).
Vì vậy, mặc dù bạn chắc chắn sẽ có được một bài tập chân tuyệt vời từ cả hai bài tập, nhưng câu trả lời cho việc liệu deadlifts có thể thay thế squat hay không nằm ở mục tiêu của bạn.
Nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh của mình, squat vẫn là lựa chọn tốt hơn. Và nếu bạn muốn có nhiều lợi ích hơn cho phần sau của chân, thì deadlift sẽ thắng.
Nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là thay đổi ngày của bạn với một thói quen mới, thì một trong hai bài tập thể dục là một lựa chọn tốt để xây dựng sức mạnh của chân.
Lời kết
Squats và Deadlifts đều là những bài tập thân dưới hiệu quả.
Chúng hoạt động các nhóm cơ hơi khác nhau, vì vậy bạn có thể thực hiện chúng trong cùng một buổi tập nếu muốn. Bạn cũng có thể kết hợp nó với nhau, thực hiện squat vào một ngày và bế tắc một ngày khác.
Để tránh chấn thương, hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện từng bài tập với hình thức phù hợp. Yêu cầu huấn luyện viên cá nhân xem bạn thực hiện chúng để xác nhận rằng bạn đang thực hiện chúng một cách chính xác.
