Tập thể dục aerobic (hô hấp hiếu khí) là hình thức tập các bài tập điều hòa tim mạch. Nó có thể bao gồm các hoạt động như đi bộ nhanh, bơi lội, chạy hoặc đi xe đạp. Khái niệm quen thuộc hơn đối với bạn có thể là “cardio”.
Tập thể dục aerobic có thể định nghĩa đơn giàn là “có oxy” bởi nó liên quan đến quá trình huy động và sử dụng oxy trong quá trình trao đổi năng lượng của cơ bắp. Nhịp thở và nhịp tim của bạn sẽ tăng lên trong các hoạt động aerobic. Hình thức tập luyện này giúp giữ cho tim, phổi và hệ tuần hoàn của bạn khỏe mạnh.
Tập thể dục aerobic khác với tập thể dục anaerobic (kỵ khí). Các bài tập kỵ khí, chẳng hạn như cử tạ hoặc chạy nước rút, liên quan đến năng lượng bùng nổ nhanh chóng. Các động tác được thực hiện với nỗ lực tối đa trong một thời gian ngắn. Các bài tập aerobic được tập liên tục trong một khoảng thời gian nhất định.
Dưới đây là các bài tập aerobic bạn có thể thử tại nhà. Và hãy nhớ, luôn hỏi ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục aerobic mới.
08 bài tập thể dục aerobic tại nhà giúp bạn quên đi nỗi buồn khi không được tới phòng gym trong đợt bùng dịch Covid-19
Các bài tập tim mạch có thể được thực hiện tại nhà. Có nhiều bài tập mà bạn cũng có thể tập với ít hoặc không cần thiết bị. Luôn khởi động từ 5 đến 10 phút trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.
1/ Nhảy dây
Thiết bị: giày thể dục (giày thể thao), dây nhảy
Lợi ích: Nhảy dây giúp bạn hiểu cơ thể mình hơn, giúp phối hợp tay chân, nhanh nhẹn hơn.(Tìm hiểu thêm: 12 tác dụng của nhảy dây khiến bạn không tập ngay không được)
An toàn: Dây nhảy của bạn phải được điều chỉnh cho phù hợp với chiều cao của bạn. Đứng bằng cả hai chân vào giữa sợi dây và canh chiều dài dây đến dưới vai. Đó là chiều cao bạn sẽ đạt được. Nếu dây quá dài, hãy cắt hoặc buộc dây để tránh vấp vào dây.
Thời lượng và tần suất: 15 đến 25 phút, 3 đến 5 lần mỗi tuần
Nhảy dây là một hoạt động tuyệt vời để tập trong nhà hoặc ngoài trời, mặc dù bạn sẽ cần nhiều không gian. Quá trình tập của bạn sẽ mất từ 15 đến 25 phút để hoàn thành.
Nếu bạn là người mới bắt đầu:
-
Bạn có thể bắt đầu bằng cách chạy bộ về phía trước đồng thời quay dây qua đầu và dưới chân. Thực hiện động tác này trong 15 giây.
-
Tiếp theo, đổi hướng bằng cách chạy bộ về phía sau khi bạn tiếp tục quay dây. Thực hiện động tác này trong 15 giây.
-
Kết thúc hiệp tập của bạn bằng cách nhảy tại chỗ trong 15 giây. Để thực hiện động tác này, hãy nhảy dây tại chỗ và khi bạn nhảy, hãy xen kẽ giữa việc nhảy dang ra hai bên và sau đó chụm chân, tương tự như cách bạn tập động tác bật nhảy (jumping jacks). Thực hiện động tác này trong 15 giây.
-
Nghỉ 15 giây giữa các hiệp.
-
Lặp lại 18 lần.
Nếu bạn đã tập được mức trung cấp, bạn có thể thực hiện các động tác trong 30 giây và nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Nhảy dây nâng cao nên được thực hiện trong 60 giây mỗi lần, sau đó là 60 giây nghỉ.
2/ Bài tập aerobic rèn luyện sức bền
Thiết bị: giày thể dục (giày thể thao), ghế hoặc đi văng chắc chắn để nhúng
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh và giúp làm săn chắc các nhóm cơ chính.
An toàn: Tập trung tập đúng tư thế với mỗi bài tập để tránh chấn thương. Giữ nhịp tim của bạn ở mức vừa phải trong suốt quá trình. Nếu tập đúng, bạn sẽ có thể vừa tập vừa thực hiện được một cuộc trò chuyện ngắn trong bài tập này.
Thời lượng và tần suất: 15 đến 25 phút, 3 đến 5 lần mỗi tuần
Bài tập aerobic này được thiết kế để tăng nhịp tim của bạn. Thực hiện các bài tập sức mạnh sau đây trong 1 phút:
-
Lunges – Bài tập chùn chân
-
Dips
-
Torso twist
Sau đó chạy bộ hoặc đi kiểu diễu hành tại chỗ trong 1 phút để bạn nghỉ ngơi tích cực. Đây là một chuỗi bài tập. Lặp lại chuỗi bài tập từ 2 đến 3 lần. Bạn có thể nghỉ tối đa 5 phút giữa các lần tập. Hạ nhiệt sau đó với một số số động tác giãn cơ nhẹ.
3/ Đi bộ hoặc chạy bộ
Thiết bị: giày chạy bộ
Lợi ích: Chạy là một trong những hình thức tập thể dục aerobic hiệu quả nhất. Nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy chất béo và calo, cải thiện tâm trạng của bạn.
Chú ý về an toàn: Chọn các tuyến đường có nhiều ánh sáng, đông dân cư. Cho ai đó biết bạn sẽ ở đâu.
Thời lượng và tần suất: 20 đến 30 phút, 2 đến 3 lần mỗi tuần
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chạy từ 20 đến 30 phút, hai lần một tuần. Tốc độ của bạn phải đủ chậm để bạn có thể tham gia vào một cuộc nói chuyện ngắn trong quá trình chạy. Bạn có thể xen kẽ giữa 5 phút chạy bộ và 1 phút đi bộ để bắt đầu. Để không bị chấn thương, hãy luôn giãn cơ sau khi chạy.
Trong bối cách dịch Covid-19 đã quay trở lại bạn có thể tham gia vào các giải chạy bộ trực tuyến tại iRace để duy trì thói quen của mình nhé
4/ Đi dạo
Thiết bị: giày thể dục (giày thể thao)
Lợi ích: Đi bộ hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, tiểu đường, huyết áp cao và trầm cảm.
An toàn: Đi bộ ở những khu vực có ánh sáng tốt và đông dân cư. Chọn giày hỗ trợ tốt cho mắt cá chân để giảm nguy cơ chấn thương.
Thời lượng và tần suất: 150 phút mỗi tuần hoặc 30 phút, 5 ngày một tuần
Nếu đi bộ là hình thức tập thể dục chính của bạn, hãy đặt mục tiêu 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ thời gian này thành 30 phút đi bộ 5 ngày mỗi tuần. Hoặc, đi bộ nhanh 10 phút mỗi lần, 3 lần mỗi ngày.
Bạn cũng có thể sử dụng công cụ theo dõi số bước bạn thực hiện mỗi ngày. Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, hãy bắt đầu với cơ sở của bạn (số lượng hiện tại bạn đi bộ) và từ từ tăng số bước hàng ngày của bạn. Bạn có thể tập bằng cách tăng số bước hàng ngày của mình thêm 500 đến 1.000 bước mỗi ngày sau mỗi 1 đến 2 tuần.
Vì vậy, khi bạn đã xác định được cơ sở của mình, hãy thêm 500 đến 1.000 bước nữa. Sau đó, 1 đến 2 tuần sau, hãy tăng số bước hàng ngày của bạn thêm 500 đến 1.000 bước.
5/ Tập aerobic tại nhà
Phòng tập thể dục tại gia hiện nay đã không còn quá xa lạ với mọi người. Nếu bạn có sẵn các thiết bị như máy chạy bộ, xe đạp tĩnh hoặc máy elip ngay tại nhà thì còn gì tuyệt vời hơn nữa
Nếu bạn không chắc chắn về cách sử dụng một loại thiết bị tập thể dục, hãy luôn nhờ chuyên gia hoặc huấn luyện viên hỗ trợ từ xa nơi bạn đã mua chúng.
6/ Bơi lội
Thiết bị: hồ bơi, áo tắm, kính bảo hộ (tùy chọn)
Lợi ích: Bơi lội là một bài tập có tác động thấp, vì vậy nó rất tốt cho những người dễ bị chấn thương hoặc đang phục hồi sau chấn thương hoặc người gặp khó khăn khi vận động. Nó có thể giúp bạn săn chắc cơ bắp và xây dựng sức mạnh và độ bền.
An toàn: Tránh bơi một mình và nếu có thể, hãy chọn hồ bơi có nhân viên cứu hộ túc trực. Nếu bạn chưa biết bơi, hãy bắt đầu bằng cách đăng ký học bơi.
Thời lượng và tần suất: 10 đến 30 phút, 2 đến 5 lần một tuần. Thêm 5 phút vào thời gian bơi của bạn mỗi tuần để tăng thời lượng của bạn.
Nếu chung cư hoặc tòa nhà của bạn có hồ bơi, hãy chọn bơi lội như bài tập aerobic cho bạn. Đây là một bài tập không tác động mạnh vào cơ thể, vì vậy đây là một lựa chọn tốt nếu bạn dễ bị chấn thương. Nhịp tim của bạn tăng lên, cơ bắp sẽ săn chắc hơn. Bạn cũng có thể xây dựng sức mạnh và độ bền mà không gây thêm căng thẳng cho cơ thể.
Bạn có thể bắt đầu bằng một kiểu bơi, chẳng hạn như bơi tự do. Khi bạn bơi nhiều hơn, hãy thêm các kiểu bơi khác. Ví dụ, bạn có thể thực hiện 1 đến 4 vòng bơi tự do, sau đó là 1 đến 4 vòng bơi ếch hoặc bơi ngửa.
Nếu mệt, hãy nghỉ ngơi trên thành hồ bơi giữa các vòng. Luôn tuân thủ các hướng dẫn an toàn của hồ bơi.
Tuy nhiên bạn cũng nên chọn các khung giờ vắng người cũng như phải thực hiện đúng và đầy đủ các tiêu chuẩn phòng tránh an toàn mùa dịch bạn nhé. Nếu tòa nhà của bạn nghiêm cấm tụ tập thì bạn cũng nên tuân thủ đúng quy định.
7/ Đạp xe tại chỗ
Thiết bị: xe đạp tĩnh
Lợi ích: Bài tập ít tác động này có thể giúp phát triển sức mạnh của chân.
An toàn: Nhờ huấn luyện viên tại phòng tập hoặc nhân viên cửa hàng giúp điều chỉnh xe đạp sao cho yên xe có chiều cao chính xác. Điều này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương hoặc ngã khỏi xe.
Nếu bạn đang đạp xe tại nhà, nguyên tắc chung là điều chỉnh chiều cao yên xe đạp để duy trì đầu gối của bạn uốn cong từ 5 đến 10 độ trước khi duỗi ra hoàn toàn. Làm như vậy để giảm sức nén lên khớp gối của bạn. Bạn không nên mở rộng hoàn toàn đầu gối khi tập trên một chiếc xe đạp đứng yên.
Thời lượng và tần suất: 35 đến 45 phút, 3 lần mỗi tuần
Đi xe đạp tĩnh là một lựa chọn khác để luyện tim mạch ít tác động lên cơ thể. Xe đạp cố định là một bài tập tốt cho tim mạch, giúp bạn phát triển sức mạnh của chân và rất dễ sử dụng. Nhiều phòng tập thể dục và studio tập luyện cung cấp các lớp học đạp xe sử dụng xe đạp cố định. Nhưng bạn vẫn có thể hưởng lợi từ việc tập luyện bằng xe đạp tại chỗ mà không cần tham gia lớp học.
Sau khi khởi động bằng cách đạp xe nhẹ nhàng từ 5 đến 10 phút, tăng tốc độ của bạn đến 15 dặm một giờ và cố gắng tập trong vòng 20 đến 30 phút đạp xe đều đặn. Hạ nhiệt trong 5 phút. Giãn cơ để kết thúc bài tập.
8/ Máy elip
Thiết bị: máy elip
Lợi ích: Máy tập Elip mang lại một bài tập tốt cho tim mạch mà ít căng thẳng hơn ở đầu gối, hông và lưng so với máy chạy bộ hoặc chạy trên đường hoặc đường mòn.
An toàn: Nhìn về phía trước, không nhìn xuống. Sử dụng tay cầm nếu bạn cảm thấy không vững hoặc để giúp bạn lên và xuống máy.
Thời lượng và tần suất: 20 đến 30 phút, 2 đến 3 lần mỗi tuần
Máy hình elip thoạt đầu có vẻ đáng sợ, nhưng nó rất dễ sử dụng khi bạn đã quen. Sau khi khởi động, giữ tư thế thẳng đứng trong khi dùng chân đạp để di chuyển máy. Nhìn về phía trước trong lúc tập, không nhìn xuống dưới chân của bạn. Giữ vai của bạn thẳng và giữ cơ bụng. Hạ nhiệt và thoát ra ngoài máy để giãn cơ.
Tăng sức cản trên máy để tập luyện mức độ khó hơn.
Tập tim mạch bao nhiêu là đủ?
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập thể dục aerobic từ 30 phút trở lên trong 5 ngày hoặc hơn mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ bài tập. Ví dụ, bạn có thể đi bộ ba, 10 phút trong ngày.
Bạn cũng nên thêm hai hoặc nhiều buổi tập kỵ khí tăng cường mỗi tuần tập trung vào các nhóm cơ chính. Nếu bạn mới tập thể dục, hãy đến gặp bác sĩ. Họ có thể đánh giá sức khỏe của bạn và đề xuất một thói quen thể dục an toàn và hiệu quả cho bạn.
Nguồn: healthline.com
