Tập luyện cơ bụng tại phòng tập thể dục có những lợi ích của nó nhưng nếu không có một chế độ ăn uống phù hợp thì quá trình luyện tập của bạn có thể không đạt được hiệu quả. Giả sử bạn đang ăn uống đúng cách để giảm mỡ trong cơ thể, thì chương trình tập luyện của bạn có thể được thiết kế để giúp bạn khám phá cơ bắp và hiệu suất nhiên liệu.
Nhưng, bạn có CẦN dành cả giờ để tập cơ bụng không?
Dành trọn một ngày tập luyện để tập trực tiếp cơ bụng là không cần thiết, tuy nhiên, dành 15-20 phút vài ngày một tuần để tập cơ bụng có thể có lợi cho thể lực, sức mạnh và vòng eo tổng thể của bạn.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về lợi ích của việc tập cơ bụng tại phòng tập thể dục, cách kết hợp chúng vào quá trình tập luyện và chia sẻ với bạn hơn 20 bài tập cơ bụng nhằm mục tiêu cơ bụng sử dụng trọng lượng cơ thể và nhiều loại máy móc, thiết bị khác nhau.
Tham khảo thêm: 8 bài tập tác động trực tiếp đến vòng eo của bạn trong thời gian ngắn
Lý tưởng nhất là bạn nên tập cơ bụng cả trực tiếp (bài tập ab) và gián tiếp (bài tập kết hợp) trong một chương trình được thiết kế để giúp bạn tăng cơ và sức mạnh. Nếu bạn đang tìm kiếm các chương trình như vậy, hãy để iFitness xây dựng kế hoạch tập luyện tùy chỉnh của bạn cũng bao gồm tất cả các tiến trình hàng ngày để duy trì kết quả của bạn.
Bạn Nên Có Một Ngày Tập Thể Dục Dành Riêng AB Tại Phòng Tập Thể Dục?
Không nhất thiết phải tập cơ bụng trong một buổi tập kéo dài cả tiếng đồng hồ. Thay vào đó, bạn có thể tập cơ bụng trực tiếp nhiều lần mỗi tuần sau các nhóm cơ khác.
Nói chung, dành 15-20 phút, vài lần một tuần sau khi tập nâng nhóm cơ chính của bạn hoặc vào những ngày nhẹ nhàng hơn sẽ tạo nên điều kỳ diệu cho sức mạnh cơ bụng và sự phát triển cơ bắp của bạn.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit nhắm tới mục đích luyện tập thể dục cơ bắp cụ thể với thiết kế di động, dễ dàng lắp ráp và cất giữ đơn giản có thể theo bạn đi khắp mọi nơi từ văn phòng, nhà riêng cho tới những chuyến du lịch hoặc công tác.
2. Bodyweight Sit-up
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, hai chân mở rộng ra trước mặt hoặc gập đầu gối với bàn chân trên sàn. Điều quan trọng là không để lưng dưới của bạn chạm khỏi sàn ở cuối động tác (mở rộng thắt lưng).
- Để thực hiện động tác này, bạn đặt hai tay ngang ngực và cong người lên trên cho đến khi thân thẳng đứng và vai chồng lên trên hông, sau đó từ từ hạ người về vị trí bắt đầu.
Làm cho nó khó hơn
Để làm cho việc này khó hơn, bạn có thể giữ một quả tạ trên ngực để thêm tải trọng bên ngoài. Bạn cũng có thể thực hiện những động tác này trên băng ghế dài để tăng phạm vi chuyển động.
Làm cho nó dễ dàng hơn
Để thực hiện động tác gập bụng, bạn sẽ chỉ ngồi dậy cho đến khi lưng giữa và lưng trên của bạn chạm khỏi sàn, luôn giữ cho lưng dưới của bạn luôn ở trên mặt đất.
3. Bodyweight Plank
Cách thực hiện
- Bạn có thể thực hiện plank bằng trọng lượng cơ thể từ khuỷu tay hoặc vị trí cánh tay mở rộng hoàn toàn.
- Để thực hiện động tác này, hãy đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau và mở rộng hoàn toàn chân và hông, đảm bảo rằng phần lưng dưới của bạn bằng phẳng (không bị giãn ra).
- Chống khuỷu tay trên mặt đất hoặc mở rộng hoàn toàn cánh tay và đặt cổ tay dưới vai, kéo rốn vào cơ thể và giữ tư thế plank trong một khoảng thời gian.
Làm cho nó khó hơn
Bạn có thể làm cho việc này khó hơn bằng cách giữ tư thế plank trong thời gian dài hơn hoặc bằng cách thêm tải trọng bên ngoài vào lưng, chẳng hạn như tạ ở lưng hoặc chống bằng tay.
Làm cho nó dễ dàng hơn
Nếu bạn đang gặp khó khăn để duy trì tư thế tốt (hoặc nếu lưng dưới của bạn bị đau), bạn có thể thực hiện động tác plank nghiêng. Để thực hiện động tác này, hãy thực hiện động tác plank, tuy nhiên bạn phải đặt tay lên băng ghế hoặc hộp để thân của bạn thẳng đứng hơn.
Bài liên quan: 50 bài tập plank giảm mỡ, xây cơ bụng cực hot đơn giản và nâng cao
4. Bodyweight Leg Raise
Cách thực hiện
- Động tác nâng chân được thực hiện bằng cách nằm ngửa, đưa chân ra trước duỗi thẳng hoàn toàn, đặt trên sàn.
- Đẩy lưng dưới của bạn xuống đất, như khi bạn đang ở trong một con bọ chết hoặc ngồi dậy. Nâng chân của bạn lên trên, cho đến khi bàn chân ở trên hông, sau đó từ từ hạ xuống dưới.
- Đảm bảo không để phần lưng dưới kéo dài hoặc nhô ra khỏi mặt đất.
Làm cho nó khó hơn
Nếu bạn thấy những điều này quá dễ, bạn có thể làm cho chúng khó hơn bằng cách chuyển chúng thành V-up hoặc Dragonfly (tiếp tục đọc phía bên dưới).
Làm cho nó dễ dàng hơn
Để làm cho những việc này dễ dàng hơn, trước tiên bạn có thể bắt đầu bằng cách chỉ nâng một chân lên mỗi lần. Nếu điều này vẫn quá khó, hãy kéo đầu gối vào thay vì nhấc chân, được thực hiện bằng cách kéo đầu gối vào ngực.
5. Bodyweight V-Up
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đặt chân hoàn toàn và cánh tay duỗi ra xa hoàn toàn, đặt trên sàn. Nâng chân và tay của bạn lên với nhau sao cho chúng ở phía trên hông hoặc bụng của bạn, tạo thành hình chữ V với cơ thể của bạn. Hạ chân và tay xuống từ từ, sau đó lặp lại.
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đặt chân hoàn toàn và cánh tay duỗi ra xa hoàn toàn, đặt trên sàn.
- Nâng chân và tay của bạn lên với nhau sao cho chúng ở phía trên hông hoặc bụng của bạn, tạo thành hình chữ V với cơ thể của bạn.
- Hạ chân và tay xuống từ từ, sau đó lặp lại.
Làm cho nó khó hơn
Để làm cho việc này khó hơn, bạn có thể thêm một khoảng dừng dài ở đầu V-up (isometrics). Bạn cũng có thể thực hiện động tác V-up khi cầm tạ trên tay, làm cho động tác này cũng giống như động tác ngồi lên.
Làm cho nó dễ dàng hơn
Để thực hiện động tác V-up dễ dàng hơn, hãy bắt đầu bằng cách chỉ nâng từng chân một và giữ chân còn lại trên mặt đất. Bạn cũng có thể hạn chế phạm vi chuyển động của động tác, chẳng hạn như không để chân và tay ở trên cao hơn so với cơ thể.
6. Bodyweight Dragonfly
Cách thực hiện
- Để thực hiện động tác này, bạn sẽ thực hiện động tác nâng chân bằng tư thế nằm, tuy nhiên thay vì dừng lại với chân nâng lên vị trí thẳng đứng, bạn cũng sẽ thực hiện thêm động tác nâng hông, bạn sẽ đưa mũi chân lên cao hết mức có thể.
- Nâng chân và hông lên khỏi mặt đất, sau đó bạn sẽ từ từ hạ chân xuống bằng cách mở rộng chúng ra xa cơ thể nhất có thể.
Làm cho nó khó hơn
Đây là một trong những bài tập giảm cân khó nhất cho cơ thể. Nếu bạn muốn làm cho nó khó hơn ữa, bạn có thể làm chậm giai đoạn hạ thấp của chuyển động, làm cho sự lệch tâm trở thành điểm nhấn chính. Bạn cũng có thể thực hiện những động tác này khi nằm trên ghế dài, với chân buông thõng cho phép chuyển động nhiều hơn.
Làm cho nó dễ dàng hơn
Nếu bạn không thể thực hiện những động tác này, trước tiên bạn sẽ thử bài V-up và nâng chân. Sau khi thực hiện xong những động tác này, bạn cần thực hiện Động tác Chuồn chuồn, nhưng thay vì giữ chân hoàn toàn khóa trong suốt thời gian, bạn có thể thực hiện động tác kéo đầu gối vào ngực, sau đó mở rộng chân lên trên và nâng hông. Điều này sẽ làm giảm lượng đòn bẩy bạn cần vượt qua khi nâng và sau đó bạn có thể hạ xuống theo cách tương tự hoặc giữ chân mở rộng và hạ xuống như bình thường.
