Axit béo Omega-3 là gì? Omega-3 là axit béo không no rất cần thiết cho sức khỏe của con người. Dầu cá omega 3 hỗ trợ cho sức khỏe tim mạch, trí não. Omega-3 không thể tự sản xuất trong cơ thể mà phải được hấp thụ bằng thực phẩm: tự nhiên và bổ sung. Omega 3 có thể được chia nhỏ thành 3 nhóm: Axit Alpha-linolenic (ALA), Axit Eicosapentaenoic (EPA) và Axit Docosahezaenoic (DHA).
Ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung trong những năm gần đây luôn tập trung đầu tư nghiên cứu nhiều về các viên uống dầu cá. Lý do vì omega-3 đóng vai trò quá quan trọng cho sức khỏe não bộ, giảm mỡ bụng và chống đau nhức, viêm khớp. Điều này giải thích lý do vì sao nhiều người khuyên nên mua sản phẩm dầu cá nếu đi tập.
Đã từng có thời điểm rất nhiều người nghi ngờ về tầm quan trọng của omega 3. Tuy nhiên, chính các nghiên cứu và thực nghiệm đã chứng minh điều ngược lại. Chính bài viết cách giảm mỡ bụng đã phần nào chứng minh tầm quan trọng của nó. Và bạn nếu đã đi tập thì phải bổ sung nhé, nếu không muốn bị đau khớp.
Axit béo omega-3 là những loại chất béo cực kỳ quan trọng, mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn của mình. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không hề biết nó là gì. Bài viết này sẽ giải thích tất cả mọi thứ bạn cần biết về axit béo omega-3, bao gồm các loại khác nhau, cách thức hoạt động và lợi ích của axit béo omega-3.
Axit béo omega-3 là gì? Tác dụng của omega-3 cho sức khỏe
Omega-3 là 1 chuỗi các axit béo thiết yếu cho các hoạt động của cơ thể và mang lại vô số ích lợi cho sức khỏe. Vì cơ thể chúng ta không thể tự sản sinh ra omega-3 này, nên phải hấp thụ bằng chế độ ăn uống thường ngày.
3 loại axit béo omega-3 quan trọng nhất là,
- ALA (Alpha-linolenic acid)
- DHA (Docosahezaenoic acid)
- EPA (Eicosapentaenoic acid)
ALA được tìm thấy chủ yếu trong các thực phẩm từ thực vật, trong khi DHA và EPA được tìm thấy chủ yếu trong các thực phẩm từ động vật và tảo biển. Một số loại thực phẩm giàu hàm lượng omega-3 là cá béo, dầu cá, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt lanh và quả óc chó. Đối với những ai không thể ăn nhiều các loại thức ăn này, hãy chọn các loại thực phẩm bổ sung omega-3, chẳng hạn như dầu cá hay dầu rong biển.
Ba loại axit béo omega-3
Nào cùng tìm hiểu tiếp những nghiên cứu xoay quanh loại axit béo này nhé! EPA và DHA là 2 nhóm axit béo quan trọng nhất được tìm thấy trong các loại thực phẩm tự nhiên cũng như các thực phẩm bổ sung, trong khi đó ALA thường có trong các loại hạt, tinh dầu hạt và rau xanh. Vì EPA và DHA chủ yếu là từ thịt và cá – 2 thành phần cực kỳ quan trọng trong bữa ăn hàng ngày của người tập thể thao, nên sẽ phân tích nhiều hơn ALA.
Mặc dù cơ thể con người có cơ chế tự chuyển hóa EPA và DHA từ ALA, nhưng quá trình này thường xảy ra rất hạn chế. Chính vì thế nên bạn cần liên tục bổ sung thịt, cá và dầu cá mới phát huy được hết sức mạnh của dầu cá cho sức khỏe.
Có 3 loại axit béo omega-3 chính – ALA, DHA và EPA.
1. ALA
ALA là 1 loại axit béo omega-3 phổ biến nhất trong các chế độ ăn. Cơ thể con người sử dụng ALA để sản sinh năng lượng là chính, nhưng nó có thể được chuyển hóa thành các dạng sinh học của omega-3 là EPA và DHA. (1)
Tuy nhiên, quá trình chuyển hóa này là không đủ cho nhu cầu của con người. Chỉ 1 tỉ lệ phần trăm nhỏ ALA mới được chuyển hóa thành 2 dạng trên. Các loại thực phẩm chứa nhiều ALA là hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, hạt chia, hạt óc chó, hạt hemp và hạt đậu nành.
2. EPA
EPA được tìm thấy chủ yếu trong các thực phẩm từ động vật, chẳng hạn như cá béo và dầu cá. Tuy nhiên, 1 số loại rong biển cũng chứa EPA. Nó đóng vai trò trong nhiều chức năng của cơ thể. Một phần EPA có thể được chuyển đổi thành DHA.
3. DHA
DHA là 1 loại axit béo omega-3 quan trọng nhất trong cơ thể. Nó là thành phần cấu trúc chính của não bộ, võng mạc và nhiều thành phần cơ thể khác. Giống như EPA, nó thường có trong các loại thực phẩm động vật, chẳng hạn như cá béo và dầu cá. Thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa bò ăn cỏ cũng chứa hàm lượng EPA khá lớn. (2)
Những người ăn chay thường thiếu DHA và nên dùng thêm các viên uống tảo biển để đảm bảo hấp thụ đủ hàm lượng omega-3 này mỗi ngày.
Tỉ lệ omega-6:omega-3
Axit béo omega-6 cũng đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người, tương tự như những gì có thể đạt được từ omega-3. Cả 2 đều được sử dụng để sản sinh ra các phân tử tuyền tín hiệu, được gọi là eicosanoids, có những vai trò khác nhau, liên quan tới tình trạng viêm và đông máu. (3)
Tuy nhiên, omega-3 giúp kháng viêm và mang lại rất nhiều giá trị cho sức khỏe. Trong chế độ ăn của người Tây phương, chế độ ăn thường giàu omega-6 hơn omega-3. Vì vậy, tỉ lệ này có xu hướng lệch hẳn sang omega-6.
Việc duy trì sự cân bằng giữa 2 loại chất béo này – thường dược dùng với cụm từ tỉ lệ omega-6:omega-3 – là rất quan trọng cho 1 sức khỏe tối ưu. Mặc dù không có đủ bằng chứng để chứng minh omega-6 gây hại cho sức khỏe, nhưng hầu hết các chuyên gia sức khỏe đều đồng ý rằng hấp thụ đủ hàm lượng omega-3 mỗi ngày rất quan trọng cho sức khỏe.
Axit béo omega-3 hoạt động như thế nào?
Axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, đóng vai trò rất thiết yếu cho chức năng não bộ và võng mạc. Nó đặc biệt rất cần thiết cho các chị em đang mang thai và cho con bú vì DHA có thể ảnh hưởng tới sức khỏe và trí thông minh của bé con. (4)
Ngoài ra, bổ sung đủ hàm lượng omega-3 cũng mang lại vô số lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của người trưởng thành. Điều này đặc biệt đúng với những dạng axit chuỗi dài như EPA và DHA.
Mặc dù các bằng chứng còn khá lộn xộn, nhưng nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra axit béo omega-3 có thể giúp chống lại 1 số căn bệnh, chẳng hạn như ung thư vú, căng thẳng, rối loạn sinh lý và nhiều căn bệnh viêm sưng khác. Nếu không ăn cá hay các nguồn thực phẩm chứa omega-3 khác, hãy xem xét bổ sung các viên uống chức năng, vì chúng rất rẻ và hiệu quả.
Axit béo omega-3 có tác dụng gì theo chứng minh khoa học
Axit béo omega-3 cực kỳ quan trọng. Chúng có rất nhiều lợi ích cho cơ thể và não bộ. Dưới đây là những lợi ích của omega-3 mà bạn cần phải đọc kỹ để biết vì sao mình nên bổ sung mỗi ngày.
1. Omega-3 có thể chống phiền muộn và lo lắng
Tình trạng căng thẳng, phiền muộn là 1 trong những tình trạng rối loạn tâm lý phổ biến nhất trên thế giới. Triệu chứng thường là buồn phiền, thờ ơ và không còn thấy vui tươi gì nữa. Lo lắng cũng là 1 trạng thái rối loạn phổ biến, thường xuất hiện khi có các triệu chứng lo lắng thường xuyên và căng thẳng.
May mắn là các nghiên cứu đã chứng minh, những ai thường xuyên bổ sung omega-3 sẽ giảm được nguy cơ bị phiền muộn và lo lắng. Thêm nữa, những ai đang bị phiền muộn hay lo lắng mà bắt đầu dùng các viên uống omega-3, chắc chắn các triệu chứng sẽ được cải thiện rất nhiều. (5)
Có 3 loại axit béo omega-3: ALA, EPA và DHA. Trong số 3 loại này, EPA thường có khả năng chống phiền muộn tốt nhất.
2. Omega-3 có thể giúp cải thiện sức khỏe của thị giác
DHA là thành phần chính của cấu trúc võng mạc mắt. Nếu không hấp thụ đủ DHA, có khả năng sẽ gây ra nhiều vấn đề thị giác. May mắn là hấp thụ đủ hàm lượng omega-3 có thể làm giảm nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng, 1 trong những nguyên nhân hàng đầu thế giới gây tổn thương mắt và mù vĩnh viễn.
3. Omega-3 có thể cải thiện sức khỏe não bộ trong khi mang thai và trẻ sơ sinh
Omega-3 cực kỳ quan trọng cho sự phát triển của não bộ và sự phát triển của trẻ sơ sinh. DHA chiếm tới 40% hàm lượng axit béo không bão hòa đa trong não bộ và 60% trong cấu trúc võng mạc. Vì vậy, không có gì đáng ngạc nhiên khi những trẻ sơ sinh được nuôi dưỡng theo công thức bổ sung DHA thường có thị lực tốt hơn hẳn những trẻ không được nuôi theo công thức này. (6)
Bổ sung đủ lượng omega-3 trong khi mang thai thường mang lại rất nhiều lợi ích cho con của bạn, bao gồm:
- Thông minh hơn
- Kỹ năng giao tiếp và xã hội tốt hơn
- Các vấn đề cư xử ít hơn
- Giảm nguy cơ bị chậm phát triển
- Giảm nguy cơ bị tự kỷ
4. Omega-3 có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
Đau tim và đột quỵ là các nguyên nhân gây chết người hàng đầu thế giới. Cách đây hàng chục năm, các nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng những người ăn cá thường xuyên, thường có rất ít khả năng bị các bệnh này. Sau đó, người ta phát hiện ra rằng đó là nhờ vào việc hấp thụ omega-3. (7)
Kể từ đó, axit béo omega-3 thường được liên kết với vô số lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Bao gồm:
- Triglycerides: Omega-3 có thể làm giảm hàm lượng triglycerides, khoảng từ 15-30%.
- Huyết áp máu: Omega-3 có thể làm giảm huyết áp máu ở những người bị huyết áp cao.
- Cholesterol HDL tốt: Omega-3 có thể làm gia tăng hàm lượng cholesterol tốt.
- Đông máu: Omega-3 có thể giúp các phân tử máu đi sát vào nhau. Điều này giúp ngăn không bị tình trạng loãng máu.
- Mảng bám: Omega-3 giúp ngăn không cho các mảng bám làm hạn chế hay cản trở dòng máu chảy trong các động mạch.
- Viêm sưng: Omega-3 có thể làm giảm sự sản sinh các hoạt chất độc hại thường xuất hiện khi cơ thể bị viêm sưng.
Với 1 số người, omega-3 còn giúp giảm cholesterol LDL xấu. Tuy nhiên, các bằng chứng còn nhiều lộn xộn. Do đó, cần tiến hành thêm nhiều nghiên cứu để chứng minh điều này. Bất chấp những ảnh hưởng tích cực lên sức khỏe tim mạch, không hề có bằng chứng nào thuyết phục cho việc các sản phẩm bổ sung omega-3 có thể giúp chống các cơn đau tim hay đột quỵ.
5. Omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng rối loạn tăng động ở trẻ em
Rối loạn tăng động (ADHD) là rối loạn trong khả năng tập trung, hiếu động. Một vài cuộc nghiên cứu đã phát hiện rằng những trẻ bị ADHD thường có hàm lượng axit béo omega-3 trong máu khá thấp so với những bé khỏe mạnh.
Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu đã tìm thấy các sản phẩm bổ sung omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng ADHD. Lợi ích của axit béo omega 3 còn ở khả năng giúp cải thiện khả năng không thể tập trung và hoàn thành công việc. Thời gian gần đây, các nhà nghiên cứu đã khám phá được rằng, các dòng sản phẩm bổ sung dầu cá là 1 trong những giải pháp điều trị bệnh ADHD triển vọng nhất. (8)
6. Omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng trao đổi chất
Hội chứng trao đổi chất là 1 chuỗi các vấn đề. Nó thường gây béo bụng, huyết áp cao, kháng insulin, triglycerides cao và cholesterol tốt thấp. Đây là 1 vấn đề khả phổ biến vì nó làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh, bao gồm bệnh tim mạch và béo phì. Axit béo omega-3 có thể giúp cải thiện khả năng kháng insulin, viêm sưng và tim mạch ở những người bị các hội chứng trao đổi chất.
7. Omega-3 có thể chống viêm sưng
Viêm sưng là 1 phản ứng tự nhiên với các vết tiêm chích và tổn thương trên cơ thể. Vì vậy, nó rất cần cho sức khỏe tốt. Tuy nhiên, thỉnh thoảng tình trạng viêm sưng kéo dài rất lâu, thậm chí mà không có vết thương nào. Điều này được gọi là viêm sưng mạn tính.
Tình trạng viêm sưng mạn tính này cũng là 1 lý do nhỏ gây ra các bệnh tim mạch và ung thư mạn tính. May mắn là các axit béo omega-3 có thể giúp giảm sự sản sinh các hoạt chất và phân tử liên kết với viêm sưng…
8. Omega-3 giúp chống lại các bệnh tự miễn dịch
Trong các căn bệnh tự miễn dịch, hệ thống miễn dịch của cơ thể thường nhầm lẫn các tế bào khỏe mạnh là các tế bào ngoại lại và bắt đầu tấn công chúng. Béo phì loại 1 là 1 ví dụ điển hình, mà theo đó hệ thống miễn dịch của bạn đã tấn công các tế bào sản sinh insulin bên trong lá lách. Omega-3 có thể chống lại 1 số trong các căn bệnh này và đặc biệt quan trọng đối với trẻ sơ sinh.
9. Omega-3 có thể cải thiện tình trạng rối loạn tinh thần
Hàm lượng omega-3 thấp trong cơ thể có thể là nguyên nhân gây ra các hiện tượng rối loạn tinh thần ở nhiều người. Nhiều nhà nghiên cứu khoa học đã khuyến nghị các sản phẩm bổ sung omega-3 có thể làm giảm tần số rối loạn tâm lý. Bổ sung axit béo omega-3 có thể làm giảm cảm giác dễ nổi nóng.
10. Giúp hỗ trợ chất béo Triglyceride luôn khỏe mạnh
Trước tiên, triglyceride là gì? Triglyceride là 1 dạng chất béo cung cấp năng lượng cho quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể. Nó thường có trong các loại dầu thực vật và mỡ động vật. Tuy nhiên, nếu chỉ số Triglyceride tăng cao, sẽ gây ra 1 số bệnh nguy hiểm như đột quỵ, đau tim…
Thói quen ăn uống và tập luyện ảnh hưởng rất nhiều tới hàm lượng triglyceride. Với 1 số người, do gen di truyền nên hàm lượng chất béo này luôn ở mức cao hơn nhiều so với người bình thường, dù cho người đó có ăn uống, tập luyện khoa học.
Tuy nhiên, để giải quyết vấn đề này, chỉ cần tăng lượng omega 3 mỗi ngày là được. Omega 3 sẽ giúp cân bằng lại Triglyceride. Như đã nói ở trên, khi bạn thấy chỉ số Triglyceride lên mức cao, nó sẽ cảnh báo sớm cho bạn biết tình trạng sức khỏe vì lúc này hàm lượng cholesterol LDL cao (cholesterol xấu) – nguyên nhân gây ra bệnh tim.
Do đó, chúng tôi khuyên bạn, mỗi tuần nên ăn ít nhất 1 lần cá để cân bằng lượng glucose và cholesterol.
11. Omega-3 đóng vai trò quan trọng với người cần giảm cân
Cách tốt nhất để bạn có thể toàn tâm toàn ý áp dụng bất kỳ thực đơn ăn kiêng giảm cân nào chính là phải đảm bảo mình thấy no bụng và omega-3 làm được điều đó.
Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Appetide đã chứng minh, 1 nhóm người thực nghiệm 1 chế độ ăn kiêng có chứa 1300mg axit béo omega-3 và 1 nhóm khác có chế độ ăn chỉ 260mg omega-3. Sau thời gian 4 tuần, những người hấp thụ nhiều axit béo hơn nói rằng họ ít thấy đói bụng hơn.
12. Giúp đốt cháy mỡ thừa
Thêm 1 điểm quan trọng nữa bạn cần phải chú ý kỹ, hấp thụ 1 lượng omega 3 vừa đủ có thể giúp cải thiện nhiều lợi ích cho sức khỏe từ các bài tập thông thường. Theo 1 nghiên cứu được đăng trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, những người thực nghiệm được ra làm 4 nhóm và nhận được 1 trong số các sự kết hợp sau đây:
- Chỉ dùng tinh dầu hoa mặt trời – omega-6
- Tinh dầu hoa mặt trời và bài tập
- Chỉ omega-3
- Omega-3 và bài tập
Những người ở nhóm omega-3 và bài tập cải thiện hàm lượng cholesterol trong máu và giảm mỡ rất nhiều so với 3 nhóm còn lại. Chính sự kết hợp này sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng đẹp.
Xem thêm: Uống dầu cá omega-3 có giảm cân không
13. Giúp não bộ hoạt động tốt hơn
Axit béo omega 3 đóng vai trò quan trọng trong quá trình hoạt động của não bộ. Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí European Journal of Clinical Investigation đã cung cấp cho những người thực nghiệm 2 lựa chọn, 1 là 4g omega 3, 2 là 1 lượng tinh dầu oliu mỗi ngày.
Sau đó, họ sẽ làm 1 số thử nghiệm về nhận thức, não bộ… Sau 5 tuần, những người dùng omega-3 thấy tỉnh táo. Nói tóm lại, ăn đủ các chất béo omega-3 sẽ giúp bạn KHỎE HƠN!
14. Tốt cho làn da
DHA là 1 thành phần cấu trúc của làn da, chịu trách nhiệm cho sức khỏe của các màng tế bào, tạo nên phần lớn làn da của bạn. Màng tế bào khỏe mạnh giúp làn da căng mịn, không có nếp nhăn.
EPA còn mang lại vô số ích lợi cho làn da của bạn, bao gồm:
- Kiểm soát tốc độ sản sinh dầu nhờn và giữ độ ẩm cho làn da.
- Ngăn tình trạng sừng hóa cho nang lông, tóc.
- Giảm tình trạng lão hóa da sớm.
- Giảm nguy cơ bị mụn.
Ngoài ra, omega-3 còn giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi tác động của ánh nắng mặt trời. EPA giúp khóa (chặn) quá trình giải phóng các hợp chất ăn mòn collagen của làn da bạn sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Hướng dẫn lựa chọn và hấp thụ viên uống omega-3
Mặc dù bạn có thể hấp thụ EPA và DHA từ các nguồn thực phẩm giàu chất béo tự nhiên, nhưng các loại sản phẩm bổ sung thường là tốt nhất. Đơn giản vì các chất đã được tinh lọc kỹ càng.
EPA và DHA có rất nhiều trong các viên uống dầu cá. Đó là tất cả những thông tin quan trọng bạn cần biết về axit béo omega-3 là gì và tác dụng của omega-3 cho sức khỏe.
Xem thêm: 15 tác hại nguy hiểm từ dầu cá
Đó là tất cả những gì bạn cần biết về axit béo omega-3 là gì và những lợi ích của omega 3 cho sức khỏe con người. Đây là 1 loại axit béo cực kỳ quan trọng cho cơ thể và cần phải được bổ sung mỗi ngày qua đường ăn hoặc uống.
