Bạn có biết rằng vitamin B-complex là một nhóm vitamin thiết yếu cho sức khỏe và năng lượng của bạn không? Nếu bạn thiếu hụt vitamin B-complex, bạn có thể gặp phải những vấn đề như mệt mỏi, yếu ớt, chậm phản ứng, thậm chí là trầm cảm, mất trí nhớ, hay rối loạn thần kinh. Bạn không muốn để điều đó xảy ra, phải không?
Trong bài viết này, iFitness.vn sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vitamin B-complex, tác dụng của chúng, nguồn thực phẩm giàu vitamin B-complex, và cách chọn loại bổ sung vitamin B-complex phù hợp nếu cần. Hãy đọc tiếp để khám phá những điều thú vị về nhóm vitamin này.
Vitamin B-complex là gì?
Vitamin B-complex là một nhóm gồm 8 loại vitamin B khác nhau: thiamine (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), axit pantothenic (vitamin B5), pyridoxine (vitamin B6), biotin, axit folic, và cobalamins (vitamin B12).
Những loại vitamin này đều tan trong nước, nghĩa là chúng không được lưu trữ trong cơ thể mà cần được bổ sung thường xuyên qua chế độ ăn uống. Vitamin B-complex hoạt động tốt nhất khi được kết hợp với nhau.
Lợi ích của Vitamin B-Complex là gì?
Vitamin B-complex có vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng và phá hủy các chất dinh dưỡng trong cơ thể, bao gồm các hydrat cacbon, chất béo, và axit amin. Chúng cũng giúp vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng mang năng lượng khắp cơ thể.
Không chỉ vậy, vitamin B-complex còn hoạt động như những coenzyme giúp tăng tốc các quá trình trên, đặc biệt là trong não và hệ thần kinh. Chúng còn liên quan đến sức khỏe tâm thần và hiệu suất nhận thức.
Riêng từng loại vitamin trong nhóm cũng có công dụng riêng biệt. Ví dụ, vitamin B12 đặc biệt giúp duy trì các tế bào hồng cầu và cung cấp một phần lớp bọc cho các dây thần kinh giúp dẫn truyền xung thần kinh. Hầu hết các loại vitamin khác trong nhóm đóng vai trò như coenzyme để giúp cơ thể sản sinh đủ năng lượng – điều cần thiết cho mọi hoạt động từ việc ngủ dậy cho đến việc chơi bóng rổ. Đây là lý do tại sao bạn thường thấy vitamin B-complex có trong các loại nước uống năng lượng và thể thao.
Nói ngắn gọn, vitamin B-complex rất quan trọng cho sức khỏe của bạn vì chúng là những người bạn đồng hành của tất cả các hormone và enzyme điều khiển chuyển hóa và các quá trình sinh lý khác mà bạn không thể kiểm soát được. Chúng là những “người chơi nền tảng” của cơ thể bạn.
Vitamin B-complex từ những loại thực phẩm nào?
Nhìn chung, đa số nam giới đều đủ vitamin B-complex trong chế độ ăn uống của họ, nhưng cũng có khả năng họ bị thiếu hụt trong một số trường hợp. Nam giới theo chế độ ăn kiêng hạn chế có thể không đủ vitamin, đặc biệt là nếu họ là người ăn chay. Vitamin B12 chỉ tồn tại tự nhiên trong các loại thực phẩm động vật, nhưng một số loại thực phẩm như ngũ cốc, sữa thực vật, và men dinh dưỡng được bổ sung thêm vitamin này. Nam giới uống quá nhiều rượu, vì rượu làm cạn kiệt cơ thể vitamin B-complex, cũng có thể bị thiếu hụt.
Vitamin B-complex có thể được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm sữa, trứng, hải sản, thịt bò, gà, gà tây, ngũ cốc được bổ sung, và hầu hết các loại rau.
Có nhiều loại rau giàu vitamin B-complex, nhưng một số loại nổi bật hơn là
- Cải bó xôi, sống: 12% DV folate (B9) trong 1 cốc (25 g)
- Cải bó xôi, chín: 39% DV folate trong 1/2 cốc (90 g)
- Cải xoăn, chín: 17% DV folate trong 1/2 cốc (65 g)
- Cải củ, chín: 21% DV folate trong 1/2 cốc (73 g)
- Xà lách Romaine, sống: 3% DV folate trong 1 cốc (35 g)
Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm thấy vitamin B-complex trong các loại rau xanh lá khác, như bông cải xanh, bắp cải, rau chân vịt, rau diếp xoăn, rau diếp tím, và rau mùi tây.
Một số nguồn thực phẩm khác giàu vitamin B-complex là:
- Cá – Nguồn tốt của vitamin B3, B12 và B6
- Gan bò – Nguồn xuất sắc của vitamin B12 và B9
- Gà – Cao vitamin B12, B6, B3 và B1
- Trứng và sữa – Trứng và sữa cao vitamin B5 và B12; các sản phẩm sữa cũng chứa nhiều vitamin B2.
- Đậu – Đặc biệt cao vitamin B9 và cũng chứa vitamin B6 và B1
- Sữa đậu nành được bổ sung – Sữa đậu nành được bổ sung vitamin B12 vì nó không tự nhiên chứa vitamin này và được dùng thay thế cho sữa bò, mà có nhiều vitamin B12.
- Yến mạch – Cao nhất vitamin B1 nhưng cũng chứa vitamin B3, B9 và B5
- Hạt và hạt giống – Cao vitamin B6, B3 và B9
- Chuối – Nguồn tốt của vitamin B6 và B12
- Các loại thực phẩm khác giàu vitamin B-complex: Gà tây, sò huyết, trai biển, rau xanh lá, tất cả các loại đậu, ngũ cốc được bổ sung và hạt.
Bạn cần bao nhiêu vitamin B-complex?
Đây là một câu hỏi khá phức tạp, vì lượng vitamin bạn cần phụ thuộc vào từng loại vitamin riêng biệt. Bạn không cần nhớ tất cả các con số, nhưng bạn có thể quét nhãn của thực phẩm và/hoặc bổ sung để đảm bảo bạn đang nhận được 100% giá trị hàng ngày của các vitamin này, đặc biệt là nếu bạn là người ăn chay hoặc ăn ít thịt. Thiếu hụt vitamin B-complex phổ biến nhất là vitamin B12, mà bạn có thể tìm thấy trong các sản phẩm động vật và ngũ cốc hoặc sữa ăn sáng được bổ sung.
Làm sao bạn biết nếu bạn bị thiếu hụt vitamin B-complex?
Các triệu chứng của thiếu hụt vitamin B-complex bao gồm mệt mỏi, yếu ớt, và chậm phản ứng. Các dấu hiệu cụ thể hơn phụ thuộc vào loại vitamin B nào thiếu trong chế độ ăn uống hoặc không được hấp thu. Vì bạn phụ thuộc vào vitamin B để hoạt động hàng ngày, bạn sẽ biết nếu có gì không ổn với việc hấp thu chúng.
Do vai trò của vitamin B trong việc tạo ra năng lượng, tạo ra các tế bào hồng cầu, và giúp truyền dẫn xung thần kinh, bạn sẽ thấy các dấu hiệu trong các hệ thống cơ thể này khi bạn không đủ các vitamin này. Bạn có thể bị tê hoặc kích thích ở các chi, yếu cơ, thiếu máu, hoặc tim đập bất thường.
Thiếu hụt nghiêm trọng hơn có những ảnh hưởng rộng hơn đối với cơ thể. Một số có thể là vĩnh viễn tùy thuộc vào mức độ thiếu hụt và thời gian bạn bị thiếu.
Có nên bổ sung Vitamin B-complex?
Việc bổ sung vitamin B-complex có thể có lợi cho một số người, nhưng không phải ai cũng cần. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xem bạn có cần bổ sung vitamin B-complex hay không. Một xét nghiệm máu sẽ cho bạn biết bạn có đủ vitamin B12 và các chất dinh dưỡng khác hay không.
Nếu bạn quyết định bổ sung vitamin B-complex, bạn nên chọn những nơi bán ưu tín như tại iFitness.vn để đảm bảo nguồn gốc cũng như chất lượng của sản phẩm
handle:vien-sui-ho-tro-giam-cang-thang-kudos-balance-magie-b-complex-d3,vien-sui-tang-cuong-kha-nang-mien-dich-kudos-immunity-boost-extra-strength,vien-sui-bo-sung-tang-cuong-de-khang-kudos-vitamin-c-1000mg-tuyp-20-vien,vien-sui-tang-cuong-suc-khoe-xuong-kudos-bone-health-calcium-d3-vitamin-k2
Hãy cẩn thận với các loại bổ sung có hàm lượng vitamin quá cao, như DV của 500% hoặc hơn. Bạn cũng nên chắc chắn rằng có đủ vitamin B12 trên hết. Ngoài việc là một trong những loại vitamin B quan trọng nhất trong nhóm, nó cũng là một trong những loại thường bị thiếu hụt nhất, do đó có nhu cầu bổ sung cao hơn,
Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ rằng – trừ khi bác sĩ của bạn đã bảo bạn bổ sung, bạn có lẽ không cần phải lãng phí tiền của mình.
Chỉ cần tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh với một sự cân bằng tốt của protein ít mỡ và rau xanh, bạn không cần phải dùng bổ sung vitamin B-complex. Giống như vitamin C, vitamin B-complex là tan trong nước. Do đó, chúng không thể được lưu trữ để sử dụng sau. Cơ thể sẽ đào thải phần dư thừa qua nước tiểu.
