Cuộc sống không đơn giản như “calo nạp vào và calo tiêu hao”. Chắc chắn, khi nói đến việc giảm cân, khái niệm đó là cốt lõi. Nếu muốn giảm cân, bạn cần phải thâm hụt calo, nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
Nhưng nó không đơn giản chỉ đốt cháy lượng X calo thông qua tập thể dục.
Tổng lượng calo đốt cháy của chúng ta bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố ngoài việc tập thể dục. Chúng ta sẽ đi sâu hơn vào các yếu tố đó trong bài đăng này về TDEE (tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày).
Nhưng bây giờ, chúng ta hãy xem xét một thành phần cực kỳ quan trọng: NEAT.
1/ NEAT là gì?
NEAT viết tắt của Non-Exercise Activity Thermogenesis.
Có vẻ như một từ ngữ kỹ thuật không? Đừng lo, nó thực sự là một khái niệm rất đơn giản. Chúng ta thích đặt các từ khoa học phức tạp vào mọi thứ để làm cho bản thân mình trông thông minh hơn.
Non Exercise Activity Thermogenesis chỉ là một cách phức tạp để mô tả tất cả các hoạt động bạn thực hiện ngoài việc tập thể dục.
Nếu nó đốt CHỈ MỘT ít calo nào đó, nó được tính là một phần của NEAT của bạn.
Việc dạo chó, điều chỉnh trong cuộc họp, dọn nhà và khiêu vũ trong phòng tắm đều là ví dụ về NEAT.
NEAT của bạn là 1 trong 4 yếu tố cộng lại thành tổng số calo bạn đốt cháy trong một ngày (tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn).
Các yếu tố khác bao gồm tốc độ trao đổi chất cơ bản, hoạt động vận động và calo bạn đốt cháy từ việc nhai và tiêu hóa thức ăn.
Thường thì chúng ta tập trung vào việc tập thể dục khi nói đến việc giảm cân, nhưng chúng ta không thể bỏ qua sự quan trọng của NEAT. Có vẻ lố bịch, nhưng hoạt động NEAT của bạn có thể ảnh hưởng lớn đến nỗ lực giảm cân của bạn.
2/ Tác động tích cực của NEAT lên cơ thể bạn
Một lối sống ít vận động tăng nguy cơ mắc các bệnh do lối sống. Nhiều người trong chúng ta dành ít nhất 8 – 12 giờ mỗi ngày ngồi trên ghế, dán mắt vào màn hình máy tính mà không có hoạt động thể chất nào. Thường thì điều này cũng có nghĩa là chúng ta không có thời gian để tập thể dục. Nhưng nếu bạn không phải dành thêm thời gian và vẫn đáp ứng được mục tiêu hoạt động thể chất hàng ngày của bạn? Đây là nơi NEAT vào cuộc.
NEAT không tuân theo một cách tập thể dục có cấu trúc mà bao gồm các bài tập xoay quanh thói quen của bạn. Các bài tập có cấu trúc yêu cầu bạn dành ra một khoảng thời gian nhất định từ lịch trình của bạn. Ngoài ra, áp lực hay căng thẳng của việc giữ cho mục tiêu tập thể dục có thể làm tăng thêm căng thẳng của việc quản lý bệnh. Chưa kể đến chi phí thêm để mua phụ kiện và quần áo tập luyện, tìm kiếm một chuyên gia hay một phòng tập và di chuyển đến địa điểm. Trong khi với NEAT, bạn không phải vất vả trong tất cả những hoạt động tốn thời gian này nhưng điều đó nói, nó yêu cầu sự tham gia của trí óc và ý thức của bạn để phù hợp với lịch trình hàng ngày của bạn. NEAT chỉ mang lại kết quả hiệu quả nếu bạn tuân theo kỷ luật trong việc bao gồm nó trong lịch trình của bạn. Nó là bền vững nếu bạn nỗ lực ý thức.
NEAT hay các hoạt động không liên quan đến tập thể dục là một chiến lược ít tốn công nhưng có ích cho ai muốn tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày của họ. Nó tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo dư thừa nhưng cũng giảm nguy cơ béo phì, hội chứng chuyển hóa và các biến cố tim mạch.
Xem thêm: 12 công việc nhà đốt Calo nhiều nhất giúp bạn giảm cân nhanh chóng
3/ NEAT Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo?
Số lượng calo được đốt cháy thông qua NEAT sẽ biến đổi rất lớn tùy thuộc vào các yếu tố tình huống của mỗi người. Ví dụ, công việc của một người sẽ ảnh hưởng lớn đến tổng lượng tiêu thụ năng lượng hàng ngày; một công nhân phải đứng và thực hiện các công việc đòi hỏi nỗ lực vận động sẽ tiêu thụ nhiều năng lượng hơn so với một người làm việc văn phòng ngồi suốt hầu hết thời gian làm việc.
“Số calo đốt cháy có thể biến đổi rộng rãi tùy thuộc vào công việc của cá nhân” . Tham khảo số liệu từ một bài viết được công bố trong Best Practice and Research Clinical Endocrinology and Metabolism đã cho thấy: “Đây là một trong những yếu tố quyết định chính, với người làm việc trong văn phòng thường đốt trung bình từ 400-500 calo (mỗi ngày), so với người xây dựng hoặc người làm nông dân có thể đốt cháy lên đến 2000 calo.”
Thông qua điều này, NEAT thường chịu trách nhiệm đốt cháy nhiều calo hơn so với việc tập thể dục chính thống hoặc EAT – mặc dù lượng năng lượng tiêu thụ thông qua EAT thay đổi tùy thuộc vào loại hình và thời gian tập thể dục bạn đang thực hiện.
“Số calo đốt cháy trong suốt việc tập thể dục có nhiều biến số như mức độ cố gắng, trình độ kỹ năng và loại hình tập luyện” . “Nếu bạn đi xe đạp trong một giờ và chỉ đi chậm rãi, so với người nào đó đang đạp mạnh thì lượng calo đốt cháy có thể dao động từ 400-1200 calo.”
Tuy nhiên, đa phần thời gian, chỉ có những vận động viên tham gia “tập luyện kéo dài thời gian hoặc tập luyện với cường độ rất cao nhiều lần trong ngày” mới đốt cháy nhiều calo hơn thông qua EAT hơn là thông qua NEAT mỗi ngày.
4/ NEAT Có Quan Trọng Trong Việc Giảm Cân ?
NEAT là một “công cụ cần thiết” cho những người đang làm việc để cải thiện cơ thể của họ, như giảm cân. Điều này bởi vì, trong khi hầu hết chúng ta trừ những vận động viên xuất sắc thường có thời gian hạn chế mỗi ngày để tập thể dục, có nhiều việc chúng ta có thể làm ngoài phòng tập để đốt cháy calo.
Chúng ta phải nhớ rằng có hai cách để tạo ra sự thiếu calo “Giảm lượng calo qua thức ăn và đốt cháy nhiều calo hơn thông qua việc tăng cường hoạt động hàng ngày (EAT và NEAT).”
EAT là viết tắt của Exercise Activity Thermogenesis – năng lượng tiêu tốn khi thực hiện các hoạt động yêu cầu thể lực, cụ thể là các hoạt động mạnh như luyện tập thể dục thể thao, bưng bê vật nặng.
Việc tăng NEAT của bạn và tích hợp nó vào ngày của bạn là cách tuyệt vời để tạo ra sự thiếu calo mà không cần phải giảm lượng calo tiêu thụ thậm chí còn nữa. Điều này cũng là một cách tăng lượng calo tiêu thụ một cách ít căng thẳng hơn so với việc thêm nhiều buổi tập thể dục vào thói quen của bạn. Nghiên cứu đã chứng minh rằng những người duy trì NEAT cao hơn có khả năng duy trì trọng lượng mục tiêu của họ thành công hơn so với những người có NEAT thấp hơn.
Một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Dinh dưỡng và Sinh học Tập thể dục vào năm 2018 cũng củng cố điểm này. “NEAT là một thành phần biến đổi cao của TEE hàng ngày (tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày) và mức độ NEAT thấp liên quan đến béo phì. NEAT nâng cao lối sống, và sự biến đổi trong các yếu tố cá nhân và môi trường có thể ảnh hưởng đáng kể đến lượng tiêu thụ năng lượng hàng ngày.”
5/ Làm Thế Nào Để Tăng NEAT Trong Hoạt Động Của Bạn
Xem xét mọi lợi ích về sức khỏe mà NEAT có thể mang lại, lời khuyên chung của Holmes cho những người muốn tăng cường hoạt động nhiệt động không liên quan đến việc tập thể dục của họ là đơn giản: “Hãy di chuyển!” .
Bạn có thể thay thế các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày của bạn, chẳng hạn như đi bộ hoặc đạp xe thay vì lái xe, hoặc đi bộ lên cầu thang thay vì đi thang máy, để tăng tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Một lựa chọn khác là đầu tư vào một bàn làm việc đứng, hoặc một trong những chiếc máy chạy bộ điện tốt nhất, để bạn có thể đi bộ trong khi làm việc.
6/ Những hoạt động nào thuộc về NEAT mà bạn nên bao gồm trong lịch trình hàng ngày của bạn?
- Leo cầu thang – Thay vì nhảy vào thang máy, hãy leo cầu thang. Leo cầu thang mỗi khi có thể có thể tăng năng lượng của bạn, cải thiện sự cân bằng và nhịp tim nghỉ, và xây dựng sức mạnh và sức bền cho cơ thể trên và cơ thể dưới. Nó cũng giúp xây dựng cơ bắp, điều quan trọng để giảm đường huyết.
- Đi bộ khi nói chuyện – Vâng, bạn đã nghe đúng rồi. Khi đang điện thoại hay xem liên tục series yêu thích mới của bạn, đừng ngồi yên một chỗ. Hãy đứng lên và đi lại. Đi bộ có thể tăng cường trao đổi chất, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa do lối sống. Nó cũng giảm căng thẳng, và thậm chí cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Lau nhà – Lau nhà là một hình thức tập thể dục tuyệt vời. Lau nhà bao gồm dọn dẹp nhà cửa, rửa các phòng, cửa sổ và cửa, và quét hoặc chùi các bề mặt. Tất cả những hoạt động này đòi hỏi nhiều chuyển động và tăng nhịp tim của bạn như tập thể dục aerobic. Quét, lau và quét bụi làm việc cơ thể trên và cơ thể dưới của bạn trong khi đốt cháy calo thêm.
- Đỗ xe một chút xa hơn nơi làm việc của bạn – Nếu bạn đã đọc Atomic Habits của James Clear, bạn sẽ biết những điểm tích cực và tiêu cực của thiết kế môi trường. Bạn có thể bắt đầu một thói quen tích cực bằng cách thiết kế môi trường của bạn sẽ hỗ trợ bạn để làm cho thói quen bền vững. Thay đổi thiết kế của môi trường để thay đổi hành vi của bạn, có thể làm cho bạn hình thành một thói quen mới hoặc phá vỡ một thói quen tiêu cực theo James. Ví dụ, đỗ xe của bạn, một chút xa hơn sẽ thúc đẩy bạn đi bộ đến khu vực mà bạn đỗ nó. Hãy cố gắng bao gồm những thay đổi hành vi nhỏ và bền vững như thế này để đảm bảo rằng bạn có được một lượng NEAT hàng ngày trong cuộc sống của bạn.
Lời kết
NEAT, hoặc hoạt động nhiệt động không liên quan đến việc tập thể dục chính thống, đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy calo hàng ngày của chúng ta và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và quá trình giảm cân của bạn. Việc tích hợp những hoạt động NEAT như leo cầu thang, đi bộ khi nói chuyện, lau nhà, hoặc đỗ xe xa hơn có thể giúp bạn tăng cường lượng calo đốt cháy hàng ngày mà không cần phải tham gia vào các buổi tập thể dục chính thống. Điều này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe của bạn mà còn làm tăng khả năng duy trì trọng lượng mục tiêu của bạn. Vì vậy, hãy nhớ rằng mọi động tác nhỏ trong cuộc sống hàng ngày của bạn đều có thể đóng góp vào mục tiêu của bạn về sức khỏe và sự phát triển cá nhân. Hãy để NEAT trở thành một phần tự nhiên của cuộc sống và hãy di chuyển để thúc đẩy sức khỏe và sự phát triển của bạn.
