Bạn đã từng nghe tới cách nhảy dây giảm cân chưa? Đây được xem là 1 trong những cách tốt nhất để giảm cân mà bạn biết đó. Đặc biệt, bạn sẽ không hề tốn nhiều chi phí, thời gian và không gian nữa. Hơn cả chạy bộ giảm cân, bạn không chỉ giảm cân đốt mỡ không thôi mà nhảy dây còn giúp đốt mỡ làm săn chắc vùng cánh tay nữa đó. Hãy cùng các chuyên gia iFitness tìm hiểu cách tập nhảy dây đúng cách như thế nào để giảm mỡ hiệu quả nhé.
Không ai mà không biết nhảy dây. Đây được coi là 1 bài tập thể dục rất phổ biến, đơn giản mà không hề tốn kém. Nếu bạn để ý sẽ thấy rất nhiều vận động viên chọn môn nhảy dây để đốt cháy calo, luyện thể lực. Đặc biệt, bạn có thể dễ dàng mang đi khắp mọi nơi, dù là đi làm hay đi du lịch cũng có thể tập luyện được.
Nhảy dây có tác dụng gì?
Nhảy dây giúp tăng chiều cao, giúp eo thon dáng đẹp nhờ khả năng đốt cháy calo khủng. Theo chuyên trang Boldsky, nhảy dây trong 1 tiếng có thể giúp đốt cháy tới 1200-1300calo lận. Còn theo các nhà khoa học thì nhảy dây trong 10 phút, sẽ tương đương với lượng calo được đốt cháy trong 30 phút đi bộ/chạy chậm. Như vậy là bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi nhảy dây có giảm cân không rồi đó.
Nhảy dây còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời như tăng khả năng phản xạ, giữ thăng bằng, tăng sức bền, cải thiện sức khỏe của phổi, tim mạch. Ngoài ra, tất cả mọi người dù già hay trẻ… đều có thể tập.
Chọn dây nhảy như thế nào?
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên chọn loại dây nhảy có kích thước phù hợp với chiều cao của mình nhé. Có thể cắt bớt nếu dây quá dài, hay chọn loại phù hợp.
- Cao dưới 1m50, hãy chọn dây dài 2m10
- Cao từ 1m51-1m65, hãy chọn dây dài 2m40
- Cao từ 1m66-1m80, hãy chọn dây dài 2m70
- Cao trên 1m75, hãy chọn dây dài 3m
Mắc dù nhảy dây khá quen thuộc, nhưng bạn cũng cần phải biết điều chỉnh từng chi tiết để đạt hiệu quả cao. Hai tay cầm 2 đầu dây chắc chắn, hai khuỷu tay ép sát vào 2 bên người. Khi nhảy dây, đầu ngẩng cao, mắt nhìn về trước. Khi hạ chân xuống, tiếp đất bằng mũi chân (không hạ nguyên bàn chân).
Nhảy dây có giảm béo được không?
Nếu đã muốn giảm cân thì dù bạn tập gì đi nữa cũng không được bỏ qua các bài tập cardio giúp tiêu hao năng lượng và giảm mỡ toàn thân. Mỡ sẽ không giảm ở một bộ phận nhất định nào nên bạn chỉ có thể giảm được theo cách này mà thôi. Nguyên tắc của giảm cân là điều chỉnh sao cho lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ đi. Khi đó, những bài tập như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, nhảy dây sẽ giúp bạn giải quyết phần năng lượng dư thừa.
Một người có cân nặng trung bình có thể giải phóng được hơn 10 calo mỗi phút, tương đương 100 calo trong 10 phút. Bạn có số cân càng lớn thì bạn càng tiêu hao được nhiều năng lượng. Lý do là khi bạn nặng hơn, bạn cần nhiều năng lượng hơn để chống lại trọng lực khi cơ thể di chuyển.
Xem thêm: 12 tác dụng thần kỳ của nhảy dây cho sức khỏe
Nếu bạn hỏi nhảy dây có giảm cân nhanh không thì bạn cũng cần xem lại các yếu tố khác, chẳng hạn như:
- Chế độ ăn uống
- Mục tiêu giảm cân của bạn
- Cường độ tập luyện
- Khả năng trao đổi chất
- Tuổi tác
Chẳng hạn như một phụ nữ có cân nặng 68kg, áp dụng một chế độ ăn kiêng khoa học để giảm đi 3.500 calo mỗi tuần, thì cô ấy sẽ giảm được gần 0.5kg. Nếu cô ấy tập thêm nhảy dây 20 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần thì cô ấy sẽ giải phóng được thêm 200 calo mỗi ngày, nghĩa là 1000 calo mỗi tuần, và giảm được thêm 0.2kg nữa. Tuy nhiên, tốc độ giảm của mỗi người sẽ khác nhau, phụ thuộc vào những yếu tố đã được nhắc đến ở trên.
Hướng dẫn nhảy dây giảm cân sao cho đúng cách
Bạn cần lưu ý, để đảm bảo đạt hiệu quả cũng như hạn chế chấn thương, hãy theo sát những điều hướng dẫn ngay dưới đây nhé.
Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu
Làm nóng người hay khởi động là bước không thể thiếu được trước khi thực hiện bất kỳ buổi tập nào dù là thể hình hay chạy hay nhảy. Bạn nên vận động kỹ các khớp gối, hông, đặc biệt là cổ tay, cánh tay, cổ chân, gối để tránh các chấn thương.
Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy thích thú vì tác dụng giảm cân của bộ môn này nhưng chưa biết phải bắt đầu từ đâu thì hãy tham khảo trước về những bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng sau đây.
Phần 1. Bài tập nhảy dây giúp giảm béo cơ bản
Đối với việc gì cũng vậy, bạn cần bắt đầu với những động tác cơ bản trước để nắm vững kĩ thuật và nguyên tắc của nó.
Bước 1: Chọn 1 sợi dây nhảy phù hợp
Một sợi dây nhảy lý tưởng là sợi dây thích hợp với chiều cao của bạn. Cách kiểm tra: Bạn dùng chân giữ ngay tại điểm giữa và kéo căng dây. Độ dài dây chuẩn sẽ là khi tay cầm cao ngang nách của bạn. Nếu nó vượt quá, hãy tìm cách thu ngắn dây lại.
Bước 2: Tìm địa điểm nhảy
Để vừa phát huy được hết tác dụng của việc nhảy dây giảm cân, vừa tránh xa được các chấn thương không đáng có, bạn cũng nên quan tâm đến sàn nhà nơi mình tập luyện. Nhảy dây trên sàn gỗ sẽ tốt hơn những mặt phẳng cứng như sàn bê tông. Tập trên sàn quá cứng sẽ tạo áp lực lên đầu gối và dễ gây chấn thương hơn. Tốt nhất bạn nên trang bị một đôi giày mềm khi nhảy nữa nhé.
Bước 3: Thực hành một số bước nhảy cơ bản
Trước khi bắt đầu bất cứ một biến thể hay động tác nhảy phức tạp nào, bạn cần thực hành nhuần nhuyễn các bước cơ bản trước. Tư thế tập nhảy dây giảm cân đúng cách là:
- Giữ dây bằng 2 tay cao ngang hông, khuỷu tay hơi cong, bắp tay đặt sát người, đưa vai ra sau và ưỡn ngực
- Bật nhảy cao 2.5-5cm so với sàn nhà, tạo một khoảng không vừa phải để đưa được sợi dây qua
- Giữ khuỷu tay gần với thân người khi xoay dây
- Điều khiển dây bằng cổ tay và cẳng tay chứ không phải bằng vai
- Đừng nhảy quá cao, hãy nhảy các bước nhỏ và đều
- Nên thực hiện ít nhất 10-15 bước nhảy cơ bản để làm nóng cơ thể
- Nếu thấy mệt khi chưa hoàn thành bài tập, bạn hãy thả lỏng dây nhưng tay và chân vẫn hoạt động
Bước 4: Thời gian nhảy
Mỗi ngày nhảy dây bao lâu thì giảm cân? Hãy dành ra 15-20 phút mỗi ngày cho bài tập của bạn. Không cần cố gắng nhảy quá nhanh mà hãy ưu tiên việc thực hiện đúng kĩ thuật.
Bước 5: Kết hợp nhảy dây với những bài tập khác
Nếu chỉ nhảy dây thôi không làm bạn có đủ hứng thú để luyện tập thì hãy áp dụng một bài tập tích hợp để giúp giảm cân nhanh hơn và cơ thể săn chắc, khỏe khoắn hơn. Những vật dụng bạn cần chuẩn bị là một sợi dây nhả và một chiếc đồng hồ bấm giờ. Trong vòng 15 phút, bạn thực hiện đốt mỡ bằng nhảy dây và các bài tập khác như sau:
- Nhảy dây bằng 2 chân trong 1 phút
- Lunges 20 lần, mỗi bên 10 lần
- Nhảy dây 1 phút
- Hít đất 10 lần
- Nhảy dây 1 phút
- Plank 30 giây
- Nhảy dây 1 phút
- Nghỉ 1 phút rồi lặp lại quy trình trên 1 lần nữa
Phần 2: Tập các bài biến thể
Một số biến thể với độ khó tăng cao sẽ giúp bạn cải thiện độ linh hoạt, tăng cường đốt cháy năng lượng và cảm thấy hứng thú hơn khi tập tành.
Bài 1: Nhảy sang 1 bên
- Giữ dây nhảy ở đúng vị trí
- Vừa nhảy vừa di chuyển một vài centimet về bên phải
- Làm tương tự với bên trái
- Nhảy 10 lần hoặc liên tục trong vòng 1 phút
Bài 2: Nhảy chân xen kẽ
- Thay vì nhảy 2 chân cùng lúc như thông thường thì bạn nhảy lần lượt 2 chân giống như đang chạy tại chỗ vậy
- Nâng đầu gối và cố gắng nhảy cao hơn 2.5cm lên khỏi sàn
- Thực hiện động tác này 10 lần hoặc liên tục trong 1 phút
Bài 3: Nhảy dây 1 chân
- Tìm một mặt phẳng mềm hoặc có lót thảm
- Nhảy dây chỉ bằng chân phải, rồi chuyển sang chỉ nhảy bằng chân trái, mỗi bên 5 lần
Bài 4: Bài tập tích hợp
Kết hợp những động tác trên thành một bài tập nhảy dây đốt năng lượng trong 15 phút. Chuẩn bị dây nhảy và đồng hồ bấm giờ.
- Nhảy dây cơ bản trong 1 phút
- Nhảy sang 1 bên trong 1 phút
- Nhảy 2 chân xen kẽ trong 1 phút
- Nhảy 1 chân trong 1 phút, đổi chân khi nhảy
- Lặp lại quy trình này 2-3 lần, giữ mỗi lần nghỉ 1 phút
Một số lưu ý khác khi tập luyện nhảy dây giảm mỡ toàn thân
- Không nhảy dây khi quá đói hoặc quá no. Nên tập sau khi ăn 1 tiếng 30 phút.
- Dù bài tập của bạn có thể diễn ra trong thời gian rất ngắn, chỉ từ 15-30 phút nhưng cũng đừng bao giờ bỏ qua bước khởi động. Đây là bước quan trọng giúp các khớp gối, cổ tay, cổ chân quen với trạng thái vận động và hạn chế gặp phải chấn thương.
- Nếu chưa quen với bài tập này thì bạn hãy bắt đầu với tốc độ nhảy chậm, vừa phải, khoảng 60-70 lần/phút rồi tăng lên dần dần. Các chuyên gia đã khẳng định rằng nếu mục đích chính của bạn là giảm mỡ thì độ bền chính là quan trọng nhất, không cần cố nhảy quá nhanh hay quá cao.
- Tuy thời gian không dài nhưng sau khi kết thúc các bài tập, đặc biệt là bài tập với các động tác tích hợp, bạn sẽ cảm thấy rất mệt. Lúc này hãy thả lỏng người, đi bộ nhẹ nhàng cho các mạch máu xuống dần.
Nếu muốn tăng hiệu quả giải phóng năng lượng, bạn có thể nghĩ đến việc kết hợp nhảy dây với những bài tập khác như chạy bộ, gym, aerobic… Giảm cân bằng nhảy dây và leo cầu thang, bơi lội, đạp xe cũng là những phương pháp đơn giản, không quá tốn kém mà ai cũng có thể thực hiện được. Vận động không chỉ giúp bạn làm tan đi lượng mỡ thừa tích tụ lâu ngày mà còn đem lại một dáng người săn chất đậm chất thể thao. Hãy lựa chọn một hoặc một vài bộ môn mà bạn yêu thích để xây dựng một lộ trình nhảy dây giảm cân khiến bạn thấy có động lực tập nhất. - Bên cạnh tập luyện thì ăn uống lành mạnh để giảm lượng calo là điều cần thiết. Cẩn thận khi lựa chọn phương pháp ăn kiêng. Hiện nay một số chế độ ăn giảm béo như Keto hay Paleo đang gây một cơn sốt lớn khiến nhiều chị em muốn thử ngay. Tuy nhiên, mức độ an toàn cho sức khỏe của những phương pháp này còn đang gây tranh cãi nên bạn cần cân nhắc hoặc hỏi ý kiến bác sĩ nếu muốn áp dụng.
- Để giảm cân lành mạnh hơn, bạn có thể tham khảo các thực đơn Eat Clean với đầy đủ những nhóm chất cần thiết cho cơ thể mà vẫn có khả năng giảm béo.
- Ngoài ra, bạn nên chọn mua các viên uống đốt mỡ giảm cân cực kỳ an toàn cho sức khỏe. Tốt nhất là nên mua viên uống Nutrex Lipo 6 RX!
Đơn giản, rẻ tiền, không cần đi đâu xa mà vẫn đốt mỡ khủng. Đó chính là những lợi ích của nhảy dây giảm cân. Còn lý do gì khiến bạn chần chừ mà không bắt đầu trải nghiệm từ hôm nay?
