Theo bạn đối với người người chạy bộ nói riêng và dân chơi thể thao nói riêng thì điều gì là quan trọng nhất trong khi đang tập luyện hay thi đấu? Đó là nước! Đó chính là lý do bạn đã thấy tiêu đề hướng dẫn bổ sung nước khi chạy địa hình đó. Nước chiếm tới 70% cơ thể chúng ta và là nguồn năng lượng tuyệt vời giúp đầu óc tỉnh táo, giải tỏa bớt căng thẳng, mệt mỏi và cũng có thể coi là nguồn sinh lực để chúng ta chiến đấu tới đích. Nếu bạn là người mới tham gia môn thể thao chạy bộ địa hình thì hãy tìm hiểu ngay dưới đây nhé!
Bổ sung nước đúng cách là 1 trong những yếu tố quan trọng nhất để giúp đầu óc thoải mái đồng thời cải thiện hiệu suất trong quá trình thi đấu chạy địa hình (trail running). Những lợi ích này bao gồm cung cấp nhiều năng lượng hơn, cải thiện sức bền và giảm thiểu thời gian phục hồi sau 1 chặng đường chạy gian nan.
Hướng dẫn các nguyên tắc bổ sung nước khi chạy địa hình
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ nói về 3 điểm sau:
- Uống bao nhiêu nước trước, trong và sau khi chạy
- Mẹo giữ cơ thể luôn đủ nước
- Nguy cơ bổ sung nước không đúng cách: thiếu và dư
Trước, trong và sau khi chạy bộ địa hình nên uống bao nhiêu nước là đủ?
Bạn cần uống bao nhiêu nước là đủ hoàn toàn phụ thuộc vào quãng đường bạn chạy và lượng mồ hôi tiết ra, nhưng có 1 số nguyên tắc cơ bản cho 1 người chạy quãng đường từ 45 phút trở lên như sau:
- Chuẩn bị: Uống khoảng 2 tiếng trước khi chạy
- Duy trì: Uống khoảng 150-300ml nước mỗi 15-20 phút trong quá trình chạy
- Phục hồi: Bổ sung nước sau khi chạy sẽ giúp lượng nước trong cơ thể quay trở lại trạng thái ban đầu và đẩy nhanh quá trình phục hồi. Cứ mỗi 0.45kg trọng lượng cơ thể giảm đi trong khi chạy, hãy uống nước.
Nếu bạn chạy 1 quãng đường ngắn, cỡ tốn khoảng 45 phút hay ít hơn, bạn có thể tạm thời không uống nước trong khi chạy luôn cũng được. Tuy nhiên, nếu trời quá nóng và bạn đổ quá nhiều mồ hôi, hãy mang và uống nước dù bạn chạy bao nhiêu mét đi nữa.
Một số mẹo bổ sung đủ nước cho cơ thể
- Lên kế hoạch cho lộ trình chạy: Nước rất nặng (473ml nước là đã gần được 0.5kg rồi); vì vậy, nếu bạn không muốn nặng nề trong khi chạy, hãy lên 1 lộ trình chạy để biết chỗ nào có tiếp nước để đổ đầy bình nước.
- Thiết lập đồng hồ báo: Trong khi chạy, bạn rất dễ mất tập trung và quên mất lần cuối cùng mình uống nước là bao giờ. Do đó, trước khi bắt đầu chạy, hãy thiết lập đồng hồ báo thức để cảnh báo cứ mỗi 20 phút uống và ăn gì đó. Lúc này, các kiểu đồng hồ thể thao cho dân chạy bộ chính là lựa chọn hoàn hảo nhất.
- Chuẩn bị nước sẵn sàng: Dù kiểu mang nước theo người của bạn là như thế nào đi chăng nữa thì nguyên tắc chính là phải chuẩn bị nước sẵn sàng nhất. Không cần phải dừng lại để uống. Như thế sẽ làm bạn chậm lại và cũng chẳng thể cứ 20 phút lại dừng lại và uống.
- Nạp điện giải: Khi đổ mồ hôi, bạn sẽ mất đi rất nhiều chất điện phân, và nếu bạn mất quá nhiều, năng lượng của bạn sẽ tụt. Sẽ chẳng có vấn đề gì nếu chị chạy khoảng 1 tiếng hay ít hơn. Nhưng nếu chạy trên mức đó thì bạn cần phải bổ sung ngay lượng điện phân mất đi. Hãy chú ý bổ sung natri, kali, magie và canxi.
Nguy cơ bổ sung nước sai cách
Thiếu nước
Thiếu nước xảy ra khi lượng nước thoát ra vượt qua mức nạp vào, chủ yếu do tuyến mồ hôi mà ra. Khi cơ thể bắt đầu cảm thấy khát, quá trình thiếu nước đã bắt đầu. Nếu bạn không giải quyết, các dấu hiệu sau bắt đầu xảy ra:
Các dấu hiệu đầu tiên khi thiếu nước
- Khát nước
- Miệng khô
- Năng lượng giảm
Các dấu hiệu nghiêm trọng hơn khi thiếu nước
- Chuột rút
- Đau đầu
- Choáng
- Nước tiểu có màu vàng đậm, tiểu ít (chú ý, vitamin B12 có thể khiến nước tiểu vàng nhạt, không thiểu là dấu hiệu thiếu nước)
Để giải quyết bạn chỉ cần uống nước. Tốt nhất là uống từng ngụm nước thường xuyên, thay vì uống quá nhiều cùng 1 lúc. Hãy bổ sung các loại nước thể thao.
Kiểm tra lại lượng nước cơ thể bằng cách leo lên cân trước và sau khi chạy: Phải cân nặng bằng nhau nhé. Nếu bạn giảm vài ký, thì chắc chắn bạn chưa uống đủ nước. Với mỗi 0.45kg mất đi, hãy uống 473ml nước và gia tăng lượng nước cho lần chạy kế. Điều này khá khó nhưng không phải không thể.
Thừa nước
Nếu bạn uống quá nhiều sẽ bị thừa nước. Điều này hiếm xảy ra, nhưng sẽ ảnh hưởng tiêu cực tới sức bền của các vận động viên chạy marathon, 3 môn phối hợp.
Khi bị thừa nước, lượng natri trong máu sẽ bị loãng khiến cho các chức năng của tế bào không kết nối được với nhau. Thậm chí có thể gây tử vong nữa đó.
Các dấu hiệu dư thừa nước
- Mệt mỏi
- Nhức đầu
- Choáng
Điều này khiến cho nhiều người bị mắc lừa càng uống nhiều nước.
Làm sao bây giờ? Cách tốt nhất chính là kiểm soát lượng nước bạn uống.
Không uống quá nhiều: Hãy uống 300ml nước/20 phút và không uống nhiều hơn lượng mồ hôi tiết ra; còn nếu chạy xong mà lên cân là bạn biết rồi đó.
