Hiểu Chất Béo Lành Mạnh Sao Cho Đúng?
Trong thực tế, có nhiều người cho rằng nếu bạn dùng chất béo, sẽ gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh rằng quan niệm này hoàn toàn không đúng. Nếu chúng ta sử dụng chất béo một cách thông minh, chúng ta có thể tận hưởng những lợi ích tuyệt vời từ các loại chất béo lành mạnh.
Chúng ta có thể chia chất béo lành mạnh thành hai loại chính:
- Chất béo không bão hòa đơn: Là dạng chất béo lỏng ở nhiệt độ phòng và chuyển sang dạng chất béo rắn khi được làm lạnh. Chất béo không bão hòa đơn có tác dụng giảm lượng cholesterol và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường… Chúng có thể được tìm thấy trong các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như cá, thịt, rau củ, đậu, dầu cải, dầu lạc, dầu vừng, bơ đậu phộng… Nếu chúng ta sử dụng chất béo không bão hòa đơn một cách khoa học và hợp lý, chúng sẽ mang lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.
- Chất béo không bão hòa đa: Đây là những chất béo lành mạnh, bao gồm axit béo omega-3 và omega-6, có nhiều hơn một liên kết cacbon không bão hòa. Cơ thể của chúng ta cần được bổ sung loại chất béo lành mạnh này thông qua việc tiêu thụ thực phẩm chứa chúng hàng ngày. Chất béo không bão hòa đa giúp bảo vệ sự phát triển và di chuyển của các tế bào màng và dây thần kinh, ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông. Các loại chất béo lành mạnh này thường được tìm thấy trong cá hồi, cá thu, cá mòi, dầu cải, dầu đậu nành, hạt lanh, hạt hướng dương, dầu bắp, hồ đào…
Lợi Ích Của Chất Béo Lành Mạnh
1. Bảo Vệ Sức Khỏe Tim Mạch
Chất béo lành mạnh, như chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch như:
- Giảm cholesterol xấu: Chất béo lành mạnh có thể giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu. Cholesterol xấu có thể tích tụ trên thành mạch và gây ra sự co bóp, làm hạn chế lưu thông máu và tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch.
- Tăng cholesterol tốt: Chất béo lành mạnh có thể tăng mức cholesterol tốt (HDL) trong máu. Cholesterol HDL có khả năng loại bỏ cholesterol xấu khỏi mạch máu và giúp duy trì sự sạch sẽ của hệ thống mạch máu.
2. Ổn Định Đường Huyết
Chất béo lành mạnh có thể giúp ổn định đường huyết và kiểm soát lượng đường trong máu. Điều này có lợi cho người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc người đã mắc bệnh tiểu đường.
(Xêm Thêm: Tầm Quan Trọng Của Dinh Dưỡng Trong Tập Luyện Thể Thao, Tập Gym?)
3. Kháng Viêm, Chống Oxy Hóa
Chất béo lành mạnh, đặc biệt là axit béo omega-3, có khả năng giảm viêm nhiễm và oxy hóa trong cơ thể. Viêm nhiễm và oxy hóa có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh tim mạch.
4. Duy Trì Cân Nặng Phù Hợp
Các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như cá ngừ, cá hồi, rau củ quả có thể giúp kiểm soát cơn đói hiệu quả, đặc biệt đối với người tăng cân, béo phì. Các loại thực phẩm này thường giàu chất xơ và chất béo không bão hòa, giúp tạo cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cường độ cảm giác đói.
5. Bảo Vệ Các Cơ Quan Trong Cơ Thể
Chất béo lành mạnh có trong các loại thực phẩm sử dụng hàng ngày không chỉ đóng vai trò là một lớp đệm mà nó còn có khả năng giúp bảo vệ các cơ quan quan trọng của cơ thể khỏi chấn thương. Chất béo lành mạnh, đặc biệt là chất béo không bão hòa và axit béo omega-3, có nhiều lợi ích cho sức khỏe và bảo vệ cơ thể.
Các Loại Thực Phẩm Giàu Chất Béo Tốt
1. Dầu olive nguyên chất (extra virgin)
Dầu olive nguyên chất được coi là nữ hoàng của các chất béo có lợi và là thành phần cơ bản trong các thực đơn giảm cân vùng Địa Trung Hải. Đó là một loại dầu thực sự đáng thử trong chế độ ăn kiêng của bạn.
Dầu olive nguyên chất có chứa nhiều Vitamin E và K, kèm theo đó là tính chất chống viêm mạnh mẽ. Các nhà khoa học cũng đã chứng minh rằng dầu olive có tác dụng hạ huyết áp và giảm nguy cơ bị các vấn đề về tim mạch.
Dầu olive còn là một nguồn chất béo chất lượng cao, chứa chất béo chưa bão hòa đơn (chất béo tốt) có thể giúp cân bằng các mức cholesterol trong cơ thể, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Giàu axit béo omega-9, một loại axit béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Omega-9 có thể giúp cải thiện sự cân bằng hormone, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và tăng cường sự chống oxi hóa trong cơ thể.
Dầu olive còn chứa polyphenol, một hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Polyphenol có khả năng bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do và có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như ung thư và các bệnh tim mạch.
(Xêm Thêm: 8 Loại Bánh Mì Lành Mạnh Tốt Cho Sức Khỏe)
2. Hạt Chia
hạt chia chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như axit béo omega-3, canxi và chất chống oxi hóa. Tất cả những chất dinh dưỡng này khiến hạt chia trở thành một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Hạt chia cũng là một nguồn giàu chất xơ và protein rất có lợi cho những người muốn giảm cân. Chất xơ có trong hạt chia được cho là có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể có thời gian lâu hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn.
Chỉ cần ăn một khẩu phần hạt chia, khoảng 2 muỗng canh, bạn đã đáp ứng được 40% nhu cầu chất xơ hàng ngày của cơ thể. Hạt chia cũng là loại thực phẩm dễ kết hợp với các món ăn khác, đặc biệt là trong bữa sáng hoặc những món ăn nhẹ như bánh, sữa chua và nhiều hơn nữa.
3. Cá
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng chúng ta nên bổ sung cá vào chế độ ăn hàng tuần, đặc biệt là các loại cá giàu axit béo omega-3 như: cá như cá hồi, cá mòi và cá ngừ.
Không giống như nhiều chất béo khác, axit béo omega-3 không thể được tổng hợp bởi cơ thể mà chúng ta phải cung cấp từ nguồn thực phẩm. Cá là một trong những nguồn tốt nhất của hai axit béo omega-3 quan trọng là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
EPA và DHA có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng có khả năng giảm viêm, hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư. Ngoài ra, chúng còn cải thiện chức năng của các tế bào lót động mạch. Cá cũng cung cấp một nguồn protein chất lượng cao, cần thiết cho việc phục hồi và bảo vệ sức khỏe xương và cơ. Ngoài ra, cá cũng là nguồn cung cấp các vitamin nhóm B, giúp tạo năng lượng, kiểm soát viêm nhiễm và bảo vệ sức khỏe tim mạch và não.
4. Trứng
Trứng không chỉ cung cấp nguồn protein tốt cho cơ thể mà còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng hữu ích khác. Trong lòng đỏ của trứng, bạn sẽ tìm thấy riboflavin, vitamin D và vitamin B12, những chất này đều rất có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt, trứng còn chứa các loại chất béo lành mạnh như lutein, axit béo omega-3, cholin và selen, tất cả đều có tác dụng tốt cho tim mạch cũng như sức khỏe tổng thể.
(Xêm Thêm: 7 Loại Hạt Tốt Nhất Cho Chế Độ Ăn Keto?)
5. Các Loại Hạt
Hạt điều, hạt phỉ, hạnh nhân, óc chó hay hạt dẻ đều chứa chất béo lành mạnh, là một nguồn cung cấp chất béo không no chuỗi đơn, chúng giàu chất xơ, protein, vitamin E và magiê. Không gây tăng cholesterol xấu LDL, mà ngược lại, có thể giúp kiểm soát mức cholesterol trong cơ thể. Chất béo không no chuỗi đơn cũng có khả năng tăng mức cholesterol tốt HDL, là loại cholesterol có lợi cho sức khỏe. Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2. Chúng cũng hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cân nặng ổn định.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn khoảng 1/4 cốc các loại hạt hàng ngày sẽ có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và không bị tăng cân.
6. Bơ
Quả bơ không chỉ giàu chất xơ và protein, mà còn là nguồn cung cấp kali, magiê, sắt, kẽm, axit folic và các loại vitamin A, B3, B5, B12, C, E, K.
Vì mọi người đều ý thức được hàm lượng chất béo có trong quả bơ nên đa phần những ai có ý định giảm cân đều tránh sử dụng loại quả này. Thế nhưng thực tế chúng chỉ chứa chất béo thực vật không bão hòa đơn và đa.
Axit béo chủ yếu trong quả bơ là loại chất béo không bão hòa đơn có tên axit oleic, và hàm lượng chất này thậm chí còn dồi dào hơn cả trong dầu olive.
Bơ còn đặc biệt có lợi với da, hệ tiêu hoá, ngăn ngừa thiếu máu, giảm lượng cholesterol và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
7. Socola Đen
Socola đen có lợi cho sức khỏe. Nó chứa chất xơ, các khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy, ăn socola đen hơn 5 lần mỗi tuần giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, socola còn tốt cho não và bảo vệ da khỏi tác động của ánh nắng mặt trời.
8. Ngũ Cốc
Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất, chất xơ chất chống oxy hóa mà còn chứa một lượng chất béo có lợi dồi dào, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác động của các gốc tự do. Các loại ngũ cốc như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch… còn chứa chất xơ có lợi cho sức khỏe và giúp cảm thấy no lâu hơn.
9. Quả Và Dầu Thực Vật
Axit béo MCT (triglyceride chuỗi trung bình) là một loại axit béo dễ tiêu hóa và chuyển hóa thành năng lượng nhanh chóng. Chúng giúp đốt cháy mỡ, cung cấp năng lượng và có khả năng chống nấm và kháng khuẩn. Việc sử dụng axit béo MCT trong thể thao có thể tăng hiệu suất và sức bền, cũng như giúp duy trì sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật.
Kết Luận
Chất béo là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Khi bạn tập luyện mạnh, cơ thể cần nạp đủ năng lượng để duy trì hoạt động. Chất béo cung cấp gấp đôi năng lượng so với protein và carbohydrate. Điều này có nghĩa là khi bạn tiêu thụ chất béo lành mạnh, bạn sẽ có đủ năng lượng để tăng cường sức mạnh và sự bền bỉ trong quá trình tập luyện.
Bên cạnh việc cung cấp năng lượng, chất béo cũng giúp hấp thụ các vitamin quan trọng. Các loại vitamin như vitamin A, D, E và K là các vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là chúng cần chất béo để được hấp thụ và vận chuyển trong cơ thể. Vì vậy, nếu bạn không nạp đủ chất béo đặc biệt là chất béo lành mạnh, bạn có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ các loại vitamin này, gây ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn.
Việc sử dụng các loại chất béo lành mạnh này một cách hợp lý và cân đối trong chế độ dinh dưỡng sẽ giúp chúng ta duy trì sức khỏe tốt và tận hưởng một lối sống lành mạnh. Dinh dưỡng trong thể thao không chỉ liên quan đến việc cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động vận động, mà còn bao gồm cả việc cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phục hồi và phát triển cơ bắp, sự duy trì cân nặng và cân bằng nước trong cơ thể.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng mặc dù chất béo lành mạnh có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều chất béo (bao gồm cả chất béo lành mạnh) cũng có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Điều quan trọng là duy trì một cân bằng và đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn, bao gồm cả các nguồn protein, carbohydrate, rau quả và các chất xơ.
