Nếu bạn chạy bộ thực sự nghiêm túc, bạn sẽ đặc biệt quan tâm đến vấn đề dinh dưỡng. Ăn uống cẩu thả, sai cách sẽ khiến bạn phải trả giá, đặc biệt là đối với những ai chạy những chặng dài hay trong những cuộc đua. Bạn có bao giờ thắc mắc nên ăn trước hay sau khi chạy bộ, và ăn những gì, không ăn những gì để ở trong trạng thái hoạt động tốt nhất không?
Nên ăn trước hay sau khi chạy bộ? Chuyện tưởng nhỏ mà lớn
Vì sao dinh dưỡng trong chạy bộ lại quan trọng đến vậy? Bạn luôn phải đảm bảo mình có đủ năng lượng để hoàn thành đường chạy của mình, không bị kiệt sức và tăng khả năng phục hồi sau chạy. Không chỉ ăn đủ, bạn còn phải ăn đúng để tránh tình trạng nặng bụng hay một số tác dụng phụ khác. Nếu bạn chỉ chạy thong dong ở cự ly ngắn, bạn có thể không cảm nhận được vai trò của dinh dưỡng. Nhưng nếu bạn muốn chinh phục những đường chạy dài hơn, nhiều thử thách hơn, thì hãy chú ý một số vấn đề dưới đây.
Ăn trước hay sau khi chạy tốt hơn?
Theo những người đã có kinh nghiệm chạy bộ, thì câu trả lời là khi nào đói thì ăn. Lý do là vì bạn không thể chạy trong trạng thái bụng cồn cào, năng lượng cạn kiệt, chóng mặt, hoa mắt, chân tay run rẩy. Không ăn trước chạy thì cơ thể không có “nhiên liệu” để mà vận động. Nếu cuộc đua quá dài, bạn hết “nhiên liệu” giữa đường thì cần nạp thêm để có thể chạy tiếp. Sau khi hoàn thành cuộc chạy, năng lượng còn lại trong cơ thể cũng hạ xuống còn ở mức rất thấp, nên việc bổ sung thức ăn gần như là điều đương nhiên nên làm.
Nhìn chung, bạn có thể ăn trước, trong và sau khi chạy, tùy theo bài tập, cuộc đua của bạn và tình trạng cơ thể. Bên cạnh đó, còn phải ăn một cách chọn lọc, ăn đúng những chất cơ thể cần.
Trước khi chạy nên ăn gì?
Bữa ăn trước khi chạy có nhiệm vụ cung cấp năng lượng dự trữ để hoàn thành bài tập. Tuy nhiên, ăn không đúng cách sẽ gây ra tình trạng nặng bụng và một số vấn đề khác.
1. Nguyên tắc ăn trước giờ chạy
Chạy bộ khi bụng đói là điều hoàn toàn không nên. Khi đó, thể lực của bạn sẽ bị bào mòn rất nhanh chóng, không lâu sau khi xuất phát bạn sẽ bắt đầu đuối sức, mệt mỏi, không thể theo kịp bài tập và có khả năng phải bỏ cuộc giữa chừng.
Tuy nhiên bạn cũng đừng dại gì mà ăn quá no trong vòng 2 tiếng trước giờ chạy. Mang một cái bụng căng đầy, nặng nề đi tập hay thi chạy quả thật không phải là một ý kiến hay. Nếu bạn cố chạy với cường độ cao thì có thể bị nôn ói hoặc xóc hông.
2. Ăn gì trước khi chạy ngắn?
Nếu bạn chỉ chạy bộ nhẹ nhàng khoảng 30-40 phút, bạn có thể không cần ăn trước khi chạy. Thay vào đó, hãy chuẩn bị bữa ăn sau chạy giúp phục hồi cơ thể.
Nếu bạn chạy vào buổi sáng, có thể chạy trước rồi ăn sáng sau với một bữa điểm tâm giàu carbs và protein. Nếu bạn chạy vào buổi chiều thì có thể ăn nhẹ 1 tiếng trước khi chạy và bữa tối sẽ đóng vai trò như bữa ăn phục hồi.
- Các món nên ăn: Có thể ăn “sương sương” trước khi chạy nửa trái chuối hay 1 muỗng bơ đậu phộng nếu bạn biết mình không quen chạy khi bụng đói.
- Bạn nên đọc thêm 2 bài viết ngay dưới đây,
3. Ăn gì trước khi chạy đường dài?
Chạy dài được định nghĩa là chạy từ 60 phút trở lên. Chạy dài đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với chạy ngắn. Điều này có nghĩa là bữa ăn của bạn cần có nhiều dinh dưỡng và thời gian để tiêu hóa.
Hãy tập trung vào carbs, có thể ăn carbs đơn giản để nhanh chóng chuyển hóa được thành năng lượng.
- Các món nên ăn: Chuối, bột yến mạch, bánh mì trắng, mật ong…
- Lưu ý: Bánh mì và chuối phải ăn trước giờ chạy từ 15-30 phút để cân bằng lượng đường huyết trong người.
4. Ăn gì trước khi thi chạy?
Vào những ngày có cuộc đua hoặc một buổi tập cường độ cao, điều quan trọng nhất là bạn không nên thử những món lạ trong vòng 2 tuần trước đó. Chưa nói đến việc gặp “trục trặc” khi đang chạy, một trận tiêu chảy trước hôm thi đấu cũng đã làm thể lực của bạn giảm đi không ít. Hãy trung thành với những món đã quen thuộc với bạn trước đó.
Bạn nên bổ sung những thực phẩm có tính chống oxy hóa, làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, tăng sức chịu đựng, cải thiện hiệu quả chạy. Ngoài ra carbs để bổ sung năng lượng cũng không thể thiếu.
- Các món nên ăn: Bánh mì tròn, chuối, táo, bơ đậu phộng, bột yến mạch, sinh tố, củ cải đường, ngũ cốc với trái cây, bánh mì nướng, bơ, trứng…
5. Ăn gì trước khi chạy nếu bạn không có nhiều thời gian?
Nếu bạn không có đủ thời gian để ăn hoặc để thức ăn tiêu hóa, hãy sử dụng các loại gel năng lượng hay nước uống thể thao khoảng 5-10 phút trước khi bắt đầu chạy. Kẹo năng lượng GU Chew cũng là một lựa chọn tiện lợi mà bạn có thể nghĩ tới.
6. Không nên ăn gì trước khi chạy bộ?
- Chất béo: Chất này cần nhiều thời gian để tiêu hóa, và trong khi chưa tiêu hóa đi được nó sẽ nằm lại trong bao tử của bạn, gây nặng nề khi chạy. Chẳng hạn như các loại thịt đỏ, phô mai, bơ sữa…
- Chất xơ: Gạo lứt, các loại đậu, bắp nhiều chất xơ dễ gây kích thích ruột, có khả năng khiến bạn đang chạy phải tạm ngưng để tìm nơi “giải quyết” vấn đề.
- Các món cay: Các món này cũng rất dễ gây hiện tượng ruột bị kích thích.
- Sữa tươi/sữa chua: Một số người có thể bị đau bụng, tiêu chảy khi dùng.
Sau khi chạy bộ nên ăn gì?
Nhiều bạn nghĩ rằng mình chỉ cần làm sao để đủ sức hoàn thành cuộc chạy là được rồi, sau đó thế nào không quan trọng. Điều này là rất sai lầm nhé. Sau khi chạy, cơ thể đang ở trong trạng thái thiếu hụt trầm trọng năng lượng, muối khoáng và các vi chất khác. Nếu không được kịp thời bổ sung, bạn sẽ cảm thấy mệt lả, không còn đủ sức hoạt động. Tốc độ hồi phục cũng kém đi rất nhiều và bạn sẽ mất nhiều thời gian mới có thể quay trở lại tập luyện.
Ăn gì sau khi chạy bộ?
- Protein là chất bạn nên bổ sung để giúp phục hồi và sửa chữa lại hệ thống cơ bắp đang mỏi mệt.
- Bên cạnh đó, để bù lại năng lượng đã tiêu hao đi, bạn cũng cần cung cấp một lượng glucose dự trữ thông qua carbs.
- Uống nước và bổ sung thêm điện giải đã bị mất đi qua mồ hôi.
- Ngoài ra bạn có thể nạp thêm Omega-3 để tăng khả năng phục hồi và chống viêm.
- Một số vi chất cần thiết như kali, canxi, magie…
- Các món nên ăn: Cá hồi, hạnh nhân, hạt điều, bánh protein, sữa whey, sữa tươi, sữa chua Hy Lạp, phô mai, trứng, rau bina, khoai lang, yến mạch, các loại trái cây đặc biệt là chuối…
Một số lưu ý khác để đảm bảo thể lực cho người chạy bộ
- Bên cạnh dinh dưỡng thì cũng đừng quên uống nước. Những ngày trước cuộc thi hãy uống nhiều hơn để cơ thể có lượng nước dự trữ. Duy trì uống nước trong và cả sau khi chạy.
- Một giấc ngủ đủ và sâu vào tối hôm trước sẽ giúp bạn ở trong trạng thái tỉnh táo và sung sức nhất vào những cuộc thi hay buổi tập quan trọng.
Xem thêm: 12 chấn thương phổ biến khi chạy bộ
Những phân tích trên đã giải đáp câu hỏi nên ăn trước hay sau khi chạy bộ. Ngoài thời điểm ăn thì những thứ bạn ăn cũng là điều cần quan tâm. Nếu bạn là một người yêu chạy bộ, hãy chuẩn bị cho mình dinh dưỡng thật tốt để chinh phục được những thử thách mới khó khăn hơn nhé.
