Khi nói đến việc tập luyện, nhiều phụ nữ chia sẻ những khó khăn tương tự như: động lực, quản lý thời gian, sợ tập gym, ngày đèn đỏ v.v. Do đó, phần lớn sự tập trung của họ là đến phòng tập và hoàn thành công việc. Phục hồi thường bị bỏ qua.
Để tập luyện bền vững và đạt được kết quả mong muốn, những hành động bạn thực hiện giữa các buổi tập cũng quan trọng như những gì bạn đạt được trong phòng tập. Dưới đây là những điều bạn cần biết về việc xây dựng chế độ hoàn hảo sau khi tập luyện và các sản phẩm tốt nhất bạn có thể mua để đảm bảo phục hồi sau khi tập luyện.
Chế độ tập luyện hoàn hảo cho phụ nữ
Để tạo ra bài tập tốt nhất cho phụ nữ đòi hỏi một cách tiếp cận từ nhiều phía. Dưới đây là một số thành phần quan trọng trong chế độ tập luyện sau khi tập luyện cho phụ nữ.
Dinh dưỡng
Dinh dưỡng là nền tảng thúc đẩy quá trình tập luyện và đạt được mục tiêu của bạn. Khi xây dựng một chế độ sau tập luyện, điều này nên được ưu tiên hàng đầu, đặc biệt là khi tập luyện để giảm mỡ.
Tại sao dinh dưỡng lại là cơ bản?
- Đầu tiên, cơ thể bạn cần được bổ sung dự trữ năng lượng để thúc đẩy quá trình tái tạo cơ bắp và đảm bảo bạn có đủ nhiên liệu cho buổi tập tiếp theo.
- Thứ hai, quản lý dinh dưỡng của bạn và có các hệ thống phù hợp sẽ giúp bạn bù đắp cơn đói sau khi tập luyện có thể làm chệch hướng tiến độ của bạn.
Sau khi tập luyện, hãy ăn một bữa ăn với một khẩu phần protein nạc chất lượng cao để giúp xây dựng lại và duy trì các mô cơ của bạn. Các loại thực phẩm như thịt gia cầm, trứng, pho mát và sữa chua Hy Lạp là những nguồn protein nạc tuyệt vời. Thực phẩm bổ sung bột protein cũng sẽ hoạt động cho mục đích này nếu không thể ăn một bữa phù hợp.
Bạn có thể tìm tại đây 42 thực phẩm giàu protein tăng cơ tốt nhất cho người tập thể hình
Carbohydrate được chế biến tối thiểu cũng rất cần thiết để phục hồi glycogen sau khi tập luyện cường độ cao. Tốt nhất, tiêu thụ một lượng carbohydrate chất lượng cao cũng sẽ là một phần trong quá trình chuẩn bị trước khi tập luyện của bạn. Hãy đơn giản hóa nó với một khẩu phần carbs thông minh, như quinoa hoặc đậu lăng, cũng chứa protein. Để có nguồn carb on-the-go, hãy lấy một miếng trái cây.
Cuối cùng, thêm một khẩu phần chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt hoặc quả bơ, có thể giúp bạn no trong thời gian còn lại trong ngày.
Bài liên quan
Tác dụng của tinh dầu hoa anh thảo là gì và những ai nên sử dụng?
Tinh dầu hoa anh thảo còn được xem là bảo bối của phái đẹp với những lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp, dịu dàng chăm sóc cơ thể bạn từ trong ra ngoài. Tác dụng của tinh dầu hoa anh thảo là gì, khi nào nên dùng và dùng sao cho hiệu quả? Đọc tiếp để tìm hiểu nhé.
Mặc dù ăn trong vòng một giờ sau khi tập luyện là lý tưởng, nhưng chất lượng của thực phẩm quan trọng hơn thời gian. Tuy nhiên, ăn bữa ăn đó trong vòng hai giờ sau khi tập luyện là điều bắt buộc để duy trì quá trình hồi phục của bạn.
Ngủ
Ngủ là một khía cạnh cơ bản khác của quá trình phục hồi sau tập luyện. Nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cơ hơn là giảm mỡ, nó thậm chí còn vượt trội hơn cả dinh dưỡng.
Thiếu ngủ gây ra những điều điên rồ đối với cơ thể. Việc nghỉ ngơi không đầy đủ không chỉ có thể hạn chế động lực và hiệu suất làm việc của bạn mà còn tàn phá hormone của bạn. Đặc biệt, phụ nữ dễ bị ảnh hưởng bởi sự dao động nội tiết tố do thiếu ngủ.
Để đưa giấc ngủ thích hợp vào thói quen sinh hoạ hãy bắt đầu bằng những thay đổi thói quen nhỏ. Cắt giảm thời gian sử dụng thiết bị một giờ trước khi đi ngủ, vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến nhịp sinh học của bạn. Cố gắng đi ngủ sớm hơn 15 phút vào tối nay, sau đó sớm hơn 15 phút vào tối mai.
Tham khảo ngay Lợi ích của giấc ngủ cho cơ bắp người tập gym cần phải hiểu rõ
Nghỉ ngơi tích cực
Ngoài giấc ngủ, cho các nhóm cơ của bạn thời gian để phục hồi là một bước quan trọng khác trong quá trình phục hồi sau tập luyện. Hãy dành cho mình 24 giờ đầy đủ giữa các buổi tập và tối đa 48 giờ giữa các buổi tập luyện cơ mục tiêu. Nói cách khác, nếu hôm nay là ngày tập chân, thì ngày mai nên tập trung vào phần trên cơ thể.
Hydrat hóa
Quá trình hydrat hóa thích hợp bắt đầu trước khi bạn tập luyện. Tuy nhiên, bổ sung chất lỏng sau khi tập luyện sẽ giúp ngăn chặn sự khởi đầu của tình trạng mệt mỏi và buồn nôn sau này. Đối với một cách tiếp cận cụ thể để cung cấp nước, bạn có thể cân nhắc bản thân trước và sau khi tập luyện, sử dụng sự khác biệt đó để xác định sự mất nước của bạn, tiêu thụ khoảng 16-24 ounce cho mỗi pound giảm cân.
Hãy nhớ rằng hydrat hóa không chỉ là cung cấp nước cho cơ thể mà bạn còn cần bổ sung chất điện giải. Uống đồ uống thể thao, nước dừa hoặc thậm chí là nước có pha chút muối có thể giúp bổ sung chất điện giải và tăng cường khả năng phục hồi của bạn. Nhiều nhãn hiệu BCAA cũng đã bổ sung chất điện giải để phục hồi một cửa.
Xem ngay để biết Bạn có đang ‘uống nước lành mạnh’ trong quá trình tập gym không?
Các chất bổ sung có quan trọng cho việc phục hồi cơ bắp không?
Chất bổ sung có thể đóng một vai trò vô giá trong quá trình phục hồi. Chúng rất tốt để lấp đầy khoảng trống trong dinh dưỡng và tối ưu hóa sự phục hồi cho những phụ nữ có lịch trình bận rộn.
Khi sử dụng chất bổ sung, điều quan trọng cần nhớ là chúng không thay thế các khía cạnh quan trọng trong quá trình hồi phục của bạn. Chúng nhằm giúp bạn có được kết quả tốt hơn trong kế hoạch phục hồi của mình. Ví dụ, có thể không khả thi nếu bạn tham gia lớp học thể dục yêu thích vào giờ nghỉ trưa, sau đó ăn một bữa đầy đủ trước khi quay lại làm việc. Uống protein lắc có thể bổ sung cơ bắp của bạn trong khi phù hợp với lịch trình bận rộn của bạn.
Dưới đây là một số chất bổ sung và sản phẩm tốt nhất để phụ nữ kết hợp vào quá trình tập luyện và phục hồi sau khi tập luyện.
Bột protein
Nạp đủ protein thông qua thực phẩm toàn phần có thể là một thách thức, đặc biệt là khi theo đuổi sự phát triển của cơ bắp. Sử dụng bột protein whey hoặc casein chất lượng cao có thể giúp thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp sau mỗi lần tập sessio
Whey Protein Isolate
Whey Isolate là một trong những dạng bột protein tinh khiết nhất mà bạn có thể nhận được. Nó không chứa các chất gây dị ứng thông thường và có nguồn gốc từ sữa không chứa hormone.
Mutant ISO Surge được biết đến với hương vị tuyệt vời dành cho người sành ăn và khả năng hấp thụ nhanh. Với 25 gam protein mỗi khẩu phần, và hàm lượng carb và chất béo thấp, chất bổ sung protein này cũng có 5,5 gam BCAAs trong mỗi khẩu phần.
BCAA bổ sung
Thực phẩm bổ sung BCAA (axit amin chuỗi nhánh) là một chủ đề nóng trong vài năm qua. Chúng có tác dụng hỗ trợ phục hồi bằng cách giảm sự tích tụ axit lactic và sửa chữa tổn thương cơ. Nói cách khác, bổ sung BCAA chất lượng cao có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn sau khi tập luyện.
True Recovery rất mạnh khi nói đến việc phục hồi cơ bắp cho phụ nữ. Bột BCAA này không chỉ cung cấp liều lượng leucine, isoleucine và valine tiêu chuẩn của bạn mà còn có các chất điện giải. Sự pha trộn này không chứa calo, không đường, không có carb và không có chất kích thích. True Recovery cũng được Chứng nhận được sản xuất theo đúng quy trình đảm bảo chất lượng và an toàn cGMP và được FDA xác nhận trước khi đưa đến tay khách hàng. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể tin tưởng khi sử dụng sản phẩm này.
Những sai lầm cần tránh sau khi tập luyện
Học hỏi từ những sai lầm của người khác là cách tốt nhất để theo dõi nhanh sự phục hồi của bạn và tạo ra một kế hoạch luyện tập bền vững lâu dài. Dưới đây là một số sai lầm mà bạn cần tránh sau khi tập luyện.
Không di chuyển vào ngày nghỉ
Đừng mắc sai lầm phổ biến khi coi từ “nghỉ ngơi” theo nghĩa đen. Mặc dù ngã trên ghế để xem Netflix là một điều tuyệt vời cho tinh thần, nhưng nó không mang lại điều kỳ diệu cho cơ thể của bạn.
Đó là lý do tại sao bạn nên ghi nhớ thuật ngữ “nghỉ ngơi tích cực”. Vào ngày nghỉ ngơi của bạn, hãy thực hiện một hoạt động ít tác động, chẳng hạn như đi bộ hoặc tập yoga. Giúp máu của bạn di chuyển để giảm đau nhức cơ và kích thích phục hồi cơ.
Bỏ qua các bài kéo – giãn cơ
Hãy dành chút thời gian để thực hiện một loạt các động tác kéo căng và giữ cơ, đặc biệt là sau một buổi tập luyện cường độ cao. Tham gia vào một số SMFR bằng cách sử dụng con lăn bọt hoặc bóng mát-xa để tác động sâu trong mô cơ của bạn. Xây dựng cơ bắp chỉ là một khía cạnh của thể thao. Sức mạnh bắt đầu từ một cơ thể cân đối và cơ động để phát huy hình thể thích hợp và ngăn ngừa chấn thương trong quá trình tập luyện.
Không theo dõi sự phục hồi của bạn
Huấn luyện là một trò chơi tinh thần cũng như một nỗ lực về thể chất. Nếu bạn không theo dõi quá trình tập luyện và phục hồi của mình sau mỗi lần tập luyện, bạn đang tự làm mình thất vọng.
Ngồi xuống và ghi lại cảm giác tập luyện của bạn, loại thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện, loại đồ uống phục hồi bạn đã uống— tất cả các thông tin chi tiết về quá trình tập luyện của bạn. Sử dụng điều này để phản ánh và quyết định con đường tốt nhất về phía trước. Có thông tin chi tiết trước mặt bạn cũng sẽ giúp bạn hoàn thiện kế hoạch phục hồi cơ bắp của mình trong tương lai.
Lời kết
Dành ra một bài tập cho phụ nữ không cần phải phức tạp. Bắt đầu với những điều cơ bản về phục hồi – dinh dưỡng và nghỉ ngơi – sau đó tăng quy mô nỗ lực của bạn bằng cách bổ sung các chất bổ sung.
Hãy nhớ rằng hành động của bạn giữa các buổi tập thường quan trọng hơn những gì bạn đạt được trong phòng tập. Cho dù mục tiêu của bạn là thay đổi thành phần cơ thể, xây dựng khối lượng cơ bắp hay giảm cân cơ bản, thì việc phục hồi sau khi tập luyện là rất quan trọng.
