Đối với những bạn nào đang cần 1 động lực để giảm cân nhanh chóng và kiên trì với hành trình đi tập gym cũng như ăn uống của mình, câu chuyện của Mostafa Yousri sẽ giúp cho các bạn có thêm niềm tin vào hình thể và kết quả mình sẽ đạt được. Nếu bạn muốn biết lịch trình tập luyện và chế độ ăn uống của anh ấy như thế nào, hãy tiếp tục đọc bài viết ngay nhé!
Nhân vật chính của chúng ta tên là Mostafa Yousri, hiện nay 33 tuổi và là kiến trúc sư, sinh ra và lớn lên ở Ai Cập. Anh ấy đã trải qua rất nhiều biến cố trong cuộc sống, khiến cho tăng trọng không phanh. May mắn là nhờ thể hình, anh ấy đã lấy lại được hình thể và sự tự tin!
Mostafa Yousri – Hành trình giảm cân và tìm được hình thể cực kỳ nam tính
Bạn có bao giờ thử tưởng tượng vào 1 ngày một cặp đôi vừa mới cưới lại chỉ sau 1 đêm đã trở thành những người vô gia cư? Đó chính là những gì đã xảy ra với anh và người vợ mới cưới được 16 tháng của mình. Ngôi nhà họ sinh sống ở Ai Cập bị đổ sập. Thế là Yousri phải sống với bạn còn vợ anh phải quay trở lại sống với gia đình bên mẹ ruột, mãi cho tới khi họ có thể thuê được 1 căn hộ mới cách đây 3 tháng.
Anh ấy chia sẻ rằng, 90% thời gian trong suốt cuộc đời mình, anh ấy luôn có thói quen ăn uống vô tội vạ. Và biến cố nhà sập lại càng khiến cho việc này trở nên tồi tệ hơn nữa. Anh ấy bắt đầu tự làm thỏa mãn mình bằng cách ăn và ăn. Năm này qua năm khác, mọi thứ có lẽ sẽ không làm cho anh ấy lo lắng quá nhiều về sức khỏe mãi cho tới khi Yousri nhận ra anh không thể chạy được 1 quãng ngắn mà không đỏ mặt tía tai, miệng thở hổn hển. Thế là anh đã nhận ra mình cần phải thay đổi thôi.
Trải qua hành trình tập luyện suốt 2 năm nhờ chương trình tập luyện của bodybuilding.com và iFitness.vn, anh ấy đã có được hình thể như hiện tại. Lúc đó, anh bắt đầu tìm kiếm tất cả các thông tin về dinh dưỡng và tập luyện. Mặc dù chậm nhưng mà kết quả có tiến triển dần đều.
Thông tin cơ bản của Yousri
- Chiều cao: 1m75
- Cân nặng: 75kg
- Nghề nghiệp: Kiến trúc sư
- Nơi sinh sống: Alexandria, Ai Cập
- Instagram: https://www.instagram.com/fitmanm0s/
Cuộc sống của anh như thế nào trước khi hình thể thay đổi như thế này?
Cuộc sống thật sự rất khắc nghiệt sau khi tôi và vợ gần như đã mất hết tất cả của cải vì nhà sập chỉ sau 16 tháng kể từ ngày cưới. Tôi đã trở thành người vô gia cư trong suốt 3 tháng. Tôi phải nhờ nhờ nhà 1 người bạn hay 1 người thân trong gia đình mà không thể tưởng tượng được khi nào cơn ác mộng này mới kết thúc.
Cũng nhờ gia đình và bạn bè tôi cật lực giúp đỡ, sau đó tôi và vợ đã có thể thuê được 1 căn hộ nho nhỏ. Mặc dù vậy, để quên được nỗi ám ảnh này thật sự sẽ rất khó khăn trong suốt phần đời còn lại của tôi.
Tôi bị ám ảnh bởi thức ăn và hút thuốc. Tôi đã tăng cân rất nhiều sau khi đi ‘nát’ hết hầu hết các nhà hàng trong thành phố nơi tôi sống để ăn nhiều món khác nhau. Thậm chí, tôi còn tự học nấu ăn để có thể làm thỏa mãn cơn thèm ăn không thể cưỡng lại. Nhiều lúc, tôi còn muốn bỏ việc làm kiến trúc sư để đi làm ở 1 nhà hàng gần nơi tôi sống để có thể ăn được những món mình thích.
Bạn sẽ rất sốc khi tôi nói rằng, tôi có thể ăn ngấu nghiến hết dĩa này sang tới dĩa khác, nhưng không bao giờ thấy no. Thậm chí, tôi cũng quên đi việc thưởng thức món ăn đó có ngon hay không nữa.
Điều gì đã khiến anh quyết định phải thay đổi?
Cú sốc đến vào 1 ngày năm 2017. Tôi bị trễ giờ tới 1 buổi hẹn rất quan trọng, và phải chạy 100m để kịp bắt tàu điện. Khi tôi nhảy được lên tàu điện rồi, gần như tôi đã hết hơi và không thể di chuyển được 1 tí nào nữa. Kết quả là phần còn lại của ngày, tôi gần như kiệt sức và không thể nào làm được bất kỳ điều gì.
Tôi luôn tự nói với bản thân mình rằng “Tôi tin tôi xứng đáng nhận được những gì tốt đẹp nhất.” Đó là 1 câu nói rất tuyệt vời, nhưng tôi nhận ra rằng, thay vì suốt ngày cứ nói đi nói lại câu đó, tôi phải làm gì để xứng đáng. Tôi không thể chịu được cảnh không thể chạy nổi 100m nữa.
Chính vào lúc đó, vợ tôi đã khuyên hãy đăng ký 1 khóa tập luyện trên bodybuilding.com và ăn theo chế độ ăn mà cô ấy đang theo đuổi từ trang iFitness.
Anh đã thực hiện mục tiêu của mình như thế nào?
Sau khi đọc nhiều bài viết về chế độ dinh dưỡng khi tập thể hình và việc tập luyện để xây cơ, tôi nhận ra rằng những sai lầm mà tôi từng làm trong nhà bếp trước đây thật quá sức tồi tệ. Tôi dừng việc chuẩn bị những bữa ăn không lành mạnh và dùng tất cả những kỹ năng nấu bếp để làm những món lành mạnh. Ban đầu, mọi thứ thật sự khá khó khăn. Tuy nhiên, tôi ngay lập tức nghĩ về những gì đã xảy ra với mình và tôi dần trấn tĩnh lại, để quyết tâm đi từng bước tới hết hành trình này.
Khi nhìn thấy tấm hình những thay đổi đầu tiên của mình sau khi đã thực hiện việc tập và ăn khoa học, tôi cảm thấy mình tràn đầy sinh lực hơn. Tôi luyện tập rất hăng hái 4-5 ngày/tuần. Thức ăn lành mạnh không chỉ dần ngon hơn lên, mà tôi còn hít thở dễ dàng hơn.
Tôi đã dần nhận ra mình cần phải giúp thêm nhiều người để đạt được mục tiêu nhanh hơn bằng cách liệt kê ra những gì cần phải làm. Hãy viết tất cả những bước có thể giúp bạn thực hiện được mục tiêu, chẳng hạn như lịch tập gym giảm cân trong 1 tuần, mua thức ăn gì…
Trong suốt thời gian tập luyện, bạn sử dụng thực phẩm bổ sung nào?
- ON Whey Gold Standard
- MuscleTech Protein Bar
- MuscleMeds Carnivor Beef Aminos
- BPI Best BCAA
- MuscleTech Platinum Multivitamin
- ON Glutamine Powder
- Dầu cá MyProtein
Chế độ dinh dưỡng của anh ra sao trong suốt quá trình tăng cơ giảm mỡ?
Tôi sử dụng phương pháp ăn kiêng Carb-Cycling:
- Ngày tập luyện: 50% Carbs, 30% Protein, 20% Fat
- Ngày nghỉ hay nghỉ ‘active’: 30% Carbs, 50% Protein, 20% Fat
Nguồn carb của tôi đến chủ yếu từ các loại thức ăn chứa tinh bột chậm như khoai tây, khoai lang, gạo lứt, đậu và yến mạch. Đối với nguồn thực phẩm tự nhiên chứa nhiều chất đạm, tôi thường ăn trứng, thịt gà, cá và 1 số loại sữa. Hầu hết các nguồn thức ăn giàu chất béo tốt mà tôi hay ăn là bơ đậu phộng, trái bơ, hạnh nhân và dầu oliu. Tôi hạn chế việc ăn thức ăn nhanh, uống 3l nước mỗi ngày.
Dưới đây là những gì tôi sẽ ăn trong 1 ngày:
Bữa 1
- Khoai tây: 150g
- Trứng gà: 1
- Salad: 75g
- Dầu oliu: 1 muỗng lớn
Bữa 2
- Cá ngừ: 150g
- Salad: 75g
- Bơ: 1/2 trái
Bữa 3: Trước khi tập 1.5 tiếng
- Cơm gạo lứt: 200g
- Ức gà: 100g
- Cà phê: 1 ly vừa
Bữa 4: Sau khi tập 15 phút
- Chuối: 1 trái
- Bơ đậu phộng: 2 muỗng lớn
- Trái cây khô: 1 nắm nhỏ
Bữa 5
- Khoai lang: 100g
- Đùi gà: 200g
- Salad: 80g
Bữa 6
- 1 muỗng Whey Gold
Lịch tập của anh như thế nào?
Ngày 1: Chân, Bụng và Cardio
1. Superset
- Leg Extensions (4 sets, 8 reps)
- Seated Leg Curl (4 sets, 8 reps)
2. Leg Press
(4 sets, 10 reps)
3. Split Jump (Dùng tạ tay)
(4 sets, 10 reps) (Mỗi bên)
4. Machine Squat
(4 sets, 10 reps)
5. Standing Calf Raises
(4 sets, 15 reps)
6. Seated Calf Raise
(4 sets, 15 reps)
7. Dumbbel Shrug
(4 sets, 15 reps) (+ Dropset)
8. Superset
- Crunches (5 sets, 20 reps)
- Reverse Crunch (5 sets, 20 reps)
9. Jogging-Treadmill
3 phút tốc độ chậm, 1 phút tốc độ nhanh (tổng 15 phút)
(1 set, 15 phút)
Ngày 2: Thân trên và Cardio
1. Superset
- Dumbbell Bench Press (4 sets, 8 reps)
- Incline Dumbbell Press (4 sets, 8 reps)
2. Leverage Decline Chest Press
(4 sets, 8 reps)
3. Leverage Chest Press
(4 sets, 8 reps)
4. Butterfly
(4 sets, 8 reps) (+ Dropset)
5. Superset
- Dumbbell Alternate Bicep Curl (3 sets, 8 reps)
- Triceps Pushdown – Rope Attachment (3 sets, 8 reps)
6. Superset
- Standing Biceps Cable Curl (3 sets, 8 reps)
- Triceps Pushdown (3 sets, 8 reps)
7. Preacher Curl
(4 sets, 8 reps)
8. Jogging-Treadmill
3 phút tốc độ chậm, 1 phút tốc độ nhanh (tổng 15 phút)
(1 set, 15 phút)
Ngày 3: Active Rest
1. Jogging-Treadmill
3 phút tốc độ chậm, 1 phút tốc độ nhanh (tổng 30 phút)
(1 set, 30 phút)
Ngày 4: Thân người trên, Bụng, Cardio
1. Dumbbell Shoulder Press
(4 sets, 8 reps)
2. Superset
- Side Lateral Raise (4 sets, 8 reps)
- Front Dumbbell Raise (4 sets, 8 reps)
3. Front Plate Raise
(4 sets, 8 reps)
4. Machine Shoulder (Military) Press
(4 sets, 8 reps)
5. Reverse Machine Flyes
(4 sets, 8 reps)
6. Dumbbell Shrug
(4 sets, 15 reps) (+ Dropset)
7. Standing Calf Raises
(4 sets, 15 reps)
8. Seated Calf Raise
(4 sets, 15 reps)
9. Superset
- Crunches (5 sets, 20 reps)
- Reverse Crunch (5 sets, 20 reps)
10. Jogging-Treadmill
3 phút tốc độ chậm, 1 phút tốc độ nhanh (tổng 15 phút)
(1 set, 15 phút)
Ngày 5: Thân người trên và Cardio
1. Superset
- Wide-Grip Lat Pulldown (4 sets, 8 reps)
- Underhand Cable Pulldowns (4 sets, 8 reps)
2. Seated Cable Rows
(4 sets, 8 reps)
3. One-Arm Dumbbell Row
(4 sets, 8 reps) (Mỗi bên)
4. Leverage Iso Row
(4 sets, 8 reps)
5. Bent-Over Barbell Row
(4 sets, 10 reps)
6. Hyperextensions (Back Extensions) (Có dùng đĩa tạ)
(4 sets, 10 reps)
7. Superset
- Standing Biceps Cable Curl (3 sets, 8 reps)
- Triceps Pushdown (3 sets, 8 reps)
8. Superset
- Preacher Curl (3 sets, 8 reps)
- Triceps Pushdown – Rope Attachment (3 sets, 8 reps)
9. Reverse Grip Triceps Pushdown
(4 sets, 8 reps)
10. Jogging-Treadmill
3 phút tốc độ chậm, 1 phút tốc độ nhanh (tổng 15 phút)
(1 set, 15 phút)
Ngày 6: Active Rest
1. Jogging-Treadmill
3 phút tốc độ chậm, 1 phút tốc độ nhanh (tổng 30 phút)
(1 set, 30 phút)
Điều gì là thử thách anh ấy nhất trong hành trình giảm cân của mình?
Đó chính là thời gian! Tôi phải làm việc tới 60 tiếng/tuần. Điều này khiến tôi có rất ít thời gian để nghiên cứu và thực hiện nó. Để đạt được mục tiêu của mình, tôi cần thời gian để đọc, nghiên cứu, chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh, luyện tập 5 lần/tuần và cần thời gian để nghỉ. Sau đó, chúng tôi có con và nhờ đó cuộc sống dù khó khăn nhưng tràn đầy nắng ấm của chúng tôi ngày càng đẹp tươi hơn.
Một điều mà tôi đã trải nghiệm được là bạn không nên làm việc không kế hoạch. Công việc không phải là cả cuộc đời của bạn, chỉ nên là 1 phần mà thôi. Khi bạn đã có mục tiêu rồi, bạn sẽ phải làm tất cả để đạt được nó và dành thời gian cho nững gì quan trọng, bất kể là bạn bận cỡ nào.
