Việc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung Pre-workout để nâng cao năng suất luyện tập và giúp bạn hăng hái hơn trong quá trình tập luyện đã trở nên phổ biến đối với những người tập gym, vận động viên, vận động viên thể hình và huấn luyện viên.
Pre workout là gì, pre workout nào tốt, tác dụng và cách dùng pre workout ra sao? Bạn hãy cùng iFitness tìm hiểu nhé!
BẢNG THÀNH PHẦN CỦA CÁC SẢN PHẨM PRE-WORKOUT
Các sản phẩm Pre-workout có trên thị trường thường chứa một hỗn hợp các thành phần độc quyền. Trong khi các nhà sản xuất nhấn mạnh rằng sự pha trộn độc đáo của họ là nguyên nhân giúp khách hàng tăng cường năng lượng, thì nhìn chung sẽ luôn có một thành phần duy nhất tạo ra tiếng vang trong các sản phẩm đó: Caffeine
Các sản phẩm Pre-workout còn chứa các thành phần khác mà các vận động viên và các gymer thường xuyên sử dụng, bao gồm creatine , L-arginine, β-alanine, taurine và betaine. Những loại khác bao gồm guarana, một chất kích thích có nguồn gốc thực vật, chứa gấp đôi lượng caffeine mỗi gram so với hạt cà phê. Trong khi đã có những nghiên cứu cho rằng trong Pre-workout chỉ sử dụng một số loại thành phần chính, những thành phần khác chỉ được thêm vào như một chất hỗ trợ.
Mỗi thành phần riêng lẻ được tìm thấy trong thực phẩm pre workout sẽ giúp cải thiện các khía cạnh nhất định của quá trình tập thể dục. Ví dụ, pre workout có thành phần giúp tăng sức mạnh, có thành phần lại giúp tăng sức chịu đựng. Để biết thực phẩm pre workout nào tốt, bạn nên lựa chọn loại pre workout có chứa 6 thành phần sau đây:
1/ Caffeine
Bất kể bạn có tập thể dục hay không, caffeine được biết với khả năng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, cải thiện sức bền và giảm mệt mỏi. Nó cũng kích thích hệ thần kinh trung ương, tăng cường chức năng của não kích thích bạn tập luyện hăng hái và hiệu quả hơn
Để để cải thiện hiệu suất tập thể dục caffeine chỉ nên được tiêu thụ với liều lượng từ thấp đến trung bình là khoảng 3 – 6 mg/kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, đối với một người nặng 68kg sẽ cần khoảng 200 – 400mg.
Liều caffeine có thể gây ra độc tính khoảng 20 – 40 mg/kg trọng lượng cơ thể. Ở liều 9 mg/kg trọng lượng cơ thể có thể gây tiết mồ hôi, run, chóng mặt và nôn. Caffeine có thể làm tăng huyết áp trong thời gian ngắn và tăng cảm giác bồn chồn. Mỗi người có cách phản ứng khác nhau với lượng caffeine, vì vậy cách tốt nhất là bạn hãy bắt đầu với liều thấp để kiểm tra đáp ứng của cơ thể.
2/ Creatine
Creatine là một trong những chất bổ sung trong bộ môn thể hình phổ biến nhất và được chứng minh ngày càng nhiều. Creatine được tổng hợp từ các axit amin và tập trung trong các mô cơ để tạo ra năng lượng một các nhanh chóng, như trong các bài tập chạy nước rút hoặc nâng tạ
Theo đánh giá của các nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, bổ sung creatine có hiệu quả trong việc thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất trong quá trình luyện tập các bài cường độ cao (HIIT)
Liều lượng creatine được khuyến nghị là 5 gram và tăng dần từ 5 đến 7 ngày, với nên tạm ngưng sử dụng từ 7 đến 14 ngày trước khi bắt đầu một liệu trình mới. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng riêng lẻ creatine để dễ dàng kiểm soát liều lượng hơn, thay vì sử dụng một loại Pre-workout có chứa creatine
Trường hợp sử dụng riêng lẻ khi mới bắt đầu, bạn cần dùng khoảng 20 – 25g creatine chia ra 4 – 5 liều bằng nhau sử dụng trong vòng 5 – 7 ngày. Ở những lần tiếp theo, bạn có thể sử dụng 3 – 5g creatine mỗi ngày để duy trì lượng creatine cơ thể.
Bạn có thể tìm hiểu thêm: Top 10 lợi ích của Creatine cho sức khỏe và hiệu suất tập luyện
3/ L-Arginine
L-arginine là một trong những axit amin chuỗi nhánh cần thiết cho quá trình tổng hợp protein của cơ thể. L-arginine cũng là trung tâm để tạo ra oxit nitric, một hợp chất giúp thư giãn các mạch máu của bạn nhằm lưu thông máu và trao đổi oxy tốt hơn. Thoạt nghe công dụng có lẽ rất hữu ích cho cơ thể, nhưng lại có rất ít bằng chứng khoa học hay phản hồi chứng minh việc bổ sung L-Arginine có thể nâng cao sức bền cho cơ thể
4/ β-alanin
β-alanin, còn được gọi là beta-alanin, là một axit amin tự nhiên trong gan của bạn nhằm thúc đẩy chức năng tín hiệu thần kinh. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung β-alanin có thể làm chậm chứng mệt mỏi thần kinh cơ và tăng cường hiệu suất tập luyện
Tuy nhiên, chất này đôi khi có thể kích thích quá mức các tế bào thần kinh, gây ra cảm giác ngứa ngáy cho bạn, hay được xem là dị ứng. Do tỷ lệ phát sinh tác dụng phụ của β-alanin có thể thay đổi theo liều lượng bạn sử dụng. Tốt nhất bạn nên dùng một lượng β-alanin riêng lẻ để có thể kiểm soát được liều lượng của mình
Liều khuyến cáo sử dụng beta-alanine để cải thiện hiệu suất tập thể dục là 4 – 6g mỗi ngày. Tác dụng phụ duy nhất được biết đến khi bạn sử dụng liều cao là cảm giác ngứa ran hoặc như bị kim chích trên da.
5/ BCAA
Các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) bao gồm ba phân tử quan trọng là leucine, isoleucine và valine. Những axit amin này được tìm thấy hàm lượng cao trong nhiều loại thực phẩm có chứa protein, đặc biệt là động vật. BCAA có thể mang đến một số lợi ích như cải thiện hiệu suất hoạt động, giảm mệt mỏi về tinh thần, thể chất…
Bạn có thể tìm hiểu thêm: Công dụng của BCAA có thể bạn chưa biết
Liều BCAA thông thường là 5 – 20g. Tùy vào lựa chọn của bạn mà tỷ lệ leucine, isoleucine và valine cũng thay đổi, nhưng phổ biến nhất là tỷ lệ 2 : 1 : 1.
6/ Citrulline
Citrulline là một axit amin được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn giúp tăng hiệu suất tập luyện. Một trong những tác dụng của citrulline là tăng lưu lượng máu đến các mô cơ thể, điều này có thể giúp cung cấp cho cơ bắp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để tập luyện hiệu quả. Việc uống citrulline cũng làm giảm đáng kể sự đau nhức cơ bắp trong những ngày sau khi tập thể dục.
Có 2 dạng bổ sung citrulline chính, liều khuyến cáo phụ thuộc vào dạng bạn sử dụng. Đối với tập luyện sức bền nên sử dụng L-citrulline, tập tạ nên sử dụng citrulline malate. Liều khuyến cáo là 6g L-citrulline hoặc 8g citrulline malate mỗi ngày.
Hiện nay tại Việt Nam có rất nhiều nơi bán thực phẩm pre workout có chứa các thành phần trên nhập khẩu từ nhiều nước trên thế giới. Cách tốt nhất là bạn nên tìm hiểu thật kỹ về cơ sở mua bán, giấy tờ nhập khẩu để tránh mua phải hàng giả, hàng kém chất lượng.
Các hãng sản phẩm thực phẩm bổ sung bạn có thể cân nhắc như Utimate Nutrition, ON, Labrada, Muscle-Tech, Muscle-Pharm, Myprotein… đều được bán tại cửa hàng chuyên thực phẩm dinh dưỡng thể thao iFitness.vn. Bạn hoàn toàn có thể yên tâm vì chúng tôi chỉ bán hàng chính hãng và tuyệt đối nói KHÔNG với hàng xách tay hay không rõ nguồn gốc.
HIỆU QUẢ THỰC SỰ CỦA PRE-WORKOUT
Thực phẩm bổ sung pre workout giúp bạn tăng hiệu suất trong quá trình tập luyện cơ bắp (tập tạ) hoặc tập thể dục tăng sức bền (tập cardio), bằng cách tăng cường năng lượng và làm chậm sự mệt mỏi của cơ thể. Mặc dù thực phẩm pre workout của mỗi hãng chứa các thành phần có thể khác nhau, tất cả đều có nhằm mục đích tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn.
Nếu bạn mới bắt đầu tập và cần nhiều năng lượng để cải thiện, hoặc đã tập được một khoảng thời gian và cảm thấy không có quá nhiều sự tiến bộ, bạn có thể sử dụng thực phẩm pre workout. Đây là một sự lựa chọn hợp ý giúp tăng cường hiệu suất và sức mạnh cho bạn.
Dưới đây là một số lợi ích của Pre-Workout mà bạn có thể đạt được:
- Hỗ trợ xây dựng cơ bắp: Thực phẩm pre workout có chứa BCAA – thành phần chính để tăng cơ, đặc biệt là leucine. Leucine làm tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp giúp xây dựng lượng cơ nhiều hơn
- Giảm mỡ: Thực phẩm pre workout có chứa caffeine giúp đốt cháy chất béo với tốc độ cao trong quá trình tập luyện. Caffeine cũng thúc đẩy tăng cường sức mạnh và sự tỉnh táo khi tập.
- Bơm máu cho cơ: Thực phẩm pre workout còn giúp sản xuất cho cơ thể nhiều nitric oxide – chất được sinh ra từ rất nhiều các enzyme trong cơ thể, đóng vai trò then chốt trong việc vận chuyển oxy trong máu về các mô trên khắp cơ thể.
- Tạo năng lượng và sự tập trung: Creatine và caffeine giúp tạo sức mạnh, năng lượng, sự tập trung cho quá trình tập luyện hiệu quả hơn.
Nếu sử dụng quá liều và không đúng cách, một số tác dụng phụ của pre workout bao gồm:
- Mất ngủ: Đây là một trong những vấn đề lớn thường gặp do caffeine có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của một số người, do đó bạn không nên tiêu thụ ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ.
- Buồn nôn, nhức đầu, ngứa, nôn: Một số thành phần nhất định trong thực phẩm pre workout có thể gây ra phản ứng ở một số người. Do đó bạn nên ngừng sử dụng nếu có bất kỳ dấu hiệu dị ứng nào và gặp bác sĩ để được kiểm tra, xử lý.
- Các vấn đề về tim mạch: Bạn tránh không nên dùng vượt quá liều khuyến cáo.
Mỗi sản phẩm pre workout được bán ra trên bao bì đều ghi rõ liều lượng sử dụng và muỗng đong hàm lượng. Do đó, bạn cần dùng đúng theo chỉ định, tránh quá liều có thể gây ra tác dụng ngược không tốt cho quá trình tập luyện.
LỜI KHUYÊN DÀNH CHO BẠN
Mặc dù những công dụng của các loại thực phẩm bổ sung nghe có vẻ hữu ích khi kết hợp tất cả trong một liều dùng, bạn cũng có thể chi tiền ít hơn và kiểm soát nhiều hơn bằng cách mua các chất bổ sung riêng lẻ. Đối với caffeine, hãy thưởng thức nó một cách điều độ. Mặc dù nó có thể giúp bạn tỉnh táo trong quá trình tập luyện, nhưng nó cũng có thể thúc đẩy cơ thể gây mất nước và dẫn đến mất nước. Với bất kỳ chất bổ sung nào bạn dùng, tốt nhất vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn để đảm bảo an toàn sức khỏe bạn nhé!
