Trước tình hình dịch bệnh COVID-19 kéo dài, mọi người đều có những thay đổi lối sống và thói quen ít nhiều không có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là trẻ em, người cao tuổi, người có bệnh mạn tính không lây.
Mọi người đều có nguy cơ tăng cân do vừa ăn lễ 30/04 xong chưa kịp lấy lại vóc dáng lại tiếp tục nghỉ học, nghỉ làm dài ngày (hoặc làm từ xa) để tránh dịch trong đợt bùng phát và giãn cách xã hội.
Quanh quẩn ở nhà, ngủ nhiều, hạn chế di chuyển, hạn chế thể dục thể thao (sợ tiếp xúc đông người), cộng với ăn uống bồi dưỡng để tăng sức đề kháng, hoặc đặt thức ăn qua mạng, ăn thức ăn không tốt cho sức khỏe như mì gói, đồ hộp (do mua dự trữ quá nhiều)… tăng cân chỉ là chuyện ‘một sớm một chiều’.
Cân nặng là một thứ “đi dễ khó về”, một khi tăng cân là rất khó xuống, do đó dự phòng vẫn là thượng sách. Điều này đặc biệt quan trọng ở trẻ em đã bị thừa cân béo phì, người lớn bị thừa cân béo phì kèm tăng huyết áp, đái tháo đường, tăng cholesterol máu, bệnh tim mạch…
Vậy làm sao để không tăng cân duy trì cân nặng?
Đầu tiên, cần nhớ dịch bệnh còn diễn biến phức tạp và chưa biết lúc nào hết, nên chúng ta không đợi hết dịch mới kiêng cữ mà hãy thay đổi từ hôm nay.
Hãy để ý, theo dõi cân nặng thường xuyên, xây dựng lại trật tự sinh hoạt ăn uống, ngủ nghỉ, học hành, thể dục thể thao điều độ tại nhà cho trẻ nhỏ và cho cả gia đình.
Song song đó tìm cách tăng cường vận động sao cho an toàn, vận động tại nhà, vận động trong công viên chỗ vắng người, đeo khẩu trang khi đi tập thể dục…
Tìm hiểu xem bạn có đang mắc: 20 sai lầm khi giảm cân khiến bạn cố gắng cỡ nào cũng THẤT BẠI
Nếu đã lỡ nhích lên vài ký từ Tết đến giờ, nên kiêng cữ ngay để giảm xuống thay vì chờ hết dịch.
Tiếp đó không dự trữ thức ăn quá mức. Dự trữ thức ăn quá mức sinh ra nhiều nguy cơ. Trước tiên là coi chừng ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều đường, muối, chất béo (bão hòa, béo trans, cholesterol) không có lợi cho sức khỏe như mì gói, đồ hộp, cá khô, lạp xưởng… Bởi vì dự trữ nhưng vẫn nhìn thấy chúng mỗi ngày và không tránh khỏi việc lấy ra dùng dần.
Một số thực phẩm bảo quản không kỹ mà dự trữ lâu sẽ có nguy cơ phát sinh nấm mốc ảnh hưởng đến sức khỏe, gia tăng nguy cơ ung thư, nhất là ngũ cốc, đậu hạt và đồ khô. Ngoài ra dự trữ thức ăn quá nhiều rồi không để ý đến hạn sử dụng cũng ảnh hưởng đến sức khỏe.
Lời khuyên là vẫn phải mua thức ăn tươi sống mỗi ngày, hạn chế tối đa việc dự trữ quá mức không cần thiết, đặc biệt là những thực phẩm không có lợi cho sức khỏe. Những thực phẩm thiết yếu khác như gạo thì giữ đầy hủ; Gia vị, dầu ăn, nước mắm, nước tương thì lúc nào cũng có một chai sơ cua là đủ rồi.
Coi chừng bị ‘xì trét’
Nghỉ tránh dịch, mọi người rất dễ bị stress. Đặc biệt là ở người cao tuổi, do thói quen tụ tập, đi chùa, cà phê, thể dục cùng bạn bè bị đảo lộn, suốt ngày quanh quẩn trong nhà… Do đó cần tìm cách khác để lấp đầy khoảng trống như gọi điện, chat với bạn bè người thân, trồng cây, làm vườn, đọc báo, xem phim truyền hình, đi chợ, nấu ăn, thêu tranh, tắm nắng…
Đừng ngủ quá nhiều và đừng nhốt mình trong phòng kín không gian hẹp không có cửa sổ mở ra bên ngoài và không có ánh sáng mặt trời, sẽ dễ sinh ra stress, trầm cảm.
Tiếp tục đi khám bệnh và uống thuốc thường xuyên
Những bệnh mạn tính như tăng huyết áp, tim mạch, đái tháo đường, tăng cholesterol, gout, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính… không đợi hết dịch mới gây biến chứng. Do đó không nên vì quá ngại môi trường bệnh viện mà không đi khám. Phải đi khám, lấy thuốc uống điều độ.
Bệnh mạn tính ổn định cũng giảm nguy cơ nhập viện trong mùa dịch. Biết đâu tới chừng mùa dịch nặng rồi nhập viện lại không có chỗ nằm hoặc gia tăng nguy cơ lây bệnh thì khổ!
Và giảm cân không mong muốn
Thực tế ngoài sự tăng cân sau dịp lễ tết, giãn cách cũng có rất nhiều người bị giảm cân.
Đó là những người già, trẻ em do chế độ ăn uống sinh hoạt bị đảo lộn, khiến ăn không ngon miệng, ngủ không đủ giấc. Hoặc trẻ em do trong nhà sẵn bánh kẹo nên ăn nhiều và đến bữa không muốn ăn thực phẩm khác. Việc ăn lại thức ăn cũ cũng khiến người già và trẻ em dễ bị rối loạn tiêu hóa… dẫn đến giảm cân. Do đó, đối với người cao tuổi và trẻ em, thì người nhà cần lưu ý đến nếp sống sinh hoạt hàng ngày để làm sao trong những ngày nghỉ này cũng không bị quá xáo trộn so với ngày thường.
Ngoài ra, một số chị em vì quá lo lắng sợ tăng cân trong những ngày nghỉ nên thực hiện chế độ ăn một cách khắt khe. Điều đó cũng không mang lại lợi ích vừa bị mệt mỏi do thiếu chất. Khi ăn kiêng khem quá mức có thể dẫn đến tình trạng cáu gắt, tinh thần uể oải… Đây là do cơ thể đang thiếu hụt chất béo, carbonhydrat… Việc cố gắng loại bỏ những món ăn hấp dẫn, mỗi ngày phải đo lượng calo nạp vào cơ thể cũng dẫn đến tâm lý stress, không muốn chuẩn bị bữa ăn… Với áp lực việc giữ cân hoặc giảm cân như vậy khiến tinh thần dễ bị sa sút.
Bổ sung ngày vào thực đơn của bạn 28 loại thực phẩm giảm cân nhanh cho người mập dễ kiếm ở quanh ta
Do đó, với người mong muốn giảm cân, thì đó là một kế hoạch lâu dài và cần duy trì bền vững với chế độ ăn lành mạnh. Không nên quá hà khắc với bản thân chỉ trong những ngày nghỉ tại nhà này mà để sau đó việc thèm ăn trỗi dậy và việc giảm cân hoàn toàn thất bại.
Tập thể dục tại nhà đúng cách theo hướng dẫn của bác sĩ
Chấn thương do tập sai cách và chế độ dinh dưỡng không khoa học là những vấn đề thường gặp trong quá trình tập luyện ở nhà của nhiều bạn trẻ. Để đạt hiệu quả và tránh các chấn thương không mong muốn, người tập thể dục tại nhà cần tuân thủ nhiều nguyên tắc như tại trung tâm thể hình.
Tập theo hướng dẫn của chuyên gia
Chống đẩy đúng cách giúp kích thích cơ ngực, vai và tay sau phát triển.
Chống đẩy là bài tập yêu thích của các bạn nam. Các động tác của bài tập này tương đối đơn giản, giúp tăng cường cơ ngực, vai và tay sau. Tuy nhiên, để làm đúng động tác và kích thích các nhóm cơ phát triển hiệu quả, bạn cần chú ý một số điều như tay chống hai bên phải tạo thành hình mũi tên; giữ lưng thẳng, không chùng xuống; không nâng hông quá cao.
Khi thực hiện chống đẩy, lúc xuống cần hít vào và nâng lên thì thở ra đều đặn, từ từ. Bài tập này không quy định cần phải tập tối thiểu bao nhiêu lần. Bạn tự cân đối theo sức của mình. Lý tưởng nhất là nên thực hiện bài này 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần và nghỉ 15 giây giữa các hiệp.
Với bài tập gập bụng, bạn có thể tập luyện ngay cả khi đang nằm trên giường, sàn nhà hay bất cứ vị trí nào cảm thấy thoải mái. Cũng giống chống đẩy, yếu tố giúp bạn thành công trong bài tập này là biết chính xác cách thực hiện.
Gập bụng là bài tập dễ thực hiện mà không cần sự hỗ trợ nhiều của dụng cụ.
Với bài tập gập bụng, để đảm bảo lưng không bị tổn thương, bạn cần lưu ý nâng vai lên cách mặt sàn khoảng 7-10 cm thay vì ngồi gập dậy một góc 90 độ. Hai tay chỉ nên đặt hờ sau đầu. Bạn không nên kéo kéo đầu về phía trước bởi điều này sẽ gây áp lực lên cổ, dẫn đến đau và chấn thương.
Cardio là các bài tập liên quan tới tim mạch. Đây không phải một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp nhiều động tác khác nhau, giúp kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu và tăng cường sự bền bỉ của cơ bắp. Các phương pháp cardio được xem là cách tập thể dục lành mạnh, có thể duy trì lâu dài, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe bên cạnh mục đích giảm cân, giảm mỡ. Phòng GYM đóng cửa! Lưu ngay 8 bài tập thể dục cardio tại nhà tốt nhất
Theo bác sĩ Nguyễn Quang Dũng, một bài tập cardio thường kéo dài 20 phút nhưng đốt một lượng calo tương đương chạy bộ 40-60 phút. Tuy nhiên, bạn nên khởi động kỹ càng để toàn thân có thể bắt kịp nhịp độ tập luyện. Nếu khởi động qua loa, khi tập cường độ cao rất mệt mỏi, mỡ không giảm mà cơ thể còn bị mất sức nhanh chóng.
Ở nhà phòng dịch các bạn cũng nên chú ý tới các bài tập tại nhà cho đúng chuẩn, cũng như chế độ dinh dưỡng và cần thiết bổ sung các vitamin nhằm tăng sức đề kháng có thể tham khảo “Tăng sức khỏe vượt Covid” tại iFitness.vn
Làm gì khi chấn thương?
Theo PGS.TS Bác sĩ Nguyễn Quang Dũng, tập thể dục tại nhà nếu thiếu các dụng cụ hỗ trợ như giày, thảm, đai lưng, quần áo co giãn phù hợp vẫn có thể gây chấn thương. Thậm chí nếu tập luyện quá vội vàng, hăng say, bạn có thể bị các chấn thương nguy hiểm như rách cơ, bong gân, căng giãn dây chằng, bong điểm bám xương…
“Chấn thương không chỉ xảy ra đối với người mới tập, đối tượng tập luyện nhuần nhuyễn vẫn có thể gặp các tổn thương do quá tải bài tập hay lặp đi lặp lại ở một khớp nhiều lần. Khi bị chấn thương, ngay lập tức cần cố định khớp cổ chân bằng nẹp, hạn chế tì nén lên chân đau, nên chườm túi nước đá lên vùng sưng đau nhiều lần, mỗi lần 10-20 phút”, bác sĩ Dũng đưa ra hướng dẫn sơ cứu.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Dây Kháng Lực Đa Năng Rizhao TRX Training Pro Kit
Bộ dây kháng lực Rizhao TRX Training Pro Kit được trang bị hệ thống khóa nòng (để điều chỉnh độ dài của dây) nên hoạt động mạnh mẽ, bền bỉ, thoải mái và dễ sử dụng. Là phụ kiện tập gym tại nhà đa năng rất phù hợp cho tình hình dịch Covid-19 đang diễn ra phức tạp hiện nay
Sau khi nẹp, bạn cần tiến hành dùng băng thun băng ép cổ chân. Phải ngồi và kê chân cao 2-3 giờ mỗi ngày, giúp giảm sưng nề và bầm tím. Ngoài ra, cần uống thuốc giảm đau, kháng viêm, không nên xoa bóp dầu nóng, thuốc rượu, đắp muối vì sẽ làm bầm tím nhiều hơn, khiến dây chằng khó lành. Bác sĩ Dũng nhấn mạnh, người chấn thương không nên bôi mật gấu, chườm lá vào chỗ sưng đau.
Để hạn chế chấn thương, bạn cần bố trí nơi tập có môi trường thoáng khí, không quá nóng, trần nhà cao trên 3 m. Ngoài ra, người tập phải khởi động bằng những động tác nhẹ nhàng và hiệu quả; làm nóng cơ thể đúng cách bằng cách thư giãn cơ bắp, làm tăng khả năng vận động của khớp trước khi hoạt động thể thao.
Bên cạnh đó, theo bác sĩ Dũng, người tập cần lên thời gian biểu khoa học, phải có khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập để tránh chấn thương. Ngoài ra, người tập cần uống đủ nước, bổ sung thực phẩm giàu canxi như sữa, tôm…
Lời kết
Ăn thì sợ tăng cân, không ăn thì bị stress. Nhưng chúng ta cần cân bằng giữa các loại thức ăn, bởi nếu không ăn uống cân bằng, ăn quá ít chất béo, loại bỏ tinh bột và tăng cường protein và rau củ cũng không phải là lựa chọn hợp lý nhất. Chẳng hạn khi loại bỏ tinh bột, cơ thể sẽ thiếu năng lượng, não hoạt động kém… và chỉ sau một thời gian cơ thể sẽ thấy thèm tinh bột và thúc đẩy chúng ta ăn nhiều hơn. Ngoài ra chế độ ăn kiêng khem không lành mạnh còn khiến cơ thể gặp rắc rối ở đường tiêu hóa, giảm sức đề kháng dễ bị dịch bệnh tấn công.
