Pilates là một loại hình thể dục thể thao phổ biến trên thế giới nhưng chưa được biết tới nhiều ở Việt Nam. Phương pháp tập luyện này được xem là bí quyết làm đẹp của các ngôi sao hàng đầu thế giới để giảm cân và giữ dáng. Điều đó cho thấy rằng tác dụng đáng kể của bài tập này tới việc duy trì vóc dáng cân đối và làm săn chắc cơ bắp.
Hãy cùng tìm hiểu kĩ hơn về cơ chế Pilates để hiểu vì sao các ngôi sao lại ưu ái nó đến vậy!
Pilates là gì?
Pilates được phát minh trong thời kỳ Chiến Tranh Thế Giới Lần Thứ Nhất và được đặt tên theo chính tên người đã sáng tạo ra nó – ông Joseph Pilates. Ban đầu, Pilates được thiết kế dành riêng cho các cựu chiến binh. Giúp họ cải thiện cột sống, khung xương sau những chấn thương và giải phóng những áp lực về mặt tinh thần.
Đây là phương pháp tập luyện kết hợp một chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát trên các thiết bị chuyên dụng như Reformer, Wunda Chair, Ladder Barrel,… giúp duy trì vóc dáng cân đối, làm săn chắc cơ bắp và tăng cường sức khỏe cho người tập. Ban đầu, Pilates được thiết kế dành riêng cho các cựu chiến binh. Với những bài tập chuyên dụng, Pilates giúp họ hồi phục sức khỏe và tinh thần sau Chiến tranh Thế Giới.
Với ưu điểm vượt trội của bộ môn này, ngày nay được ứng dụng rộng rãi hơn và được nhiều người nổi tiếng giải tỏa tinh thần cũng như giảm cân, giữ dáng.
Phòng và giảm đau lưng ở người lớn tuổi
Mục đích ban đầu của Pilates là để giúp những cựu chiến binh hồi phục sức khoẻ sau những chấn thương, Pilates đặc biệt với khả năng củng cố và giúp xương sống được khoẻ hơn. Ngoài ra, theo các nghiên cứu y học, Pilates là một trong những phương pháp tập luyện tuyệt vời giúp loại bỏ được các bệnh về lưng nếu như bạn tham gia tập luyện thường xuyên, đều đặn và đúng cách.
Động tác tâp trung vào phần cơ lưng giúp chúng ta khỏe mạnh, săn chắc hơn, ít bị chấn thương cột sống và ngăn ngừa các bệnh như thoát vị đĩa đệm hay giãn dây chằng… Các bài tập Pilates có tác dụng trung hòa giữa các động tác xoay người, giúp giãn cơ và tăng sự cân bằng ở phần lưng. Cơ lưng sẽ săn chắc, khỏe mạnh, linh hoạt với sự kệt hợp chuyển động giữa những vùng cơ bắp khác, từ đó giảm thiểu tối đa các bệnh và chứng đau lưng.
Điểm khác biệt của Pilates và Yoga
Khác với Yoga, Pilates cần nhiều dụng cụ chuyên dụng hỗ trợ, nghiêng về tính động hơn là Yoga nhấn mạnh vào yếu tố tinh thần. Yoga thông qua thiền định để mang lại cho người tập cảm giác bình yên, tĩnh lặng, giúp ta nghỉ ngơi từ trong tâm trí thì Pilates lại tập trung vào việc sử dụng trí não để điều khiển từng chuyển động liên hoàn của cơ thể.
Thực ra, Pitales được lấy cảm hứng từ Yoga, bộ môn này cũng cần sự nhẫn nại, phối hợp nhịp nhàng giữa cơ thể và hơi thở, sự tập trung, kiểm soát chính xác nhịp, nồng độ thở với các động tác một cách liên tục và cân bằng.
Duy trì vóc dáng hiệu quả
Bài tập Pilates có tác động mạnh lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể nên nó mang lại hiệu quả giảm cân toàn thân khá cao. Chỉ cần bạn luyện tập kiên trì giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc, không mỡ thừa. Các vận động viên đánh giá rằng Pilates không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng, mỡ đùi, mỡ bắp tay… mà ngay cả bàn chân cũng trở nên mạnh mẽ, rắn chắc hơn.
Do vậy Pilates ngôi sao bám sát lịch trình tập luyện và nó còn giúp cho cơ thể bạn tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Hiệu quả này sẽ càng trở nên rõ rệt khi bạn kết hợp tập Pilates với các bài tập Cardio phù hợp.
Tràn đày năng lượng
Pilates cũng là bài tập giúp chúng ta cải thiện tinh thần, giúp đầu óc sảng khoái và giảm thiểu stress, áp lực trong cuộc sống hàng ngày.
Khi tập luyện, giúp điều hoà, cân bằng hoạt động nội tạng bên trong, đồng thời bài tiết mồ hôi thường xuyên trong quá trình luyện tập giúp đào thải độc tố có hại qua da. Từ đó giúp làn da trở nên căng mịn và tươi mới hơn.
Khi biết các bài tập Pilates tại nhà, bạn sẽ không tốn tiền hay thời gian đi đến phòng tập mà vẫn nhận được các lợi ích của việc tập Pilates như ngủ ngon, cơ bắp khỏe hơn, tập trung tốt hơn… Bạn có thể tham khảo một số bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu theo hướng dẫn sau đây.
1. Bài tập Plank
Bài tập Plank không những giúp cơ trọng tâm săn chắc mà cũng có thể giúp bạn cải thiện tinh thần. Nếu muốn tập Plank đúng cách, bạn có thể tham khảo các bước sau:
– Bạn vào tư thế hai tay chống xuống đất như khi tập chống đẩy sao cho cổ tay thẳng với vai và các ngón chân tiếp đất.
– Bạn hóp bụng vào và siết chặt cơ mông để cảm nhận một dòng năng lượng kéo từ gót chân lên tới đỉnh đầu.
– Mỗi nhịp thở, bạn đẩy nhẹ người về phía trước.
– Giữ tư thế trong vòng 10 giây.
2. Bài tập The Hundred
Động tác này khá là cổ điển, nó giúp làm phẳng vùng bụng của bạn khá tốt. The Hundred sẽ giúp bạn rèn luyện cơ trọng tâm và cơ tay rất tốt. Bạn có thể tham khảo cách tập bài Pilates này như sau:
- Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn, 2 chân co lại 90 độ. Siết cơ bụng lại và ép nó xuống sàn nhà.
- Bây giờ, nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi sàn trong khi lưng dưới vẫn giữ nguyên vị trí trên sàn nhà.
- Nâng cánh tay bạn lên khỏi sàn, sau đó đưa canh tay lên xuống liên tục trong 50 lần. Bạn sẽ hít vào trong 5 lần lên xuống và thở ra trong 5 lần lên xuống của tay.
- Sau đó thực hiện động tác gập bụng (sit up), và lại lặp lại thêm 50 lần tay lên xuống nữa.
Để nâng cao bài tập, bạn có thể hạ thấp chân xuống một chút để sử dụng cơ trọng tâm nhiều hơn. Sau đó, bạn giữ nguyên tư thế rồi liên tục đóng mở hai chân trong 10 giây.
3. Bài tập Criss Cross
Bài tập Criss Cross là bài tập Pilates tại nhà có thể giúp bạn đánh bay mỡ bụng và làm cơ đùi thêm săn chắc. Bạn hãy tập bài này theo hướng dẫn sau đây:
– Bạn nằm ngửa trên sàn, nâng thẳng hai chân lên rồi gập đầu gối sao cho bắp đùi song song với sàn nhà.
– Hai tay đỡ sau đầu như khi bạn tập gập bụng.
– Nâng vai lên một chút rồi xoay người, gập đầu gối trái thành một góc 45 độ sao cho khuỷu tay phải và đầu gối trái di chuyển lại gần nhau.
– Hạ đầu về vị trí cũ và lặp lại các động tác trên với bên còn lại.
– Tiếp tục tập xen kẽ hai bên chân.
4. Bài tập Scissor
Bài tập Scissor sẽ giúp bạn có cơ bụng săn chắc hơn nếu thực hiện thường xuyên. Các bước tập bài này như sau:
– Bạn nằm ngửa trên sàn rồi nâng đầu, cổ và vai lên một chút.
– Duỗi thẳng chân và nâng thẳng hai chân lên cao sao cho ngón chân hướng lên trần nhà.
– Từ từ hạ một chân xuống sàn rồi nâng chân này lên lại vị trí cũ đồng thời hạ chân kia. Bạn cứ lần lượt hạ xen kẽ hai chân.
– Khi bạn hạ một chân, hãy dùng hai tay nhẹ nhàng nắm lấy chân còn lại để hỗ trợ phần trên của cơ thể tốt hơn.
5. Bài tập Side Leg Series
Bài tập Side Leg Series là một chuỗi những động tác tập chân để bạn đánh bay phần mỡ thừa ở đùi. Bạn có thể tập luyện theo các bước sau:
– Bạn nằm nghiêng bên trái trên sàn, gập đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải.
– Bạn nâng cao rồi lại hạ chân phải liên tục. Bạn lưu ý dùng cả cơ bụng khi thực hiện chứ không phải chỉ dùng cơ chân.
– Lặp lại 10 lần.
– Xoay chân phải theo hướng ngược chiều kim đồng hồ như thể bạn đang dùng bàn chân vẽ các vòng tròn nhỏ.
– Bạn xoay chân ngược chiều kim đồng hồ 10 lần rồi lại xoay chân theo chiều ngược lại 10 lần.
– Bạn vung chân phải từ trước ra sau khoảng 10 lần.
– Bạn vung chân phải ra trước, chạm bàn chân xuống sàn rồi lại tiếp tục vung chân ra sau và chạm chân xuống sàn.
– Lặp lại 10 lần.
Có thể bạn muốn xem thêm: Hướng dẫn cách hít thở khi tập gym, thể hình đúng và khoa học
Bạn vung chân phải ra trước, chạm bàn chân xuống sàn rồi lại tiếp tục vung chân ra sau và chạm chân xuống sàn.
– Xoay người sang phải rồi tiếp tục tập tương tự với bên còn lại.
Khi tập Pilates tại nhà và không có huấn luyện viên, bạn cần tập cẩn thận để không bị chấn thương mà nhận được nhiều tác dụng từ các bài tập này. Một số điều bạn cần lưu ý khi tập luyện là:
Tập đúng tư thế: Khi tập Pilates, bạn cần kiểm soát mọi phần của cơ thể như tay, chân, xương chậu… Loại hình luyện tập này rất chú trọng tới độ chính xác của các động tác đấy.
Không thở đúng cách: Bạn cần tránh trường hợp giữ hơi thở khi đang tập vì thở đúng cách cũng là một phần quan trọng của các bài tập Pilates.
Không vội vàng: Khi tập Pilates, bạn sẽ cần tập thật chậm rãi để kiểm soát được đúng nhóm cơ mình muốn và tránh dùng nhầm nhóm cơ dẫn đến sai tư thế.
Cân nhắc khi tập Pilates trong thai kỳ: Một số bài tập Pilates có thể ảnh hưởng tới lưu lượng máu đến thai nhi nên không thích hợp với phụ nữ đang mang thai, đặc biệt là phụ nữ trong ba tháng đầu của thai kỳ. Nếu muốn thử loại hình luyện tập này trong thai kỳ, bạn hãy nhờ bác sĩ và huấn luyện viên tư vấn trước khi bắt đầu.
Các bài tập Pilates không những giúp cơ thể thêm khỏe mạnh mà cũng có tác dụng cải thiện tinh thần rất tốt. Hơn nữa, đây cũng là hình thức tập luyện phù hợp nếu bạn mắc các chứng đau nhức mãn tính do lối sống ít vận động. Để chăm sóc bản thân thật toàn diện, bạn hãy sắp xếp thời gian để tập một số bài Pilates đơn giản và nhanh gọn tại nhà nhé.
Xem thêm: 15 bài tập Pilates cho người mới để săn chắc cơ bụng, giảm mỡ toàn thân
Nguồn tổng hợp
