Protein luôn đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với tất cả mọi người, dù là mục tiêu ăn uống hay tập luyện để làm gì. Hôm nay, chúng ta sẽ tập trung nói tới điểm giống và khác nhau giữa protein động vật và protein thực vật nhé! Tất cả những thông tin dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ mình cần làm gì khi bổ sung vào chế độ ăn thường ngày!
Khoảng 20% cấu tạo cơ thể con người là protein. Vì cơ thể chúng ta không có khả năng tích trữ protein để dự phòng, nên phải liên tục bổ sung qua các chế độ ăn mỗi ngày. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung chất đạm từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, bao gồm cả từ thực vật và động vật.
So sánh điểm mạnh, yếu giữa protein động vật và protein thực vật
Một số người thường nói rằng nguồn protein, dù là động vật hay thực vật, đều giống y chang như nhau, chẳng có gì khác biệt. Những người khác lại cho rằng nguồn đạm từ thực vật ưu việt hơn so với nguồn từ động vật.
Thành phần axit amin giữa 2 nguồn đạm này hoàn toàn khác nhau
Khi được hấp thụ vào cơ thể, protein được phân tách ra thành các axit amin. Protein và axit amin được dùng trong hầu hết các quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể. Tuy nhiên, những nguồn protein khác nhau sẽ chứa những loại axit amin cực kỳ khác nhau.
Trong khi nguồn đạm từ động vật chứa hàm lượng cân bằng tất cả các axit amin mà cơ thể cần, còn các nguồn đạm từ thực vật lại chứa khá ít hàm lượng 1 số loại axit amin nhất định. Ví dụ, 1 số nguồn protein thực vật quan trọng thường chứa hàm lượng các axit amin khá thấp: methionine, tryptophan, lycine và isoleucine.
Nói tóm lại: Tất cả các nguồn protein đều được cấu tạo từ các axit amin, mặc dù hàm lượng và chủng loại các axit amin sẽ khác nhau, tùy thuộc vào từng nguồn protein.
Protein từ động vật là hoàn chỉnh, còn protein từ thực vật thì không
Có tất cả 20 loại axit amin cơ thể cần sử dụng để cấu tạo thành 1 phân tử protein. Những loại axit amin này được phân chia thành 2 nhóm: hoàn chỉnh (thiết yếu) hoặc không hoàn chỉnh (không thiết yếu). Cơ thể bạn có thể tự sản sinh ra các axit amin không hoàn chỉnh. Tuy nhiên, nó không thể sản sinh được các axit amin thiết yếu, mà cần phải bổ sung thông qua chế độ ăn.
Để có sức khỏe tối ưu, cơ thể bạn cần tất cả những loại axit amin thiết yếu với tỉ lệ tối ưu. Những nguồn cung cấp protein từ động vật, chẳng hạn như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa, đều giống như protein được tìm thấy trong cơ thể. Đó chính là nguồn protein hoàn chỉnh vì chúng chứa đầy đủ tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động hiệu quả.
Trái ngược lại, những nguồn protein từ thực vật, chẳng hạn như đậu hay hạt… đều là không hoàn chỉnh, vì chúng thiếu 1 hay 1 số loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Một vài nguồn báo cáo rằng protein đậu nành là hoàn chỉnh. Tuy nhiên, 2 loại axit amin thiết yếu được tìm thấy trong đậu nành có hàm lượng quá thấp, vì vậy nó không thể nào so được với nguồn đạm từ động vật.
Nói tóm lại: Những thực phẩm từ động vật đều là nguồn cung cấp chất đạm chất lượng nhất. Những thực phẩm từ thực vật đều thiếu 1 hay 1 số loại axit amin, khiến cho cơ thể không hấp thụ đủ các axit amin thiết yếu.
Các nguồn cung cấp protein động vật thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn
Tất nhiên là hiếm khi nào protein được tìm thấy riêng biệt 1 mình nó. Thường nó sẽ đi kèm theo 1 số loại chất dinh dưỡng khác. Những loại thực phẩm có protein động vật thường chứa các dưỡng chất dinh dưỡng không có trong các thực phẩm từ thực vật với hàm lượng khá cao. Chẳng hạn như:
- Vitamin B12: Vitamin B12 thường được tìm thấy chủ yếu trong cá, thịt, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa. Nhiều người không ăn thực phẩm từ động vật thường bị thiếu hụt vitamin này.
- Vitamin D: Thường được tìm thấy trong các loại cá nhiều dầu, trứng và các sản phẩm từ sữa. Một số loại thực phẩm từ thực vật có chứa loại vitamin này, nhưng chủng loại được tìm thấy trong các thực phẩm từ động vật vẫn tốt hơn khi nạp vào cơ thể.
- DHA: Đây là 1 loại chất béo omega-3, được tìm thấy trong các loại cá béo. DHA rất quan trọng cho sức khỏe của não bộ và rất khó để hấp thụ dưỡng chất này từ các nguồn thực phẩm thực vật.
- Heme-iron: Được tìm thấy chủ yếu trong thịt, đặc biệt là thịt đỏ.
- Kẽm: Được tìm thấy chủ yếu trong các nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt bò, thịt heo và thịt cừu. Hấp thụ kẽm từ các nguồn protein động vật cũng dễ hơn.
Tất nhiên, ngoài ra còn có rất nhiều thành phần dưỡng chất khác có trong các nguồn thực vật, mà không có trong động vật. Vì vậy, ăn uống đầy đủ với hàm lượng cân bằng cho cả 2 nguồn là cách tốt nhất để hấp thụ đầy đủ dưỡng chất cơ thể đang cần.
Nói tóm lại: Các nguồn protein từ động vật thường chứa hàm lượng 1 số dưỡng chất nhất định cao hơn so với nguồn từ thực vật, chẳng hạn như vitamin B12, vitamin D, axit béo DHA, omega-3, heme-iron và kẽm.
Một số loại thịt có thể gây bệnh
Thịt đỏ thường chứa hàm lượng protein khá chất lượng. Một số cuộc nghiên cứu đã báo cáo rằng, ăn nhiều thịt đỏ sẽ gây tăng nguy cơ bị các bệnh về tim mạch, đột quỵ và chết sớm. Tuy nhiên, 1 số nghiên cứu trong thời gian gần đây đã khuyến nghị rằng, vấn đề này khong dính dáng gì tới các loại thịt đỏ, mà là do các loại thịt đỏ đã qua chế biến.
Trong 1 nghiên cứu với quy mô lớn, cùng 448568 người tham gia, đã chứng minh được các loại thịt chế biến sẵn đều làm gia tăng nguy cơ tử vong trong khi các loại thịt không chế biến sẵn chẳng gây ra vấn đề gì. Một nghiên cứu khác, với 34000 chị em phụ nữ tham gia, đã chứng minh ăn thịt chế biến sẵn làm suy yếu sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, 20 cuộc nghiên cứu khác nữa đã chứng minh các loại thịt chế biến sẵn đều làm gia tăng nguy cơ bị các bệnh tim mạch và béo phì. Ngoài ra, các loại thịt đỏ không qua chế biến sẵn không hề gây ra bất kỳ vấn đề gì.
Mặc dù vậy, 1 cuộc nghiên cứu đã chứng minh, thay 1 bữa ăn trong ngày với thịt đỏ, bằng 1 bữa ăn với thịt trắng, đã giúp giảm 27% nguy cơ bị đột quỵ. Thêm vào đó, các nguy cơ về sức khỏe liên quan tới thịt đỏ chế biến sẵn, đều không có dính dáng gì tới cá và các loại thịt khác, như thịt gà…
Nói tóm lại: Thịt đỏ chế biến sẵn thường làm tăng nguy cơ bị bệnh. Các loại thịt đỏ không chế biến sẵn và các loại thịt trắng thường rất tốt cho sức khỏe.
Chế độ ăn giàu protein thực vật có rất nhiều lợi ích
Các chế độ ăn giàu hàm lượng thức ăn chứa nhiều protein thực vật, chẳng hạn như chế độ ăn chay, thường mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh, những người ăn chay có xu hướng giảm cân, giảm hàm lượng cholesterol và huyết áp máu. Ngoài ra, nó còn làm giảm nguy cơ đột quỵ, ung thư và các bệnh tim mạch, so với những người không ăn chay.
1. Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
Một cuộc nghiên cứu đã chứng minh, 1 chế độ ăn giàu protein (khoảng 1/2 từ thực vật) đã làm giảm huyết áp, hàm lượng cholesterol và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch tốt hơn so với chế độ ăn tiêu chuẩn hay 1 chế độ ăn giàu carbs lành mạnh. Một cuộc thử nghiệm khác đã chứng minh, chế độ ăn low-carb, giàu hàm lượng protein thực vật đã giúp giảm cholesterol, huyết áp tốt hơn 1 chế độ ăn high-carb và low-fat.
2. Giảm nguy cơ bị béo phì loại 2
Một cuộc nghiên cứu nhỏ, với 1 nhóm người bị béo phì loại 2 đã tìm thấy, thay 2 khẩu phần ăn với thịt đỏ, bằng cách ăn đậu 3 ngày/tuần, đã giúp cải thiện tích cực hàm lượng cholesterol và huyết áp máu.
Tuy nhiên, 1 cuộc nghiên cứu nhỏ trong 6 tuần, với những người bị béo phì, so sánh giữa 1 chế độ ăn giàu protein thực vật và 1 chế độ ăn giàu protein động vật. Hoàn toàn không tìm thấy bất kỳ sự khác biệt nào được tìm thấy giữa 2 chế độ ăn về lượng đường máu, cholesterol và huyết áp máu.
3. Chống tăng cân
Chế độ ăn giàu hàm lượng protein thực vật có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng. Một cuộc nghiên cứu trên 120000 người đàn ông và phụ nữ trong 20 năm, đã chứng minh ăn nhiều hạt khô hơn giúp giảm cân tốt hơn. Ngoài ra, ăn 1 phần đậu, đậu gà hay ngũ cốc mỗi ngày có thể làm tăng khả năng no bụng và giúp kiểm soát cân nặng, giảm cân tốt hơn.
4. Có liên quan không có nghĩa đó là nguyên nhân chính
Bạn cần nhớ rằng các cuộc nghiên cứu chỉ đưa ra kết quả là mối liên quan dựa trên các con số thống kê. Do đó, các kết quả này không thể chứng minh được, những lợi ích mang lại là do loại bỏ các nguồn thực phẩm giàu protein động vật hay thịt. Một điều nữa cần xem xét chính là những ai đang ăn chay thường có nhận thức bảo vệ sức khỏe của bản thân tốt hơn những người khác.
Vì vậy, những lợi ích cho sức khỏe từ các thực đơn ăn chay có thể là do chế độ ăn uống và cả lối sống lành mạnh, chứ không phải là do bất kỳ điểm khác biệt nào giữa protein thực vật và động vật.
Nói tóm lại: Một chế độ ăn giàu protein thực vật thường làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì. Điều này có thể giải thích là do lối sống lành mạnh của những người ăn chay. Nên chọn mua sữa Whey Protein thực vật Organic Protein để gia tăng hàm lượng đạm chay.
Protein động vật cũng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe
Các thực phẩm giàu protein động vật thường có rất nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe, bất chấp là việc được coi là không lành mạnh, khi so với nguồn thực phẩm giàu protein thực vật. Một nghiên cứu đã báo cáo rằng thịt trắng, cá và các sản phẩm từ sữa ít béo thường ít gây ra các bệnh tim mạch.
Những ai thường ăn cá, ít có nguy cơ bị các bệnh tim mạch, đột quỵ… Một cuộc nghiên cứu trên 40000 người đàn ông đã chứng minh, những ai ăn nhiều hơn 1 hay trên 1 bữa với cá mỗi tuần, đã giảm được 15% nguy cơ bị các bệnh tim mạch. (Nguồn: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064523)
Nói tóm lại, protein động vật và protein thực vật đều có rất nhiều lợi ích mà chúng ta không nên tách biệt ra.
