Protein là gì? Protein (còn gọi là chất đạm) là 1 hợp chất hữu cơ, tổng hợp các chuỗi axit amin để xây dựng các tế bào cơ. Protein cung cấp khoảng 15% năng lượng để cơ thể duy trì sự sống. Protein giúp cơ bắp phát triển. Thiếu protein, bạn sẽ không có sự sống!
Protein trong tiếng Việt có nghĩa là chất đạm. Nó thường có rất nhiều trong các loại thịt, cá, trứng, sữa. Nếu muốn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn cần phải bổ sung đủ protein.
Protein là gì? Những kiến thức cơ bản về protein
Giờ thì bạn đã hiểu sơ sơ rồi đó. Trước khi đi vào chi tiết hơn dưới đây, bạn cần phải làm rõ câu chuyện là để hiểu 1 vấn đề, chúng ta cần phải đi phân tích từng chi tiết. Do đó, bạn sẽ thấy bài này khá là dài. Mọi thứ sẽ được trình bày đầy đủ để giúp bạn hiểu chất đạm là gì.
Khái niệm protein là chất gì?
Chúng ta sẽ dành 1 khoảng thời gian để đi sâu hơn. Như bạn đã hiểu, protein chính là sự kết hợp của axit amin. Có 23 loại axit amin khác nhau cần thiết để giúp cơ thể hoạt động. Theo nguyên tắc, các axit amin khác nhau khi tổng hợp lại sẽ tạo ra các protein khác.
Đối với người tập thể hình, chúng ta chỉ cần quan tâm:
- Axit amin thiết yếu: Có khoảng 9 loại axit min thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp và phải nạp bằng thức ăn. Nếu thiếu, cơ thể sẽ không hoạt động ổn định được đâu. Thường thì chúng ta sẽ bổ sung bằng các loại thực phẩm giàu protein. Trong đó, người tập gym sẽ quan tâm tới 3 axit amin quan trọng nhất là leucine, isoleucine, valine. Cả 3 sẽ tạo thành BCAA và hãy đọc BCAA là gì. Bạn sẽ hiểu!
- Axit amin không thiết yếu: Có 14 loại và cơ thể có thể tự tổng hợp hoặc ăn.
Vậy có cần phải bổ sung cả 2 hay không? Điều này là đương nhiên, dù là loại gì đi nữa thì cũng cần phải bổ sung để cơ thể có được chức năng tốt nhất. Tất cả đều có nhiệm vụ. Bạn cần phải ăn đa dạng. Khi thức ăn đa dạng, bạn sẽ bổ sung đa dạng.
Protein đóng vai trò quan trọng trong tất cả các quá trình sinh học. Đó là lý do vì sao nó luôn được ưu tiên.
- Chức năng chính của chất đạm chính là xây dựng các mô tế bào cơ.
- Chúng có thể là cấu trúc, như collagen. Chúng có thể là hocmon, như insulin. Chúng có thể là chất mang, như hemoglobin. Chúng có thể là enzyme, như amylase.
- Keratin là 1 protein cấu trúc tăng cường chức năng cho lớp phủ bảo vệ. Da và tóc. Collagen và elastin cũng hỗ trợ cho nhau nữa!
Protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh
1. Protein hoàn chỉnh là gì?
Protein hoàn chỉnh (hay còn gọi là protein chất lượng cao, protein hoàn hảo, hoàn thiện) là loại protein chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được. Loại này chủ yếu có nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng, sữa…)
2. Protein không hoàn chỉnh là gì?
Protein không hoàn chỉnh (hay còn gọi là protein chất lượng thấp, protein không hoàn thiện, không hoàn hảo) là loại protein không có đủ những axit amin thiết yếu. Loại này chủ yếu có nguồn gốc thực vật.
Tuy nhiên, một số loại thực vật cũng chứa protein hoàn chỉnh như: Quinoa, hạt lúa mạch đen, hạt chia, hạt gai dầu, tảo xoắn… Nếu bạn là người ăn chay thì nên chú ý đến những thực phẩm giàu protein thực vật này để đáp ứng protein hoàn chỉnh cho cơ thể.
Chức năng của protein đối với cơ thể
Chất đạm có tác dụng gì cho sức khỏe? Protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp bạn nuôi dưỡng, xây dựng và phục hồi các tế bào cơ. Protein được cấu tạo từ những chuỗi axit amin và chịu trách nhiệm để di chuyển cơ bắp. Cơ thể con người được tạo thành từ 100 nghìn tỷ tế bào. Mỗi tế bào có hàng nghìn phân tử protein khác nhau và có nhiệm vụ tạo ra tế bào.
Chắc chắn, ai cũng biết nếu thiếu protein, chúng ta sẽ chết. Điều này cũng nói lên được vì sao chúng ta phải nạp đủ protein. Dưới đây là các chức năng của protein:
- Chức năng chính của chất đạm chính là xây dựng các mô tế bào cơ.
Chúng có thể là cấu trúc, như collagen. Chúng có thể là hormone, như insulin. Chúng có thể là chất mang, như hemoglobin. Chúng có thể là enzyme, như amylase. - Keratin là 1 protein cấu trúc tăng cường chức năng cho lớp phủ bảo vệ da và tóc. Collagen và elastin cũng hỗ trợ cho nhau nữa!
- Tăng cơ bắp để nâng đỡ cơ thể
- Tham gia vào các quá trình tế bào hoạt động
- Tích trữ năng lượng
- Đóng vai trò vận chuyển chất
- Cân bằng các hoạt động sinh lý
- Cảm nhận sự kích thích môi trường
Đó chính là những chức năng mà protein mang lại. Điều quan trọng ở đây chính là bạn cần phải đảm bảo ăn mỗi ngày. Dù là có cần hay không.
Mỗi ngày bạn cần nạp bao nhiêu protein?
Protein cũng giống như nước vậy đó. Bạn cần phải liên tục bổ sung mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn tránh mất cơ và suy yếu chức năng.
Vai trò của protein quan trọng như vậy, phải bổ sung bao nhiêu mới là đủ? Có phải cứ càng nhiều càng tốt hay không? Tất nhiên, vừa đủ, không thừa, không thiếu mới là tốt nhất. Dư thừa đạm cũng gây ra nhiều tác hại mà chúng ta sẽ được tìm hiểu ở phần sau.
Lượng protein mà mỗi người cần không giống nhau. Bạn sẽ cần 1.1 – 3.3g protein/kg cân nặng. Bạn vận động càng nhiều, thì chỉ số này càng cao. Chẳng hạn như bạn nặng 50kg, có tập thể thao, thì lượng protein cần nạp sẽ là 50×2=100g/ngày.
Bài viết cách tính lượng protein cần nạp trong 1 ngày sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về công thức, cũng như cung cấp công cụ tính toán tự động. Bạn chỉ cần nhập các số liệu của mình và nó sẽ tự giúp bạn tính ra lượng protein mà cơ thể yêu cầu trong ngày.
Dấu hiệu nào cho biết cơ thể bị thiếu Protein?
Như bạn cũng biết, thường khi thiếu, cơ thể chúng ta sẽ tự báo. Đó chính là điểm mà bạn cần chú ý.
- Cơ bắp không phát triển, hoặc phát triển chậm hoặc thậm chí teo đi.
- Mệt mỏi, chân tay kiệt sức.
- Miễn dịch yếu.
- Cơ yếu, phù nề, không tăng cân…
- Dễ bị bệnh.
Khi thấy 1 trong các dấu hiệu này, bạn cần phải nhanh chóng bổ sung protein bằng cách uống. Mình thường hay uống sữa đạm.
Tác hại của protein
Dư thừa protein có hại gì không? Đây vẫn còn là một vấn đề đang gây nhiều tranh cãi.
Trước đây có nhiều ý kiến cho rằng ăn nhiều protein có thể gây ra một số rủi ro cho sức khỏe như:
- Làm tăng mỡ
- Gây hại cho thận
- Ảnh hưởng đến xương
Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây cho thấy chưa có cơ sở rõ ràng để khẳng định 3 tác hại này. Nhưng dù là như vậy, không có nghĩa là bạn cứ ăn càng nhiều càng tốt.
Nhiều người tập gym đang có hiện tượng lạm dụng protein với mong muốn tăng cơ nhanh chóng. Họ sẽ phải đối mặt với một số hậu quả dễ thấy như nổi mụn, nóng trong người, ảnh hưởng đến tiêu hóa, cơ thể bị mất nước do thận phải làm việc nhiều để xử lý nitơ sinh ra khi chuyển hóa protein.
Ngoài ra, nếu cứ chăm chăm vào chất đạm, bạn cũng sẽ bỏ qua nhiều nhóm chất cần thiết khác cho hoạt động bình thường của cơ thể, như tinh bột, chất béo hay vitamin, gây mất cân bằng dinh dưỡng.
Và còn tốn tiền nữa.
Protein và tập luyện
Người tập thể thao, thể hình có cần nhiều protein hơn người bình thường không?
Có, tất nhiên rồi.
Nhu cầu protein sẽ càng cao nếu bạn hoạt động càng nhiều. Dù cho bạn là vận động viên chạy bộ hay là người tập tạ, bạn cũng sẽ cần nhiều protein hơn để phục hồi và sửa chữa cơ bắp.
Các nghiên cứu cho thấy, thông thường, người tập luyện ở cường độ cao sẽ cần gấp đôi lượng protein so với người bình thường.
Nếu bạn có tham gia tập luyện thể hình, thể thao thì vẫn có thể sử dụng công cụ đã được cung cấp ở trên để tính lượng protein cần thiết.
Protein và tuổi tác
Ở mỗi độ tuổi thì nhu cầu về protein có thay đổi hay không? Tuổi nào cần nhiều và tuổi nào cần ít?
Theo các chuyên gia, mức độ protein tiêu chuẩn ở mỗi độ tuổi dao động như sau:
- Dưới 18 tuổi: 1.2-1.6g/kg cân nặng
- Từ 19-40 tuổi: 1.6-2.2g/kg cân nặng
- Từ 41-65 tuổi: 2.2-2.6g/kg cân nặng
- Trên 65 tuổi: 2.6-3g/kg cân nặng
Như vậy, có nghĩa là khi càng lớn tuổi, người ta càng cần nhiều protein.
Khi chúng ta già đi, khả năng hấp thụ protein trong chế độ ăn uống trở nên kém hơn, dẫn đến giảm sức mạnh cơ bắp, mất khối lượng cơ nạc, do đó cần phải bổ sung nhiều hơn.
Tuy nhiên con số trên cũng chỉ là ước tính chung, có thể không đúng cho riêng từng người. Bạn tính bằng công cụ vẫn là chính xác nhất.
Protein và giới tính
Nam giới thường tiêu thụ protein nhiều hơn phụ nữ, do thường thì cân nặng của họ lớn hơn.
Nếu 1 người đàn ông và 1 người phụ nữ có cân nặng như nhau, cường độ hoạt động như nhau, thì lượng protein mà cơ thể yêu cầu cũng tương đương nhau.
Lợi ích của protein đối với phái nữ cũng rất đáng để kể tới. Nó giúp tăng cường sức đề kháng, làm đẹp da và tóc. Ngoài ra, một chế độ ăn kiêng giàu protein còn có khả năng giúp bạn giảm được lượng mỡ trong cơ thể dù bạn ăn nhiều calo hơn.
Mối tương quan giữa protein và calo
Đầu tiên, bạn cần đọc ngay bài viết calories là gì. Bạn sẽ hiểu vì sao khi bấm vào nó! Protein cung cấp calo khá tương đồng với tinh bột.
1gram protein = 4 calo
Trung bình, nếu bạn ăn khoảng 0.8g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tức là lượng protein này đủ để cung cấp 10% lượng calo. Vậy bạn cần phải gia tăng hơn 1 tí để cân bằng. Vì lượng chất béo và tinh bột sẽ khá nhiều. Theo nghiên cứu, bạn cần khoảng 40% protein.
Nạp nhiều sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn. Lý do vì khi đó bạn sẽ ít bị ảnh hưởng tới tinh bột. Lượng protein cao sẽ giúp tăng cơ, ít tăng mỡ, ít tăng năng lượng.
Ngoài ra, khi nạp protein, bạn cũng đang đốt mỡ vì cơ thể cần năng lượng từ mỡ để tiêu hóa. Lưu ý, để giảm cân, bạn cũng cần chất xơ, nên cần phải ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ.
Nên ăn protein động vật hay thực vật?
Hầu như tất cả đều chứa protein. Vậy chúng ta nên ăn thực vật hay động vật?
Nguyên tắc là chúng ta cần đa dạng. Chúng ta không được lệ thuộc. Mọi thứ đều có thể bổ sung và bạn nên đa dạng nó nhé!
- Protein động vật: Đây là protein hoàn chỉnh và cung cấp cho cơ thể 9 loại axit amin thiết yếu. Bạn cần phải ăn qua trứng, thịt… Nó chiếm 75% nhé!
- Protein thực vật: Đây là protein không hoàn chỉnh và chỉ cung cấp axit amin không thiết yếu. Nhưng nó lại giúp giảm cholesterol xấu, giảm huyết áp cao giúp bạn có một hệ tim mạch khỏe mạnh.
Bạn đã có câu trả lời chưa?
Bạn chẳng thể thiếu axit amin nào vậy thì làm sao phải bỏ. Bạn không nên bỏ vì chẳng có loại nào không tốt. Bạn cũng cần đa dạng. Lúc thì ăn thịt, lúc thì ăn cá, lúc lại ăn rau… Mọi thứ sẽ giúp bạn cân bằng.
Bạn thắc mắc trong thực vật mà cũng có protein ư? Vậy thì bạn chưa biết đến 18 thực phẩm giàu protein thực vật này rồi. Hãy xem đó là những món gì nhé.
Protein chất lượng là như thế nào?
Protein có chất lượng cao nếu nó có chỉ số BV (Biological Value) cao.
Công thức tính chỉ số BV = (Lượng giữ lại/Lượng hấp thu)*100
Mỗi loại thực phẩm sẽ khác. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải nạp. Tức là nhiều khi cũng không cần quan tâm quá, cứ tập trung ăn đủ là được. Chứ nhiều khi bận, ai đâu mà ngồi tính.
Dưới đây là chỉ số BV của 1 số thực phẩm:
- Trứng: 100
- Lòng trắng trứng: 88
- Sữa bò: 91
- Cá: 70
- Thịt heo: 69
- Thịt gà: 79
- Các loại đậu: 34-47
- Gạo lứt: 57
- Gạo trắng: 57
- Bắp: 36
- Hải sản: 62-70
Sự giới hạn lượng protein hấp thụ trong mỗi bữa ăn
Có 1 quan niệm được nhiều người tin tưởng là cơ thể con người chỉ có thể hấp thụ được khoảng 25gram protein sau mỗi bữa ăn. Điều này khoa học chưa chứng minh và đơn giản hiểu cũng có thể hiểu như sau.
Cơ thể chúng ta sẽ khác. Có người khỏe, có người yếu… Do đó, khả năng hấp thụ cũng khác. Bạn có thể hấp thụ nhanh, tôi có thể hấp thụ chậm. Do đó, nếu nói vậy thì hoàn toàn chưa chính xác.
Ngoài ra, dù bạn ăn nhiều bao nhiêu, nhưng khả năng chỉ hấp thụ 1 phần. Đó chính là lý do vì sao bạn cần Whey để hấp thụ nhanh.
Dưới đây là các mô hình ăn uống để giúp bạn đảm bảo cơ thể không bị dư hay thiếu đạm.
Mô hình 1
Ở đây, bạn sẽ ăn 1 lượng nhỏ đảm vào bữa sáng, 1 lượng vừa bữa trưa và 1 lượng nhiều cho bữa tối.
- 10gram đạm cho bữa sáng, ví dụ bạn có thể ăn ức gà.
- 25gram cho bữa trưa, ví dụ bạn có thể ăn gạo lứt, cá.
- 5gram cho bữa phụ, bạn có thể ăn hạnh nhân.
- 40gram cho bữa tối, bạn có thể ăn thịt, cá, trứng…
- 1 ngày, 80g.
Mô hình 2
Nhiều người chọn mô hình này. Bạn sẽ phân chia đều ra các bữa ăn nhé!
- 20gram đạm cho bữa sáng, ví dụ ăn trứng chiên thịt bằm.
- 15gram cho bữa ăn phụ sáng.
- 25gram cho bữa trưa.
- 15gram cho bữa ăn phụ chiều.
- 10gram cho bữa ăn tối.
- 1 ngày, 80g.
Hai mô hình vẫn chưa hoàn thiện cho lắm, đối với 1 người tập tạ. Điều cốt lõi là luôn giữ cho cơ thể có đủ lượng protein. Vậy làm cách nào? Hãy ăn và uống. Chỉ cần liên tục nạp đạm. Hãy cân bằng tỉ lệ ra nhé. Bữa chính sẽ nạp nhiều hơn, nhưng phải quan tâm bữa phụ. Không có chuyện sáng ăn nhiều, tối ăn ít. Cơ thể không có chuyện phân định thời gian với protein.
Ngoài ra, bạn nên chú ý, không phải cứ suốt ngày cắm đầu mà ăn protein nhé. Do nếu vậy, cơ thể sẽ bị dư. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn hiếm. Ngoài việc ăn, bạn nên sử dụng mua sữa Whey. Đây là các loại sữa cực tốt, giúp bạn nạp protein.
Tầm quan trọng của protein đối với cơ bắp là gì?
Vì sao dân thể hình lại cứ phải nạp protein bằng mọi giá như vậy? Mọi người cứ hiểu sơ sơ là ăn nhiều protein thì sẽ có cơ bắp. Nhưng vì sao?
Quá trình tổng hợp protein cơ bắp
Để hiểu được mối quan hệ giữa protein và cơ bắp, trước tiên bạn hãy tìm hiểu khái niệm tổng hợp protein cơ bắp (muscle protein synthesis).
- Nói theo khoa học, đó là quá trình các tế bào xây dựng các phân tử protein bằng cách sử dụng các DNA, RNA và enzyme.
- Nói theo thực tế, đó là quá trình mà cơ thể bạn sử dụng các axit amin có trong protein để xây dựng cơ bắp mới.
Trong suốt một ngày, cơ thể bạn dao động giữa 2 quá trình :
- Xây dựng (hay còn gọi là tổng hợp protein, hay “đồng hóa”)
- Phá vỡ (hay còn gọi là “dị hóa”)
Khi bạn tập luyện, là quá trình dị hóa đang diễn ra, bạn tác động lên cơ bắp và phá vỡ chúng.
Nhưng sau khi bạn tập xong, cơ thể gần như ngay lập tức chuyển sang trạng thái đồng hóa và bắt đầu phục hồi những tổn thương gây ra trước đó. Cơ thể sẽ sử dụng nguồn protein dự trữ và protein mới nạp vào để hoàn thành nhiệm vụ. Đây cũng chính là thời điểm quan trọng nhất để bạn bổ sung protein, phục hồi, sửa chữa và phát triển cơ bắp.
- Vậy protein có giúp tăng cơ bắp không?
- Những phân tích trên nói lên điều gì?
Không phải bạn cứ nạp thật nhiều protein vào rồi ngồi đó chờ cơ nở ra như lực sĩ. Bạn cần phải tập luyện, tốt nhất là tập gym, hoặc cũng có thể là những môn thể thao khác. Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng của bạn không phải chỉ có protein là đủ, mà cần cân bằng giữa tất cả các nhóm chất. Khi đó, cơ bắp mới phát triển đến mức tối ưu.
Như vậy protein có làm tăng cơ không? Có, nhưng nó mới chỉ là điều kiện cần mà thôi, chưa phải là điều kiện đủ. Nghĩa là không có protein thì không tăng cơ, nhưng chỉ mình protein thôi thì chưa đủ.
Muốn cơ đẹp, dáng ngon thì phải nhấc người lên mà tập.
Lợi ích của chất đạm đối với việc giảm cân
Protein đúng là chiếc chìa khóa vàng cho một cơ thể khỏe đẹp. Khi đọc về những bí quyết giảm cân, bạn sẽ được khuyên rằng nên bổ sung thêm protein. Vậy protein, hay chất đạm giúp bạn giảm cân như thế nào?
Protein có giúp giảm cân không?
Nói ngắn gọn là có, nhưng bạn vẫn phải tập luyện.
Ăn nhiều protein giúp bạn cảm thấy no hơn, hạn chế tình trạng thèm ăn, từ đó dễ dàng kiểm soát được lượng calo nạp vào. Hiệu quả này sẽ thể hiện rõ nhất khi bạn ăn nhiều protein vào bữa sáng.
Protein có tác dụng nhiệt cao hơn so với carbohydrate và chất béo. Điều này có nghĩa là bạn phải đốt cháy nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, hấp thụ và phân phối chất dinh dưỡng từ protein hơn là từ carbs và chất béo.
Nhưng tất nhiên, chúng ta lại trở về với câu chuyện tập luyện. Phải vận động, tập luyện để tiêu hao calo đi thì cân nặng mới giảm được, chứ không phải cứ ngồi đấy ăn nhiều protein là xong.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng giàu protein
Chế độ ăn kiêng giàu protein kết hợp tập luyện là một trong những phương pháp giảm cân đang được ưa chuộng nhất hiện nay.
Có nhiều thực đơn khác nhau mà bạn có thể tham khảo. Tuy nhiên, theo tiến sĩ dinh dưỡng Krissy Kendall, nếu bạn đang có mục tiêu là giảm cân thì protein cần chiếm ít nhất 30% tổng lượng calo nạp vào.
Phương pháp này giúp bạn giảm được lượng chất béo cơ thể, trong khi lượng cơ nạc giữ nguyên hoặc tăng thêm.
Hầu hết các loại thực phẩm giàu protein đều chứa rất ít chất béo và carbs. Ức gà có 2-3g chất béo mỗi khẩu phần, ở phô mai là 1-2g. Lòng trắng trứng gần như không có chất béo, và cá chỉ chứa axit béo Omega-3 lành mạnh.
Ăn kiêng với những thực phẩm giàu protein không chỉ giúp xây dựng cơ nạc mà còn làm giảm cảm giác thèm ăn và đẩy nhanh tốc độ đốt cháy calo.
Bạn có thể tham khảo thêm các thực đơn tăng cơ giảm mỡ để biết cách xây dựng một chế độ ăn hợp lý hơn.
Các nguồn cung cấp protein phổ biến
Protein có thể được bổ sung qua những nguồn nào, và đâu là nguồn tốt nhất dành cho bạn?
1. Protein trong thực phẩm tự nhiên
Đây vẫn là nguồn cung cấp cơ bản và quan trọng nhất mà bạn không được bỏ qua, dù có dùng thêm thực phẩm bổ sung đi nữa.
- Protein động vật thường có nhiều trong thịt, cá và sữa. Bạn có thể thêm vào thực đơn hàng ngày của mình những món như bít tết, ức gà, cá ngừ, trứng, phô mai, sữa chua….
- Protein thực vật có thể được nạp qua các loại rau củ, ngũ cốc… Đạm động vật là loại đạm không hoàn chỉnh, bạn nên kết hợp với đạm động vật để có được kết quả tốt nhất.
Đây là danh sách 36 thực phẩm giàu protein bạn nên tham khảo và ghi chú lại để bổ sung vào khẩu phần của mình.
2. Các loại bột protein (protein powder)
Bột protein là một cách bổ sung protein tinh khiết, nhanh chóng và tiện lợi dưới dạng bột pha thành sữa. Có nhiều loại bột protein với cách thức sản xuất khác nhau cùng những ưu nhược điểm riêng.
- Whey protein: Là loại phổ biến nhất, được làm từ sữa, bổ sung hàm lượng lớn protein tinh khiết và hấp thụ nhanh vào cơ thể. Đọc bài viết whey protein là gì để hiểu thêm về tác dụng, những loại whey hiện có và cách sử dụng hiệu quả.
- Casein protein: Cũng được làm từ sữa. Loại này có tốc độ hấp thụ chậm, nuôi cơ lâu dài nên thường được sử dụng vào ban đêm, khi bạn ngủ.
- Egg protein: Có nguồn gốc từ trứng gà, dùng được cho những người bị dị ứng sữa. Tốc độ tiêu hóa của loại này ở mức trung bình, chậm hơn whey nhưng nhanh hơn casein.
- Plant-based protein: Bột protein có nguồn gốc thực vật (đậu, gai dầu, gạo lứt, thực vật hỗn hợp…), dùng được cho người ăn chay.
- Ngoài ra vẫn còn một số loại bột protein khác để bạn có thể lựa chọn.
3. Bánh protein (protein bar)
Bánh protein hay còn được gọi là protein bar cũng là một phương thức cung cấp protein mà bạn có thể lựa chọn, nếu bạn không thích uống bột protein. Protein bar giúp bổ sung protein chất lượng mà không cần nạp thêm quá nhiều calo, carbohydrate và chất béo gây tăng cân.
Bánh protein loại nào tốt? Bạn nên chọn những loại có tỷ lệ protein-carb tương đối hoặc cao. Tỷ lệ này càng thấp thì chứng tỏ bánh này càng nhiều carbs hơn protein. Khi đó nó sẽ không khác gì một món bánh ăn vặt gây thừa cân.
Đọc bài review 10 loại protein bar được yêu thích nhất hiện nay với giá cả, ưu nhược điểm và số điểm đánh giá của mỗi loại. Bạn sẽ dễ dàng chọn mua được sản phẩm chất lượng nhất.
4. Có nên dùng các loại thực phẩm bổ sung protein?
Hiện nay các loại bột protein hay protein bar được sử dụng ngày càng phổ biến. Vì sao nhiều người lại chọn uống whey thay vì ăn thức ăn tự nhiên?
- Chi phí: Để đáp ứng lượng protein tối thiểu mỗi ngày, bạn cần phải nạp vào không ít thức ăn, nào là thịt, cá, trứng, sữa… và tất nhiên là kèm theo nhiều chi phí. Trong khi đó, nhiều loại whey với giá cả phải chăng cũng nạp cho bạn bằng ấy protein nhưng với giá rẻ hơn nếu tính trên mỗi liều dùng.
- Sự tinh khiết: Khi bắt buộc phải ăn nhiều thức ăn để cho đủ lượng đạm, thì bạn cũng vô tình làm tăng lượng chất béo, tinh bột và những chất không cần thiết khác.
- Sự tiện lợi: Lựa chọn thực phẩm, cân đo đong đếm protein, chế biến rồi phải mang theo bên người. Sao không thay bằng một bình sữa whey tiện lợi chỉ mất vài phút để pha?
Trước đây, whey protein chỉ là sản phẩm dành cho dân tập tạ. Nhưng ngày nay, hầu hết mọi người đều có thể sử dụng, từ thanh niên đến người già.
Hiểu đơn giản là nó cũng giống như bạn ăn thịt, ăn cá vậy. Bạn không muốn ăn thì bạn uống, đơn giản thế thôi.
Những vấn đề về bột protein (protein powder)
Bột protein là 1 trong 3 hình thức bổ sung protein phổ biến nhất hiện nay. Bột protein đang được sử dụng ngày càng nhiều bởi sự tiện lợi và giá trị dinh dưỡng của nó.
Đặc biệt, nếu bạn là dân tập gym thì đã quá quen với sản phẩm này. Chúng ta hãy dành một phần để tìm hiểu về nó nhé.
1. Bột protein có tốt không?
Đây là một câu hỏi phức tạp.
Nếu bữa ăn thường ngày của bạn chỉ cung cấp lượng protein dưới mức tiêu chuẩn thì uống thêm bột protein sẽ mang đến những tác động tích cực cho sức khỏe và cả vóc dáng nữa. Xin nhắc lại là việc ăn đủ protein mỗi ngày không phải là chuyện đơn giản đâu nhé.
Tất nhiên, trong vô vàn những sản phẩm trên thị trường sẽ có loại tốt, có loại không tốt.
Sản phẩm kém chất lượng là sản phẩm với hàm lượng protein thấp, thêm nhiều đường, chất đệm, chất phụ gia. Bạn nên lựa chọn mặt hàng của những thương hiệu uy tín, có nhiều năm kinh nghiệm, được kiểm định theo những nguồn đáng tin cậy.
Bài đánh giá 23 loại whey protein tốt nhất hiện nay sẽ cung cấp cho bạn những cái tên được đánh giá cao nhất trong cộng động người tập luyện thể hình, bạn hoàn toàn có thể yên tâm về chất lượng khi sử dụng.
2. Trẻ em có dùng được bột protein không?
Trẻ nhỏ cần nhiều protein để phát triển, nhưng chúng không nhất thiết phải bổ sung thêm bột whey hay bột protein. Vì sao?
Bạn còn nhớ lượng protein cần thiết của mỗi người phụ thuộc vào cân nặng chứ? Mà cân nặng của trẻ thường nhẹ hơn nhiều so với người lớn. Thông thường, đạm trong thức ăn tự nhiên thôi là đã đủ rồi.
Tuy nhiên, nếu bình thường bạn sử dụng các loại sữa protein và muốn cho con uống thì cũng không vấn đề gì, miễn là với liều lượng vừa phải, kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng. Sữa whey là một sự lựa chọn tốt thay thế cho các loại bánh kẹo nhiều đường gây béo phì cho trẻ.
Đối với trẻ sơ sinh thì bạn không nên sử dụng, vì chúng chưa có khả năng hấp thụ.
3. Phụ nữ mang thai và cho con bú có dùng được bột protein không?
Nhiều nghiên cứu cho rằng bổ sung bột protein khi mang thai tương đối an toàn và giúp cải thiện sự phát triển, tăng cân nặng và chiều cao của thai nhi, giảm số ca sinh nhẹ cân.
Sau khi sinh, người mẹ cũng cần tối thiểu 71g protein mỗi ngày để đảm bảo nguồn sữa cho con bú. Nếu bạn bắt đầu tập thể dục để lấy lại vóc dáng sau sinh thì protein cũng rất cần thiết để mang lại sự săn chắc, thon gọn cho các mẹ bỉm sữa.
Tuy nhiên, việc sử dụng các loại bột protein, thực phẩm bổ sung trong thời gian mang thai hoặc cho con bú đều cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ.
4. Người dị ứng sữa có dùng được bột protein không?
Dị ứng sữa là hiện tượng cơ thể không dung nạp lactose, gây đau bụng khi uống sữa hoặc các sản phẩm làm từ sữa. Không phải tất cả mọi người đều gặp phải tình trạng này.
Vậy lỡ như bạn thuộc nhóm đối tượng “không may” này thì phải làm sao? Do được làm từ sữa nên hầu hết các sản phẩm whey và casein đều có chứa lactose. Ngày nay, các hãng sản xuất đang ngày càng cải tiến công nghệ. Họ loại bỏ toàn bộ hoặc 1 phần lactose trong bột whey, hoặc bổ sung các enzyme vô hiệu hóa lactose giúp người dùng không bị đau bụng.
Một sự lựa chọn an toàn khác cho bạn là sử dụng bột protein từ trứng, thịt bò hoặc từ các loại thực vật, miễn là không phải từ sữa.
Còn nếu bạn không bị dị ứng lactose, uống được sữa tươi một cách bình thường thì cứ vô tư thôi, dùng loại nào cũng được.
5. Cách pha bột protein như thế nào?
Protein thường sẽ khó tan hơn các loại sữa bột thông thường nên nếu khuấy bằng thìa thì sẽ mất khá nhiều thời gian, bột lại bị vón cục. Do đó người ta thường pha bột protein theo 2 cách:
- Dùng bình lắc: Bình có con lắc lò xo giúp đánh bột tan đều hơn. Bạn chỉ việc cho nước và bột vào bình, lắc lên là xong.
- Dùng máy xay: Máy xay sẽ sử dụng khi bạn muốn pha protein thành các loại sinh tố, chung với trái cây, rau củ.
- Nếu không thích dùng nước lọc, bạn có thể thay bằng sữa.
Bài hướng dẫn 48 công thức pha whey protein sẽ giúp bạn tự pha cho mình những món sữa thơm ngon, hấp dẫn từ whey và những nguyên liệu đơn giản nhất. Đừng quên lưu lại và trổ tài nhé.
Vậy là bài viết trên đã giúp bạn hiểu được protein là gì cũng những vấn đề xoay quanh nó. Đây là một nhóm chất cần thiết cho hoạt động và sự phát triển của cơ thể, hãy bổ sung nó một cách khoa học và hiệu quả nhất.
Nguồn tham khảo
- Alberts, B., Johnson, A., Lewis, J., Raff, M., Roberts, K., & Walter, P. (2002). The shape and structure of proteins.
- Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., & Poos, M. (2002). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 102(11), 1621.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
- Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. Presented at the 2016 International Society of Sports Nutrition Annual Conference, Clearwater, Florida, June 2016.
- Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., … & Visvanathan, R. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.
- Baum, J. I., Kim, I.-Y., & Wolfe, R. R. (2016). Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? Nutrients, 8(6), 359.
- Kalman, D., Escalante, A., Hewlings, S. J., & Willoughby, D. S. (2018). The Body Composition Effects of Extra Protein in Elite Mixed Martial Artists Undergoing Frequent Training over a Six-Week Period.
- Liberato, S. C., Singh, G., & Mulholland, K. (2013). Effects of protein energy supplementation during pregnancy on fetal growth: a review of the literature focusing on contextual factors. Food & Nutrition Research, 57(1), 20499.
- Elango, R., & Ball, R. O. (2016). Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Advances in Nutrition, 7(4), 839S-844S.
- Anthony, J. C., Anthony, T. G., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2001). Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. The Journal of Nutrition, 131(3), 856S-860S.
