Đối với những bạn nào lo lắng về việc ăn sáng sẽ ảnh hưởng tới việc giảm cân của mình, chắc chắn bài viết nhịn ăn có giúp giảm cân không sẽ giúp bạn hiểu rõ. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về việc ăn sáng giúp đốt cháy nhiều tinh bột khi tập thể thao, gym và thúc đẩy tốc độ trao đổi chất trong các bữa ăn tiếp theo. Liệu điều này có đúng hay không và những bạn nào thường hay nhịn ăn bữa sáng, hãy đọc thật kỹ để biết mình đang làm đúng hay sai hướng nhé!
Quả thật ăn sáng hay không ăn sáng để giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn trước khi tập vào buổi sáng luôn là câu chuyện mà nhiều người băn khoăn, suốt ngày tranh luận. Thêm vào đó, khá nhiều chị em thường truyền tai nhau là ăn sáng thì bỏ đi để giảm mỡ tốt hơn. Tuy nhiên, điều này có lẽ là đã sai hoàn toàn vì các nhà khoa học đã nghiên cứu rõ ràng về tầm quan trọng của bữa ăn sáng!
Ăn sáng giúp đốt cháy nhiều tinh bột (carbs) hơn trong khi tập gym, thể thao
Ăn sáng trước khi đi tập có thể giúp cơ thể bạn dễ dàng đốt cháy nhiều chất bột đường hơn trong suốt quá trình tập luyện đầy mồ hôi. Thậm chí, điều này còn giúp tiêu hóa thức ăn tốt hơn ngay sau khi tập. Đây là thông tin từ 1 cuộc nghiên cứu hẳn hoi đó nhé!
Tiến sĩ Javier Gonzalez tại khoa Sức Khỏe của University of Bath ở Anh quốc đã nói rằng, “Đây là nghiên cứu đầu tiên chứng minh việc bữa ăn sáng giúp đẩy nhanh tốc độ giải phóng glucose khỏi dòng máu và đi vào các mô tế bào cơ bắp sau khi ăn bữa trưa, thậm chí khi chúng ta thực hiện các bài tập giữa bữa sáng và bữa trưa.”
Nghiên cứu này đã tìm ra được điều gì?
Các nhà nghiên cứu được dẫn dắt bởi 1 đội ngũ các chuyên gia tới từ đại học Bath, Anh quốc đã nghiên cứu 12 nam giới ở độ tuổi trưởng thành. Họ ăn cháo với uống sữa 2 giờ trước khi đi đạp xe trong 1 tiếng và so sánh với những người đã nhịn ăn từ bữa tối đêm hôm trước tới khi đi đạp xe.
Các nhà khoa học đã tìm thấy rằng những người có ăn sáng đều đốt cháy nhiều carbs và năng lượng xuyên suốt buổi tập. Những người có ăn sáng cũng gia tăng tốc độ cơ thể tiêu hóa và trao đổi thức ăn thành dưỡng chất ngay sau khi buổi tập kết thúc.
Gonzalez đã phát biểu trước công chúng rằng, “Chúng tôi tìm thấy, so với việc bỏ qua bữa sáng, ăn sáng trước khi đi tập giúp đẩy nhanh tốc độ cơ thể tiêu hóa, hấp thụ thức ăn và trao đổi tinh bột đường mà chúng ta sẽ ăn sau khi buổi tập kết thúc.” Nghiên cứu này đã được công bố trên tạp chí American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism tháng vừa rồi.
Các nhà nghiên cứu khoa học đã nói rằng lượng carbs đốt cháy trong suốt buổi tập không chỉ đến từ lượng thức ăn mà bạn đã ăn trước khi tập, mà còn tới từ lượng carbs được tích trữ trong cơ bắp dưới dạng glycogen. Việc gia tăng quá trình sử dụng lượng glycogen trong cơ bắp sẽ giải thích lý do tại sao lượng đường máu lại được giải phóng nhanh tới vậy ngay sau khi ăn trưa. Điều này chỉ xảy ra khi bạn ăn sáng trước khi đi tập. Gonzalez còn nhắc lại rằng các nghiên cứu trước đây còn chứng minh việc nghỉ ngơi và ăn sáng có thể làm thay đổi cách cơ thể chuyển hóa bữa ăn trưa.
Nếu ăn bữa sáng có hàm lượng chất béo, đạm hay bột đường cao, có thể sẽ gây ra 1 số phản ứng khác nhau. Nghiên cứu đã chứng minh rằng, 1 bữa ăn sáng có hàm lượng chất béo cao sẽ làm giảm đi khả năng kiểm soát lượng glucose trong máu vào bữa ăn trưa. Đây là phản ứng trái ngược với những gì sẽ xảy ra khi ăn bữa sáng với lượng đạm hay carbs cao.
Gonzalez cho rằng nghiên cứu này vẫn còn nhỏ, nhưng thông tin khá chuẩn xác. Cả ông và các nhà nghiên cứu ngoài kia đều muốn thực hiện thêm nhiều nghiên cứu nữa để tìm hiểu thêm về hậu quả của việc nhịn ăn hay có ăn, dựa trên 1 cộng đồng lớn khác, chẳng hạn như phụ nữ, hay những người bị thừa cân, béo phì.
Ăn gì và ăn khi nào?
Lizzy Swick, 1 chuyên gia dinh dưỡng từ Hoa Kỳ, đã nói rằng bỏ bữa sáng có thể gây ra những ảnh hưởng khá tích cực lên hàm lượng insulin, kiểm soát lượng đường máu tốt hơn, mức độ năng lượng và chống viêm sưng ở 1 số ít người. Tuy nhiên, mỗi người mỗi khác nhé.
Swick nói rằng, “Mặc dù khoa học đã chứng minh rằng nhịn ăn sáng có thể mang lại 1 số ít lợi ích cho 1 số người nhất định, nhưng không có bất kỳ 1 phương pháp nào phù hợp với tất cả và tốt nhất là không nên làm theo điều này.”
Đối với những người cần ăn bữa sáng, cô khuyến nghị là hãy ăn 1 bữa ăn với đủ 2 dưỡng chất là protein và fat trong 1 tiếng ngay sau khi thức dậy.
Ăn bữa sáng với những nguồn đạm, chất béo tốt và để dành các loại thực phẩm giàu hàm lượng carbs như rau củ, ngũ cốc và trái cây trong phần còn lại của ngày là cách cực tốt để kiểm soát lượng đường máu và insulin ở mức độ cho phép. Nó giúp kiểm soát cơn thèm ăn, chống đói và kiểm soát hàm lượng cortisol tốt hơn.
Bạn có thể ăn trứng với 1 ít rau củ và 1 ít trái bơ hay ăn sữa chua Hy Lạp với hạt chia/lanh và 1 ít trái mâm xôi. Mọi người có thể uống 1 ly sinh tố rau củ quả, nhưng đừng cho thêm mật ong hay trái cây có hàm lượng đường cao, chẳng hạn như xoài hay chuối.
Các loại đậu, bột sữa Whey và collagen là những nguồn thực phẩm cung cấp hàm lượng đạm cao. Thay vì ăn 1 bữa sáng khá lớn, bạn có thể ăn 1 bữa nhỏ trước khi đi tập, chẳng hạn như 1/2 trái chuối với bơ đậu phộng (xem thêm bài viết lợi ích của bơ đậu phộng cho người tập gym) hay bơ hạnh nhân.
Swick nói rằng, “dù bạn có ăn hay không trước khi đi tập, hãy nhớ phải có 1 bữa ăn nhỏ với hàm lượng protein lớn trong khoảng 15-30p ngay sau khi tập xong.” iFitness cũng đã chuẩn bị sẵn 1 bài viết chi tiết hướng dẫn cách ăn uống trước, trong và sau khi tập sao cho đúng.
Một bữa sáng tốt có thể gồm yến mạch, bơ đậu phộng và trái cây. Ngoài ra, bạn có thể chọn gạo lứt, thịt cũng rất tốt. Nếu buổi tập của bạn khá nhẹ và ít hơn 1 tiếng đồng hồ, bạn có thể ăn ít hơn.
Ngoài ra, cô ấy còn nói rằng, “Tôi rất thích ăn kiểu như vầy vì yến mạch chứa hàm lượng tinh bột chậm để duy trì năng lượng, bơ đậu phộng là nguồn thực phẩm chứa đạm tốt và cũng là nguồn chất béo tốt. Chuối là nguồn năng lượng cấp thiết và cung cấp cho cơ thể rất nhiều vitamin, khoáng chất.
Ăn uống thông minh là chìa khóa để có hình thể và sức khỏe tốt
Nghiên cứu này là bằng chứng để chứng minh cho việc vì sao các bữa ăn trong ngày đều đóng góp rất nhiều vào việc duy trì sức khỏe tốt. Những bữa ăn lớn trong ngày nên có đủ hàm lượng đạm, tinh bột và chất béo. Tuy nhiên, nghiên cứu này nên thực hiện rộng thêm trên 1 phần lớn và đa dạng các đối tượng thử nghiệm.
